УПРАЖНЕНИЯ ИЗОМЕТРИЧЕСКОГО И СТАТИЧЕСКОГО РЕЖИМОВ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ В ТРЕНИРОВКЕ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

УПРАЖНЕНИЯ ИЗОМЕТРИЧЕСКОГО И СТАТИЧЕСКОГО РЕЖИМОВ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ В ТРЕНИРОВКЕ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Ю. И. Рябов, почетный мастер спорта СССР, Баку

Как известно, наибольшего эффекта в развитии мышечной силы спортсмены достигают при сочетании преодолевающего, уступающего, удерживающего и смешанного характера мышечной деятельности (А. Н. Воробьев, 1977).

При выполнении упражнений в изометрическом режиме оптимальное время напряжения — до 4 — 6 с, в зависимости от величины нагрузки, которая должна находиться в пределах 80 — 100% от максимального результата в данном упражнении. На меньшие величины нагрузки затрачивается большее по продолжительности время. Количество подходов — от 3 до 6 по 1 — 2 повторения. Можно включать одно-два упражнения в тренировки, средние по планируемому объему тренировочной нагрузки.

Изометрические упражнения рекомендуется выполнять в середине или в конце тренировочного занятия, но после классических в заключительной части тренировки полезно применять упражнения прыжкового характера, на гибкость, расслабление и т. д.

Следует помнить, что упражнения, выполняемые в изометрическом режиме, предъявляют высокие требования к сердечно-сосудистой системе, оказывают определенное воздействие на связки, суставы и позвоночник. Поэтому на упражнения с максимальным весом рекомендуется планировать не более 6 повторений. Положение снаряда относительно спортсмена опре-

деляется в зависимости от задач, стоящих перед атлетом.

Упражнения с уступающим характером работы мышц ценны тем, что их можно выполнять с большими весами, чем упражнения с преодолевающим характером работы мышц. Это способствует развитию эффекта максимальной силы. Общее время специальной уступающей работы может составлять за тренировку для тяжелоатлетов младших разрядов 50 — 60 с, интервал отдыха при двухкратных повторениях — 3 — 4 мин (А. П. Слободян, 1972). Тяжелоатлеты высших разрядов могут Затрачивать на работу в уступающем режиме до 90 с и больше. Продолжительность опускания штанги весом 80 — 90% — до 10 с, весом 100 — 150% — до 3 — 6 с. Продолжительность приседания со штангой весом 100 — 120% — до 5 — 6 с. Упражнения в изометрическом режиме рекомендуется применять в подготовительном периоде, упражнения в комбинированных режимах — на различных этапах длительного учебно-тренировочного процесса, но за 2 — 3 недели до выступления в соревнованиях.

Существуют различные варианты применения упражнений с изометрическим и статическим режимами мышечной деятельности в тренировке спортсменов. Приводим один из этих вариантов, проверенный в практике нашей работы со спортсменами высших разрядов.

Примерный вариант поурочной программы недельного цикла спортивной тренировки

в соревновательном периоде

Задача: развитие силовой и спортивно-технической подготовленности.

	Понедельник					КПШ	средний вес (в %)
1. Разминка — 15 мин
2. Рывок в «разножку» с виса (гриф ниже коленей)	60% —— 4	70% —— 2 2	80% —— 2 2	90% —— 4 1	70% —— 4	20	74
3. Тяга рывковая медленная (6 с подъем, 6 с опускание)	90% —— 3 2					6	90
4. Жим лежа	60% —— 4	70% —— 2	80% —— 2	90% —— 3 2	80% —— 4	18	77,7
5. Приседания со штангой на плечах в уступающем режиме (присед до 4 с)	60% —— 4	70% —— 4	80% —— 4 4			20	74
6. Полу толчок	80% —— 4	90% —— 4	100% —— 4 3			24	93,3

Продолжение

7. Заключительная часть: упражнения для развития гибкости, прыжки на козла, упражнения на расслабление, дыхательные.

Итого: время работы в уступающем режиме — 116 с, КПШ — 88, УОИ* — 81,1%

	Среда
1. Разминка — 15 мин
2. Рывок	60% —— 4	70% —— 2 3	80% —— 3	90% —— 2 1	100% —— 1	90% —— 2 1	80% —— 2 3	24	76,6
3. Подъем на грудь в полуподсед с плинтов	60% —— 5	70% —— 3	80% —— 2 2	90% —— 2	100% —— 1	90% —— 2	80% —— 5	22	76,8
4. Тяга толчковая с тремя остановками (фиксация грифа у коленей 3 с, у середины бедер 3 с, стоя на носках 4 с, опускание 4 с)	80% —— 2 1	90% —— 2 1						4	85
5. Тяга толчковая	90% —— 4	100 % —— 4 2						16	95
6. Приседания со штангой на груди	70% —— 5	80% —— 4	90% —— 2 2	80% —— 4	90% —— 2 2	80% —— 2 4		29	75,5
7. Швунг толчковый (со стоек)	60% —— 5	70% —— 4	80% —— 3 4					21	73,3

8. Заключительная часть: упражнения для развития брюшного пресса, прыжки в высоту, упражнения на расслабление, дыхательные

Итого: работа в изометрическом режиме — 40 с, в уступающем режиме — 16 с, КПШ — 112. УОИ-81,4%.

	Пятница
1. Разминка — 15 мин
2. Толчок классический (подъем на грудь + толчок от груди)	60% —— 2 2+2	70% —— 2+2	80% —— 2+2	90% —— 4 1+1		24	75
3. Тяга толчковая (опускание 4 с)	90% —— 4	100% —— 2 3	110% —— 3 2			16	101,3
4. Полутолчок	90% —— 4	100% —— 4	110% —— 2 3	120% —— 2 2	100% —— 4	22	104,5
5. Приседание со штангой на плечах в уступающем режиме (время приседа до 5 с)	70% —— 4	80% —— 2 3	90% —— 4 2			18	82,2
6. Жим лежа	60% —— 5	70% —— 4	80% —— 5 3			24	74,2
7. Прыжки со штангой на плечах	70% —— 2 6	80% —— 3 4

8. Заключительная часть: упражнения на гибкость, опорные прыжки, упражнения на расслабление. Итого: время работы в уступающем режиме — 154 с, КПШ — 128, УОИ — 84,2%.

УОИ — усредненная относительная интенсивность тренировочной нагрузки.

	Суббота
1. Разминка — 15 мин
2. Швунг жимовой из-за головы (хват средний)	70% —— 2 3	80% —— 3 3			15	76
3. Рывок в «разножку», комбинированный	60% —— 4	70% —— 2 3	80% —— 5 3		25	74,4
4. Тяга рывковая с тремя остановками (у коленей 3 с, у середины бедер 3 с, стоя на носках 4 с)	90% —— 4 4				4	90
5. Приседания со штангой на плечах	60% —— 4	70% —— 4	80% —— 2	90% —— 3 2	16	7.6,3
6. Наклоны со штангой на плечах, стоя на коленях	70% —— 4	80% —— 2 4			12	76,6

7. Заключительная часть: упражнение для развития брюшного пресса, прыжки вверх с отягощением, упражнения на расслабление, дыхательные

Итого: время работы в изометрическом режиме — 40 с, КПШ — 72, УОИ — 76,4.

За неделю объем тренировочной нагрузки (КПШ) — 400, УОИ — 81,4%

Время работы в изометрическом режиме — 80 с, в уступающем режиме — 286 с, количество тренировочных занятий — 4.

Распределение относительного объема нагрузки тренировочных занятий в недельном цикле: 22, 28, 32, 18%.

Работа в комбинированных режимах мышечной деятельности использовалась в тягах и приседаниях (КПШ — 68). В толчке классическом учитывались подъемы штанги на грудь и выталкивания от груди.

Предлагаемый вариант поурочной программы недельного цикла успешно применялся в первой неделе соревновательного мезоцикла. Основная его направленность — улучшение

технического мастерства в толчковых упражнениях и развитие силы мышц-разгибателей туловища.

ПРОГНОЗИРОВАНИЕ СПОРТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ПО ПОКАЗАТЕЛЯМ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Н. Р. Тонян, В. Г. Григоренко, Ворошиловград

Увеличение напряженности нагрузок в спортивной подготовке предъявляет повышенные требования к функциональным системам организма человека. Для исключения случаев отрицательных последствий физических нагрузок, применяемых в тренировочном процессе, необходимо определение оптимальных «границ» их интенсивности. Важное значение имеет также прогнозирование возможного (реального) результата в соревновательной деятельности по показателям совершенной тренировочной работы.

В настоящее время в подготовке тяжелоатлетов широко используются математические методы, позволяющие подбирать адекватные, со строгим учетом индивидуальных особенностей тяжелоатлетов, зоны мощностей (интенсивностей) нагрузок (А С. Медведев, Р. А. Роман, А. В. Воробьев, А. В. Черняк, А. И. Фа-

ламеев и др.). В частности, для расчета интенсивности применяемых средств специальной подготовки А. С. Медведев (1967 г.) рекомендует следующую формулу:

В_ср x 100
К_и——————————сумма двоеборья*

где К_и — коэффициент интенсивности нагрузки (за месяц, год), В_ср — средний тренировочный вес (за аналогичный период).

Было установлено (А. С. Медведев, А. В. Черняк), что максимально развивающим эффектом обладают средства специальной под-

* Первоначально (1968 г.) формула оперировала показателем суммы троеборья. С введением двоеборья она была преобразована, но, по существу, сохранила свой вид.

Дальше

К содержанию

На главную

В библиотеку

В начало