При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ЛЫЖНИКОВ

Известно, что рациональное питание в подготовке спортсменов высокой квалификации имеет немаловажное значение. Этим вопросом уже давно занимаются специалисты, но публикаций о рекомендуемых пищевых рационах почти не имеется. Публикуя перевод статьи американских авторов, редакция предполагает, что спортивные врачи, тренеры, а также лыжники-гонщики найдут в ней предмет для размышлений.

В настоящей статье проанализирован режим питания группы лыжников-гонщиков высокой квалификации. Полученные данные сравниваются с рекомендациями по оптимальному питанию для достижения высокой работоспособности.

Под наблюдением на протяжении годичного периода тренировок и соревнований были 13 мужчин и 14 женщин — членов сборной команды США по лыжным гонкам. Средний возраст мужчин составлял 22 года (18—28 лет), средняя длина тела и масса — 177 см и 73 кг. Возраст женщин — от 15 до 31 года (в среднем 20 лет). Средние величины длины тела и массы — 163 см и 57 кг. Из проведенных четырех трехдневных циклов наблюдений с интервалами в три месяца первый и третий осуществлялись на тренировочных сборах.

Первый тренировочный сбор состоялся в мае после одно-двухмесячного отдыха по окончании соревновательного сезона. Второй этап наблюдений проходил в августе и сентябре, когда спортсмены тренировались вместе, но питались индивидуально. Третий этап наблюдений выполнен в ноябре на тренировочном сборе незадолго до начала соревновательного сезона. Последние данные были собраны в январе и феврале во время соревнований.

Лыжники записывали данные о питании на небольших карточках, которые носили в кармане в течение всего дня. На первом тренировочном сборе специалист по питанию рассказал лыжникам, как регистрировать потребление продуктов. Специальные бланки с линейками и кругами позволили с довольно большой точностью определять количество потребляемой пищи. В промежутке между первым и вторым исследованиями лыжникам были выданы персональные инструкции, разработанные после анали-

за данных первой серии и предназначенные для более точной регистрации диеты. На третьем этапе специалист по питанию помогал лыжникам заполнять бланки, собирал подробную информацию у поваров о составе продуктов и размерах порций при первом и втором исследовании.

При анализе диеты лыжников оценивалось ежедневное потребление белков, углеводов (общих), сахарозы (рафинированный сахар), крахмала, других углеводов (простые натуральные углеводы: преимущественно фруктоза, лактоза, глюкоза и натуральная сахароза), жиров, спиртов, витамина С, тиамина, рибофлавина, ниацина, кальция, железа, холестерола. Определялась и общая калорийность продуктов.

Все наблюдаемые лыжницы-гонщицы тренировались и выступали на дистанциях 5, 10 и 20 км. 9 из 13 мужчин специализировались в лыжных гонках на 15, 30 и 50 км, а также в эстафетных гонках на 10 км. Остальные четверо занимались двоеборьем (прыжки на лыжах и гонка на 15 км).

Для обработки данных исследований были использованы модифицированные таблицы питания Национального института сердца, легких и крови и компьютерная система расшифровки, кодирования и анализа записей. Система была разработана специально для исследования заболеваний сердечно-сосудистой системы, и поэтому основное внимание в ней уделено количеству жира в пище. Эта особенность системы позволила всесторонне и подробно регистрировать потребление жиров и калорийность.

Потребление витаминов и минеральных веществ лыжниками сравнивалось с рекомендуемыми диетическими режимами. Рекомендуемая диета превосходила запрос большинства спортсменов по всем показателям, за исключением энергетических продуктов. Следовательно, потребление некоторых продуктов ниже нормы может быть, но риск неадекватности питания затратам энергии увеличивается, если потребление пищевых продуктов ниже нормы будет систематическим

Результаты. Средние значения для всех составляющих диеты на каждом этапе исследования представлены в таблице.

Диета лыжников-гонщиков в сезоне 1981/82 г. (± стандартное отклонение)
 

* Натуральные простые углеводы, преимущественно фруктоза, лактоза, глюкоза, натуральная сахароза.

Калорический состав. Средняя калорийность пищи у мужчин колебалась от 3,492±948 кал на втором этапе исследования до 5,450±1188 кал на третьем этапе, когда тренировки были самыми тяжелыми. Отнесенная к массе тела, калорийность составила от 49 до 76 ккал/кг на втором и третьем этапах регистрации. Калорийность потребляемой пищи у женщин равнялась 42—71 ккал/кг на тех же этапах исследования.

Белки, жиры и углеводы. Доля обще-

го калоража, полученная за счет белков, оставалась неизменной на протяжении всего исследования. Она составила у мужчин 13,2—14,2%, а у женщин — 12,6—14,3%. Потребление жиров давало от 33,6 до 42,5% у мужчин и от 33,7 до 40,9% у женщин. Вклад углеводов колебался от 39,9 до 51,7% у мужчин и от 42,2 до 50,3% у женщин. В первых трех сериях исследования все лыжники-мужчины получали более 30% калорий за счет жиров и менее 55% за счет углево-

дов. Практически все лыжницы потребили более 30% калорий за счет приема жиров и менее 55% за счет углеводов.

Углеводы все лыжники получали с разнообразной пищей. Потребление крахмала было все время одинаковым и равнялось 39% от общего количества углеводов. Потребление сахара в чистом виде увеличилось с 13% на первом этапе до 23%, на четвертом этапе исследования. Остальное количество углеводов составляли натуральные простые углеводы. Углеводный состав диеты лыжниц изменялся, крахмал составлял в нем от 37% на первом этапе до 50% на четвертом. Потребление чистого сахара колебалось в пределах 10—16% от общего количества углеводов. Потребление натуральных простых углеводов снизилось с 50% на первом этапе до 35% на четвертом.

Тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин С. Количество этих витаминов в диете лыжников вполне соответствовало нормам. Так, потребление витамина С составило около 60 мг в день.

Кальций. Среднее за серию наблюдений потребление кальция у мужчин и женщин изменялось. Примерно 20% жен-шин на первом и втором этапах исследования и 40% на четвертом этапе потребляли кальция меньше нормы, составляющей 800 мг.

Железо. Все мужчины-лыжники по потреблению железа перекрывали рекомендуемые нормы, а большинство женщин-лыжниц, как и многие американки, потребляли железа, как правило, меньше нормы (18 мг в день). В периоды регистрации потребление железа у них составляло 36, 70, 43 и 60% от рекомендуемой нормы.

Холестерол. Авторы отметили высокое потребление холестерола (см. таблицу) .

Обсуждение. Потребление энергии. Как и ожидалось, калораж диеты лыжников и лыжниц был высоким. Согласно принятым нормам для выполняющих легкую работу, ежедневное потребление должно составлять: для мужчин в возрасте 19—50 лет от 33 до 47 ккал на килограмм массы тела, для женщин от 15 до 50 лет — от 22 до 55 ккал/кг массы тела. У спортсменов ежедневное потребление составило от 49 до 76 ккал/кг у мужчин и 42—71 ккал/кг у женщин. Расчет энерготрат показывает, что мужчины-лыжники нуждаются в 90 ккал на килограмм массы тела. Однако только двое участников исследования потребляли такое или большее количество калорий.

Белок. Средняя масса тела исследуе-

мых лыжников и лыжниц составляла 73 и 57 кг соответственно. Согласно принятым нормам средняя потребность в белке равна 58 г для мужчин и 46 г для женщин. У лыжников же среднее потребление белков составило: 156 г у мужчин и 108 г у женщин, т. е. более чем вдвое превзошло рекомендации специалистов.

Белки необходимы для образования и восстановления тканей, молодому организму они нужны еще и для рос1а. Норма белка для взрослых составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Потребность спортсменов в белке — вопрос спорный, ко было убедительно доказано, что потребление белка выше 0,8 г/кг повышает выносливость. Американские специалисты полагают, что продолжительная физическая нагрузка увеличивает потребность в белках, поскольку при истощении запасов гликогена в мышцах и печени организм черпает энергию за счет расщепления белков. Однако высказывается и мнение, что богатая углеводами диета с дополнительной углеводной нагрузкой перед соревнованиями обеспечивает запас гликогена. Американский специалист Баттерфилд считает, что организм физически активных людей способен нарастить достаточную мышечную массу при потреблении белка в количестве 57 г на килограмм массы тела, но при достаточной калорийности.

Углеводы и жиры. Хотя в настоящем исследовании лыжника питались разнообразно, нельзя было не отметить, что их диета, типично американская, содержала большое количество жиров и относительно мало углеводов. Спортсменам рекомендуют диету, дающую 10—15% калорий за счет белков, 30% за счет жиров и 55—65% за счет углеводов.

Сравнение процентного соотношения в потреблении жиров и углеводов во время учебно-тренировочных сборов и при самостоятельном питании спортсменов выявило интересную тенденцию. В общем, потребление жиров увеличивается, а углеводов понижается. У женщин, когда они находились дома, процент калорий, полученных за счет углеводов, был значительно выше, а за счет жиров значительно ниже. Аналогичная картина наблюдалась и у мужчин, хотя процентные соотношения не били одинаковыми. Наблюдаемый крен может быть устранен при дополнительной углеводной нагрузке перед соревнованиями или при участии диетолога в тренировочных сборах. Однако этот факт может свидетельствовать о том, что питание на учебно-тренировочном сборе не соответствует при-

вычкам лыжников. Если пища на сборах будет содержать больше углеводов и меньше жиров, она будет в большей степени удовлетворять рекомендации диетологов для спортсменов.

Витамины В, С, кальций и железо. У спортсменов может возникнуть дополнительная потребность в витаминах и минеральных веществах. Авторы исследования сравнивали потребление витаминов, кальция и железа с нормами, предлагаемыми для удовлетворения потребностей здоровых, физически активных людей.

Витамины группы В участвуют в процессе образования энергии и потому особенно полезны спортсменам. Рекомендуемое количество витаминов зависит от общего калоража. Рибофлавина требуется 0,6 мг на 1000 ккал, ниацина 6,6 на то же количество килокалорий, тиамина 0,5 мг. Прием витаминов всеми обследованными лыжниками соответствовал их потребностям. Повышения выносливости за счет избыточного по сравнению с нормой потребления витаминов не обнаружено.

Витамин С играет заметную роль в снижении утомления и ликвидации мышечной слабости. Считается, что он усиливает усвоение железа. Большинство лыжников потребляли его вдвое или втрое больше, чем рекомендовано нормативами.

Кальций обеспечивает сократительные свойства мышц и участвует в периферической нервной регуляции. На усвояемость кальция могут влиять многие факторы. Высокое потребление белков может усилить экскрецию кальция, это вещество выделяется и с потом. В тоже время усвояемость кальция повышается при адекватном потреблении витамина Т), а физическая работа способствует сохранению минеральных веществ в костях. Организм привыкает к уровню потребления кальция, лучше усваивая его при регулярном приеме небольших доз.

Норма приема кальция составляет 800 мг, что достаточно для принятого в США высокого количества потребляемого в пищу белка. У всех лыжников, участвовавших в исследовании, прием кальция был у верхней границы нормы или даже превышал ее. Однако в трехдневных записях у лыжниц в некоторых случаях было отмечено потребление кальция ниже нормы. При высоком потреблении белка этого надо избегать. Следует довести до сведения спортсменов, какая пища содержит больше кальция. Молочнокислые продукты, нежирные или обезжиренное молоко, сыры являются хоро-

шими источниками кальция, и их легко ввести в диету на учебно-тренировочных сборах.

Единственным показателем, стабильно пониженным по сравнению с нормой, било потребление железа лыжницами. У двоих оно составило 18 мг в день, у остальных в среднем от 15,5 до 17,4 мг в день. Хотя это и больше, чем обычно употребляют американские женщины (возможно, из-за высокой калорийности пищи), такое количество может оказаться недостаточным для спортсменок.

В организме спортсменов часто недостает железа. Низкая усвояемость железа и высокая скорость его выведения обнаружена у бегунов на длинные дистанции, а увеличение объема плазмы приводит к снижению концентрации гемоглобина. В ряде исследований был обнаружен недостаток железа у интенсивно тренирующихся женщин. Поскольку неадекватный прием железа может привести к исчерпанию запасов железа и связанной с этим анемии, уровень потребления его лыжниками должен быть достаточно высоким.

Железо играет важную роль в транспортировании кислорода к мышечным клеткам. Его недостаток снижает аэробные возможности, что приводят к утомлению. Снижение содержания железа в тканях может влиять на выносливость. У женщин недостаточность потребления железа может быть выявлена путем периодических анализов крови на гематокрит, гемоглобин, содержание железа. Из-за высокой калорийности пищи спортсменки-лыжницы, вероятно, ближе к рекомендованным нормам, чем большинство женщин в США. Для повышения приема железа рекомендуется употреблять в пищу нежирное мясо, птицу, рыбу, фасоль, горох, зерновые и крупяные культуры, хлеб.

Холестерол. Потребление холестерола у спортсменов высокое, особенно у мужчин. Традиции питания закладываются в детском возрасте и иногда способствуют возникновению атеросклероза. Норма приема холестерола для здоровых людей составляет около 300 мг в день. Снижение потребления яичного желтка, жирного красного мяса, сыра, цельного молока уменьшит количество холестерола и жиров в целом. Тому же послужит и увеличение потреблении бобовых (богатых к тому же углеводами и железом), нежирного мяса, птицы, рыбы, нежирного или обезжиренного молока.

Таким образом, учитывая результаты настоящего исследования, авторы реко-

мендуют спортсменам и тренерам активнее участвовать в разработке меню и обратить внимание на увеличение в рационе углеводов и снижение жиров как в домашних условиях, так и на учебно-тренировочных сборах. Не следует упус-

кать из виду и минеральные вещества, и в первую очередь железо.

Перевод В. В. Зайцевой

(Журнал «Врач и спортивная медицина»,

США. 1985, №2, т. 13)

ГОРНОЛЫЖНЫЙ СПОРТ

ТРИБУНА ТРЕНЕРА

КАК ЗАПОМИНАТЬ ТРАССУ

Согласно правилам соревнований по горнолыжному спорту трассы слалома и слалома-гиганта предварительно не опробуются. Соревновательному спуску предшествует лишь визуальное знакомство с дистанцией.

Спортсмен, опираясь на свой предыдущий опыт, должен представить свои будущие действия на трассе, мысленно воспроизведя  двигательно-мышечные

ощущения при выполнении технических приемов во время спуска. Правильно составленный тактический план и предварительное идеомоторное проигрывание спуска позволяют спортсмену наилучшим образом раскрыть свои возможности и показать хороший результат.

Предварительное составление тактического плана и идеомоторное проигрывание предстоящего спуска выполняется лишь на соревнованиях и во время контрольных стартов, так как в процессе тренировок это на 60—70% снижает моторную плотность урока. В связи с тем что отсутствующее или недостаточно развитое умение составить, запомнить и проиграть в уме план предстоящих действий снижает качество выполнения спуска и отдаляет время реализации достигнутого уровня технической и функциональной подготовленности спортсмена, необходимо в учебно-тренировочные занятия включать средства, направленные на развитие и совершенствование способности к запоминанию трасс.

Средства эти следующие.

А. Самостоятельное составление комплекса общеразвивающих упражнений на заданный счет и выполнение этого комплекса.

Спортсмену задается время на составление комплекса. При этом упражнения, включаемые в комплекс, не долж-

ны повторяться. В процессе составления запрещается опробование комплекса или входящих в него отдельных упражнений. Спортсмену предлагается мысленно представить и проговорить комплекс, затем назвать движения, которые будут выполняться на каждый счет, и выполнить комплекс упражнений в целом.

Задание можно усложнить, предложив занимающимся:

включить в комплекс определенные упражнения на 2, 4 и 8 счетов;

увеличить количество упражнений;

выполнить комплекс в заданном темпе по сигналу (голосом, хлопком).

Обязательное условие при выполнении упражнений — точное воспроизведение каждого отдельного движения.

Б. Упражнения на батуте.

Один спортсмен объявляет последовательность выполнения прыжков и выполняет их. Другой должен повторить ее. Если повторение выполнено без ошибок, занимающиеся меняются ролями. В программу должны включаться модификации освоенных прыжков (например, прыжок на четвереньки может выполняться с различными положениями рук — в стороны, на пояс, за голову).

В. Комбинированные эстафеты с передвижением различными способами, прыжками через препятствия или гимнастические снаряды, с элементами акробатики, упражнениями с мячами и т. п.

При ознакомлении занимающихся с эстафетой акцентируют внимание на том, как лучше (быстрее) преодолеть каждый участок или выполнить включенное упражнение. Перед стартом ученику предлагают представить свои действия от старта до финиша.

В эстафеты можно включать не менее 4—5 элементов при общей длитель-