При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

(а всего жидкости до 1 л в день) с небольшим количеством сахара. Такой рацион позволяет снизить вес тела спортсмена до 1,0 — 2,5 кг в сутки.

Наряду с этим при динамических и статических усилиях, направленных на развитие силы, требуется преимущественно белковое и витаминизированное питание (главным образом витаминами групп Е и В). При этом ППБЦ белковой направленности могут обеспечивать необходимую кратность приемов пищи, богатой белками (не меньше 2 — 3 раза в день из 5), и создавать тем самым благоприятные условия для усвоения белковой части пищи. Что же касается витаминных препаратов, то их принимают не реже двух раз в день после приема пиши.

Большое практическое значение имеет применение ППБЦ для восстановления организма гимнастов после физической работы. В этих условиях очень важно восполнить не только энергетические затраты, но и расход пластического материала. Для этого примерно через час после тренировки спортсмен выпивает один стакан 15 — 20%-ного раствора углеводно-минерального напитка «Олимпия», еще через пол-

часа съедает 50 — 100 г белковых продуктов типа «Шоколодный», «Кофейный» или печенья «Олимп», принимает одно драже поливитаминного комплекса «Аэровит» или два драже «Ундевита».

Для поддержания высокой общей работоспособности гимнасту можно рекомендовать цветочную пыльцу в количестве 10 — 15 г в день. В сочетании с белковыми продуктами она помогает эффективно наращивать мышечную массу, а вместе с ней увеличивать силу спортсмена. Кроме того, цветочная пыльца, а также углеводно-минеральные напитки «Олимпия» и «Чайный» повышают общую сопротивляемость организма к ряду простудных и гриппозных заболеваний.

И наконец, регуляция водно-солевого обмена во время физических нагрузок или в перерывах между ними не может обойтись без применения специализированных напитков (см. сб. Гимнастика, 1984, вып. 2).

Таким образом, организация рационального и сбалансированного питания гимнастов с помощью ППБЦ служит надежной гарантией высокой физической работоспособности и успехов на гимнастическом помосте.

ГИМНАСТИКУ — В МАССЫ

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА: МЕТОДИКА И ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ

Стремительно растет популярность той разновидности гимнастики, которая по-разному именуется в различных регионах мира (аэробика, тонизирующая гимнастика, джаз-гимнастика, диско-гимнастика и т. д.), но всегда имеет одну отличительную особенность — темп движения задается ритмом музыкального сопровождения. В связи с этим обстоятельством в отечественной практике принято название «ритмическая гимнастика».

Очередной расцвет ритмической гимнастики в наше время связан с использованием современной эстрадной музыки. Именно современная, главным образом джазовая, музыка в стиле диско, рок-н-ролла, диксиленда, регтайма определила новый взрыв популярности ритмической гимнастики. Музыкальное сопровождение необычайно повысило эмоциональность уроков, что дало возможность существенно повысить эффективность выполнения упражнений, придав им новую эстетическую окраску, современность линий, пластичность и танцевальность. Поточный способ выполнения уп-

ражнений значительно повысил моторную плотность урока.

Итак, что представляет собой ритмическая гимнастика и действительно ли она имеет аэробную направленность и положительно влияет на кардиореспираторную производительность организма?

По целевому признаку все средства ритмической гимнастики можно разделить условно на четыре группы. Первая группа средств направлена на развитие основных физических качеств. Вторая — на воспитание танцевальности, пластичности, грациозности. Благодаря музыкальному сопровождению выделяется третья группа: четкая ритмизация движений в соответствии с аккомпанементом воспитывает музыкальность. Четвертая группа средств направлена на регуляцию психического состояния занимающихся. Это методы аутотренинга, релаксации, внушения. В зависимости от подбора этих средств ритмическая гимнастика может носить преимущественно атлетический, танце-

вальный, психорегулирующий и смешанный характер.

Число средств по чисто внешнему признаку также четыре. Наиболее часто упражнения выполняются в положении стоя и в партере (в седе, лежа на животе, на спине, на боку и т. д.), не исключается и возможность применения, различных предметов (отягощений, скакалок, мячей и др.) а также выполнение упражнений у опоры.

По направленности воздействия на организм все средства ритмической гимнастики можно разделить на упражнения, оказывающие влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы (втягивающие, поддерживающие, успокаивающие); упражнения для мышц и суставов: пояса верхних конечностей, туловища, нижних конечностей, а также упражнения, действие которых направлено на нервную систему методами релаксации, внушения.

Советские специалисты рассматривают ритмическую гимнастику как эффективное средство оздоровления различных слоев населения. В этом смысле ритмическая гимнастика может носить не только развивающий и поддерживающий, но и оздоровительный характер. В зависимости от подбора средств ритмическую гимнастику можно использовать в любом возрасте.

Комплекс ритмической гимнастики, будь то 15- или 60-минутное занятие, сохраняет определенную структуру, включающую подготовительную, основную и заключительную части.

Главная задача подготовительной части (2 — 5 мин) — активизация (физическая и психологическая) занимающихся на предстоящую работу. В этой части выполняются простейшие движения для голеностопных, коленных и лучезапястных суставов, не затрагивающие большие группы мышц.

Основная часть урока занимает 80 — 85% всего времени занятия и состоит из нескольких серий (от 2 до 6). Число серий определяется задачами урока, возрастом занимающихся, их подготовленностью, длительностью всего занятия и т. д. При общей длительности занятия 15 — 20 мин обычно применяется двухсерийная форма. В первую серию включаются упражнения для мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, ног. Последовательность движений в серии предусматривает сначала упражнения, воздействующие локально на голеностопный, коленный, тазобедренный, лучезапястный, локтевой и плечевой суставы, а затем постепенное включение в работу все больших групп мышц. Следующая серия — беговая, включающая помимо бега различные скачки, подскоки, прыжки, танцевальные движения.

Другой вариант занятия состоит из 3 — 4 серий. В этом случае первая серия включает упражнения для рук, шеи, плечевого пояса, ног, туловища. Следующая серия — беговая. Третья серия выполняется в партере, что позволяет

успешно развивать силу и подвижность в суставах. При необходимости воспитать выносливость и повысить общую нагрузочность занятия на сердечно-сосудистую систему выполняется четвертая — вновь беговая — серия.

И наконец, самый сложный вариант, характерный для 45 — 60-минутного занятия. Первая серия так же, как и в предыдущих вариантах, состоит из упражнений, последовательно прорабатывающих суставы тела. Вторая серия — беговая, третья серия вновь включает упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног, но выполняется с большей амплитудой. Четвертая серия — беговая. Пятая серия — партерная. И заканчивается основная часть опять беговой серией.

Непременное условие методически правильного построения урока — наличие заключительной части. Обычно это упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, а также упражнения, способствующие более успешным процессам восстановления в организме. В заключительной части могут применяться и элементы аутотренинга с настроем на расслабление, отдых или мобилизацию.

Содержание средств и методика проведения занятий значительно варьируют в зависимости от возраста занимающихся и состояния их здоровья. Так, в возрасте 16 — 25 лет рекомендуется большая дозировка каждого упражнения, высокий темп выполнения, большая амплитуда движений, а также поточный метод проведения занятий. При этом урок организуется в виде нескольких серий. Для следующей возрастной группы — 26 — 35 лет — темп выполнения упражнений несколько меньше, общая нагрузка снижается за счет уменьшения количества серий, включения интервалов активного отдыха и расслабления. Для лиц от 35 лет и старше необходим индивидуальный подход с учетом состояния здоровья, физического развития, телосложения. Упражнения рекомендуется выполнять серийно-поточным способом с паузами расслабления между сериями, темп упражнений умеренный.

Следует особо отметить применение комплексов ритмической гимнастики в спортивной тренировке. В последнее время ее все чаще стали применять в качестве разминки, а также с целью развития необходимых физических качеств и отработки техники упражнений в различных видах спорта. В данном случае подбор средств диктуется спецификой вида спорта и задачами конкретного тренировочного занятия. Подобный комплекс ритмической гимнастики можно сделать спринтерским и стайерским, расслабляющим и тонизирующим.

Для выявления характера воздействия занятий ритмической гимнастикой на функции организма была выполнена серия комплексных физиологических исследований. Частота сердечных сокращений (ЧСС) измерялась телеметрически в течение всего занятия, а также

в период восстановления. Легкие, не стесняющие движения приспособления, состоящие из маски, клапанов, воздуховодов и емкостей для сбора выдыхаемого воздуха, позволяли определить уровень потребления кислорода и кислородный долг. Дополнительную информацию о напряженности различных серий упражнений давал анализ проб артериальной крови, забираемых по ходу занятия. Таким образом определяли показатели кислотно-щелочного равновесия (КЩР) и концентрации молочной кислоты. Данные исследования позволили определить границы интенсивности, в рамках которых ритмическая гимнастика может иметь воздействие как аэробного, так и анаэробного характера.

Чтобы получить комплексную оценку воздействия изучаемых форм движений на организм, перечисленные выше методики использовались совокупно в течение занятия на одном из испытуемых.

В этой части исследования приняли участие две группы испытуемых: одну из них, численностью 5 человек, составили студентки IV курса ГЦОЛИФКа специализации художественная гимнастика, вторую, численностью 15 человек, служащие института в возрасте от 18 до 35 лет, имеющие сидячую работу и в течение нескольких лет активно не занимавшиеся спортом.

Были получены следующие результаты.

Рис. 1

На рис. 1 представлена динамика реакции ЧСС на выполнение упражнений ритмической гимнастики при одинаково построенной программе занятия у двух гимнасток — мастеров спорта. На графике видно, что общая картина динамики ЧСС у обеих гимнасток сходна, и различается уровнем на протяжении всего занятия. Эти различия обусловлены индивидуальными особенностями испытуемых. Так, у первой гимнастки лучшие скоростно-силовые качества, а у второй — выносливость.

Как и в любой подготовительной части тренировки, в начале занятия ритмической гимнастикой происходит врабатывание организма, что вызывает резкий рост ЧСС на первых минутах работы (до 140 — 150 уд/мин. Причем у первой гимнастки повышение уровня ЧСС отличается большей стремительностью, а у второй — плавностью. Локальные мелкие движения в суставах конечностей, головой, плечами, тазом не вызывают значительного повышения ЧСС, и по сравнению с периодом врабатывания при выполнении этих движений происходит некоторое снижение пульсовой peaкции организма (в среднем до 130 — 140 уд/мин Такие упражнения, как скрестные движения прямых рук, круги руками, упражнения, затрагивающие отделы позвоночника, а также

Рис. 2. Динамика ЧСС у испытуемого при различных вариантах построения программ (сплошная линия — с интенсивной разминкой, пунктирная — со стандартной программой)

танцевальные движения для рук и туловища вызывают резкие скачки пульса (до 150 — 170 уд/мин). У гимнастки М. Л. эти скачки выражены менее явно, чем у Б. И.

Упражнения глобальные, вовлекающие в работу мышцы всего тела, такие как серия наклонов, выпадов, глубоких приседов и махов и их сочетания, вызывают устойчивое повышение пульса (до 160 уд/мин у М. Л. и 180 уд/мин у Б. И.).

Серии беговых и прыжковых упражнений оказались наиболее острыми в плане воздействия на организм занимающихся. Бег и прыжки продолжительностью 3 — 5 мин вызывали повышение ЧСС до 180 — 200 уд/мин. Это можно отнести к анаэробной зоне относительной мощности работы. Причем различие с точки зрения энергетического обеспечения работы у гимнасток здесь проявлялось наиболее ярко: у Б. И. ЧСС достигала 200 уд/мин с более высоким градиентом прироста. Очевидно, нагрузка на сердечно-сосудиотую систему в этих сериях упражнений наиболее велика.

Во время проведения партерной серии упражнений ЧСС у обеих гимнасток снижается: наблюдается стабилизация реакции частоты пульса и выход на плато (140 — 160 уд/мин). Некоторые упражнения (например, на мышцы брюшного пресса) при длительном исполнении

вызывают временное повышение ЧСС до 160 — 165 уд/мин.

После серии упражнений в партере опять следует серия бега и танцев. Поскольку к этому моменту программы произошла адаптация организма к работе аэробного характера (30 мин работы), то реакция ЧСС не является такой резкой, как при первых сериях беговых упражнений, хотя и достигает к концу занятия 180 — 200 уд/мин.

С целью оптимизации построения комплексов ритмической гимнастики было проведено исследование пульсовой реакции организма занимающихся при двух различных вариантах тренировки. Первый вариант представлял стандартное занятие с вышеописанной структурой, а второй вариант отличался от первого более интенсивной вводной частью, включающей бег, прыжки, ускорения и танцевальные элементы.

Анализ телеметрической регистрации ЧСС позволил выявить следующее (рис. 2). При втором варианте построения занятия наблюдался резкий рост ЧСС и сохранение его на этом уровне (180 уд/мин) на протяжении всей подготовительной части. Это предъявляло большие требования к сердечно-сосудистой системе занимающихся, влияло на характер энергетического метаболизма, угнетало аэробный обмен и вызывало повышение концентрации молочной кислоты. То есть при таком построении тренировки не удовлетворяется один из основных мотивов занятий ритмической гимнастикой — уменьшение веса тела. Сохранение ЧСС на более высоком уровне при выполнении дальнейших упражнений такого ком-

плекса говорит о том, что происшедшие в подготовительной части занятия сдвиги в организме (носящие анаэробный характер) оказывают воздействие на дальнейшее функционирование систем.

Из всего вышесказанного следует, что такой вариант построения программы менее желателен, особенно для новичков и ведущих сидячий образ жизни. Его применение может быть оправдано лишь в отдельных случаях, при необходимости ускорения фазы врабатынання.

Определение потребления кислорода в работе наряду с регистрацией динамики ЧСС дает дополнительную информацию об уровне аэробного обмена организма при специфической нагрузке. Уровень потребления кислорода при занятиях ритмической гимнастикой достигал следующих величин. При выполнении упражнений локального характера потребление кислорода сохранялось на уровне 0,3 — 0,5 л/ мин. Упражнения регионального воздействия повышали эту величину до 0,6 — 0,7 л/мин. При беговых и прыжковых упражнениях потребление кислорода возрастало до 1,5 — 2,3 л/ мин, что соответствует 70 — 100 процентам от максимального потребления кислорода (МПК). Легкоатлетический бег при выполнении его с аналогичной интенсивностью может не вызывать в организме подобных сдвигов. Однако влияние эмоционального фактора, а также сочетание бега с движениями головой и руками, выполнение его в ритме музыкального сопровождения до 160 — 180 движений в минуту приводит к существенному повышению расхода энергии.

При выполнении упражнений в партере происходит снижение как потребления кислорода до 0,4 — 0,5 л/мин, так и ЧСС до 150 уд/мин.

Оценка анаэробных сдвигов в организме при занятиях ритмической гимнастикой производилась на основе анализа данных кислородного долга, динамики КЩР и накопления молочной кислоты в крови. Забор проб артериальной крови производился в конце каждой серии.

Полученные данные свидетельствуют о том, что отдельные упражнения ритмической гимнастики при достаточной интенсивности и длительности их выполнения приводят к анаэробным сдвигам в организме занимающихся. Концентрация лактата в крови достигала 4 ммоль/л в первой серии после 15 мин работы. Затем она повышалась до 5 — 7 ммоль/л в серии беговых упражнений (20 мин работы), стабилизировалась в серии партерных упражнений на уровне 7 ммоль/л (30 мин работы) и доходила до 9 — 13 ммоль/л к концу последней беговой серии. Эти данные соответствуют сдвигам КЩР крови. При выполнении самых нагрузочных упражнений происходят сущест-

венные сдвиги КЩР крови, когда рН понижается до 7,15.

В случае когда интенсивные упражнения ритмической гимнастики с кратковременным острым воздействием на организм быстро сменяются упражнениями менее эффективными, основной причиной наличия кислородного долга можно считать образование его в период врабатывания. Согласно существующим в литературе данным, при работе аэробного характера образование кислородного долга происходит в начальный период, а оплата — по окончании работы. При кратковременном изменении интенсивности работы образуется дополнительный кислородный долг, который компенсируется по ходу работы при возвращении на заданный уровень интенсивности. Нечто похожее, очевидно, имеет место и при занятиях ритмической гимнастикой. Оплата образовавшегося при выполнении некоторых интенсивных упражнений кислородного долга может произойти, к примеру, в партерной серии упражнений, а образовавшийся в период врабатывания кислородный долг — по завершении урока в период восстановления. Величины кислородного долга составляли в среднем 1,5 — 3 л.

Оценивая результаты проведенных исследований, можно сделать вывод, что в зависимости от построения занятия ритмической гимнастикой могут воздействовать как на аэробные, так и на анаэробные функции. Варьируя такими параметрами, как интенсивность, подбор упражнений, темп, длительность пауз отдыха, количество вовлекаемых в работу мышечных групп, можно добиваться как оздоровительного, так и специально-тренировочного эффекта.

Таким образом, подготовку комплекса ритмической гимнастики и его музыкального сопровождения следует в первую очередь начинать с постановки тех задач, которые необходимо решить в процессе занятий с группой. Учитывая возраст, пол, уровень подготовленности занимающихся, нужно определить длительность занятий, их структуру (число и содержание серий), направленность (танцевальная, атлетическая и т. д.), а также ориентировочную интенсивность упражнений (число повторений, темп движений и тому подобное).

Результаты проведенного физиологического обследования показали, что наиболее острое воздействие на организм оказывают беговые серии (бег, прыжки, упражнения танцевального характера). Особо следует подчеркнуть, что музыкальное сопровождение вызывает эмоциональный подъем, который может сопровождаться физической активностью, превышающей возможности занимающихся ритмической гимнастикой. В первую очередь это относится к начинающим и людям старших возрастных групп. Следовательно, при включении в комплекс ритмической гимнастики беговых серий, а также при определении их длительности, ин-

тенсивности и числа повторений необходимо индивидуальное планирование нагрузки. В то же время, варьируя указанными параметрами нагрузки при применении ритмической гимнастики в спорте, можно совершенствовать необходимые физические качества.

Исследование показало, что большое значение при проведении занятия ритмической гимнастикой имеет скорость нарастания интенсивности работы. Если перед группой поставлены задачи оздоровительного характера: повышение работоспособности, улучшение общего самочувствия, уменьшение веса тела и так да-

лее, то необходима постепенность в нарастании нагрузки, способствующая развертыванию процессов аэробного обмена. Если занятие ритмической гимнастикой проводится с подготовленным контингентом в целях получения тренировочного эффекта, то интенсивность нарастания нагрузки можно менять в широких пределах исходя из задач тренировки.

Таким образом, методически правильно построив занятие и зная механизмы физиологического воздействия на организм упражнений ритмической гимнастики, можно добиться необходимого эффекта.

ГИМНАСТИКУ В МАССЫ СТУДЕНЧЕСТВА

Занятия по физическому воспитанию в нашем институте организованы по принципу спортивной специализации. Студенты первого курса из большого числа видов спорта, культивируемых на кафедре, выбирают один и занимаются им на протяжении всего периода обучения. Занятия проводятся по программе Минвуза СССР и по квалификационной программе избранного вида спорта. Независимо от специализации студенты должны сдать нормы ГТО IV ступени и выполнить III спортивный разряд.

Спортивной гимнастикой у нас занимается более 600 человек. Наличие специализированного гимнастического зала, оснащенного несколькими комплектами снарядов, позволяет преподавателям значительно повысить моторную плотность урока. Собирая всю группу около демонстрационного снаряда, преподаватель дает задание, объясняет и, если необходимо, показывает технику выполнения элементов и соединений. Затем продолжается работа в подгруппах на нескольких снарядах одновременно. Преподаватель, переходя от снаряда к снаряду, организует учебный процесс. Если необходимо, он собирает группу и либо делает замечания, либо дает новое задание. Практикуется демонстрация отдельных элементов и соединений наиболее подготовленными студентами. По мере освоения программы в занятиях используется круговой метод, при котором каждая подгруппа выполняет упражнения на всех видах многоборья (по 3 — 5 комбинаций). Подготовительная часть урока проводится на гимнастическом помосте с использованием всего зала под музыкальное сопровождение (пианино, фонограммы), как правило, поточным и серийным методом с высокой интенсивностью исполнения упражнений. Для студентов III курса в конце урока наряду с традиционной работой над специальными физи-

ческими качествами отводится время для занятий ритмической гимнастикой.

С целью поддержания интереса студентов к занятиям спортивной гимнастикой преподаватели вовлекают их в научно-исследовательскую работу.

Подобная методика проведения занятий гимнастикой позволяет большинству студентов (более 60%) уже на втором году обучения легко справляться с программой III разряда и выполнять нормы комплекса ГТО IV ступени.

Наиболее важное место в учебном процессе занимают подготовка и участие в соревнованиях на первенстве вузов Москвы по программе III разряда (соревнования II тура, группы «Б» — массовые). Вот уже три года МГС СДСО «Буревестник» проводит эти соревнования. Однако следует отметить, что включение и участие в подобных соревнованиях спортсменов старших разрядов искажает представление о работе вузов. Неудачно выбираются и сроки проведения массовых соревнований. По мнению большинства специалистов, лучше всего проводить соревнования в первом семестре до 10 декабря, во втором семестре — до 20 апреля. Проведение соревнований в более поздние сроки ставит студентов в очень тяжелое положение, так как наступает пора зачетов, защиты проектов и курсовых работ, подготовки к сдаче экзаменов.

Федерация гимнастики утвердила программу для учащихся школ, ПТУ, техникумов, студентов вузов, которая позволяет за более короткие сроки готовить спортсменов III, II и даже I разряда. По своему содержанию программа более доступна для большинства студентов, а наличие в ней двух комбинаций на каждом виде многоборья делает ее вариативной. Иными словами, новая программа группы «Б» — серьезный шаг к популяризации гим-