При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

нение с большим отягощением. Обычно вес увеличивают на 5 кг в 2 — 3 подъемах при строгом следовании принципу «вес, поднимаемый технически правильно». После этого работа продолжается при среднем весе, с которым выполняют 2 — 3 подхода по 2 — 3 подъема для закрепления правильной структуры толчка, его ритма и темпа. Остальные ребята продолжают работу с отягощением, с которым разучивалось упражнение. Перед переходом к силовой тренировке дается 10-минутный отдых (игра или прослушивание музыки).

Восьмое занятие

Тема: совершенствование в овладении основами техники рывка и толчка. Специальная силовая подготовка. Физическая подготовка.

А. Разминка.

Б.. Совершенствование в основах техники рывка и толчка. С подростками проводят занятия по закреплению и совершенствованию владения основами техники двух соревновательных упражнений. С каждым сравнительно небольшим легким отягощением под непосредственным руководством тренера выполняются 3 — 4 подхода с 2 — 3 подъемами в одном подходе. Тренер делает замечания, помогает непосредственно во время выполнения упражнения и при необходимости показывает и объясняет отдельные части упражнения или целое упражнение. Когда рывок или толчок будет выполняться в основном хорошо с первоначальным учебным весом, вес штанги увеличивают. С каждым весом выполняют по 1 — 2 подхода с 2 подъемами. К упражнению с большим весом допускаются только те подростки, которые при увеличении отягощения исполняют рывок или толчок свободно, непринужденно и технически правильно. Если увеличенный вес приводит к плохому техническому исполнению, то подросток, независимо от того, что он подни-

мал этот вес легко, возвращается для работы с основным учебным весом, индивидуально определенным тренером для каждого начинающего штангиста. Таким образом, после работы с 1 — 2 или 3 — 4 увеличивающимися отягощениями занимающиеся возвращаются к основному учебному весу для доработки упражнения и выполняют еще от 2 — 3 до 4 подходов с 2 — 3 подъемами.

На такой основе идет работа в рывке, а затем в толчке. С этого занятия тренер твердо придерживается принципа выполнять работу по совершенствованию в технике соревновательных упражнений с максимальным весом при технически правильном исполнении.

Далее начинается упорная работа по приспособлению правильного технического исполнения к «большему весу», что составляет смысл и содержание всего тренировочного процесса в тяжелой атлетике. Ни в коем случае не следует допускать форсирования результатов в соревновательных упражнениях и проверки максимальных возможностей при грубом нарушении техники. Такая работа приводит к закреплению ошибок в выполнении рывка и толчка, которые препятствуют будущему развитию молодых штангистов. Не следует забывать старого правила в тяжелой атлетике, что сила без техники слепа, что только совершенствование в технике позволяет максимально реализовать приобретенную силу в соревновательных упражнениях.

После проведения этих занятий можно считать, что созданы необходимые условия и выработаны навыки для перехода к основной учебно-тренировочной работе по дальнейшему совершенствованию в технике и развитию силы, а также по воспитанию волевых качеств штангиста. Работа над разносторонней физической подготовкой занимает особое место на этом этапе тренировки молодых штангистов.

ПОУРОЧНЫЙ ПЛАН ДЛЯ БАЗОВОГО МЕЗОЦИКЛА ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО ПЕРИОДА С ПРИМЕНЕНИЕМ 3-РАЗОВЫХ ТРЕНИРОВОК

В результате воздействия различной тренировочной программы в процессе подготовки спортсмена происходит соответствующая прогрессивная перестройка внутренних структур организма, способствующая переходу его на новый функциональный уровень, который и позволяет реализовать целевую установку — прирост спортивного результата.

Переход организма на новый функциональный уровень возможен лишь при условии, что планируется постоянное нарастание трениро-

вочной нагрузки. Из практики известно, что увеличение нагрузки может осуществляться различными путями: за счет увеличения ее объема и интенсивности, нарастания количества тренировок и их сложности, применения 2-и 3-разовых тренировок и т. д.

В ежегодниках «Тяжелая атлетика» за 1978, 1980 гг. нами были опубликованы мезоциклы подготовительных этапов с 2-разовыми тренировками. Теперь мы предлагаем поурочный план для базового мезоцикла подготови-

тельного периода с применением 3-разовых тренировок, который был успешно апробирован в практике подготовки сильнейших тяжелоатлетов ЦС «Динамо».

ПОУРОЧНЫЙ ПЛАН

Понедельник

День:

1.  Рывок с полуподседом (вес до 70%).

2.   Жим из-за головы, хват рывковый (6 подходов).

3.  Тяга рывковая (вес до 100%).

4.   Протяжка штанги вверх (гриф у середины бедер), хват рывковый (6 подходов).

5.  Приседания со штангой на плечах (вес до 75%).

Вторник

День:

1.  Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (3 подхода).

2.  Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах (3 подхода).

3.   Приседания в «ножницы» (на правой, затем на левой ноге в одном подходе) со штангой между ногами, гриф — в прямых руках (6 подходов).

Среда

Утро:

1.  Подъем штанги на грудь с полуподседом (вес до 70%).

2.  Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах (3 подхода).

3.  Рывок с полуподседом (вес до 70%).

День:

1.  Тяга рывковая с виса — гриф у середины бедер (вес до 100%).

2.  Тяга рывковая с виса — гриф у коленей, (вес до 90%).

3.   Тяга рывковая с четырьмя остановками (вес до 90%):

при положении грифа ниже коленей, у коленей, выше коленей и при положении атлета стоя на носках.

4.  Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес до 80%).

5.   Рывок с полуподседом (гриф у середины бедер, вес до 80%).

6.   Рывок с полуподседом с виса (гриф у коленей, вес 80%).

7.   Приседания со штангой на плечах (вес до 80%).

Вечер:

1.   Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (3 подхода).

2.   Рывок с полуподседом плюс приседания (вес до 80%).

3.   Приседания в «ножницы» (на правой

затем на левой ноге в одном подходе) со штангой между ногами, гриф — в прямых руках. (6 подходов).

4. Протяжка штанги вверх (гриф у середины бедер), хват рывковый (5 подходов).

Четверг

День:

1.   Жим из-за головы, хват рывковый (6 подходов).

2.  Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (3 подхода).

3.   Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах (6 подходов).

Пятница

Утро:

1.  Подъем штанги на грудь с полуподседом (вес до 70%).

2.  Протяжка штанги вверх (гриф у середины бедер), хват рывковый (5 подходов).

3.  Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах (6 подходов).

День:

1. Тяга толчковая с виса (гриф ниже коленей, вес до 75%).

2.  Тяга толчковая с виса (гриф у коленей, вес до 90%).

3.   Тяга толчковая с четырьмя остановками (вес до 90%): при положении грифа ниже коленей, у коленей, выше коленей и при положении атлета стоя на носках.

4.  Подъем штанги на грудь с полуподседом с виса (гриф ниже коленей, вес до 80%).

5.  Подъем штанги на грудь с полуподседом с виса (гриф у коленей, вес до 80%).

6.  Жим стоя (5 подходов).

Вечер:

1.  Подъем штанги на грудь с полуподседом (вес до 70%).

2.   Полутолчок (штанга берется со стоек) плюс толчок (вес до 80%).

3.   Приседания со штангой на плечах (вес до 90%).

4.  Жим лежа (5 подходов).

Суббота

День:

1.   Жим из-за головы, хват рывковый (6 подходов).

2.  Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (3 подхода).

3.   Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах (6 подходов).

Понедельник

Утро:

1.  Рывок с полуподседом (вес до 70%).

2.   Подъем штанги на грудь с полуподседом (вес до 70%).

3.  Жим лежа (6 подходов),

День:

1.  Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес до 90%).

2.  Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес до 100%).

3.   Тяга рывковая с виса (гриф у коленей, вес до 90%).

4.   Тяга рывковая с четырьмя остановками (вес до 100%).

5. Рывок с полуподседом с виса (гриф у середины бедер, вес до 70%).

6.   Рывок с полуподседом с виса (гриф у коленей, вес до 70%) _•

7.   Наклоны со штангой на плечах (вес до 50%)_- стоя на согнутых в коленях ногах плюс прыжок (6 подходов).

8.   Приседания со штангой на плечах (вес до 60%).

Вечер:

1.   Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах (5 подходов).

2.   Протяжка штанги вверх (гриф у середины бедер), хват рывковый (6 подходов).

3.   Рывок с полуподседом плюс приседания (вес до 80%).

4.  Приседания в «ножницы» (на правой, затем на левой ноге в одном подходе) со штангой между ногами, гриф — в прямых руках (6 подходов).

5.  Жим лежа (6 подходов).

Вторник

День:

1.   Жим из-за головы, хват рывковый (6 подходов).

2.   Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (3 подхода).

3.   Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах (6 подходов).

Среда

Утро:

1.   Рывок с полуподседом (вес до 70%).

2.   Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (3 подхода).

3.  Протяжка штанги вверх (гриф у середины бедер), хват рывковый (3 подхода).

День:

1.  Тяга толчковая с виса (гриф ниже коленей, вес до 75%).

2.  Тяга толчковая с виса (гриф у коленей, вес до 90%).

3.  Подъем штанги на грудь с полуподседом с виса (гриф у коленей, вес до 70%).

4.  Толчок с виса (гриф ниже коленей, вес до 80%).

5.  Полутолчок (штанга берется со стоек) плюс толчок (вес до 80%).

6.  Подъем штанги на грудь с полуподседом (вес до 70%).

7. Наклоны со штангой на плечах (вес 50%) стоя на согнутых в коленях ногах плюс прыжок (6 подходов).

Вечер:

1.  Подъем штанги на грудь с полуподседом с виса (гриф ниже коленей, вес до 70%).

2.  Тяга толчковая до уровня коленей (вес до 100%).

3.  Приседания со штангой на плечах (вес до 75%).

4.  Жим стоя (6 подходов).

Четверг

День:

1.  Жим из-за головы, хват рывковый (6 подходов).

2.  Протяжка штанги вверх (гриф у середины бедер), хват рывковый (3 подхода).

3.  Приседания в «ножницы» (на правой, затем на левой ноге в одном подходе) со штангой между ногами, гриф — в прямых руках (6 подходов).

Пятница

Утро:

1.  Подъем штанги на грудь с полуподседом (вес до 70%).

2.  Жим лежа (5 подходов).

3.  Рывок с полуподседом (вес до 70%).

День:

1.  Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес до 100%).

2.  Тяга рывковая с виса (гриф у коленей, вес до 90%).

3.  Тяга рывковая до уровня коленей (вес до 100%).

4.  Рывок с виса (гриф у середины бедер, вес до 80%).

5.  Тяга рывковая с четырьмя остановками (вес до 100%).

6.  Приседания со штангой на плечах (вес до 85%).

Вечер:

1.  Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес до 100%).

2.  Рывок с полуподседом (вес до 80%).

3.  Приседания в «ножницы» (на правой, затем на левой ноге в одном подходе) со штангой между ногами в прямых руках (6 подходов).

4.  Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (4 подхода).

Суббота

День:

1.  Подъем штанги на грудь с полуподседом с виса (гриф ниже коленей, вес до 60%).

2.  Рывок с полуподседом с виса (гриф у середины бедер, вес до 60%).

3.  Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах (6 подходов).

Воскресенье

Утро:

1.  Рывок с полуподседом с виса (гриф у коленей, вес до 60%).

2.  Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (4 подхода).

3.  Жим из-за головы, хват рывковый (4 подхода).

День:

1.  Рывок с полуподседом (вес до 70°/о).

2.  Толчок с виса (гриф у коленей, вес до 80%).

3.  Толчок (вес до 90%).

4.  Тяга толчковая (вес до 100%).

5.  Протяжка штанги вверх (гриф у середины бедер), хват рывковый (6 подходов).

6.  Жим из-за головы, хват рывковый (6 подходов).

7.  Приседания со штангой на плечах (вес до 75%).

8.  Приседания со штангой на груди (вес до 75%).

Вечер:

1.  Подъем штанги на грудь с полуподседом (вес до 70%).

2.  Полутолчок (штанга берется со стоек) плюс толчок (вес до 80%).

3.  Тяга толчковая до уровня коленей (вес до 80%).

4.  Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах (6 подходов).

Понедельник

День:

1.  Протяжка штанги вверх (гриф у середины бедер), хват рывковый (6 подходов).

2.  Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (6 подходов).

3.  Приседания в «ножницы» (на правой, затем на левой ноге в одном подходе) со штангой (между ногами) в прямых руках (6 подходов).

Вторник

Утро:

1.  Подъем штанги на грудь с полуподседом (вес до 70%).

2.  Жим стоя (4 подхода).

3.  Рывок с полуподседом (вес до 70%).

День:

1.  Рывок с виса (гриф у середины бедер, вес до 80%).

2.  Рывок (вес до 80%).

3.  Тяга рывковая (вес до 100%).

4.  Наклоны со штангой на плечах (вес 50%) стоя на согнутых в коленях ногах плюс прыжок (4 подхода).

5.  Приседания со штангой на груди (вес до

6. Жим лежа (4 подхода).

Вечер:

1.  Рывок с полуподседом (вес до 70%).

2.  Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес до 80%).

3.  Тяга рывковая до уровня коленей (вес до 90%).

4.  Протяжка штанги вверх (гриф у середины бедер), хват рывковый (4 подхода).

Четверг

День:

1.  Подъем штанги на грудь с полуподседом (вес до 80%).

2.  Толчок с виса (гриф ниже коленей, вес до 70%).

3.  Тяга толчковая медленная (10 с) плюс тяга быстрая (вес до 80%)_-

4.  Приседания со штангой на плечах (вес до 60%).

5.   Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах (6 подходов).

Вечер:

1.  Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (6 подходов).

2.  Жим из-за головы, хват рывковый (6 подходов) .

3.  Рывок с полуподседом (вес до 75%).

Суббота

День:

1.  Рывок с полуподседом с виса (гриф у коленей, вес до 70%).

2.  Рывок с полуподседом (гриф у середины бедер, вес до 80%).

3.  Тяга рывковая (вес до 100%).

4.  Приседания со штангой на груди (вес до 60%).

5.  Жим стоя (6 подходов).

На 3-недельный мезоцикл запланировано 32 тренировки (17 тренировочных дней): 7 тренировок 3-разовых, одна 2-разовая и 9 одноразовых. В программе 35 упражнений, в том числе пять из группы дополнительных упражнений (см. ежегодник «Тяжелая атлетика» за 1982 г.): жим из-за головы, хват рывковый; протяжка штанги вверх (гриф у середины бедер), хват рывковый, наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке; наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах; приседания в «ножницы» со штангой между ногами, гриф — в прямых руках.

В программу приведенного поурочного плана входит небольшой объем нагрузки в классическом рывке и толчке (по одному разу) и в специально-вспомогательных упражнениях (в разножку) — 2 раза в рывке и 3 раза в толчке. Запланированы подъемы штанги из всех главных исходных положений, соответствующих граничным позам по фазам (гриф ниже коленей, у коленей, у середины бедер), и изометрическая нагрузка.

Положения тела. В тягах (рывковых, толчковых) с четырьмя остановками необходимо соблюдать правильные положения тела. Так, при положении грифа у коленей голени должны стоять вертикально, плечи располагаться впереди проекции грифа. Если штанга находится у середины бедер, плечи должны быть над грифом штанги. Перед этим положением атлет стоит на полных ступнях, руки выпрямлены. Переход от одного положения к другому должен осуществляться спокойно, а остановки (задержки) продолжаться 3 — 4 с.

Приседания в «ножницы» со штангой между ногами в прямых руках и вставание осуществляются за счет сгибания и разгибания ноги, стоящей впереди. Нога, стоящая сзади, прямая. Туловище располагается вертикально. В начале применения этого упражнения «ножницы» должны быть высокими, затем средними. В конечном итоге надо стремиться, чтобы бедро полностью опускалось на область икроножной мышцы, образуя острый угол в коленном суставе. Глубина приседания увеличивается по мере улучшения подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц передней поверхности бедер. Приседания совершаются не резко, а в спокойном темпе. В противном случае легко получить травму.

Все упражнения, относящиеся к дополнительной группе, должны выполняться с возможно большей амплитудой. Чем шире амплитуда движения, тем больше эффективность воздействия упражнений. Таким образом, главное в этих упражнениях — амплитуда дви-

жения, а не вес (отягощение должно быть в пределах 70 — 80% от максимума).

Количество повторений. В дополнительных упражнениях количество повторений за подход — от 3 до 6. В основных упражнениях в первых подходах — 4 — 6 повторений, в заключительных — 1 — 3. В приседаниях в «ножницы» — по 2 — 4 повторения в приседаниях на каждую ногу. Количество подходов в основных упражнениях — от 3 до 8 в каждом упражнении. Количество подходов в дополнительных упражнениях указано в приведенном выше поурочном плане.

Вес отягощения. В приседаниях вес отягощения — не менее 50%, в рывковых и толчковых упражнениях — не менее 60%, в тягах толчковых — не менее 70% и в рывковых — не менее 80%.

Как подтвердила практика, эффективность тренировочного процесса выше, если каждая тренировка носит однонаправленный характер (рывковый или толчковый), что и учтено в предлагаемых выше программах поурочного плана.

В ходе осуществленного нами естественного эксперимента атлеты выполнили значительный объем нагрузки — в среднем 2600 подъемов штанги. При этом основная нагрузка составила около 1600 подъемов, дополнительная — 1000: в первую неделю — 800, во вторую, ударную, — 1300, в третью — 500. Эти параметры можно принять за ориентиры в тренировках, если атлеты успешно освоили поурочные планы подготовительных этапов, опубликованные в ежегодниках «Тяжелая атлетика» за 1978 и 1980 гг.

ОБОРУДОВАНИЕ И ИНВЕНТАРЬ

ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕРНЫЙ КОМПЛЕКС

Соревновательные и специально-вспомогательные упражнения с преодолением сопротивления штанги определенного веса увеличивают силовые показатели и совершенствуют технику. Однако при выполнении упражнения в традиционных условиях с преодолением неизменяющегося веса штанги возможности тяжелоатлета в создании дополнительных силовых и скоростных акцентов движения весьма ограниченны. Эти акценты необходимы ввиду того, что на разных участках выполняемого упражнения требуются различные величины проявления силы и скорости сокращения мышц

(Л. Н. Соколов, 1967; А. Н. Воробьев, 1971; И. П. Жеков, 1971; В. М. Фролов, 1976).

Для дальнейшего совершенствования спортивного мастерства тяжелоатлетов могут быть полезными инженерные идеи.

С целью устранения отмеченного выше недостатка существующей методики тренировки тяжелоатлетов нами ранее было предложено тренажерное устройство (авторское свидетельство 611623), которое позволяет варьировать проявление двигательных характеристик при повторении упражнения с одними и теми же нагрузками. Это достигается за счет того, что