При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

В итоге Д. Ригерт не вырвал в трех подходах начальные 170 кг. Его поведение между соревновательными подходами можно охарактеризовать так: растерянность и неуверенность в своих силах. Тренеры в этот сложный для спортсмена момент уже ничем не могли ему помочь.

Можно с уверенностью сказать, что спортивная подготовленность атлета, с учетом перехода в другую весовую категорию, была определена неточно и начальный вес для первого подхода в рывке был заявлен без учета индивидуальных особенностей его соревновательной деятельности.

Совсем иной была картина поведения В. Алексеева во время соревнований. Спорт-смен рано появился в зале разминки, был небрежен и рассеян, что нехарактерно для его поведения в подобной обстановке. Чувствовалось отсутствие собранности и сосредоточенности. В ходе разминки (см. рис. 1). ритм психофизиологической готовности между под-

ходами имел резкие колебания. И несмотря на то что В. Алексеев не вырвал в последнем подходе разминки 160 кг, он начал соревнование с веса 180 кг (был заявлен вес 175 кг). Результат выступления известен. Можно сделать вывод о том, что к соревнованиям на таком высоком уровне атлет не был готов.

Наиболее удачными с точки зрения сохранения ритма психофизиологической готовности между подходами и показанными в соревнованиях результатами следует считать выступление Д. Нуньеса и Я. Русева в рывке (см. рис. 5, 6), а также А. Златева и Л. Тараненко в толчке (см. рис. 7, 8).

Таким образом, при подготовке к ответственным соревнованиям специалистам необходимо обращать особое внимание на фактор учета индивидуально-психологических особенностей поведения спортсмена в экстремальной обстановке предстоящих состязаний, которые требуют от него предельного физического и психического напряжения.

ДЕЛИМСЯ ОПЫТОМ

МОДЕЛЬ И ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИИ *

В тренировочной работе с начинающими штангистами прежде всего следует уделять внимание овладению основами техники соревновательных упражнений.

В связи с этим возникает вопрос, как начинать обучение, по какой системе, чтобы достигнуть по возможности наиболее рационального усвоения техники. На практике это означает необходимость оптимизации обучения и на этой основе быстрое и правильное освоение техники рывка и толчка.

Современная наука и практика показывают, что наилучшую оптимизацию обучения и повышение его эффективности при овладении основами техники соревновательных упражнений обеспечивает программирование. Для этого необходимо создать обучающую программу, модель, в которой должны быть точно описаны определенный логический ряд всех действий и последовательность обучения. На практике, выражаясь языком кибернетики, это означает создание алгоритма обучения основам техники поднимания тяжестей.

* Из книги Ангела Акрабова «Вдигане на тежести за юноши», София, Медицина и физкултура, 1977. Перевод П. Полетаева. Дается с некоторыми сокращениями, исключены разделы специальной силовой подготовки в заключительной части урока.

Программированное обучение имеет неоспоримые преимущества. Во-первых, оно позволяет избежать ошибок, допускаемых при индивидуальном тренерском эмпиризме, а также ненужных повторений. Это достигается посредством строгого программирования, научно и логически обоснованной модели — программы обучения. Во-вторых, создается единая основа обучения, что, естественно, улучшает практику тренировочной работы с начинающими штангистами. В-третьих, на основе программированного обучения сокращается время правильного овладения основами техники и совершенствования в ней в процессе тренировки. В результате этого повышается эффективность обучения.

Определение логического ряда действий, по которым происходит обучение в соответствии с программой, представляет так называемые шаги (ступени). Овладение одной ступенью дает возможность перейти к овладению следующей (Р. Пжеведа, 1971).

Каждая ступень является важной, осознанной составляющей обучения, при овладении которыми возникает наглядное представление о движении еще до осуществления целостного обучения, без чего немыслимы даже мечты о прогрессе спортсмена. Метод программированного обучения усиливает моральную удов-

летворенность занимающихся при достижении больших и малых успехов. Повышаются интерес, сознательное отношение и активность занимающихся, усиливается проявление целеустремленности, настойчивости и упорства. Все это позволяет быстро и результативно проводить обучение, т. е. осуществлять программу. Не следует также забывать и еще один аспект программированного обучения. Осуществление его немыслимо без руководителя, управляющей роли преподавателя, тренера. Таким образом, с первых занятий большое значение в обучении имеет, естественно, место руководителя и наставника.

Наш опыт и практика обучения технике соревновательных упражнений в различных странах показывают, что при этом возможны два варианта: а) обучение начинается с рывка; б) обучение начинается с толчка. Причем в обоих вариантах достигают хороших результатов и готовят штангистов мирового класса.

Исходя из опыта и практики работы в школе тяжелой атлетики ЦСКА «Сентябрьское знамя», мы считаем необходимым дать описание обучения основам техники соревновательных упражнений начиная с рывка. Так начинали свою подготовку, например, известные ныне штангисты: Андон Николов, Неделчо Колев и Крастьо Семерджиев, которые были одинаково сильны в обоих упражнениях.

Обобщение опыта и практики в обучении занимающихся различного возраста показывает, что для обучения основам техники соревновательных упражнений и последующего естественного перехода к нормальной тренировочной работе по совершенствованию в технике, физической и психической подготовке необходимо от 8 до 10 занятий.

МОДЕЛЬ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ РЫВКА И ТОЛЧКА

I. Модель последовательности фаз в обучении технике рывка двумя руками в разножку*:

1.  Старт.

2.  Старт — тяга.

3.   Положение штанги «вис над коленями».

4.    Старт — вис штанги над коленями — прыжок вверх.

5.   Старт — вис штанги над коленями — подрыв.

6.   Вис штанги над коленями — рывок из виса с полуподседом.

7.   Вставание — постановка ног — фиксация.

8.  Вис штанги под коленями — рывок с полуподседом.

9.  Старт — рывок с полуподседом.

10.   Приседание в разножке.

* Автор основывается на схеме последовательноси обучения, разработанной В. И. Родионовым и Л. Н. Соколовым (1972 г.).

11.    Вис штанги над коленями — рывок в разножку.

12.  Вставание — постановка ног — фиксация.

13.  Вис штанги под коленями — рывок в разножку.

14.   Старт — тяга — подрыв*.

15.   Старт — рывок в разножку.

II. Модель последовательности фаз в обучении технике толчка двумя руками в разножку:

1.  Старт.

2.  Старт — тяга.

3.   Вис штанги над коленями.

4.   Из виса штанги над коленями полуподсед.

5.   Вставание — старт для толчка от груди.

6.  Из виса под коленями — подъем на грудь.

7.   Подъем на грудь с полуподседом от старта (с помоста).

8.  Из виса над коленями — разножка.

9.   Из виса под коленями — разножка.

10.   Старт — разножка.

11.  Старт для толчка от груди.

12.   Подскок вверх со штангой на груди.

13.  Подъем до подседа без работы рук (полутолчок).

14.   Полутолчок с работой рук.

15.  Полуподсед со штангой на высоте уровня глаз.

16.     Толчок от груди с полуподседом (швунг толчковый).

17.  Из положения стоя на носках — «ножницы».

18.  Толчок от груди в «ножницы».

19.   Вставание из «ножниц» и фиксация.

20.  Сочетание двух частей упражнения.

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ОСНОВАМ ТЕХНИКИ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Рекомендуемая модель программированного обучения представлена в таблице. Проведение обучения по этой модели на практике совершается по следующей программе.

Первое занятие

Тема: обучение основам техники рывка с полуподседом. Начало силовой тренировки. Физическая подготовка.

А. Разминка.

Б. Имитационные упражнения — с деревянной или железной палкой.

1. И. п. — стоя ноги на ширине плеч, палка (гриф) на плечах, руки сверху на палке, голова слегка приподнята, туловище напряженно прогнуто в пояснице. Присесть на полной

* В болгарской терминологии различается «теглене» и «изтегляне», что буквально переводится как «тяга» и «вытягивание, вытаскивание». При этом «теглене» соответствует 1-й фазе тяги, «изтегляне» — подрыву. — Прим. перев.

Модель программирования практического обучения технике соревновательных упражнений

ступне и встать на носки. Повторить 6 — 8 раз. При приседании таз опускать к пяткам. Туловище прямое.

2.   И. п. — то же, что в упражнении 1, но руки прямые и держат палку широким хватом над головой. Присесть на полной ступне и встать. Повторить 6 — 7 раз.

Примечание: голова слегка приподнята, шейные и трапециевидные мышцы напряжены. Лопатки сведены. Туловище напряженно прогнуто в пояснице.

3.  И. п. — стоя ноги врозь на ширине плеч, руки держат палку широким хватом перед собой. На счет «раз» поднять палку вверх над головой, при этом палка движется вверх вдоль туловища на минимальном' расстоянии от груди. На счет «два» присесть на полной ступне. На счет «три» встать. На счет «четыре» опустить руки в исходное положение. Повторить 6 — 8 раз.

4.   И. п. — стоя, палка на плечах. Приседание ноги на ширине плеч. Взять палку широким хватом. Голова слегка приподнята. Туловище напряженно прогнуто в пояснице. Присесть на полной ступне («раз»). Поднять руки над головой, завести их до отказа за голову («два»). Из этого положения встать («три»). Опустить палку на плечи («четыре»). Обращать внимание, чтобы туловище и голова во время приседания и вставания не изменяли своего положения, принятого перед началом упражнения. Повторить 6 — 8 раз.

5.  И. п. — то же, что в предыдущем упражнении. На счет «раз» присесть на полной ступне с одновременным подъемом рук с палкой вверх-назад над головой. На счет «два» —

встать и опустить палку на плечи. Повторить 6 — 8 раз.

В. Разучивание основ техники рывка с полуподседом.

Обучение основам техники рывка начинается с рывка с 'полуподседом. Перед обучаемым ставят штангу с деревянными дисками, гриф от маленькой штанги или гриф от большой штанги, поставленный на подставки высотой 20 см. Если на гриф надеваются маленькие диски, то соответственно уменьшают высоту подставок.

1.   Разучивание старта. Подход к грифу штанги. Стопы поставить под гриф на ширину одной ступни (параллельно одна другой или с слегка разведенными наружу носками). Проекция грифа штанги — над носками ног. Выпрямиться. Туловище напряженно прогнуть в пояснице. Голову слегка приподнять, руки отвести в стороны. После запоминания положения туловища и головы обучают приседанию до .стартового положения с захватом грифа штанги в «замок».

Тренер вносит коррекции. Прием стартового положения повторяется в нескольких подходах до тех пор, пока не будет отработано свободное и непринужденное исполнение.

2.   Старт — тяга. Со старта без работы руками разгибают ноги в коленях, далее следует полное разгибание в тазобедренных суставах и выпрямление туловища. Спину выпрямляют и напряженно прогибают в пояснице. Такое положение сохраняется во время всего движения. Руки и плечевой пояс расслаблены и штанга висит свободно. Повторить упражнение 4 — 6 раз.

3.  Положение «вис штанги над коленями». Из выпрямленного после тяги положения туловища присесть, слегка нагнуться до положения, при котором палка (гриф штанги) располагается на высоте первой трети бедра (немного над коленями). Колени под грифом штанги. Руки выпрямлены, расслаблены, плечи опущены. Туловище напряженно прогнуто в пояснице. Голова слегка приподнята. Центр тяжести слегка перемещен к пальцам ног. В этом положении задержка и тренер делает необходимые коррекции. Путем неоднократного повторения упражнения добиваются правильного и легкого выполнения старта из виса над коленями.

4.  Из виса над коленями прыжок вверх со штангой в руках. Отрабатывается резкое и мощное разгибание ног и туловища (это очень важно в рывке). Мышцы рук не работают.

Повторить 4 — 8 раз.

5.   Из виса над коленями подрыв. Из этого положения колени подать немного вниз и вперед, после чего следует мощное и резкое разгибание в коленных и тазобедренных суставах по направлению вверх. Как только гриф штанги достигнет верхней трети бедер, занимающийся мощным усилием должен встать на носки, полностью разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах с одновременным сильным подъемом плеч и легким сгибанием рук в локтевых суставах. Движение туловища направлено вверх и немного назад. В крайнем финальном положении подрыва штангист стоит на носках, выпрямив туловище, ноги полностью выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах. Таз вынесен вперед, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, подняты в плечах до отказа. Локти находятся над грифом штанги. Гриф на высоте верхней части тазовой кости и опирается на пах. Туловище слегка отклонено назад. Штанга движется с большим ускорением вверх, максимально приближаясь к бедру и тазу.

В мощном, резком и полном разгибании тела в подрыве большую роль играет движение таза. Он выносится резко вперед и вверх, так что штангист стремится в конечной фазе поднять гриф штанги до уровня таза. Из положения, принятого на старте, голова не совершает никакого движения и представляет «неподвижное продолжение туловища». В финальном положении подрыва нужно сделать задержку. Тренер вносит необходимые коррекции, после чего штанга опускается. Повторить по 6 — 8 — 10 раз.

Примечание: основное требование при выполнении подрыва — совершать его с максимальной быстротой и амплитудой разгибания во всех суставах, «с размахом».

6.  Из виса над коленями рывок с полуподседом. Перед разучиванием этой части упражнения следует разучить полуподсед с

расстановкой ног в стороны и немного вперед. Для этого необходимо выполнить сначала два имитационных упражнения:

а)    и. п. — стоя, носки йог слегка развернуты, руки на поясе, туловище напряженно прогнуто в пояснице, голова приподнята. Встать на носки («раз»), подсед с одновременной расстановкой ног в стороны и немного вперед («два»). Носки немного развернуты в стороны. Повторить 6 — 8 раз;

б)   то же и. п., что в пункте «а», но руки держат палку (гриф штанги) широким хватом над головой. Подъем на носки и подсед — так же, как в предыдущем упражнении.

Для выполнения рывка с полуподседом (после достижения финальной фазы подрыва) руки резким рывковым движением поднимают вверх за голову с одновременным подседом и расстановкой ног в стороны и слегка вперед. Носки ног и колени развернуты в стороны. При этом очень важна активная тяговая работа руками вверх до тех пор, пока плечи и локти не будут заведены вверх за голову из положения их в подрыве. Гриф штанги движется вдоль туловища на минимальном расстоянии от груди и лица занимающегося. В положении полуподседа сильно напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы плечевого пояса. Лопатки сведены. Туловище прогнуто в пояснице с предельным напряжением мышц. В этом положении делается задержка для внесения необходимых поправок тренером, после чего упражнение повторяется. Выполняется 3 — 4 подхода по 2 — 3 повторения.

7.   Вставание из полуподседа, постановка ног, фиксация. Из положения полуподседа выпрямляют ноги, приставляют их друг к другу и фиксируют штангу вверху на выпрямленных руках.

Две части (6 и 7) отрабатывают одновременно.

8.  Рывок с полуподседом из виса под коленями. Из положения, описанного во втором пункте (конечное положение тяги), занимающийся наклоняется согласно описанию начала движения в третьем пункте до положения «вис штанги под коленями», не касаясь дисками помоста. Отсюда посредством разгибания ног в коленных суставах штанга выносится на высоту положения над коленями, после чего без остановки делаются подрыв и подсед согласно приведенному выше описанию. Выполняется 2 — 3 подхода по 2 — 3 повторения.

9.   Старт — рывок с полуподседом. Перед рывком с полуподседом из стартового положения рекомендуется несколько раз выполнить тягу с подрывом. При этом необходимо еще раз обратить внимание на большое значение первой части упражнения. После этого изучают рывок с полуподседом из стартового положения — упражнение, которое уже было по частям разучено. Для отработки упражнения

выполняют по 3 — 4 повторения в 2 — 3 подходах.

Примечание: в промежутках между подходами, особенно, при групповом обучении в спортивных школах, даются упражнения для брюшного пресса, отжимания в упоре лежа, упражнение для бицепсов.

После этой работы по изучению техники рывка с полуподседом прежде чем переходить к последующей тренировке, необходим 8 — 10-минутный активный отдых в виде небольшой подвижной игры или прослушивания музыки.

Второе занятие

Тема: закрепление основ техники рывка с полуподседом. Специальная силовая тренировка. Физическая подготовка.

А. Разминка.

Б. Закрепление основ техники рывка с полуподседом:

1.     Упражнения с легким отягощением (гриф маленькой штанги, гриф нормальной штанги или гриф с деревянными дисками) для закрепления изученного в предыдущем занятии. 2 — 3 подхода по 2 — 3 повторения.

2.  Тренировка в упражнении рывок с полуподседом по принципу «подъем максимального веса с хорошей техникой». Руководствуясь этим принципом, тренер или преподаватель после первых 2 — 3 подходов с легким весом, убедившись в хорошем выполнении упражнения, увеличивает вес штанги по 5 кг и повторяет рывок 2 — 3 раза. Это повышение веса штанги (2 — 3 или больше подходов соответственно индивидуальным особенностям занимающегося) производят до такой величины отягощения, при которой возникают заметные нарушения в технике исполнения. Такой вес определяется как максимальный независимо от того, что занимающийся способен поднять больший (в некоторых случаях значительно больший) вес, но с' техническими ошибками.

После подхода, который занимающийся может повторить с заметным напряжением, но еще с хорошим техническим исполнением, отягощение, уменьшается (на 10 — 15 — 20 кг в зависимости от оценки техники) и с новым весом выполняют обычно 2 — 3 подхода по 2 — 3 подъема. При повторных подъемах в рывке с полуподседом следует особенно .тщательно контролировать правильность технического исполнения. Твердое следование этому принципу приучает начинающих штангистов к сознательной и активной работе над техникой, развивает у них упорство, настойчивость в овладении хорошей техникой исполнения упражнения, особенно это достигается при установке «подъем максимального веса с хорошей техникой».

Следует разъяснить начинающим штангистам необходимость строгого соблюдения принципа правильного технического исполнения на

этапе начальной и предварительной подготовки, важность этого для перспективы развития в старшем юношеском возрасте и у взрослых.

Третье занятие

Тема: обучение основам техники рывка в разножку. Специальная силовая тренировка. Физическая подготовка.

А. Разминка.

Б. Обучение основам техники рывка в разножку.

Поскольку в двух предыдущих занятиях разучены почти все элементы рывка в разножку, дальнейшая работа значительно облегчается. Старт, тяга и подрыв выполняются так же, как в упражнении рывок с полуподсе. дом. Подсед в разножку отрабатывали в дополнительной работе (в приседаниях в разножке для рывка). Теперь главная задача — подрыв с подседом в разножку. Именно отсюда и начинается работа по обучению основам техники рывка в разножку.

1.  Из виса над коленями рывок в разножку. Тренер показывает 2 — 3 раза упражнение в анфас и в профиль, объясняя основное в его исполнении, подчеркивая три главные момента:

а)  законченный подрыв, вставание на носки, плечи высоко подняты, гриф штанги на уровне верхней части таза близко к нему. Не следует спешить с подседом в разножку;

б)   при подседе в разножку ноги расставлять немного в стороны и слегка вперед;

в)   активная работа руками при подседе в разножку. Одновременно с разворотом их вверх за голову руки тянут штангу вверх и помогают быстро подсесть в разножку. Разворот рук должен быть без опускания плеч и локтей вниз из того положения, которое принято при подрыве.

Для овладения этой частью движения необходимо обычно 3 — 4 подхода по 2 — 3 подъема.

2.   Овладев рывком в разножку из виса над коленями, переходят к исполнению упражнения из виса под коленями. В этом упражнении выполняют 2 — 3 подхода по 2 — 3 подъема.

3.   После того как начинающий штангист овладеет двумя приведенными выше упражнениями, он уже готов к целостному выполнению соревновательного упражнения рывок в разножку. Рекомендуем перед переходом к целостному выполнению сделать 1 — 2 подхода по 3 подъема в тяге с подрывом со старта для повторения первой части упражнения.

4.   Старт — рывок в разножку. Упражнение выполняют со штангой с деревянными дисками или грифом, поставленным на подставки. В 3 — 4 подходах по 2 или 3 подъема отрабатывается целостное упражнение. Те, кто хорошо исполняют с основным отягощением рывок в разножку, могут в качестве поощрения получить право выполнить еще — 3 подхода с увеличением отягощения штанги на 5 — 10 кг,

смотря по технической оценке и индивидуальным силовым возможностям.

После этого дается 10-минутныи перерыв (игра, слушание музыки).

Четвертое занятие

Тема: закрепление основ техники рывка в разножку. Специальная силовая тренировка. Физическая подготовка.

А. Разминка.

Б. Закрепление основ техники рывка в разножку:

1 Упражнения с легким весом для закрепления изученного в предыдущем занятии. 2 — 3 подхода по 2 — 3 подъема.

2. Рывок в разножку с 2 — 3 различными весами, которые занимающийся может свободно поднимать, для закрепления основ техники. После этого дается 10-милутный отдых (игра или слушание музыки).

Пятое занятие

Тема: обучение основам техники подъема на грудь для толчка. Освоение техники рывка с подставок. Специальная силовая тренировка. Физическая подготовка.

А. Разминка.

Б. Обучение технике подъема на грудь.

Используют штангу с деревянными дисками или с грифом от детской штанги с подставок. Можно применять и маленькие диски. Первая часть упражнения соответствует подобной части рывка. Это способствует быстрому изучению подъема на грудь.

1.   Разучивание старта. Он имеет общие черты со стартом в рывке. Главное отличие — это то, что гриф берется значительно уже, на ширине плеч. Подход и постановка стоп под гриф такие же, как в первом занятии, но руки висят свободно вдоль тела. Из этого положения приседают, как это описано в первом занятии, пока руки не захватят гриф штанги в «замок». Плечи выносятся вперед. Лопатки слегка сведены. Для разучивания старта достаточно 3 или 4 повторения. При приеме стартового положения следует задержка, во время которой тренер вносит необходимые коррекции позы.

2.   Старт — тяга. Выполняется так же, как в первом занятии.

3.   Из виса над коленями подрыв. Эта часть движения отличается от рывковой по высоте тяга и ширине хвата. В финальном положении подрыва для толчка гриф штанги находится на высоте нижней части таза (тазобедренных суставов). Все методические замечания, приведенные в первом занятии (за исключением высоты подрыва), важны и при подрыве для толчка. Выполнить 2 — 3 подхода по 2 — 3 повторения.

4.  Из виса над коленями подъем на грудь с полуподседом. Прежде чем делать это упражнение, для лучшего освоения подседа

нужно отработать без штанги следующее упражнение в трех вариантах:

а)   и. п. — стоя, носки немного развернуть наружу. Руки на тазобедренных суставах, ладони повернуты назад к тазу, туловище напряженно прогнуто в пояснице, голова слегка приподнята. На счет «раз» приседание, при этом согнутые пальцы рук направить вниз и немного назад. Таз опустить к пяткам. Туловище сохраняет строго вертикальное положение при приседании. В этом положении следует задержка для внесения поправок тренером. На счет «два» выпрямиться, После 4 — 5 повторений упражнение выполняют в варианте «б»;

б)   и. п. — то же. На счет «раз» подъем на носки. На счет «два» подсед с расстановкой ног вперед и в стороны. Задержка позы для внесения коррекции. Повторить 5 — 6 раз;

в)   и. п. — то же, но ноги расставлены на ширину плеч. Подсед, прыжок вверх и приземление в полуподсед, после чего еще прыжок и приземление в полуподсед. Это упражнение повторяют 6 — 8 раз. После того как овладеют правильным уходом в полуподсед, и особенно движением таза и ног при подседе, переходят К разучиванию упражнения «из виса над коленями подъем на грудь с полуподседом». Прежде всего тренер показывает несколько подъемов в анфас и в профиль, объясняя при этом исполнение наиболее важных элементов.

После этого выполняется подрыв, но не с задержкой, как в предыдущем упражнении, а с переходом в полуподсед и с «подворотом» рук под гриф штанги, одновременно с чем продолжается их тяговое усилие вверх. Локти выносятся сильно вперед перед грифом и в положении полуподседа штанга ложится на плечи. Гриф движется вдоль туловища на минимальном расстоянии от грудной клетки. В положении полуподседа со штангой на плечах гриф штанги, таз и пятки нужно располагать на одной вертикали. В этом положении делается задержка для внесения тренером необходимых поправок, после чего упражнение повторяется сначала. Выполнить 3 — 4 подхода по 2 — 3 подъема.

5.  Вставание из полуподседа и прием старта для толчка от груди. Из положения полу-приседа ноги, выпрямляют, но не полностью, переставляя сначала одну ногу, потом другую, принимают положение узкая стойка ноги врозь. Это требует хорошего объяснения и показа.

6.  Подъем на грудь с полуподседом из виса под коленями. Из положения тяги принимают положение виса штанги под коленями. Выполняется подъем на грудь с полуподседом. 2 — 3 подхода по 2 — 3 подъема.

7.   Старт — подъем на грудь с полуподседом. До выполнения подъема на грудь с полуподседом рекомендуется сделать 3 — 4 тяги с подрывом из стартового положения, чтобы восстановить целостную структуру упражнения

до подседа. После этого выполняют полностью подъем на грудь с полуподседом. 3 — 4 подхода по 2 — 3 подъема.

8.  Подъем на грудь в разножку из виса над коленями. В предыдущем занятии уже освоено приседание со штангой на груди. Теперь делают несколько приседаний с облегченной штангой (с грифом). После этого переходят к упражнению подъем на грудь в разножку из виса над коленями. Предварительно тренер показывает и объясняет основные положения для выполнения.

Из указанного старта занимающиеся выполняют тягу штанги и, достигая финального положения подрыва, описанного выше, не прекращают движение, а переходят в полный сед (в разножку), разбрасывая ноги немного в стороны и вынося их слегка вперед. Этот уход в разножку выполняется не пассивно. Руки продолжают тянуть гриф штанги и одновременно подворачиваются под него. Активная работа руками одновременно ускоряет перемещение тела штангиста вниз под гриф штанги. При уходе в разножку особенно важно следить за следующими положениями: гриф штанги проходит вблизи живота и груди, пока не ляжет на плечи; при уходе в разножку туловище, плечи и голова занимают такое положение, в котором они находятся в финальной позе подрыва. Локти выносятся вперед под гриф штанги до горизонтального положения и параллельно друг другу. В разножке делают задержку, чтобы тренер мог внести необходимые коррекции и сделать некоторые общие или индивидуальные замечания, после чего штангист выпрямляется так, как это было при разучивании полу подсед а. 2 — 3 подхода по 2 — 3 подъема позволяют хорошо овладеть этим упражнением. В положении разножка следует обращать особое внимание на то, чтобы ноги не слишком сильно разбрасывались в стороны, туловище было прямое и сохраняло напряженно прогнутое положение в пояснице. Голова слегка приподнята с сильно напряженными трапециевидными мышцами.

9.   Из виса под коленями разножка. Из этого стартового положения выполняются тяга, подрыв и уход в разножку. Все методические указания, данные в пункте 8, важны и тут. 2 — 3 подхода по 2 — 3 подъема достаточны, чтобы перейти к целостному выполнению первой части толчка.

10.   Старт — разножка. Перед выполнением упражнения со старта полезно выполнить несколько тяг с подрывом и после этого перейти к выполнению разножки. После технически правильного выполнения 3 — 4 подходов по 2 — 3 подъема можно выполнить подход с 2 — 3 подъемами с увеличенным отягощением, индивидуально определенным преподавателем. После этого дается 10-минутный отдых.

Шестое занятие

Тема: обучение основам техники толчка от груди и соединение в целое упражнение. Совершенствование в овладении основами техники в рывке. Специальная силовая тренировка. Физическая подготовка.

А. Разминка.

Б. Обучение основам техники толчка от груди:

1.   Разучивание старта для толчка от груди. Прием старта в основных чертах отработан при разучивании первой части соревновательного упражнения, при вставании из полуподседа и разножки. Обычно штанга берется на грудь со стоек. При взятии штанги на грудь поступают следующим образом: обучаемый приближается к стойкам и захватывает гриф штанги двумя руками; после этого ставит стопы под гриф штанги на ширину таза с слегка разведенными наружу носками. Из этого положения выполняет приседание, при этом одновременно локти подворачиваются вниз и вперед под гриф штанги до горизонтального положения. Обращается внимание на параллельное расположение локтей. Гриф лежит на плечах, которые при таком положении локтей слегка приподняты. Голова также слегка приподнята. Ноги выпрямляют в коленных и тазобедренных суставах, одновременно с этим делают два-три небольших шага назад и принимают старт для толчка от груди. При этом нужно обратить внимание на то, чтобы ноги остались немного недоразогнутыми в коленных и тазобедренных суставах. Это положение предостерегает от неправильного выноса таза вперед и отклонения туловища назад — часто встречающихся ошибок при приеме старта. Туловище занимает удобное строго вертикальное положение, чем создаются оптимальные динамические предпосылки для правильного и эффективного подседа и выталкивания штанги. В этом положении делается задержка для внесения тренером поправок. Упражнение повторяется 3 — 4 раза.

Очень важно для технически правильного выполнения толчка от груди уже с самого начала усвоить правильный ритм и темп работы ног и оптимальную амплитуду движения при подседе и вставании. Это имеет существенное значение для будущих высоких результатов в толчке от груди. Не следует забывать правило, что «толчок делается с ног, а не с рук». В этом отношении особенно важны подготовительные упражнения подскок вверх со штангой на груди и подъем до подседа (полутолчок).

2.   Подскок вверх со штангой на груди. Из положения, при котором гриф штанги берется со стоек (старт для толчка от груди), занимающийся выполняет подскок вверх с весом. Предварительно это движение показывается тренером. При объяснении нужно ука-

зать, что при подседе и прыжке вверх тяжесть тела приходится на пятки, а не на носки. Штангу не следует отделять от груди. После приземления снова принимается положение старта для толчка от груди с задержкой, чтобы преподаватель мог сделать необходимые замечания и внести коррекции или еще раз показать упражнение. Повторяют упражнение 5 — 6 раз.

3.  Подъем до подседа без работы рук (полутолчок). Из положения старта для толчка от груди подсед и выпрямление, встав высоко и устойчиво на носки, но без подскока. Методические замечания, приведенные в предыдущем упражнении, важны и здесь. Повторить упражнение 5 — 6 раз.

4.   Полутолчок с работой рук. Выполнять как предыдущее упражнение, но при вставании на носки в работу включаются и руки, которые слегка разгибаются в плечевых и локтевых суставах, так что гриф штанги поднимается до уровня глаз. Выполняется 5 — 6 подъемов. После каждого повторения преподаватель вносит необходимые коррекции.

5.  Толчок от груди с полуподседом (швунг толчковый). Прежде чем перейти к целостному исполнению подседа, рекомендуется сделать имитационное упражнение. Его выполняют со стоек. Занимающийся берет гриф штанги, становится на носки, одновременно поднимая гриф до уровня глаз, из этого положения отталкивается руками от грифа штанги вниз и подседает на полных ступнях, расставляя их слегка в стороны и вперед. Упражнение показывают и объясняют, обращая внимание на поддержание вертикального положения туловища при подседе. Работают мышцы рук и ног. Руки при подседе выпрямляют вверх над головой и за голову. В подседе задержка со штангой на вытянутых руках для замечаний и коррекций. Делают 5 — 6 повторений. После этой предварительной подготовки можно приступать к целостному выполнению толчка с полуподседом. Для этой цели тренер показывает упражнение в анфас и в профиль, давая дополнительные объяснения. В толчке с полуподседом от груди выполняют 3 — 4 подхода по 2 — 3 подъема.

6.   Толчок от груди «ножницами». Прежде чем делать «ножницы» со штангой, отрабатывается их правильное исполнение без снаряда. Для этой цели рекомендуется следующее упражнение: из основной стойки руки на поясе, встают на носки и подседают «ножницами». Показывать это упражнение нужно в анфас и в профиль с объяснением самых существенных элементов: ногу, идущую назад, нужно поставить на пальцы стопы, близко и параллельно идущей вперед ноге, с слегка развернутой наружу пяткой; при постановке задней ноги на помост энергично подать таз вперед одновременно с выносом вперед другой ноги, которую широко развертывают в тазо-

бедренном суставе; впереди стоящую ногу ставят на полную ступню со слегка развернутой наружу пяткой и согнув в коленном суставе на 90° или немного больше; нога, стоящая сзади, почти прямая; туловище выпрямлено. В положении подседа «ножницами» задержка для внесения необходимых коррекций. 6 — 8 повторений позволяют в основных чертах освоить правильный ритм, темп и амплитуду движений ног, после чего переходят к целостному выполнению толчка от груди «ножницами».

Для легкого и быстрого освоения упражнения оно неоднократно демонстрируется в анфас и в профиль. При необходимости задерживаются в отдельных фазах и объясняют особенно важные моменты. Показывают и объясняют вставание из «ножниц» и фиксацию.

После указанной предварительной работы занимающиеся приступают к исполнению. Тренер наблюдает за каждым подходом. С помощью тренера занимающиеся учатся принимать правильные позы в отдельных фазах толчка от груди. Для освоения в основных чертах общей структуры упражнения выполняют 4 — 5 подходов по 2 — 3 повторения.

7. Сочетание двух частей упражнения. Прежде чем занимающиеся начнут выполнение, упражнение демонстрируется в целостном виде, при этом делают некоторые дополнительные замечания. После этого переходят к соединению двух частей упражнения. Выполняют 6 — 8 подходов по одному подъему.

В этом же занятии продолжают работу по совершенствованию в овладении основами техники и отработке правильного ритма и темпа в рывке.

Седьмое занятие

Тема: закрепление основ техники толчка. Специальная силовая тренировка. Физическая подготовка.

А. Разминка.

Б. Закрепление основ техники толчка:

1.  С легким весом выполняют 3 — 4 подхода по 2 — 3 подъема в целостном движении. При ошибках выполнения упражнения от груди или подъеме на грудь некоторым юношам можно увеличить количество подходов для восстановления правильной структуры выполнения соответствующей части соревновательного упражнения. После этого продолжается работа над целым упражнением. Уже в самом начале занятий тренер или преподаватель сообщает, что тем, кто покажет хорошее исполнение при первоначальном весе, будет разрешено в дальнейшем выполнить подходы и с большим весом. Это вызывает у детей повышенный интерес, усиливает внимание и настойчивость в тренировке, что особенно важно для эффективного протекания процесса обучения, создает благоприятный эмоциональный фон.

2.  Для тех, кто покажет хорошее техническое исполнение, разрешают выполнить упраж-

нение с большим отягощением. Обычно вес увеличивают на 5 кг в 2 — 3 подъемах при строгом следовании принципу «вес, поднимаемый технически правильно». После этого работа продолжается при среднем весе, с которым выполняют 2 — 3 подхода по 2 — 3 подъема для закрепления правильной структуры толчка, его ритма и темпа. Остальные ребята продолжают работу с отягощением, с которым разучивалось упражнение. Перед переходом к силовой тренировке дается 10-минутный отдых (игра или прослушивание музыки).

Восьмое занятие

Тема: совершенствование в овладении основами техники рывка и толчка. Специальная силовая подготовка. Физическая подготовка.

А. Разминка.

Б.. Совершенствование в основах техники рывка и толчка. С подростками проводят занятия по закреплению и совершенствованию владения основами техники двух соревновательных упражнений. С каждым сравнительно небольшим легким отягощением под непосредственным руководством тренера выполняются 3 — 4 подхода с 2 — 3 подъемами в одном подходе. Тренер делает замечания, помогает непосредственно во время выполнения упражнения и при необходимости показывает и объясняет отдельные части упражнения или целое упражнение. Когда рывок или толчок будет выполняться в основном хорошо с первоначальным учебным весом, вес штанги увеличивают. С каждым весом выполняют по 1 — 2 подхода с 2 подъемами. К упражнению с большим весом допускаются только те подростки, которые при увеличении отягощения исполняют рывок или толчок свободно, непринужденно и технически правильно. Если увеличенный вес приводит к плохому техническому исполнению, то подросток, независимо от того, что он подни-

мал этот вес легко, возвращается для работы с основным учебным весом, индивидуально определенным тренером для каждого начинающего штангиста. Таким образом, после работы с 1 — 2 или 3 — 4 увеличивающимися отягощениями занимающиеся возвращаются к основному учебному весу для доработки упражнения и выполняют еще от 2 — 3 до 4 подходов с 2 — 3 подъемами.

На такой основе идет работа в рывке, а затем в толчке. С этого занятия тренер твердо придерживается принципа выполнять работу по совершенствованию в технике соревновательных упражнений с максимальным весом при технически правильном исполнении.

Далее начинается упорная работа по приспособлению правильного технического исполнения к «большему весу», что составляет смысл и содержание всего тренировочного процесса в тяжелой атлетике. Ни в коем случае не следует допускать форсирования результатов в соревновательных упражнениях и проверки максимальных возможностей при грубом нарушении техники. Такая работа приводит к закреплению ошибок в выполнении рывка и толчка, которые препятствуют будущему развитию молодых штангистов. Не следует забывать старого правила в тяжелой атлетике, что сила без техники слепа, что только совершенствование в технике позволяет максимально реализовать приобретенную силу в соревновательных упражнениях.

После проведения этих занятий можно считать, что созданы необходимые условия и выработаны навыки для перехода к основной учебно-тренировочной работе по дальнейшему совершенствованию в технике и развитию силы, а также по воспитанию волевых качеств штангиста. Работа над разносторонней физической подготовкой занимает особое место на этом этапе тренировки молодых штангистов.

ПОУРОЧНЫЙ ПЛАН ДЛЯ БАЗОВОГО МЕЗОЦИКЛА ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО ПЕРИОДА С ПРИМЕНЕНИЕМ 3-РАЗОВЫХ ТРЕНИРОВОК

В результате воздействия различной тренировочной программы в процессе подготовки спортсмена происходит соответствующая прогрессивная перестройка внутренних структур организма, способствующая переходу его на новый функциональный уровень, который и позволяет реализовать целевую установку — прирост спортивного результата.

Переход организма на новый функциональный уровень возможен лишь при условии, что планируется постоянное нарастание трениро-

вочной нагрузки. Из практики известно, что увеличение нагрузки может осуществляться различными путями: за счет увеличения ее объема и интенсивности, нарастания количества тренировок и их сложности, применения 2-и 3-разовых тренировок и т. д.

В ежегодниках «Тяжелая атлетика» за 1978, 1980 гг. нами были опубликованы мезоциклы подготовительных этапов с 2-разовыми тренировками. Теперь мы предлагаем поурочный план для базового мезоцикла подготови-