При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

Анализ парциальных тренировочных нагрузок показал, что тренировка была направлена на пропорциональное развитие всех качеств, необходимых тяжелоатлету (табл. 4).

Таблица 4

Распределение объема нагрузки
в месячном цикле подготовки мастера спорта СССР международного класса
Н. Мухамедьярова

Небольшое количество ПШ в наклонах компенсировалось повышенным объемом в тягах рывковых. Развивая по существу те же

качества и группы мышц, тяги рывковые способствуют совершенствованию первой части рывкового упражнения — подъему штанги до подседа. Если распределение объема тренировочной нагрузки имело высокую вариативность как в месячном, так и в недельном цикле тренировки, то об интенсивности этого сказать нельзя. Вот как изменялся коэффициент интенсивности по недельным циклам: 1-я — 35,5%; 2-я — 36,8; 3-я — 36,3; 4-я — 37,1%.

Таким образом, исследование динамики некоторых параметров тренировочной нагрузки в многолетней тренировке узбекских тяжелоатлетов показало:

1) постоянное увеличение объема тренировочной нагрузки; за 20 лет максимальный объем месячной нагрузки возрос более чем в 3 раза (1963 г. — 800 ПШ; 1983 г. — 2500 ПШ);

2) низкую вариативность интенсивности тренировочной нагрузки в месячных и недельных циклах тренировки;

3) применение постоянно возрастающего количества разнообразных средств тренировки, направленных на пропорциональное развитие всех физических качеств;

4) существенное отличие в построении тренировочной нагрузки в макро-, мезо- и микроциклах у тяжелоатлетов различной квалификации.

ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА ШТАНГИСТА

Разминка штангиста на тренировке и перед соревнованиями имеет огромное значение для подготовки организма к предстоящей основной работе, сопряженной с большими нагрузками на опорно-двигательный аппарат.

Известно, что разминка кроме общих вегетативных сдвигов в организме вызывает целый ряд воздействий на опорно-двигательный аппарат. В частности, под влиянием разминки в двигательном аппарате увеличивается лабильность, устанавливается изохронизм мышц и нервов, ускоряется динамика биохимических показателей и т. д.

Большое значение для предстоящей работы имеет увеличение обмена веществ и, как следствие этого, повышение температуры тела. Последнее способствует раскрытию капилляров в мышцах и тем самым увеличивает их кровоснабжение. Кроме того, повышение температуры снижает вязкость мышц и повышает их эластичность, что предохраняет от возможных спортивных травм.

Эффективность разминки существенно зависит от характера ее проведения. В пособиях по тяжелой атлетике, на наш взгляд, недостаточно раскрываются аспекты разминки штангистов на

тренировке и перед соревнованиями, поэтому нередко разминка бывает далеко не совершенной.

В последние годы тяжелая атлетика в своем развитии поднялась на более высокую ступень. Однако наряду с повышением уровня спортивных достижений нередки случаи срывов штангистов на соревнованиях. Одной из причин так называемых нулевых оценок, на наш взгляд, является нерациональная разминка. Об этом свидетельствуют результаты хронометража разминки штангистов на всесоюзных соревнованиях 1970 — 1980 гг., чемпионате мира 1975 г., Кубках дружбы 1975, 1976, 1979 гг. с последующей регистрацией основной работы, а также результаты анкетирования штангистов. Всего в заочном анкетировании приняли участие 63 человека: 35 мс и мсмк, 13 спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта, 15 спортсменов II разряда. 79,5% опрошенных отметили, что на соревнованиях в первых двух подходах терпели неудачи. Из них 44% срывы в первых подходах объясняют неудачной (недостаточной) разминкой.

Заслуживает внимания и ответ на вопрос о причинах травматизма: 46% опрошенных при-

чины растяжения мышц связывают с недостаточной разминкой.

Отмечая роль разминки в профилактике спортивных травм и возможных срывах на соревнованиях, участники анкетирования продемонстрировали противоречивость взглядов на структуру разминки.

Разминка может быть различной по длительности и интенсивности, по продолжительности отдыха между разминкой и основной работой, по методическим приемам и характеру разминочных упражнений.

Как показали наши электротермометрические исследования (всего проведено свыше 700 измерений температуры в различных группах мышц у 133 штангистов различной квалификации), каждая схема разминки по-разному подготавливает опорно-двигательный аппарат к основной работе и, надо полагать, отличается по своей методической и профилактической ценности. После форсированной разминки, где упражнения выполнялись в быстром темпе и преимущественно на растягивание, температура участка тела над работавшими мышцами повышалась незначительно — на 0,2 — 0,5° (см. рис. 1); в ряде случаев было отмечено даже понижение температуры. После разминки, где динамические упражнения выполнялись в умеренном темпе и были исключены из подготовительной части упражнения на растягивание, было зарегистрировано сравнительно большее повышение температуры исследуемых участков тела — на 1,2 — 1,5°.

Важно также учитывать, что готовность опорно-двигательного аппарата к основной работе наступает не сразу после разминки, а лишь на 5 — 8-й минуте после окончания общей разминки. Для правильного вхождения в основную работу в тренировке (и особенно в условиях соревнований) важно учитывать этот критерий врабатываемости.

Наши наблюдения, проводимые на соревнованиях различного масштаба более 10 лет, показывают, что многие штангисты, выполнив небольшую общую разминку (а некоторые и не выполнив), приступают к классическим упражнениям. Тем самым они форсируют вхождение в основную работу и допускают множество ошибок при выполнении движения. Это и неудивительно: функциональные возможности двигательного аппарата еще не соответствуют той нагрузке, которую он испытывает при выполнении классического упражнения, а нервно-мышечная и внутримышечная координация не достигли того уровня, который бы обеспечил качественное выполнение классического упражнения.

Авторы большинства работ, касающихся вопроса о разминке, сходятся на том, что в нее обязательно нужно включать упражнения, имитирующие основную работу. Н. Н. Яковлев, А. В. Коробков, С. В. Янанис (1957) указывают на необходимость учитывать при выборе

Рис. 1. Динамика кожной температуры над дельтовидной мышцей в зависимости от темпа выполнения разминочных упражнений.

упражнений для разминки весь ход предстоящего тренировочного процесса и использовать упражнения, которые постоянно сочетались бы с основным двигательным навыком. Так как между условными рефлексами, лежащими в основе этих упражнений, и основным двигательным навыком образуется временная связь, то при выполнении подобных упражнений в разминке спортсмена будут происходить как общие сдвиги, так и косвенная стимуляция (по механизму условного рефлекса) временных связей, лежащих в основе предстоящего упражнения. Однако, как показывает практика, большинство штангистов во время разминки ограничиваются выполнением классических упражнений. Наиболее часто применяемые специально-вспомогательные упражнения при подготовке к рывку двумя руками: рывок в малый сед, полуприсед, тяга приседания со штангой на выпрямленных руках. При подготовке к толчку двумя руками в основном применяются подъем штанги в малый сед, приседания со штангой на груди, швунг толчковый. В толчке двумя руками штангисты чаще, чем в рывке, приступают к выполнению классического упражнения без предварительного выполнения каких-либо специально-вспомогательных упражнений. Практика показывает, что это не всегда обеспечивает стабильность выполнения классических упражнений.

И. Абаджиев, В. Фурнаджиев (1974) отмечают, что для успешного выполнения классических упражнений требуется максимальное совершенствование нервно-мышечной и внутримышечной координации, концентрация сил в активных фазах, сопровождаемая освобождением от напряжения в пассивной фазе. Для решения этих задач необходим подбор специально-вспомогательных упражнений, выполнение которых позволило бы прочувствовать вес в различных фазах подъема штанги. Как уже отмечалось, это будет способствовать косвенной стимуляции временных связей, лежащих в основе предстоящего упражнения. Только после

этого следует переходить к выполнению классического упражнения в целом. Учитывая научные данные о врабатывании организма спортсмена, данные электротермометрических исследований разминки штангиста, хронометража разминки ведущих штангистов страны, результаты анкетирования штангистов и тренеров и опыт практической работы, предлагаем следующую методику проведения разминки в рывке и толчке двумя руками.

Предсоревновательная разминка в рывке двумя руками

Начало общей разминки — за 25 — 30 мин до выхода на соревновательный помост. Если учесть, что на каждый соревновательный подход затрачивается до 2 мин, то общую разминку следует начинать за 13 — 15 подходов до выхода на помост. Для более точного расчета количества подходов нужно учитывать масштаб соревнований, условия их проведения и состав участников.

Начинать разминку следует с бега в медленном темпе (не более 1 мин). Затем нужно проделать 5 — 6 упражнений для различных групп мышц в умеренном темпе (количество повторений — 8 — 12 раз). После этого для лучшего разогрева мышц будут эффективными 3 — 4 упражнения с отягощением (диск от штанги, гриф).

1. Из стартового положения поднимание диска («протяжка») вдоль туловища вверх на прямые руки. Повторить 6 — 8 раз.

2. Полунаклоны с диском за головой. Повторить 5 — 6 раз.

3. Ноги расставлены, как при рывке способом «разножка», или в переднезаднем направлении (как при рывке способом «ножницы»), локти приподняты, диск за головой. Выпрямляя руки, опуститься в положение седа в рывке. Повторить 4 — 5 раз в умеренном темпе.

После выполнения такой разминки продолжительностью 6 — 8 мин у штангистов появляется чувство тепла в мышцах. Только добившись хорошего разогрева (а значит, и кровоснабжения) мышц, нужно переходить к специальной разминке для дальнейшего врабатывания опорно-двигательного аппарата. Начинать ее следует за 18 — 23 мин (за 9 — 12 подходов) до выхода на соревновательный помост.

Мы рекомендуем следующие подводящие упражнения к рывку двумя руками:

1. Штангу весом 25 — 30% от лучшего результата в рывке поднять вверх на прямые руки («протяжка» в рывковом хвате) и опустить за голову на плечи. Ноги расставлены как при рывке способом «разножка» или в переднезаднем направлении (как при рывке способом «ножницы»). Выжимая штангу из-за головы, опускаться в положение седа в рывке. Повторить 3 — 4 раза. С каждым разом сед выполнять ниже и четче, добиваясь в 3 — 4-м по-

вторении четкой фиксации в положении низкого седа.

2. Штангу весом 35 — 40% вырвать в малый сед и опустить за голову на плечи. С минимальным толчком выполнить уход под штангу в положение седа в рывке (с активным упором руками в гриф). Повторить 3 — 4 раза. Затем в этом же подходе опустить штангу на уровень нижней трети бедер и выполнить рывок с виса 1 — 2 раза.

3. Тяга рывковая с остановкой грифа на уровне нижней трети бедер. Из этого положения выполнить рывок в полуприсед, рывок с виса с последующим покачиванием в положении низкого седа. Вес штанги — 50 — 60% от лучшего результата.

4. За 7 — 10 подходов до выхода на соревновательный помост нужно переходить к выполнению классического рывка. За это время выполнить 6 — 8 подходов, поднимая штангу в первых двух подходах по 1 — 2 раза, в остальных — по 1 разу.

При затяжных соревнованиях первые два упражнения можно выполнить в 2 — 3 подходах без особых затрат нервной энергии.

Предсоревновательная разминка в толчке двумя руками

Начало разминки в толчке двумя руками зависит от паузы после последнего соревновательного подхода в рывке двумя руками. Если эта пауза была более 30 мин, следует провести небольшую общую разминку, выполнив 3 — 4 упражнения с отягощением за 20 — 25 мин (12 — 15 подходов) до выхода на помост. Если эта пауза была не более 30 мин, то за 18 — 23 мин (10 — 12 подходов) до выхода на соревновательный помост нужно приступать к выполнению специальной части разминки.

1. Тяга толчковая с остановкой грифа чуть выше уровня колен. Подъем штанги на грудь в полуприсед. Приседания со штангой на груди 1 — 2 раза. 2 — 3 толчка с дожимом. При выполнении последнего следует обратить особое внимание на правильность принятия стартового положения перед выталкиванием штанги от груди, акцентированный посыл штанги вверх и четкое включение рук. Вес штанги — 40 — 50% от лучшего результата.

2. Подъем штанги на грудь в полуприсед; от уровня колен — в сед; толчок с дожимом — 1 раз; толчок классический — 1 — 2 раза. Вес штанги — 50 — 60% от лучшего результата.

3. Классический толчок в 5 — 6 подходах, выполняя подъем штанги по одному разу в каждом подходе.

Некоторые, спортсмены, рано начав разминку (а иногда при затягивании соревнований по различным причинам), вынуждены выполнять большой объем работы. Наши наблюдения показывают, что в ряде случаев спортсмены проделывают по 12 — 13 подходов к штанге. Нередко они выполняют по нескольку подходов на последний разминочный вес либо, сбавив

вес, начинают разминку заново. Во избежание этого нужно предусмотреть (и заранее настроиться на него) резервный вес, к которому при затягивании выхода на соревновательный помост можно выполнить 2 — 3 и более подходов без особых затрат нервной и физической энергии. И только за 2 — 4 мин до выхода на соревновательный помост нужно выполнить последний разминочный подход. Увеличение этого интервала нежелательно, так как не соответствует ритму работы, выработанному годами тренировок.

В ходе соревнований, в ожидании очередного вызова на помост (чтобы не остыть), штангисты нередко выполняют большой объем работы в рывке или толчке двумя руками. Наши электротермометрические исследования показывают, что температура участка тела над работавшей мышцей, достигнув своего максимума, сохраняется в течение 10 — 15 мин и более. При применении же различных разогреваю-

щих веществ (растирок, мазей) сохранение повышенной температуры значительно увеличивается. Здесь, видимо, нужно говорить не об остывании, а о сохранении привычного ритма работы. Для этого можно выполнить имитацию отдельных фаз подъема штанги, тягу (желательно только первую фазу). Если перерыв затягивается до 15 — 20 мин, то перед очередным соревновательным подходом следует выполнить классическое упражнение в 2 — 3 подходах.

Опыт практической работы и педагогические наблюдения убедительно показывают, что подобная разминка значительно сокращает количество неудачных подъемов штанги на соревнованиях и учебно-тренировочных занятиях, а также способствует значительному сокращению случаев спортивных травм и повреждений опорно-двигательного аппарата, что еще нередко встречается в практике тяжелой атлетики.

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ И СОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ ПЕРИОДАХ

Р. А. Роман, кандидат педагогических наук, МГУ, Е. .Е. Рысин, ЦСК ДСО профсоюзов
 

Для того чтобы выявить различия в содержании тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательном периодах, у 32 тяжелоатлетов (представителей всех 10 весовых категорий), членов ДСО профсоюзов, повысивших свои достижения, была проанализирована предшествующая двухмесячная тренировка. Первый месяц условно был назван подготовительным, второй — соревновательным периодом подготовки. Месячная нагрузка включала четыре недельных цикла. Тренировочный вес штанги выражался в рывковых упражнениях и тягах рывковых в % от предельного результата в рывке; остальные упражнения были отнесены к предельному результату в толчке. За 100%-ный результат в рывке и толчке брался лучший результат, показанный до исследуемого периода на тренировках или соревнованиях.

Средний возраст исследуемых атлетов составил 22 года, тренировочный стаж — 7 лет, мастерство (по оценочной таблице М. В. Стародубцева) — 391 условная единица (усл. ед.). Прибавка в результатах составила: в рывке — 6,6±5,2 усл. ед., в толчке — 8,1±6,2 усл. ед. и в сумме двоеборья — 14,7±8,9 усл. ед. Она определялась по лучшему результату, достигнутому в конце исследуемого периода или на соревнованиях.

Было бы неправильным сравнение исходных результатов только с соревновательными, ибо на соревнованиях более высокие результаты,

достигнутые к концу исследуемого периода, могут быть и не показаны — после сгонки веса или в силу других причин. Нас же интересовал эффект проделанной тренировочной работы за исследуемый период.

Содержание тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательном периодах представлено в табл. 1.

Известно, что высокий результат достигается только после снижения объема тренировочной нагрузки и увеличения (или сохранения) ее интенсивности. Рассмотрим, как изменялись эти параметры от подготовительного к соревновательному периоду.

Общий объем нагрузки снижался в соревновательном периоде в среднем на 31%. Однако снижение нагрузки было неоднозначным во всех упражнениях. В основных упражнениях (рывковые, толчковые, тяги толчковые и приседания со штангой на груди и плечах), от которых в большей степени зависит конечный результат, нагрузка снижалась меньше (в среднем на 25,8%), а в остальных — больше (на 45,3%). В различных основных упражнениях нагрузка снижалась также неодинаково. Например, в рывке она снизилась на 8,5%, а в других рывковых упражнениях — на 26.5%; в классическом подъеме на грудь — на 5%, а в других подъемах на грудь — на 40,5%; в классическом толчке от груди на 14,5%, а в других подъемах от груди — на 26,5%. Примерно одинаковым с общим объемом было снижение на-