При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

ный состав 10 — 15 человек). На остальные места регулярно приглашаются лучшие бригады, именно бригады, вместе с их тренерами из филиалов центра, работающих в единой системе и по единой программе. Во время пребывания в основном центре бригады из филиалов участвуют в совместных тренировках, контрольных стартах, обследовании и тестировании; тренеры обсуждают и утверждают планы дальнейшей работы, участвуют в работе по повышению квалификации.

При этом количество мест, предоставляемых каждому филиалу (каждой бригаде), и то, как часто они приглашаются в основной центр, зависят от результатов работы: чем выше результат, тем чаще может тренер из филиала работать в основном центре и тем больше учеников он может взять с собой, и наоборот. По этому же принципу могут приглашаться бригады из плавательных центров на сборы основного и резервного составов сборной команды страны.

КАК БРАССИСТУ СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ГРЕБКОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ

Как известно, при плавании брассом, например на дистанции 200 м, пловец должен выполнить до 100 — 120 мощных толчков ногами в течение двух с небольшим минут. Мощность толчков определяется силой мышц ног, а эффективность техники толчка зависит от эластичности мышц и связок, гибкости в суставах. Поэтому значительная часть тренировочной работы брассиста отводится на отработку гребковых движений ног. Немаловажно и то, что такая подготовка резко снижает опасность травматизма.

Основу подготовки в нашей бригаде сборной команды страны составляют на первом этапе бег, игры и прыжковые упражнения, на втором этапе — тренировка на специальных тренажерах и специальные упражнения в воде.

Беговая подготовка. Универсальным упражнением в подготовке брассиста является бег. Он позволяет укреплять мышцы ног, суставы и связки, обеспечивает фундаментальную функциональную подготовку. Кроме того, бег, проводимый по красивой местности и мягкому грунту, может быть эффективным средством активного отдыха, особенно после однообразной тренировочной работы.

Осенью мы бегаем ежедневно, постепенно доводя продолжительность бега до 40 — 45 мин. Стараемся выбрать средне-пересеченную местность, по возможности красивую и закрытую от ветра. Бегаем всегда группой, стараясь держать такой темп, который доступен для всех. Контролируем его по пульсу — в этот период он не поднимается выше 150 — 160 уд/мин (25 — 26 ударов за 10 с).

Когда выпадает снег, переходим на лыжную подготовку. Начинаем обычно с

декабря и проводим ежедневно по часу в первой половине дня, перед тренировкой в воде. В январе лыжная подготовка проводится 1,5 ч в день. В первой половине февраля тренировку на лыжах сокращаем, а к концу прекращаем совсем. В этот период вновь начинаем бегать — сначала в зале, а затем, по мере подсыхания грунта, на местности. В мае продолжительность бега доводим до 45 — 60 мин, причем темп бега достаточно высок (пульс 160 — 170 уд/мин).

Игры. Беговую подготовку обязательно нужно дополнять играми. В нашей бригаде игры (баскетбол, футбол) проводятся круглый год не менее трех раз в неделю. Обычно играм уделяем 20 — 40 мин в занятии.

Прыжковая подготовка. Также универсальным средством для отработки гребковых движений ногами в брассе мы считаем прыжки. Прыжки включаются в тренировку ежедневно, не менее 30 мин перед дневной или вечерней тренировкой.

Задача занятий прыжками — повысить силу мышц ног, прыгучесть, создать базу для профилактики травм коленей.

Прыжковую подготовку осуществляем следующим образом. После бега и общеразвивающей разминки пловцы выполняют серии многоскоков во всю длину зала (25 — 30 м), например:

— серия прыжков на правой (левой) ноге на максимальную длину * (или высоту) ;

— серия прыжков с ноги на ногу на

* Максимальной длины прыжка мы добиваемся тем, что от спортсмена постоянно требуется сократить количество прыжков на одной и той же дистанции

максимальную длину с максимально высоким подъемом колена маховой ноги;

— серия прыжков «лягушка» — из глубокого приседа с приходом в глубокий присед;

— серия прыжков на двух ногах (безостановочно или с паузой после каждого прыжка);

— серия прыжков с ноги на ногу в стороны (но с продвижением вперед);

— серия прыжков с преодолением препятствий (через скамейки, барьеры и т. п.);

— серия прыжков в положении глубокого приседа (полуприседа).

В такие серии можно включать те же прыжки, выполняемые в различном положении: боком, спиной вперед, из различных исходных положений. Это разнообразит тренировку и позволяет разносторонне воздействовать на мышцы ног.

Часть упражнений из этих серий полезно выполнять с различными отягощениями в руках (гантели, блины от штанги, мешки с песком, набивные мячи). Применение набивных мячей вносит оживление в занятия, повышает их эмоциональность. Можно рекомендовать такие упражнения:

— серия прыжков из глубокого приседа, мяч перед грудью, прыжок вверх с одновременным толчком мяча двумя (одной) руками вверх;

— то же, но мяч адресуется партнеру, который затем выполняет ответный толчок;

— то же, но партнер ловит мяч в прыжке вверх с последующим переходом в положение глубокого приседа;

— в парах перебрасывание мяча друг другу толчком (броском) внутренней поверхностью стопы;

— стоя, набивной мяч зажат между стопами — в прыжке вверх бросок мяча ногами вперед.

Большой эффект дают прыжки на так называемую прыжковую тумбу (деревянная пирамида со ступеньками от 50 — 60 см до 100 — 120 см высотой). Спортсмен получает задание сериями или одиночными прыжками впрыгивать на ступеньки тумбы, постепенно поднимаясь вверх. В тренировку могут быть включены, например, 3 — 4 серии по 10 впрыгиваний на высоту 70 — 80 см, 2 — 3 серии по 10 впрыгиваний на высоту 70 — 80 см, одна серия из 8 — 10 впрыгиваний на высоту 80 — 100 см. При этом прыжки в сериях проводятся безостановочно («мячиком») .

Иногда вместо работы сериями проводим одиночные прыжки на постепенное достижение максимального результата.

В этом случае тренировочное задание выглядит следующим образом: по 3 — 5 одиночных прыжков на высоту 80 см, 1 — 2 раза по 2 — 3 одиночных прыжка на высоту 90 см, 1 — 2 раза по 1 — 2 прыжка на каждую последующую ступеньку, и так до достижения максимальной высоты. При этом некоторых спортсменов (особенно девочек) необходимо подстраховывать, поддерживая во время прыжка за руку под плечо.

Иногда при тренировке на тумбе пловцы выполняют серии из 30 — 40 безостановочных прыжков. Это хорошо не только для последующей отработки гребковых движений ног, но и для волевой закалки.

Если в зале нет прыжковой тумбы (а мы считаем, что она должна быть в каждом бассейне), вместо нее можно использовать прыжки на стопку гимнастических матов, на коня (козла) и т. д.

Для развития силы ног, особенно для развития прыгучести, необходимой для качественного выполнения старта и поворотов, очень полезны упражнения, которые мы называем отпрыгиваниями. Их выполняют следующим образом: на расстоянии 100 — 120 см одна от другой ставятся две гимнастические скамейки; спортсмен становится на одну из них, затем спрыгивает и сразу же в темпе выполняет прыжок через другую. По мере роста тренированности высоту обеих скамеек повышают, а расстояние между ними увеличивают.

Такую программу мы планируем для пловцов, уже имеющих определенную подготовку. Если же у спортсмена мышцы ног слабы, целесообразно в осенний подготовительный период вводить специальный цикл общей физической подготовки, в котором дополнительно в течение 1,5 — 2 месяцев планировать такие упражнения:

— серии приседаний различного типа: полный присед, полуприсед, присед и полуприсед с выпрыгиванием вверх, приседания с различным положением стоп (на ширине плеч, на двойной ширине плеч, стопы скрестно, одна впереди другой и т. п.) — 6 — 8 серий по 20 — 30 повторений в каждой;

— приседания с дополнительными отягощениями (со штангой на плечах, с партнером на спине и т. д.) — 2 — 3 серии по 10 — 12 повторений.

— приседания на одной ноге — «пистолет»;

— серии упражнений для ног на универсальных снарядах типа «Геркулес» или «Наутилус»;

— прыжки в длину с места — на дальность (в том числе тройной прыжок).

Перечисленные упражнения входят в так называемую общую физическую подготовку брассиста. Задача этого раздела в том, чтобы разносторонне развить мышцы ног, укрепить связки и суставы и в целом подготовить их к интенсивной специальной работе.

Следующий этап — специальная подготовка. Она начинается обычно с октября-ноября, т. е. приблизительно через полтора месяца силовой работы общей направленности. В это время в дополнение к бегу, играм и прыжкам в тренировку на суше включают упражнения на специальных тренажерах. Простым, но достаточно эффективным тренажером являются хорошо известные «Салазки», приспособленные для работы ног. Тренажер представляет собой наклонную доску (гимнастическую скамейку), которая нижним концом упирается в пол под гимнастической стенкой, верхний ее конец лежит на специальной стойке-упоре. Над нижним концом скамейки к гимнастической стенке прикреплен гимнастический мат — опорная подушка. Спортсмен ложится на тележку и, отталкиваясь голенями и развернутыми стопами от подушки, толкает ее вверх. При этом не только повышается мощность отталкивания, но и вырабатывается навык в правильном развороте стоп в стороны при толчке. На этом тренажере пловец может работать в положении на груди и на спине.

С успехом можно применять и распространенный рычажный тренажер системы «Хюттель». Его переоборудование заключается в том, что вместо привычных лопаточек к тяговым тросам крепят лямки для стоп.

Эффективными тренажерами для брассиста являются и тренажеры изокинетического типа — американский «Миниджи» и аналогичные тренажеры отечественной конструкции.

На тренажерах мы применяем обычно три варианта режимов работы.

1-й вариант. Тренировка, направленная на развитие выносливости. Используется тренажер «Хюттель», пружины ко-

торого создают сопротивление приблизительно в ³/₄ от максимального. Выполняются серии движений, имитирующих работу ног в брассе. Наиболее употребительные серии — 2 — 3 раза по 5 мин, или 5 — 6 раз по 3 мин, либо 10 — 12 раз по 2 мин. Темп движений приблизительно соответствует темпу плавания (45 — 55 движений в минуту). Отдых между сериями 30 — 60 с. Часто серии чередуют с работой руками.

2-й вариант. Тренировка, направленная на развитие специальной выносливости. Используется также тренажер «Хюттель», но сопротивление устанавливается несколько выше, чем при работе по первому варианту. Продолжительность подходов сокращается — не более 2 мим, но темп и скорость движений повышаются (до 55 — 65 движений в минуту). Выполняют, например, серии и комбинации серий: 10 раз по 2 мин, или 5 раз по 2 мин и 10 раз по 1 мин, или 5 раз по 1 мин, 5 раз по 1,5 мин и 5 раз по 2 мин (в этой серии необходимо, несмотря на удлинение упражнений, до конца сохранить высокий темп и скорость движений), или 2 раза по 2 мин, 4 раза по 1,5 мин и 6 раз по 1 мин (в этой серии по мере укорачивания подходов обязательно должно возрастать сопротивление, а темп и скорость движений сохраняются).

3-й вариант. Тренировка, направленная на комплексное развитие выносливости и быстроты. Вначале на тренажере выполняют серии на развитие выносливости (5 раз по 3 мин, или 10 раз по 2 мин, или 3 раза по 5 мин), затем — серии на быстроту (10 раз по 30 с с сопротивлением в ³/₄ от максимального и в максимальном темпе и 10 раз по 20 с с сопротивлением, повышенным до околопредельного).

При работе на тренажере «Салазки» нагрузка дозируется количеством движений и наклоном скамьи. Если проводится тренировка, направленная преимущественно на развитие выносливости, выполняется 8 — 12 серий по 50 толчков ногами (наклон скамьи 20 — 25°). При тренировке, направленной на развитие мощности толчка, выполняют 10 — 15 серий по 15 — 20 движений (наклон скамьи 30 — 45°).