При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

хотя бы 1 — 2 тестов не позволяет ему выполнить норматив мс.

Нормы тестирования мы положили в основу многолетней целевой программы подготовки пловцов. Работая по такой программе, тренеру не нужно «выжимать» из пловца предельные показатели физических качеств, а достаточно поднять их на уровень внутри нормы, который был характерен для данного пловца в прошлом сезоне. Например, если показатели силы в прошлом сезоне находились у верхней границы нормы, то и в текущем сезоне перед пловцом ставится задача: достигнуть ее новой верхней границы, но не превышать ее!

Мы придерживаемся концеп-

ции, согласно которой комплекс взаимосвязанных уровней развитая физических качеств, отраженный в нормах тестирования, является гармоничным целым, нарушение которого (даже в деталях) не позволяет достигнуть поставленной цели.

Ниже приводится таблица норм тестирования, соответствующая Единой всесоюзной спортивной классификации 1985 — 1988 гг. (табл. 1).

В таблице, помимо значений верхней и нижней границ нормы, указана её средняя величина, что облегчает определение индивидуального уровня показателя внутри нормы.

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ
КОСОНАПРАВЛЕННОМУ ГРЕБКУ

В. С. Васильев, О. Ю. Савельева, Москва
 

Плавание как физическое действие и вид спорта характеризуется рядом особенностей. Одна из них заключается в следующем: гребущие поверхности нужно располагать таким образом, чтобы при их движении (динамическом взаимодействии с водой) создавались условия для возникновения сил, обеспечивающих продвижение пловца. Кисть и предплечье (плоскость) в этом случае должны быть четко ориентированы по отношению к траектории своего движения; при их динамическом взаимодействии с водой на протяжении всего гребка создается опора о неподвижную массу воды, а плоскость отбрасывает ее не назад, а в сторону (подобно работе лопасти гребного винта, пропеллера самолета и т. д.). В этом случае в гребке можно выделить две составляющие: криволинейную траекторию движения плоскости и наклонное положение плоскости по отношению к указанной траектории (угол атаки кисти). Такой гребок приня-

то называть косонаправленным, винтообразным. Он присущ всем спортивным способам плавания с попеременным и одновременным характером движений руками.

В данной статье мы попытались разработать систему упражнений, формирующих винтообразный гребок во всех способах плавания, а также методические приемы и рекомендации для его изучения.

Упражнения, преимущественно направленные на изучение положения плоскости

На суше. Основная задача — ознакомление с положением плоскости при гребке и его криволинейной траекторией («восьмеркой»).

1.  И. п. — стоя у стола или сидя на гимнастической скамейке. Сгребать воображаемые крошки (песок) к себе. То же сгребать в кучку (рис. 1).

2.   На гладкой горизонтальной

Таблица 1

Таблица норм тестирования

Рис. 1.

(стол, гимнастическая скамейка) и вертикальной (стена) поверхности средним пальцем «нарисовать» сначала обычную по форме, затем горизонтально, наклонно и вертикально вытянутую восьмерку («пропеллер»).

3.  Стоя у стола или сидя на гимнастической скамейке, выполнять движения рукой по заданному рисунку: «волна» («змейка») с изменяющейся длиной и высотой гребня, «полувосьмерка», «дуга», «угол», перевернутый «вопросительный знак» (влево и вправо от продольной оси тела, что обусловлено движением правой или левой руки) (рис. 2).

4.  И. п. — о. с. Движения руками, подобные взмахам крыльев птицы («летим, как птицы»).

5.  И. п. — о.с. руки впереди (ладонями вниз), кисти соединены. 1 — ладони наклонно (большими пальцами вниз) — развести руки до положения вперед-в стороны; 2 — повернуть ладони большими пальцами вверх — сомкнуть руки.

6.  И. п. — о. с. 1 — ладони наклонно (большими пальцами назад) — развести руки до положения вниз-в стороны; 2 — повернуть ладони большими пальцами вперед — сомкнуть руки.

Рис. 2

7.  И. п. — о. с, руки вперед-вниз, ладони наклонно, большими пальцами вниз-внутрь (ладонь развернута по продольной оси тела), 1 — отвести руки назад до отказа; 2 — повернуть ладони большими пальцами вверх-наружу — руки в и. п.

8.  То же, что упражнение 7, но в и. п. ладони наклонно, большими пальцами вверх-внутрь (ладонь развернута от продольной оси тела).

9.  То же, что упражнение 7, но на счет 1 во время выполнения упражнения согнуть руки в локтевых суставах и удерживать их в таком положении.

10.  То же, что упражнение 8, но на счет 1 и во время выполнения упражнения удерживать руки согнутыми в локтевых суставах.

11. И. п. — о. с. левая (правая) рука впереди. Движения прямой рукой перед грудью в форме горизонтально вытянутой «восьмерки» (рис. 3).

12.  То же в форме вертикально вытянутой «восьмерки».

13.  То же в форме наклонно вытянутой «восьмерки».

14.  Выполнить упражнения 11 — 13, согнув руки в локтевых суставах.

Рис. 3

15.  Выполнить упражнения 11 — 14 одновременно обеими прямыми руками.

16.  То же, согнув руки в локтевых суставах.

Методические указания

1.  Перед выполнением упражнений тренер демонстрирует правильное положение плоскости (на примере упражнения 1), для чего можно использовать любые маленькие плоские предметы: кусочки бумаги, картона, гайки, шайбочки и т.п.

Рекомендуем выполнять эти движения в парах, сидя или стоя напротив друг друга, что способствует осуществлению контроля и помощи не только со стороны тренера, но и со стороны партнера.

2.  Чтобы создать у занимающихся представления о форме изучаемого движения, рекомендуем нарисовать на большом листе бумаги (картона, фанеры) и продемонстрировать растянутую «восьмерку» («пропеллер»). Можно применять и иные демонстрационные материалы (в зависимости от возраста занимающихся).

3.  Упражнения на суше кроме их основной задачи ознакомления с формой движений развивают необходимые физические качества пловца, способствуют улучшению

функциональной подготовленности.

4.  Упражнения 1 и 3 выполнять поочередно каждой рукой, удерживая плоскость наклонно по направлению ее движения.

5.  При выполнении упражнения 4 кисти держать наклонно (большими пальцами вперед-вверх).

6.   По мере овладения упражнением 6 выполнять его в положении руки внизу скрестно.

7.   По мере овладения упражнениями 5 — 10 выполнять их без остановок, изменяя амплитуду и темп движений, придавая им форму вытянутой «восьмерки».

8.   По мере овладения упражнениями 1 1 — 15 изменять: положение плоскости и все время удерживать ее наклонно по направлению движения; угол сгибания руки в локтевом суставе; темп и амплитуду движений; угол наклона плоскости; длину и ширину «восьмерки».

В воде. Основная задача — изучение положения плоскости в гребковых движениях руками всех способов плавания и криволинейной траектории ее движения.

1.  И. п. — стоя или в положении приседа, руки в стороны на поверхности воды, плоскости наклонно по направлению движения. Повороты туловища налево-направо, меняя положение плоскости («гоним воду»).

2.  И. п. — стоя в полунаклоне. Поочередные движения руками, как в упражнении 3 на суше.

3.  Те же движения обеими руками одновременно.

4.   И. п. — стоя или в положении приседа (глубина — на уровне плечевых суставов), руки в стороны. Ходьба с движениями руками, подобными взмахам крыльев птицы (плоскости наклонно).

5.   Выполнить упражнения 5 — 16 на суше (в зависимости от глубины водоема — стоя или в положении приседа, туловище прямое).

6.  И. п. — стоя или в положении приседа, руки вытянуты впе-

Рис. 4

Рис. 5

ред, плоскости наклонно по направлению движения. Горизонтально вытянутые «восьмерки» (см. рис. 3).

7.  И. п. — то же. Наклонно вытянутые «восьмерки».

8.  И. п. — то же. Вертикально вытянутые «восьмерки».

9.  Выполнить упражнения 6 — 8, но по ходу движений сгибать и разгибать руки, меняя угол наклона плоскости, темп и амплитуду движений, величину прилагаемых усилий, длину «восьмерок».

10.   Выполняя, горизонтально вытянутые «восьмерки», попытаться оторвать ноги от дна, согнуть их и принять безопорное положение «сижу на стуле» (рис. 4).

11.  И. п. — «сижу на стуле». Энергично выполняя горизонтально вытянутые «восьмерки», продвигаться спиной вперед.

12.  И. п. — то же. Энергично выполняя наклонно или вертикально вытянутые «восьмерки», продвигаться ногами вперед.

13.  Из положения «сижу на стуле» выпрямиться, лечь на спину (затылок на воде), смотреть вверх. Выполняя горизонтально вытянутые «восьмерки» у бедер (регулируя амплитуду и темп движений, угол сгибания рук, величину прилагаемых усилий), продвигаться головой вперед (рис. 5).

14.  Выполнить упражнение «Поплавок»; приподнять голову и удержать рот у поверхности воды (дыхание задержано или произвольное) .

15.  И. п. — стоя спиной к бортику, выполнить «Поплавок», поставить стопы на стенку, лицо опустить в воду (дыхание задержано). Вытянуть обе руки вперед и однов-

ременно выполнять горизонтально вытянутые «восьмерки» (контролируя движения плоскостей, стараясь сохранить плотную группировку и удержать стопы «приклеенными» к стенке).

16.   И. п. — «Поплавок у стенки». Удерживая стопы на стенке, принять положение растянутой группировки, затем полностью выпрямиться, снова положение плотной группировки и т. д. («Поплавок-удилище»), регулируя эти положения движениями руками в форме горизонтально вытянутых «восьмерок».

17.  И. п. — стоя лицом к бор-тику, выполнить «Поплавок», поставить стопы на стенку (затылок на воде), смотреть вверх. Выполнять движения одновременно обеими руками в форме наклонно или вертикально вытянутых «восьмерок» (сохраняя плотную группировку и удерживая стопы «приклеенными» к стенке) (рис. 6).

18.  Выполнить упражнение 16 в положении «Поплавок на спине».

19.  То же, что упражнение 15, но приподнять голову и удерживать рот у поверхности воды (дыхание произвольное).

20.  Удерживаться у стенки в положении плотной группировки на груди за счет энергично выполняемых горизонтально вытянутых «восьмерок», рот над водой — вдох; опустить лицо в воду, руки вытянуть вперед — толчок; скольжение на груди до полной остановки.

Рис. 6

21.  То же с последующими движениями ногами кролем на груди, брассом, дельфином.

22.  Удерживаться у стенки в положении плотной группировки на спине за счет энергично выполняемых наклонно или вертикально вытянутых «восьмерок» — вдох; опустить плечи и голову в воду («притопиться»), руки вытянуть вверх — толчок; скольжение на спине до полной остановки.

23. То же с последующими движениями ногами кролем на спине.

Для совершенствования материала этого раздела, а также для большей двигательной насыщенности и эмоциональной окрашенности занятий предлагаем следующие игры-соревнования.

1.   Кто дольше удержится в положении «сижу на стуле» (в этом случае угол между туловищем и бедрами, а также между бедрами и голенями должен составлять 90°).

2.  В положении «сижу на стуле»: сомкнуть бедра, голени развести, носки вместе (соединить первые пальцы), пятки врозь — «плавник»; развернуть стопы пятками друг к другу, сомкнуть, носки «на себя» — «клюшка »; выпрямить ноги у поверхности воды, пальцы слегка приподнять над водой; то же, придав голеням и стопам положение «клюшка»; то же, предельно согнув ноги в коленях, стопы развести — «клюшка»; ноги выпрямить, изменять положение стопы: пятки вместе, носки врозь и «на себя» — «клюшка»; носки вместе, пятки врозь — «плавник»; плавание на спине головой вперед за счет движений руками у бедер в форме горизонтально вытянутых «восьмерок»; плавание (в любом из перечисленных положений) ногами вперед за счет движений руками в форме наклонно или вертикально вытянутых «восьмерок»; плавание на спине ногами вперед за счет наклонных или вертикальных «восьмерок»; плавание в любом из перечисленных положений — «кто быстрее!».

3. Кто дольше удержится в

положении «поплавок — удилище» или в течение установленного времени выполнит больше группировок- разгруппировок.

4.  В парах, напротив друг друга: партнеры находятся в поло-женин «сижу на стуле». За счет движений руками в форме наклонно или вертикально вытянутых «восьмерок» удерживаться в течение установленного времени (или «кто дольше») в положении, касаясь стопами друг друга.

5.  То же, но за счет более активных движений руками стараться «отодвинуть» партнера за установленную границу.

6.  Стоя спиной друг к другу, одновременно выполнить «поплавок»; разгруппироваться настолько, чтобы, помогая движениями руками, прижаться стопами друг к другу; по команде продолжить движения в форме горизонтально вытянутых «восьмерок», выполняя их очень активно (стараясь сдвинуть партнера назад за установленную границу).

Методические указания

1.  Обучение технике гребка независимо от возраста занимающихся и условий для занятий начинается на первых же уроках.

2. Упражнения «Скольжения», формирующие исходное положение пловца, должны прочно освоить все занимающиеся: перед толчком руки и туловище должны принять положение, обеспечивающее наилучшую обтекаемость; толчок выполнять строго в направлении движения; туловище выпрямленное и напряженное, руки вытянуты (ладонями вниз), лицо опущено в воду, дыхание задержано; ноги соединены и выпрямлены (носки слегка повернуты внутрь). Прекращать скольжение можно, если тело остановилось (при зрительном контроле дно «перестало убегать»), ноги начали активно опускаться, возникли трудности для дальнейшей задержки дыхания.

3.   По мере освоения «восьмерок» в безопорном положении ре-

комендуется при каждом очередном повторении изменять: угол наклона плоскости, траекторию ее движения (длинные плоские и укороченные круглые «восьмерки»), угол сгибания рук в локтевых суставах, темп и амплитуду движений, величину прилагаемых усилий. Такая вариативность позволяет определить наиболее благоприятный индивидуальный рисунок гребка и оптимальное положение плоскости.

4.   Рекомендовать занимающимся «запоминать» те формы «восьмерки», которые выполнялись легче остальных и обеспечивали вначале беспрепятственное длительное сохранение положения «сижу на стуле», затем свободное продвижение в заданном положении и направлении (преимущественно на спине). Следует закрепить освоение этих движений, чтобы они в качестве базовых способствовали изучению остальных.

5.   При выполнении у стенки наклонно и вертикально вытянутых «восьмерок» в положении группировки разучивать оба варианта этих движений, но для совершенствования отдавать предпочтение тому, который легче выполнялся и обеспечивал наилучший удерживающий, а затем и продвигающий эффект.

6.  Упражнения 10 — 13 и 15 — 18, выполняемые легко и свободно, доказывают занимающимся, что при правильной индивидуальной ориентации плоскости (кисти) создаются силы, удерживающие и продвигающие тело, что, в свою очередь, обеспечивается постоянной опорой плоскости о неподвижную массу воды.

7.  Упражнения 15 и 17 выполняются за счет регулирования темпа движений, формы и амплитуды «восьмерок», величины прилагаемых усилий и углов сгибания рук в локтевых суставах.

8.  Упражнения 21 и 23 могут использоваться в качестве тестов для выявления индивидуальных склонностей занимающихся к изу-

чению брасса, кроля на груди или кроля на спине.

9. В играх-соревнованиях 4 — 6 проверяются индивидуальный выбор наиболее эффективных движений («восьмерок») и качество их освоения.

Упражнения, преимущественно направленные на изучение траектории гребка

На суше. Основная задача — ознакомление с траекторией движений плоскости во время гребка при различных способах плавания.

1.  И. п. — стоя лицом к стене, руки вытянуты вперед. Выполняя движения одновременно обеими прямыми руками, «нарисовать» на стене: выпуклые кривые («дуги»), вогнутые кривые (букву икс); ракетку (лампочку) рукояткой (патроном) вперед, а затем назад; перевернутые вопросительные знаки; песочные часы (замочную скважину) — «песочные часы»; лист сирени (липы) — «листик»; полувосьмерки; ромб.

2.  И. п. — стоя левым (правым) боком к стене. «Нарисовать» левой (правой) рукой «волну», «змейку»; то же, продвигаясь вдоль стены.

3.  Выполнить фигуры упражнения 1, по мере необходимости сгибая и выпрямляя руки.

4.  Выполнить фигуры упражнения 1, удерживая плоскости: наклонно ладонями внутрь (касаясь стены мизинцами), наклонно — ладонями наружу (касаясь стены указательными и большими пальцами).

5.   Выполнить все фигуры упражнений 1 и 2, изменяя положение плоскости, сгибая и выпрямляя руки.

Методические указания

1. В зависимости от возраста занимающихся перед выполнением фигур упражнения 1 целесообразно демонстрировать названные предметы или их изображения.

2.  При выполнении упражнения 1 касаться стены средними или указательными пальцами (положение плоскости произвольное). Основная задача — запомнить «нарисованную» фигуру. При повторении «нарисовать» все фигуры с закрытыми глазами.

3.  В упражнении 2 рука начинает движение «волны» гребнем вниз, что соответствует ее вхождению в воду.

4.  Во всех последующих упражнениях контролировать положение плоскости, постоянно изменяя угол ее наклона.

5.  При выполнении упражнений 3 — 5 положение каждого занимающегося уметены определяется его ростом, длиной рук, а также технической структурой движений.

В воде (глубина — до уровня груди). Основная задача — изучение криволинейных траекторий и совершенствование наклонного положения кисти.

1.  Повторить скольжения на груди и на спине с различными промежуточными положениями рук.

2.  Скольжение на груди, руки впереди; гребок одновременно обеими прямыми руками через стороны до бедер; пауза.

3.  То же, но гребок одновременно обеими прямыми руками вниз до бедер.

4.  То же, но гребок одновременно обеими прямыми руками через стороны вниз-назад к бедрам («ромб»).

5.  То же, но гребок одновременно обеими согнутыми руками до бедер.

6.  То же, но гребок одновременно обеими согнутыми руками до бедер, соединяя под туловищем средние пальцы и удерживая ладони в таком положении как можно дольше.

7.  То же, но гребок одновременно обеими согнутыми руками до бедер, руки под туловищем скрестно (кисти наложены друг на друга); пауза.

8.  То же, но гребок одновре-

менно обеими согнутыми руками; пауза («дуги»).

9.  То же, но гребок одновременно обеими согнутыми руками до бедер, сближая пальцы в середине гребка; пауза (буква «икс»).

10.  То же, но гребок одновременно обеими согнутыми руками до бедер; пауза («лампочка» — патроном вперед и назад).

11.  То же, но гребок одновременно обеими согнутыми руками к бедрам; пауза («песочные часы», «замочная скважина»).

12.  То же, но гребок одновременно обеими согнутыми руками спереди-вниз-к бедрам; пауза («вопросительные знаки»).

13.  Каждый занимающийся многократно выполняет тот рисунок движений, который ему наиболее доступен и обеспечивает наилучшее продвижение.

14.  Выполнить упражнение 13, но проносить руки над водой одновременно или попеременно, движения ногами произвольные.

15.  Скольжение на груди, руки впереди, попеременные движения руками, переходя к плаванию кролем на груди в полной координации.

16.  Скольжение на груди, руки впереди; гребок одновременно обеими руками (рисуем «листик», «грушу», «сердечко»).

17.  То же, что упражнение 16, переходя затем к плаванию брассом в полной координации.

18. Скольжение на спине, прямые руки вверху; гребок одновременно обеими прямыми руками через стороны к бедрам; пауза («весла»).

19.  То же, но гребок одновременно обеими согнутыми руками до бедер; пауза (кончики пальцев у самой поверхности воды).

20. То же, но гребок одновременно обеими руками по волнообразной траектории; пауза («волна», «змейка»).

21.  То же, но поочередные гребки согнутыми руками, переходя к плаванию кролем на спине в полной, координации.

Методические указания

1.   Гребковые движения руками следует начинать в тот момент, когда скорость движения тела станет замедляться («подхватить» скорость).

2.  Во всех рекомендованных выше упражнениях плоскость (кисть) должна располагаться наклонно по отношению к траектории ее движения (см. рис. 1). Положение кисти должно постоянно контролироваться тренером и самим занимающимся.

3.  В тех упражнениях, где гребки выполняются согнутыми руками, при повторениях изменять (варьировать) угол сгибания в локтевых и лучезапястных суставах, чтобы обеспечить наилучшее продвижение.

4.  Все гребковые движения следует выполнять энергично с ускорением и последующей паузой в движениях, что позволит определить степень продвижения и, следовательно, эффективность данного упражнения.

5. При выполнении одновременных гребковых движений руки в исходное положение можно проводить под водой или проносить по воздуху (соответственно как при плавании брассом и дельфином). По окончании гребка руки обязательно фиксировать у бедер (кроме упр. 16), чтобы не начинать подготовительные движения (пронос) преждевременно.

6. По характеру движений ногами определяется склонность занимающегося к освоению способов плавания с одновременным или попеременным характером движений. Исходя из нашего опыта, выявлять эту склонность наиболее целесообразно одновременно с изучением упражнений для формирования гребка руками, что позволит уже на данном этапе обучения приступить к освоению конкретной координации (способа плавания) и последующему ее совершенствованию. Можно также изучать движения ногами до и после выполнения рекомендуемых упражнений.

7.  В упражнении 16 движения руками выполняются по указанным рисункам перед и под грудью; после сближения кистей под грудью руки следует выпрямить в исходное положение и зафиксировать (пауза).

8.  Упражнения с задержкой дыхания обязательно чередовать с многократными выдохами в воду, выполняемыми преимущественно в игровой форме.

Предлагаемая система рассчитана в первую очередь на обучение плаванию детей в ДЮСШ, детских садах, общеобразовательных школах и т. д.

Мы рекомендуем также эту систему квалифицированным пловцам для устранения погрешностей в технике любого спортивного способа плавания. Более того, необходимо, чтобы некоторые из приведенных упражнений, например упражнение «Сижу на стуле» и продвижение в этом положении головой и ногами вперед (здесь предусмотрена широкая вариативность движений, положений тела и ног — в зависимости от конкретных задач данного тренировочного занятия), стали обязательным компонентом разминки пловцов любой квалификации.

НАУКА — ПРАКТИКЕ

УПРАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ
ПУТЕМ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ЗОН МОЩНОСТИ
ПО ЛАКТАТНОЙ КРИВОЙ

Е. А. Ширковец
 

Диапазон интенсивности нагрузок, применяемых при тренировке квалифицированных пловцов, принято разделять на пять основных зон, различающихся по преимущественному воздействию на ту или иную систему энергетического обеспечения организма.

В первой зоне преобладает липидный обмен, уровень молочной кислоты в крови не превышает 2 — 3 ммоль/л — это зона аэробного порога. Для тренировочной работы, выполняемой в первой зоне, характерны невысокая скорость, но длительное время ее выполнения. Применяется в большом объеме во время подготовительного периода (как равномерное дистанционное плавание), а также на всех других этапах подготовки (для восстановления после напряженной мышечной деятельности).

Вторая зона, где концентрация лактата колеблется в пределах 4 ммоль/л, характеризуется

как зона анаэробного порога. Скорость плавания, соответствующая анаэробному порогу, .является одним из важнейших показателей, применяемых в качестве критерия управления тренировкой. Это обусловлено тем обстоятельством, что при превышении скорости анаэробного порога начинается быстрый прирост концентрации лактата в крови; такая работа имеет уже анаэробную направленность воздействия. Работа же на уровне анаэробного порога приводит к развитию общей выносливости путем увеличения аэробной производительности, оптимизации деятельности сердечно-сосудистой системы. Для этой зоны характерны как равномерное дистанционное плавание, так и плавание с переменной скоростью.

В третьей зоне, называемой зоной смешанного аэробно-анаэробного воздействия, уровень лактата в крови колеблется от 4 до 8 ммоль/л. Здесь принято