При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

ОСОБЕННОСТИ ПОДГОТОВКИ БОРЦОВ, СНИЖАЮЩИХ ВЕС

В России впервые разделение участников на весовые категории было произведено на чемпионате 1913 г.

С этого времени по правилам соревнований борец может выступать только в определенной весовой категории. С изменениями правил борьбы изменяются и тактические задачи, которые борец ставит перед собой. Из тактических соображений спортсмены начали искусственно снижать вес.

В литературе широко описаны методы регулирования веса тела спортсменов с применением специальной диеты и тепловых процедур. Такие рекомендации, как определение нормального веса, чтобы знать, в какой весовой категории лучше всего выступать; за сколько дней до соревнований перейти на индивидуальный режим питания, ограничив объем и калорийность принимаемых продуктов; кого допустить к сгонке веса и сколько раз в году участвовать в соревнованиях, снижая вес, и другие весьма полезны и могут с успехом применяться в ходе сгонки веса.

Многолетний опыт ведущих борцов, снижающих вес, говорит о том, что сгонка — трудоемкий, сложный процесс, где все ищут самый оптимальный вариант, но каждый снижает вес по-своему. Сколько борцов, сгоняющих вес, столько и методов сгонки. С точки зрения психологии «сгонщика» каждый считает себя «профессором» в этом деле. «Сгонщики» трудно принимают новые методы, так как уверены в правильности своего индивидуального подхода к этому процессу. Однако готовых рецептов в этом деле нет, нужно учиться применять подходящие средства и совершенствовать свой метод сгонки.

В период многолетних тренировок происходят существенные сдвиги в функциональной, физической, психологической и технико-тактической подготовленности борцов. Различный уровень подготовленности требует и разного подхода к методам регулирования веса.

В этой статье хотелось поделиться двенадцатилетним опытом сгонки веса.

В начале года наметил три официальных и три контрольных соревнования. Количество выступлений в году не сокращал. Рекомендуется выступать в турнирах, где допускается превышение границы весовой категории на 2 кг, и минимум 2 — 3 раза в году — в своей весовой категории без «допуска».

Обычно в начале спортивного сезона я «подготавливал» свой организм к предстоя-

щим сгонкам веса*. Основное внимание уделял общей и специальной физической подготовке и повышению функциональных возможностей организма. Применял широкий диапазон упражнений обще развивающего характера, упражнений из видов спорта, приближенных по скоростио-силовым, координационным параметрам к борьбе, специальных упражнений, максимально влияющих на технико-тактическое мастерство.

Раз в неделю бегал кросс по пересеченной местности в равномерном темпе в течение часа, а в дождливую погоду бегал кросс в тяжелых солдатских сапогах, что дает хорошую нагрузку на ноги и особенно на связки. Один раз в неделю на стадионе после хорошей разминки проводил «спуртовый» бег: 100 м спурт, 100 м легкий бег и снова спурт. По такой схеме бегал 10 кругов. Каждый день занимался акробатикой, делал прыжковые упражнения, работал над гибкостью, подвижностью суставов, «подкачивал» отстающие по своему развитию мышцы рук и плечевого пояса. Очень полезны прыжки через скакалку. В течение часа прыгал по схеме: 3 мин — прыжки, 1 мин — отдых 3 мин — прыжки, 3 мин — отдых и т. д. Этим можно приучить себя к монотонной работе. Упражнение «отбрасывание ног» (имитация защиты от проходов в ноги) делал дважды по 3 мин с минутным перерывом. Постоянно маневрируя по ковру в борцовской стойке, «отбрасывал» ноги примерно через каждые 10 с.

В тренировочных занятиях по совершенствованию техники главное внимание уделял быстроте, четкости исполнения технических действий, добивался высокой прочности навыков, чтобы результативно выполнить их в состоянии утомления.

Два раза в неделю тренировался в «сгоночном» костюме.

В учебно-тренировочных схватках разрабатывал все тактические варианты их ведения. Учился распределять силу на всю схватку, что очень важно «сгонщику». Уделял большое внимание темпу схватки, постоянно переходя от непрерывных атак к спуртам, от оборонительной тактики к контратакующей. Учился вести схватку в рваном темпе, зная, что больше всего «сгонщики» устают от такого ведения схватки. Я заметил, что сгонка

* Повествование от первого лица ведется от имени Р. Дмитриева.

веса не влияет на технику, но существенно влияет на тактику ведения схватки и участие в соревнованиях.

Если «сгонщик» чувствует вялость, то в первые минуты схватки нужно игровой манерой ее ведения, ложными атаками создавать видимость активной борьбы, держать противника все время в напряжении. Если же «сгонщик» чувствует физическую усталость, то не следует ввязываться в силовую борьбу, а стараться сохранить энергию на второй, решающий, период. В этом случае лучше в начале схватки применить контратакующе-оборонительную тактику и переходить к эпизодическим атакам. Последняя минута схватки может пройти в непрерывных атаках. Это зависит от того, каково соотношение баллов.

Умение правильно тактически построить схватку может помочь «сгонщику» выиграть ее, несмотря на трудности, вызванные необходимостью сгонки веса.

Эффективным средством снижения веса является парная баня. Помимо восстановительного эффекта парная баня дает и тренировочный эффект. В парной бане при температуре +90° можно выполнять различные физические упражнения на гибкость, делая одновременно самомассаж; спустившись с полок вниз, выполнять легкий бег в равномерном темпе.

При посещении парной бани в подготовительном периоде надо ставить перед собой конкретные задачи:

1) согнать не менее 2 кг;

2) выдержать на верхней полке 10 мин;

3) выполнить легкий бег на месте 3 мин.

Парную баню следует посещать не более 2 раз в неделю. После больших тренировочных нагрузок сразу идти в парную не следует. Лучше дать организму возможность самовосстановиться. Злоупотреблять массажем не следует. Достаточно принять один общий массаж в неделю.

С восстановительной целью я ходил в баню в среду. А в субботу парился, чтобы форсированно снижать вес: 1,5 кг для меня оптимальная цифра. Утром после проверки веса составлял меню завтрака, определял, сколько согнать в парной, сколько примерно я должен весить перед ужином.

Первый заход в парную баню: сижу на нижней полке 10 мин, потом постепенно поднимаюсь на верхнюю полку, 3 мин делаю упражнения на гибкость для мышц брюшного пресса.

Второй заход в парную баню: 3 мин на верхней полке массирую руки и ноги, затем опускаюсь вниз и 6 мин провожу легкий бег в равномерном темпе. После этого отдыхаю в предбаннике, моюсь под душем с мылом и мочалкой. Проверяю вес.

Третий заход: поднимаюсь на верхнюю полку на 3 мин, потом постепенно опускаюсь

вниз. Сижу на нижней полке минут 6 до появления некоторого утомления.

После парной размешиваю в стакане 2 сырых яйца с солью и пью. Затем пью чай с малиной, ложусь спать до ужина. Вечером, проверив вес, ужинаю.

В период сгонки веса соблюдаю строгую диету. Определяю, сколько граммов веса «сгорает» за 1 ч в выходные дни. Высчитав, сколько граммов «сгорит» за 24 ч, намечаю объем принимаемой пищи на завтрак, обед, ужин. Примерное меню: завтрак — бутерброд с икрой, стакан чаю; обед — бульон — 100 г, мясо с гарниром — 150 г, минеральная вода — 250 г; ужин — 150 г мяса с гарниром, минеральная вода — 300 г. В отличие от многих «сгонщиков» я не отказывался от гарниров и старался принимать пищу 3 раза в день. Иногда отказывался от обеда. Голодным уснуть трудно, поэтому ужинал обязательно.

Водно-солевой режим регулировал минеральной водой. Старался меньше пить чая, так как после чая быстро наступает чувство голода, усиливается пищеварение. Меня постоянно преследовало желание выпить сразу бутылку боржоми. В таких случаях я ограничивал прием воды в течение дня и вечером в присутствии своих противников утолял жажду, осушая целую бутылку. Одновременно удовлетворял свое желание, вводил в заблуждение основных конкурентов.

Для всех борцов и для членов сборной команды главное — это результат выступления на соревнованиях. Если борец будет постоянно думать о сгонке веса, куске мяса, воде, это непременно повлияет на выполнение главной задачи — завоевание призового места.

По какому плану тренироваться «сгонщику»? По плану сборной команды или по индивидуальному?

Почти все борцы сгоняют вес. Если «сгонщики» будут готовиться по индивидуальному графику, то спарринг-партнеры должны будут подстраиваться под методику их тренировки. Когда борец, снижающий вес, тренируется по индивидуальному графику, то может получиться так: когда ему надо бежать кросс, команда тренируется на ковре, а когда ему нужно провести интенсивную тренировку, сборная уже снизила нагрузки. Поэтому режим тренировочной нагрузки, методы и средства подготовки, график сгонки веса должны совпадать с режимом тренировочной нагрузки всей команды.

В первую очередь нужно определить, за сколько дней до соревнований начинать снижение веса.

«Сгонщики» не должны снижать вес более 10 — 12 дней.

В начале предсоревновательного периода вес борца должен находиться в границах

так называемого тренировочного веса. За 20 дней до соревнования в течение 2 — 3 дней, соблюдая режим и тренируясь в «сгоночном» костюме, форсированно следует снизить вес так, чтобы он был выше верхней границы весовой категории на 2 кг. Такую проверочную сгонку лучше запланировать на дни максимальных нагрузок. О своей тренированности можно судить по потере веса на каждой тренировке. Если вес сгоняется трудно, организм может легко выдержать максимальные нагрузки. Если вес сгоняется легко и потеря его за одну тренировку больше обычного, а после тренировок пропадает аппетит, то организм плохо переносит нагрузки. В таких случаях нужно быть очень внимательным при планировании соотношения интенсивности и объема тренировочных занятий. Оставив объем тренировочных нагрузок на прежнем уровне, следует включать короткие интенсивные отрезки работы, увеличив время отдыха между ними. Постоянно надо следить за тем, чтобы вес не изменялся слишком резко. Лучше чередовать два метода снижения веса — постепенный и форсированный. В течение 3 дней постепенно снижать вес до 4 кг выше нормы, затем за 2 дня форсированно сгонять вес до 2 кг выше нормы, потом за 2 дня постепенной сгонкой достичь верхней границы весовой категории.

У борцов, снижающих вес постепенно, часто возникает проблема перед первой схваткой. При постепенной сгонке веса интенсивность тренировок намного ниже, чем при форсированной. При малой интенсивности организм отвыкает от нагрузок, близких к соревновательным. Первая схватка проходит тяжело, и после нее трудно восстановиться. Разумное распределение тренировочной нагрузки дает возможность правильно подготовиться к первой схватке.

При форсированной сгонке веса организм спортсмена работает в экстремальных условиях. Такие, к примеру, известные борцы, как Р. Гаджиев, А. Харитонюк, которые в основном придерживались постепенного метода сгонки веса, в лучшие свои годы не смогли максимально повысить свою работоспособность, так как всегда следили за тем, чтобы организм был в оптимальном состоянии.

Постепенный метод сгонки веса — это «начальная школа» «сгонщика». Этот метод приучает юных борцов к дисциплине, самостоятельности и самоконтролю, закаляет волю. Опытные же борцы должны использовать постепенную сгонку как вспомогательный метод.

После контрольной сгонки, если вес сгоняется трудно, необходимо увеличить объем и интенсивность тренировок. Прием пищи при этом не ограничивать. Вес регулировать за счет тренировок. При форсированной сгонке веса максимальные нагрузки приходятся на

последние дни перед соревнованиями. Пика спортивной формы надо достигать за счет снижения веса перед началом соревнований. Таким образом, в период снижения веса решается и главная задача тренировок — повышение спортивного мастерства.

Лучше всего применять волнообразный метод сгонки веса, при котором легче контролировать свое состояние и уменьшить количество дней строгого соблюдения диеты.

Сгонку таким методом начинаю за 10 — 12 дней до соревнований. После максимальных нагрузок, перед тем как приступить к сгонке веса, в течение двух восстановительных дней настраиваю себя на тяжелую работу. В эти два дня знакомлюсь с данными комплексной научной группы. О своем состоянии сужу, сопоставляя данные КНГ со своими наблюдениями. О состоянии готовности свидетельствуют также желание тренироваться, хороший сон, аппетит, наличие чувства юмора, заинтересованность и активность во всех делах, товарищеские взаимоотношения с соперниками и друзьями. Информативны и данные о физическом состоянии: координация движения, состояние вестибулярного аппарата, двигательная активность, сила кисти рук. Важно определить свои основные показатели, по которым можно судить о собственном состоянии перед началом сгонки и в период снижения веса. Чем они четче сформулированы, тем меньше вероятность ошибок в период снижения веса.

Варьируя ударные тренировки с восстановительными мероприятиями, я слежу за тем, чтобы за 5 дней до соревнований вес был на 2 кг выше нормы. Потом один день удерживаю вес на этом уровне. Далее, в зависимости от самочувствия форсированным или волнообразным методом довожу вес до нормы за 2 дня до соревнований. Затем вес поднимается на 1,5 кг выше нормы, и один день я соблюдаю строгую диету. Накануне соревнований вес может быть на 0,7 — 1 кг выше нормы. Это для меня оптимальный вес на последней тренировке перед стартом. На ночь оставляю 500 — 600 г, если ужинаю. В других случаях оставляю на ночь 300 — 400 г. Если за час «сгорает» 40 — 50 г, то можно легко высчитать, сколько граммов оставлять на ночь — до начала взвешивания, чтобы быть утром в границах весовой категории.

Борец должен быть психологически подготовлен ко всем трудностям, которые непременно .встретятся в последние дни снижения веса. Иногда наступает такой момент, когда нет желания тренироваться, а парная баня надоела и соблюдать диету очень трудно. Тогда «сгонщик» должен придерживаться принципа «из двух бед выбрать меньшую». Борцу важнее всего сохранить желание соревноваться. В таких случаях лучше отдох-

нуть от тренировок на ковре. Можно съесть грамм 300 пищи, пробежать кросс, а потом попариться. А можно и не тренироваться и не есть, а ограничиться легкой прогулкой, побеседовать с тренером, пойти в кино.

В период снижения веса у «сгонщиков» за несколько дней до соревнований нарушается сон. Умение регулировать сон — очень важный фактор улучшения функционального состояния борца. Перед сном желательно погулять на свежем воздухе, затем принять теплую ванну (можно с хвойным экстрактом). Принимать пищу не позже чем за 2 — 3 ч перед сном. Перед сном необходимо проветрить комнату, желательно, чтобы в ней

ночью было прохладно.. Спать следует под не очень теплым одеялом.

Сгонка веса требует от борца организованности, дисциплинированности, высокой морально-волевой подготовленности, обостренного чувства ответственности перед командой, гражданского мужества, стойкости, готовности совершить спортивный подвиг.

При сгонке веса спортсмены учатся максимально использовать свои интеллектуальные и физические способности. Умение регулировать вес тела необходимо в спортивной деятельности особенно тем, кто склонен к ожирению. Поэтому очень важно всесторонне и глубоко изучать этот процесс.

СРЕДСТВА ПОДГОТОВКИ В КЛАССИЧЕСКОЙ БОРЬБЕ

Спортивный результат в большей степени обусловлен качеством и объемом проделанной спортсменом тренировочной работы. В то же время содержание и параметры ее определяются квалификацией спортсмена, стоящими перед ним задачами, планируемым результатом на тех или иных соревнованиях. Повышение уровня достижений базируется, как правило, на соответствующем качественном и количественном изменении условий подготовительной работы.

В классической борьбе, как и в других видах спорта, каждый новый олимпийский цикл связан со значительным приростом тренировочных нагрузок. Однако возможность увеличивать объем работы небезгранична, и с этим приходится считаться. В то же время проникновение в спортивную науку принципов системного подхода, выдвижение на первый план более пристального изучения соревновательной деятельности несколько изменили отношение к ранее применяемым средствам и методам тренировки. Принцип приближения тренировочных условий к соревновательным стал одним из определяющих. Прежде всего это касается спортсменов высокого класса, в подготовке которых интенсивность нагрузки приобретает определяющее значение.

Необходимость пересмотра средств и методов тренировки в спортивной борьбе обусловлена также введением после XXII Олимпиады новых правил соревнований, в результате чего продолжительность схватки сократилась с 9 до 6 мин. Подобное изменение регламента имеет своей целью повышение зрелищности борьбы за счет интенсификации ее. Этот момент очень важен: борец должен ориентироваться на более зрелищную борьбу, опережая возможности своих противников; внешняя активность приобрела первостепенное значение. Повышение физиологиче-

ских возможностей служит базой для подобного изменения внешней картины борьбы.

Чем короче время работы высокой интенсивности, тем большую роль играют анаэробные процессы в энергообеспечении мышечной активности. В связи с этим доля анаэробной работы в тренировочном процессе должна быть увеличена. Средства подготовки, моделирующие соревновательную деятельность, поэтому претерпевают изменения: 9-минутный тест сокращен до 6 мин, вместо бега 3x800—1000 м предлагается спуртовый бег в гору и т. д.

Совершенствование функциональных возможностей анаэробных механизмов становится одной из ведущих задач в деле повышения специальной работоспособности. Для решения ее необходимо использовать в тренировке средства высокой интенсивности, когда ЧСС достигает 175 — 180 уд/мин и более. Это прежде всего схватки соревновательного характера. Высокой интенсивностью характеризуются тренировочные схватки по заданию, проводимые интервальным методом (см. таблицу). В зависимости от комплекса проблем, решаемых в ходе выполнения поставленных заданий, схватки могут иметь самую различную продолжительность. В тех случаях, когда повышение специальной работоспособности ставится на первое место, они могут состоять из 5 — 6 трех-четырехминутных периодов. Следует, однако, иметь в виду, что по мере приближения к основным соревнованиям регламент тренировочных схваток должен все в большей степени соответствовать соревновательному.

Для повышения специальной выносливости и анаэробных возможностей организма наряду с повышением силовой подготовки могут быть использованы круговые тренировки с бросками манекена.