При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ БОРЦА

Ниже дано описание некоторых простейших упражнений для выполнения их по изометрическому методу. Каждый спортсмен может использовать эти упражнения в своей тренировке с целью развития основных мышц а мышечных групп, а также поддержания уже достигнутого уровня силовой подготовленности.

Следует иметь в виду, что наибольшее увеличение силы достигается в том случае, когда максимальное напряжение удерживается б сек. Наращивание усилия в упражнении и его ослабление должны осуществляться плавно. Каждая из этих фаз занимает 2 сек., а все упражнение — наращивание усилия, его удержание и ослабление — 10 сек.

1.  Упражнения для мышц кисти и пальцев:

1)   сжать кисть в кулак;

2)   сжать теннисный мяч;

3)   сжать большой палец поочередно с кончиками остальных пальцев;

4)   сидя на скамейке, руки с гантелями на коленях, так, чтобы кисти были на весу, ладонями вверх. Сгибая руки в лучезапястных суставах, поднять кисти до горизонтали. Удерживать 6 сек;

5)   то же кисти ладонями вниз;

6)   то же кисти ладонями внутрь.

2.  Упражнения для мышц верхнего плечевого пояса:

1)   стоя, левая рука согнута под прямым углом. Ладонь правой руки — на предплечье левой, ближе к кисти. Выполнить напряжение, стараясь сгибать левую руку, одновременно разгибая правую;

2)   то же, поменяв положение рук;

3)   стоя, прямые руки подняты вперед. Сжимая ладони вместе, напрячь мышцы рук;

4)   стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Поднять руки вперед до горизонтали. Удерживать 6 сек.;

5)   исходное положение то же. Поднять руки в стороны до горизонтали. Удерживать 6 сек.;

6)   исходное положение то же. Поднять плечи. Удерживать 6 сек.

3.  Упражнения для мышц туловища:

1) лежа на полу, ноги закреплены, руки

за головой. Поднять туловище с помощью мышц живота в положение полуседа. Оставаться в неподвижном положении 6 сек.;

2)   сидя на скамейке (таз за опорой), ноги закреплены, руки за головой. Отклонить туловище назад до горизонтального положения. Оставаться в этом положении 6 сек.;

3)   лежа на полу лицом вниз, ноги закреплены, руки за головой. Прогнувшись в пояснице, поднять туловище;

4)   лежа на скамейке лицом вниз (скамейка под бедрами), ноги закреплены, руки за головой. Поднять туловище, удерживать 6 сек.;

5)   лежа на скамейке на правом (в следующем упражнении — на левом) боку. Скамейка под бедрами, ноги закреплены, руки за головой. Поднять туловище, удерживать 6 сек.

4.  Упражнения для мышц ног_:

1)   сидя на скамейке, носок одной ноги подсунуть под шкаф (диван), разгибать ногу в коленном суставе;

2)   стоя лицом к стене, на расстоянии длины ступни от нее, носком ноги упереться в стену. Выполнить напряжение, сгибая ногу в тазобедренном суставе;

3)   то же, стоя спиной к стене,. упор пяткой;

4)   то же, стоя боком к стене, упор внешней частью стопы;

5)   штанга на плечах. Согнув ноги в коленях, принять положение полуприседа. Удерживать 6 сек.

5.  Упражнения общего воздействия:

1)   ноги на ширине плеч, руки опущены, штанга захватом снизу. Сгибая руки в локтях, поднять штангу в положение, при котором плечо и предплечье составляли бы угол в 90°. Удерживать 6 сек.;

2)   в положении стоя нагнувшись, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, штанга на вытянутых руках. Подтянуть штангу к груди. Удерживать 6 сек.;

3)   взять штангу на грудь. Выпрямляя руки, поднять штангу до уровня глаз. Удерживать 6 сек.;

4)   взять штангу на грудь. Согнув ноги в коленях, принять положение полуприседа. Удерживать 6 сек.