При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

ЗАЛОГ БОДРОСТИ И ЗДОРОВЬЯ — ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЛНЫХ ДЕТЕЙ И ВЗРОСЛЫХ

По свидетельству экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) ¹/₅ населения земного шара страдает ожирением. Число страдающих ожирением и серьезность осложнений при них за последнее время увеличились.

К сожалению, родители многих тучных детей не считают лишний вес болезнью и даже радуются упитанности, прекрасному аппетиту и спокойному поведению своего ребенка. А между тем подавляющее число детей, страдающих ожирением, остаются тучными в течение всей жизни. Расстройство липидного обмена при ожирении способствует развитию, особенно у взрослых, артериальной гипертонии, атеросклероза, желчнокаменной и ишемической болезней.

Одним из решающих факторов, ведущих к развитию тучности у детей и взрослых, наряду с перееданием является гипокинезия — физически пассивный образ жизни. Разработка и проведение мероприятий по предупреждению и лечению ожирения особенно важны в детском и подростковом возрасте, когда формируются основные функции организма.

К основным методам профилактики и лечения тучности и нарушения жирового обмена у детей и взрослых относится диетотерапия в сочетании с рациональным повышением двигательной активности. Наиболее эффективным средством повышения двигательной активности и увеличения энергетических трат организма являются регулярные занятия физической культурой.

В частности, разработанные нами методики комплексного лечения ожирения I степени применяются в НИИ педиатрии АМН СССР для детей школьного возраста, на курорте в г. Алуште, в Педагогическом институте им. В. И. Ленина. Включение в комплексный метод специальной гимнастики, как показали исследования, позволяет значительно улучшить обменные процессы в организме, мышечный тонус и самочувствие и в конечном итоге снизить вес тела.

Для снижения веса тела предлагаем специальные комплексы для детей и взрослых, страдающих избыточным весом (см. 3-ю стр. обложки). Эти упражнения отличаются от обще-развивающих максимальным напряжением всех основных групп мышц, вне зависимости от того, какую группу мышц данное упражнение развивает. Наблюдения показывают, что после выполнения даже одного упражнения значительно усиливается приток крови к мышцам. Выполнять упражнение нужно под счет, начи-

ная с четырех повторений, с последующим увеличением числа повторений до 10 — 15 раз. Частота движений и дыхание — произвольные. После каждого упражнения расслабление.

Данные специальные упражнения следует выполнять как можно чаще в течение дня (дома, на работе или на отдыхе). На комплекс из 10 упражнений затрачивается не более 5 мин. Рекомендуем в зависимости от желания и самочувствия выполнять 3 — 4 упражнения сразу после сна, предварительно подготовив себя (походить, побегать, сделать легкие гимнастические упражнения). Желательно ежедневно преодолевать по 6 — 10 км в зависимости от подготовленности и самочувствия быстрым шагом или 3 — 5 км бегом.

Важно при этом распределить физическую нагрузку в течение дня равномерно. Тем, у кого незначительные отклонения в состоянии здоровья, необходимо до занятий посоветоваться с врачом. Двигательный режим проходит на фоне индивидуальной диеты. Особенностью диеты у детей с I — II степенью конституционально-экзогенного ожирения являются нормальное по калорийности питание с некоторым ограничением углеводов, но с нормальным количеством белка, увеличенным удельным весом овощей и фруктов, растительных жиров.

Важно также соблюдение режима приема пищи, нормального объема одного кормления и суточного количества пищи, правильного распределения калорийности пищи в течение суток (Л. С. Трофименко).

В результате примененной терапии у большинства лечившихся детей (89%) было достигнуто снижение массы тела на 1,5 — 5 кг, в основном за счет уменьшения жирового компонента (невзирая на увеличение мышечной массы). У всех детей отмечается увеличение общей физической работоспособности по тесту PWC₁₅₀ от 10% до 21%, улучшение динамической и статической координации движений и двигательных навыков (показатели быстроты движений увеличились на 40%, силы — на 60%, выносливости и гибкости — на 50%).

По сравнению с известными методиками лечебной физической культуры данная методика обладает следующими преимуществами:

1. Кратность (по временным затратам) тренировки и большая продуктивность (по энергозатратам) дают возможность использовать специальную гимнастику в повседневной жизни.

2. Простота выполнения, не требующая дополнительного оборудования, упражнения выполняются за счет собственных усилий, без отягощений.

3. Общедоступность специальной гимнастики позволяет рекомендовать ее для самостоятельных занятий, с использованием приемов аутогенной тренировки, самомассажа.

Комплекс упражнений для полных

Для детей

1. Ходьба в течение минуты на месте с высоким подниманием бедра и энергичной работой рук.

2. И. п. — стоя, руки к плечам. Поднять с напряжением одну руку вверх, затем другую. Встать на носки, медленно с напряжением опустить одну руку к плечу, затем другую. Повторить А — 6 раз.

3. И. п. — узкая стойка ноги врозь, руки вниз. С пружинистыми движениями руками вперед-вверх встать на носки. С пружинистыми приседаниями — глубокий присед, с напряжением вернуться в и. п. Повторить 5 — 10 раз.

4. И. п. — узкая стойка ноги врозь, руки скрестно вниз. Медленный, с напряжением поворот туловища в сторону (не отрывая пяток от пола), с напряжением руки в стороны и так же медленно в и. п. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону.

5. И. п. — узкая стойка ноги врозь, руки в стороны. Вдох — выпячивать живот. Встречные движения напряженными руками, выдох, втянуть живот. Повторить 6 раз.

6. И. п. — узкая стойка ноги врозь, руки вперед согнутые в локтевых суставах. Пружинистые наклоны вперед с одновременным надавливанием напряженными руками на правое (левое) бедро, в конце движения — потянуться вперед. Повторить по 2 раза.

7. И. п. — узкая стойка ноги врозь, руки разогнуты в лучезапястном суставе ладонями вниз. Частые переступания вперед на прямых напряженных ногах в сочетании с движениями: одно плечо поднимать вверх, другое опускать вниз — чередовать. Пройти 15 — 20 шагов.

8. 20 — 25 прыжков на прямых напряженных ногах с движениями напряженных рук, согнутых в локтевых суставах, вверх-вниз. Перейти на ходьбу. Дыхание не задерживать.

9. И. п. — узкая стойка ноги врозь, ноги полусогнуты, руки вдоль тела. Прыжки на напряженных согнутых ногах с поворотами на 90°. Повторить 6 — 8 раз в каждую сторону.

10. И. п. — узкая стойка ноги врозь, руки вдоль тела. Подняться на носки, руки напряженно, прерывисто поднять вверх (ладонями вверх), в конце потянуться, задержаться на 2 — 3 с. Повторить 4 раза.

Для взрослых

1-й комплекс

1. И. п. — лежа на спине, руки согнуты, пальцы широко расставлены. Медленно, с на-

пряжением поднять туловище и сесть (с частыми колебательными движениями напряженных рук), и так же медленно лечь в и. п. Повторить 4 раза.

2. И. п. — то же, кисти сжаты в кулаки. Поднять с напряжением руки вверх и опустить вниз в и. п. Повторить 2 — 4 раза .

3. И. п. — лежа на груди, руки вверх. Медленно, с напряжением поднять туловище вверх и одновременно опустить руки через стороны вниз (увеличивая постепенно время удержания прогнутого положения), обратным движением вернуться в и. п. Повторить 2 — 6 раз.

4. И. п. — стоя на коленях, руки скрестить перед грудью. Медленно, с напряжением повернуть туловище в сторону с движением рук в сторону и так же, с напряжением рук и туловища вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4 раза.

5. И. п. — стоя на коленях, одна ладонь на животе, другая на поясе. Поворот туловища налево, правая рука с напряжением, частыми прерывистыми движениями, скользит к левому боку. То же в другую сторону, сменив положение рук. Повторить 4 — 8 раз.

6. И. п. — узкая стойка ноги врозь. Поднять правую ногу на 5 — 6 см от пола и отвести правую руку на 5 — 6 см от туловища. Стоя на левой ноге, выполнять вращательные движения правой рукой и правой напряженной ногой с небольшой амплитудой. Повторить 4 раза каждой рукой и ногой.

7. И. п. — о. с. Сгибать руки в локтевых суставах с напряжением до положения руки скрестно, медленный вдох, на выдохе шаг в сторону, резко опустить руки вниз. Повторить по 2 — 4 раза в каждую сторону.

8. И. п. — узкая стойка ноги врозь. Пружинистые сгибания ног с напряжением, с одновременными пружинистыми махами напряженных рук назад. Выполнить 5 — 6 движений до глубокого приседания, живот втянуть. Повторить 4 раза.

9. И. п. — о. с. Шаг прямой напряженной правой ногой в сторону (примерно на 20 см), правую руку, согнутую в локте, опустить с напряжением вниз в момент завершения шага, приставить левую напряженную ногу. Чередовать движения рук (одна сгибается, другая выпрямляется); выполнить до 10 шагов вправо и столько же влево.

10. И. п. — стоя ноги вместе, руки согнуты в локтях ладонями вниз. Прыжки на напряженных ногах, поднимаясь над полом примерно на 5 см, руки напряженно вниз. Прыжки выполнять с поворотами в разных направлениях в течение 30 — 40 с.

2-й комплекс

1. И. п.- — сидя руки назад, кисти рук в замок, рот приоткрыть. Напрягать мышцы шеи за счет сжатия зубов и растягивания губ, од-

повременно поднимать руки сзади вверх. Повторить 3 раза.

2. И. п. — сидя на стуле. Ноги прямые поднять до уровня пояса. Медленно, с напряжением согнуть ноги в коленях и так же вернуться в и. п. Повторить 2 — 8 раз.

3. И. п. — узкая стойка ноги врозь, руки к плечам. Развернуть плечи и соединить лопатки медленно с напряжением (на вдохе), обратным движением соединить с напряжением локти перед грудью (на выдохе). Повторить 4 раза.

4. И. п. — о. с. Выпад вправо, одновременно руки с напряжением в стороны, затем скрестно, напряженно оттолкнуться правой, руки в стороны, приставить правую к левой ноге, руки опустить. Повторить в каждую сторону по 2 раза.

5. И. п. — узкая стойка ноги врозь с полунаклоном, руки на колени. Частые, с напряжением движения мышцами живота: втягивать в себя и расслаблять по 5 — 10 раз. Повторить от 2 до 10 раз.

6. И. п. — узкая стойка ноги врозь, ноги полусогнуты, руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Быстрые повороты туловища на-

право и налево с напряжением в течение 30 с.

7. И. п. — стоя на левой, правой рукой взяться за стопу согнутой правой ноги, левую руку вниз. Медленные, напряженные, с небольшой амплитудой вращательные движения левой рукой с одновременными скользящими движениями левой ногой с носка на пятку с передвижением влево. Повторить по 5 — 9 движений в каждую сторону.

8. И. п. — о. с. Частые переступания вперед на прямых напряженных ногах с одновременными поворотами туловища резко направо и налево с прижатыми к туловищу напряженными руками. Сделать 10 — 20 шагов.

9. И. п. — узкая стойка ноги врозь, стопы носками внутрь, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулак. Шаг напряженной ногой вперед, одновременно резко опустить руки вниз и снова в и. п., пальцы широко расставить и то же левой. Сделать 10 — 20 шагов.

10. И. п. — узкая стойка ноги врозь, ноги полусогнуты, руки вперед, согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Прыжки на напряженных согнутых ногах с поворотами на 90 — 180°. Повторить 8 — 10 раз.

ПОДГОТОВКА КАДРОВ

О ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ
ТРЕНЕРА-ГИМНАСТА

Вопросы подготовки молодого специалиста всегда актуальны. Не составляет исключения и область спортивной гимнастики. При этом важен не только этап подготовки специалиста в вузе, но и практическое совершенствование молодого педагога-тренера. Чтобы оценить уровень профессиональной подготовленности тренера-гимнаста, необходимо иметь представление о модели, или эталоне, специалиста.

Можно себе представить, каким должен стать гимнаст ближайшего будущего: какими обладать качествами, какие выполнять упражнения. Для этого необходим глубокий анализ состояния современной гимнастики, тенденций и темпов ее развития. Однако не менее важно представлять и то, каким должен быть специалист, способный подготовить такого спортсмена.

Говоря о профессиональной подготовке тренера, следует обратить внимание на ее содержание, т. е. на объем тех знаний, умений и навыков, которые обеспечивают данную подготовку. Насколько полно здесь представлены важнейшие умения и навыки и совершенна методика их формирования, настолько надежнее и эффективнее будет последующая профессиональная деятельность тренера.

Для создания достаточного потенциала успешной деятельности тренера-гимнаста необходимо решить довольно широкий круг задач. Мы остановимся лишь на одном из важных, по нашему мнению, моментов, который относится к сфере обучения двигательным действиям, поскольку обучение новым гимнастическим упражнениям является первостепенной задачей подготовки квалифицированных гимнастов.

Известно, что способность тренера обучать учеников двигательным действиям подразумевает, в частности, владение определенным комплексом умений и навыков и их применение в практике обучения, проявление личностных педагогических качеств, обладание достаточными знаниями в области предмета обучения, т.е. гимнастических упражнений. Для развития в совершенствования данной способности тренера по гимнастике необходимо определить систему частных умений и навыков — тот минимум, без которого не может быть успешного обучения гимнастическим упражнениям.

В основу описания системы профессионально-педагогических навыков обучения гимнастическим упражнениям может быть положена структура их разучивания, которая характери-