При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

Продолжение

О МЕТОДИКЕ ТРЕНИРОВКИ ГИРЕВИКОВ

Соревновательная работа спортсмена-гиревика заключается в многократном поднимании отягощения определенного веса. Число подъемов гирь зависит от уровня развития специальной (силовой) выносливости. Поэтому в ходе учебно-тренировочного процесса в первую очередь необходимо совершенствовать способность спортсмена выполнять длительную работу с преодолением внешнего сопротивления.

Большинство методик развития физических качеств строятся с учетом двух показателей тренировочной нагрузки — объема и интенсивности.

В методической литературе по гиревому спорту объем и интенсивность тренировочной нагрузки предлагается опре-

делять по системе, принятой в тяжелой атлетике. Под объемом подразумевается суммарный вес, который спортсмен поднял за тренировку, под интенсивностью — средний вес отягощения.

Если способ определения объема нагрузки можно считать приемлемым, то показатель интенсивности, выводимый по этой схеме, информации содержит мало.

Для наглядности разберем несколько примеров.

Пример 1. Спортсмен сделал шесть подходов к гире весом 32 кг в рывке, выполнив разное количество подъемов:

Объем выполненной гиревиком работы — 9120 кг. Гирю он поднял 285 раз. Определим интенсивность тренировочной нагрузки: 9120 : 285 = 32 кг. Как видим, подсчет интенсивности по этой схеме информации дает мало.

Интенсивность в гиревом спорте должна подсчитываться и выражаться несколько иначе. За 100% следует принимать не максимальный вес отягощения (как это делается в тяжелой атлетике при групповом планировании), а максимальное число подъемов веса спортсменом на последней, прикидке или на соревнованиях.

Пример 2. Гиревик на последних соревнованиях показал в рывке результат 110 подъемов. На тренировке его нагрузка была следующей:

Таким образом, интенсивность при выполнении рывка составила 59%.

Выражать интенсивность выполнения упражнений с гирями в процентах целесообразно и при групповом планировании, особенно если группа состоит из спортсменов с различной квалификацией и разных весовых категорий.

Для удобства записи знак % обычно не ставится.

При планировании нагрузки следует учитывать и темп выполнения упражнений. Экспериментальные данные подтвердили, что он значительно влияет на повышение спортивных результатов.

Темп выполнения упражнений с гирями подразделяется на быстрый (Б), средний (С), медленный (М). Примерное время выполнения одного цикла упражнения в различном темпе показано в таблице.

Темп выполнения упражнений с гирями

(в секундах)

В таблице приведены данные о выполнении упражнений с гирей соревновательного веса: в числителе — время выполнения одного цикла упражнения, в знаменателе — число циклов, выполняемых за минуту. Данные показатели приближенные. Величина их зависит от индивидуальных особенностей занимающихся. Это необходимо отражать в конспектах тренировочных занятий и в ин-

дивидуальных планах. Приводим пример записи.

Попеременный жим двух гирь двумя руками:

Если все упражнение будет выполняться в одном темпе, то обозначение темпа ставят перед записью, первого под-

хода, например (рывок левой и правой):

В этом случае все пять подходов в рывке должны быть выполнены в среднем темпе.

Определять и планировать объем и интенсивность нагрузки необходимо при индивидуальной работе как с высококвалифицированными спортсменами, так и с новичками. Поэтому уже с первых дней занятий следует учить спортсменов вести учет тренировочной нагрузки, определять ее интенсивность и объем.

Соревновательные упражнения в гиревом спорте (рывок и толчок) выполняются, как правило, в среднем темпе. Этот темп наиболее экономичен, при нем легче контролировать свои действия. Выполнение упражнений в среднем темпе согласуется с ритмом дыхания, что позволяет дольше сохранять работоспособность, а значит, показывать более высокий результат. Однако тренировка в постоянном темпе вызывает адаптацию, что замедляет рост спортивных результатов.

Экспериментальные данные показали, что выполнение упражнений с гирями в повышенном темпе содействует росту результата спортсмена.

Обычно темп выполнения упражнения регулируют с помощью электрометронома. Его можно контролировать и по секундомеру, однако с помощью электрометронома это делать удобнее, так как частота звуковых сигналов этого прибора регулируется в большем диапазоне.

Под удар метронома фиксируются определенные положения гири, например в жиме — гиря на груди, гиря вверху, в рывке — гиря вверху, фиксация, гиря внизу. Навык тренировки под метроном приобретается за 2 — 3 занятия, а в дальнейшем метроном только задает ритм, а темп выполнения упражнений, как правило, фиксируется «внутренним» ритмом самого спортсмена.

Приводим недельный план тренировки гиревика II разряда (весовая категория 82,5 кг) с использованием метода повышенного темпа (соревновательный период).

I тренировка

Разминка.

Махи гири двумя руками вперед-вверх

Отжимание на брусьях с отягощением весом 10 — 15 кг.

Лазанье по канату (3 раза).

Легким бег (7 мин).

Упражнения на расслабление.

II тренировка

Разминка.

Рывок попеременно левой и правой рукой:

Упражнения для мышц спины. Сгибание и выпрямление туловища лежа лицом вниз с закрепленными ногами на гимнастическом козле. Отягощение несом 5 — 10 кг за головой. Четыре подхода. При каждом подходе упражнение выполняется 14 — 18 раз.

Легкий кроссовый бег (15 мин). Упражнения на расслабление.

III тренировка

Разминка.

Дожим гири (левой и правой рукой) от

Тяга становая на возвышении. Вес гирь — 28 — 36 кг. При каждом из 5 — 7 подходов упражнение выполняется 10 — 14 раз.

Кроссовый бег (20 мин). Упражнение на расслабление.

IV тренировка

Разминка.

Рывок левой и правой без опускания на

Наклоны со штангой, вес штанги — 40 — 50 кг. Четыре подхода. При каждом подходе делается 6 — 8 наклонов.

Баскетбол (20 мин.). Упражнения на расслабление.

Известно, что эффект тренировки проявляется только при достижении организмом определенного состояния. Результаты наблюдения дают основание предполагать, что в таком состоянии организм гиревиков находится обычно после наступления относительно сильного утомления, когда число подъемов гири в среднем темпе составило 80% лучшего индивидуального результата. Поэтому подъемы, которые делаются до достижения этого результата, дают незначительный тренировочный эффект, но на них затрачивается много времени.

Время тренировки расходуется более рационально, когда используется метод снижения веса отягощения. Он заключается в следующем.

Спортсмен начинает выполнять упражнение с гирей большого веса и выполняет его максимальное число раз. Затем, не отдыхая, он выполняет то же упражнение с гирей меньшего веса также максимальное число раз и т. д.

Для выполнения упражнения в этом режиме надо иметь несколько гирь различного веса. Промышленность выпускает гири весом 16, 24, 32 кг. Этого недостаточно. Однако устройство гирь таково, что вес их нетрудно изменить. Сделать это можно такими способами:

вскрыть заглушку на донышке гири, поместить в отверстие свинцовые вкладыши нужного веса, поставить заглушку на прежнее место. Таким образом вес гирь изменяется на 4 — 5 кг;

высверлить в теле гири несколько пазух диаметром 3 — 6 см, залить их свинцом. Таким образом можно изменить вес на 5 кг;

по форме дна гири сделать свинцовую заготовку, в донышке гири просверлить 3 — 4 отверстия под болты, нарезать резьбу, закрепить заготовку болтами. Таким способом вес гири можно увеличить на 10 кг.

Экспериментальные данные подтверждают большой эффект выполнения упражнений с гирями в таком режиме.

В индивидуальных и групповых тренировочных планах упражнение, выполняемое в таком режиме, обозначается знаком «<».

Приводим недельный план тренировки гиревика I разряда (весовая категория 82,5 кг) с применением метода снижения отягощения (соревновательный период).

I тренировка

Разминка.

Жим попеременный («мельница»): ( < 28, 24, 20, 16) 3. (Цифра 3 обозначает три подхода, которые выполняются после отдыха продолжительностью 3 — 4 мим).

Взятие на грудь: ( < 32, 28, 24) 4.

Сгибание рук в упоре на брусьях. Вес отягощения — 15 кг. Четыре подхода. При каждом из них упражнение выполняется 8 — 12 раз.

Упражнения для мышц спины и брюшного пресса.

Переменный бег (дистанция — 1500 м). Упражнения на расслабление.

II тренировка

Разминка.

Рывок:

( < 36; 32);

( < 36; 32; 28) 2;

( < 32; 28; 24) 2.

Лазанье по канату (три подхода).

Баскетбол (20 мин).

III тренировка

Разминка.

Тяга рывковая: (< 32; 28) 2. Жим одной рукой: (< 28; 24; 20) 2 (после отдыха жим другой рукой).

Жонглирование: 16; 24. Время — 15 мин.

Рывок: ( < 36; 32; 28; 24);

              ( < 28; 24; 20) 2.

Упражнения для брюшного пресса.

Кроссовый бег (15 мин). Упражнения на расслабление.

IV тренировка

Разминка.

Рывок: ( < 28; 24; 20);
                        ( < 28; 24; 20);

              ( < 32; 28; 24) 2.

Лазанье по канату (три подхода).

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением весом 15 кг максимальное число раз (четыре подхода).

Баскетбол (20 мин). Упражнения на расслабление.

Для развития силовой выносливости гиревика применяется также метод «до предела».

Суть этого метода в том, что гиря поднимается максимальное число раз. После отдыха упражнение повторяется. Хотя этот метод менее эффективен, чем

описанные ранее, игнорировать его не следует. Применяется он во все периоды обучения и тренировки. Метод «до предела» менее трудоемок, чем ранее описанные, так как упражнения выполняются в среднем и медленном темпе после отдыха.

В течение одной тренировки использовать какой-либо один метод развития силовой выносливости нерационально. Причин этого несколько, и главная из них — огромная, не всегда преодолимая психологическая нагрузка. Поэтому на тренировке целесообразно использовать все методы развития силовой выносливости в определенном сочетании.

Приводим недельный план тренировки гиревика 1 разряда в соревновательный период. Планом предусмотрены применение всех описанных здесь методов развития силовой выносливости, а также сочетание их.

I тренировка

Лазанье по канату (три подхода).

Баскетбол (20 мин) . Упражнения на расслабление.

II тренировка

Разминка.

Рывок: С ( < 36; 32);

              С ( < 36; 32; 28) 2$

              Б ( < 28; 24) 2.

Лазанье по канату (четыре подхода). Лазанье без помощи ног в медленном темпе.

Бег (15 мин). Упражнения на расслабление.

III тренировка

Разминка.

Жим левой и правой рукой: С ( < 28; 24; 20;) 5.

С ( < 32; 28; 24);
          С ( < 28; 24; 20);
          Б ( < 28; 24; 20) 2.

Упражнения для брюшного пресса.

Переменный бег (2000 м). Упражнения на расслабление.

IV тренировка

Разминка.

С ( < 28; 24; 20) 1;

Б ( < 28; 24; 20);

Б ( < 24; 20; 16) 2;

Б ( < 20; 16) 2.

Дожим гири левой и правой рукой: М ( < 28; 24) 3.

Кроссовый бег (20 мин). Упражнения на расслабление.

В одной статье невозможно показать всю многогранность методики тренировки гиревика. Возможно, некоторые положения, изложенные в статье, вызовут критические замечания. Это вполне естественно, так как гиревой спорт только начинает развиваться. Задача тренеров, спортсменов-гиревиков, всех энтузиастов этого вида спорта искать пути совершенствования методики тренировки гиревиков.

ГИРЕВОЙ СПОРТ НА НОВОМ ЭТАПЕ

Трудно найти другой вид спорта, который уходил бы корнями в историю нашего народа так далеко, как гиревой

спорт. Издавна наша страна славится своими богатырями, борцами, штангистами, силачами. Достаточно напомнить,