Contents

При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

Home
 

применяем следующие специальные упражнения:

1. Приседания с различным положением ступней и коленей (пятки вместе, носки в стороны; ступни вместе: ступни на ширине плеч; колени вместе; ноги скрестно; одна ступня впереди и т. д.). Амплитуда приседаний, темп и степень усилий должны возрастать постепенно.

2. И. п. — стоя, держась руками за рейку гимнастической стенки. Пружинистые полуприседы с выводом сомкнутых коленей в стороны. Амплитуда движений коленей и темп должны также возрастать постепенно.

3. И. п. то же. Круговые движения сомкнутыми коленями в горизонтальной плоскости.

4. И. п. — стол в наклоне, опираясь руками о колени, ноги на ширине плеч. Круговые движения коленями в горизонтальной плоскости внутрь и наружу, постепенно увеличивая амплитуду вращения до максимальной.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Размашистые повороты туловища, не меняя положения ступней.

6. Толчок набивного мяча внутренней поверхностью стопы (упражнения 6 и 7 выполняются в парах).

7. Первый партнер лежит на животе, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к ягодицам. Второй партнер берет руками ступни первого и мягкими, пружинистыми движениями с постепенно увеличивающейся амплитудой прижимает ступни к ягодицам, а затем к ту-

 

ловищу (справа и слова). С каждым нажимом ступни несколько возводятся в стороны.

Для укрепления приводящих мышц бедра используются такие упражнения:

1. И. п. — стоя. Махи прямой ногой вправо, влево. Амплитуда постепенно увеличивается до максимальной. Повторить 10 — 12 раз каждой ногой.

2. И. п. — сидя, руки опираются о пол сзади, ноги широко разведены в стороны и слегка приподняты над полом. Скрестные движения ногами («ножницы») с постепенно увеличивающейся амплитудой. Повторить 25 — 30 раз со сменой темпа.

3. И. п. — сидя на скамье, стуле. Между коленями зажат мяч (футбольный, баскетбольный, набивной). Сжимание мяча в изометрическом режиме. Продолжительность 5 — 7 с. Пауза — 10 — 15 с. Выполнить серию 5 — 7 раз. Повторить то же с теннисным мячом.

4. То же упражнение, но с мячом, зажатым между ступнями.

5. И. п. — сидя, ноги согнуты и слегка подтянуты к груди, ступни вместе, колени максимально разведены в стороны, кисти рук на внутренних сторонах коленей. Свести колени вместе, преодолевая сопротивление, оказываемое руками. Повторить 10 — 15 раз.

6. Из того же и. п., но ступни и колени вместе. Развести руками колени в стороны, преодолевал сопротивление приводящих мышц бедра. Повторить 10 — 15 раз.

 

 

НАПРЯЖЕННОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

   
В. И. Зверник, старший тренер ДЮСШ, «Локомотив», Минск,
И. В. Зверник, Минский государственный пединститут им. А. М. Горького
 

Поиски путей оптимизации спортивной тренировки в плавании привели к созданию специальной таблицы напряженности тренировочных режимов (см. таблицу). В ее основе широко известные и давно применяемые тренерами-практиками принципы суммирования времени (отводимого в тренировочных заданиях на заплыв и отдых), приведенные к определенной графической системе. В цифровой горизонтальной строке приводятся обозначения степеней напряженности тренировочного урока (в км/ч). Например, выполняя тренировочные задания с напряженностью 4,0 км/ч, спортсмен со всеми остановками и паузами способен преодолеть в течение одного часа расстояние в 4 км. Увеличение этого показателя за счет «движения» спортсмена вправо по таблице ведет к повышению интенсификации тренировочного процесса. Назовем такое увеличение освоением очередного тренировочного режима. Режим

 

считается освоенным, если после выполнения заданной тренировочной серии отрезков (дистанций) величина ЧСС спортсмена не превышает 150 уд/мин (25 ударов за 10 с). В этом случае можно перейти к освоению следующего тренировочного режима (степени напряженности). Например, спортсменка Н. Д. в июне выполняла серию 10X400 м вольным стилем в режиме 6.30,0 (напряженность 3,7 км/ч). Ее тренировочные результаты были в пределах 6.28,0 — 6.08,0, а пульс колебался от 27 до 29 ударов за 10 с. Через полтора месяца эта же спортсменка показала в аналогичной серии: 6.26,0 — 6.22,5-6.18,4... и 6.08,7. На финише серии ЧСС составляла 25 ударов за 10 с, т. е. 150 уд/мин. Отсюда следует вывод, что спортсменка полностью освоила данную зону напряженности и может переходить к освоению следующей степени напряженности — 4,0 км/ч (что для описанной выше тренировочной серии

Library   16   Up


Contents

 

Home
 

выразилось режимом 6.00,0 мин на заплыв и отдых). В этом случае, пока не наступит адаптация организма к влияниям нового тренировочного режима, значительно возрастает и интенсивность урока, что, в спою очередь, послужит сигналом к переходу на более высокий уровень физиологического раздражителя (в нашем примере это режим 5.40,0 или степень напряженности 4,2 км/ч).

В вертикальных колонках (кроме первой) заложена определенная степень напряженности, суммарное время на заплыв и отдых (т. е. режим выполнения тренировочных серии, составленных из отрезков или дистанций, указанных в первой вертикальной колонке). Например, тренер запланировал для своих учеников проплыть 10 отрезков по 50 м, а затем 10 по 100 м с напряженностью 3,0 км/ч. В этом случае он поставит задачу проплыть 10x50 м в режиме 1.00,0 и 10x100 м в режиме 2.00,0 м т. д. Нередко тренеры строят свои тренировочные задания из различного рода «горок» и «лестниц». В предлагаемой таблице даже самое громоздкое задание можно обозначить предельно лаконично: 4x100 м + 2x200 м + 400 м + 2x200 м + 4x100 м или 5000 м + + 2000 м + 1000 м с напряженностью 4,5 км/ч. Тренеру уже не нужно записывать или оговаривать для каждой группы учеников режимы выполнения отрезков серии, достаточно назвать общую для всей серии степень напряженности и все становится понятно.

Таблица напряженности тренировочных режимов может стать универсальным инструментом управления тренировочным процессом. Она может применяться и для новичков, и для мастеров спорта. Все зависит от дозировки, длины используемых отрезков (дистанций), периода подготовки, задач конкретного тренировочного занятия и т. д. Естественно, что для новичков следует использовать верхние «этажи» таблицы, а для квалифицированных пловцов — всю остальную ее часть. В разгаре подготовительного периода или в завершающей его стадии используются более жесткие режимы, а в соревновательном — более мягкие (при проведении повторной тренировки, когда необходимо демонстрировать высокие скорости, требующие более продолжительного отдыха). Например, с напряженностью 2,0 км/ч, которая в тренировке менее квалифицированных пловцов применяется для развития общей выносливости, ибо в силу невысокой скорости проплывания тренировочных заданий в аналогичных режимах интервалы отдыха небольшие.

Опыт показывает, что практически нет необходимости делать различные режимы для девочек и мальчиков 12 — 13 лет. Нередко девочки в этом возрасте быстрее осваивают более нагрузочные степени (зоны) напряженности. В дальнейшем, естественно, тренер должен планировать для девочек и мальчиков различ-

 

ные режимы выполнения тренировочных заданий в соответствии с их подготовкой.

В течение годового цикла целесообразно применять тренировочные отрезки в следующей последовательности: короткие (в начале каждого нового «сеанса» освоения очередной степени напряженности), средние, длинные (в полном объеме таблицы). Объем же отдельного тренировочного занятия зависит от направленности и задач каждого конкретного урока. Есть периоды, когда необходимо решать преимущественно задачи повышения аэробного потолка спортсмена. В данном случае объем тренировочных заданий можно выполнять с необходимой степенью напряженности на средних и длинных отрезках. В «режиме» же плавание диктуется двумя моментами. Если спортсмен находится в начале освоения очередной зоны напряженности, то он выполняет задания в смешанном анаэробно-аэробном (с преобладанием первого!) режиме. Если же наступает стадия полного освоения очередного режима, спортсмен выполняет задания в режиме аэробном (при ЧСС 150 уд/мин).

В этих случаях построение отдельного тренировочного занятия основывается на обще-биологических правилах: вначале скоростно-силовые упражнения, затем упражнения, направленные на развитие специальной выносливости (анаэробной); вначале скоростно-силовые упражнения, затем направленные на развитие общей (аэробной) выносливости; вначале в небольшом объеме упражнения, развивающие специальную выносливость, затем упражнения, способствующие развитию общей (аэробной) выносливости (Т. М. Абсалямов и Т. С. Тимакова, 1983 г.).

Дозировка каждого упражнения определяется тренером.

Для облегчения освоения очередных зон напряженности тренировочных заданий можно применять такие методические и организационные приемы:

— начинать тренировочные занятия в бассейне длиной 25 м;

— использовать в тренировочных занятиях плавание с «лопаточками» (в обычной тренировке «лопаточки» используются в более жестких режимах, чем плавание с полной координацией движений);

— проплывать средние и длинные дистанции со сменой лидера. Спортсмены выстраиваются на дорожке друг за другом (сильнейший сзади) и стартуют через 5 — 10 с. Количество спортсменов должно быть кратным количеству отрезков в серии. После первого отрезка спортсмен, плывущий первым, в следующей попытке стартует последним. Таким образом, обязанности лидера каждый в группе поочередно берет на себя, преодолевая основное сопротивление воды, а остальные плывут за ним в «струе», т. е. в облегченных условиях;

 
Library   17   Up


Contents

 

Home
 

Таблица

Напряженность тренировочных режимов в плавании

Дистанции

Напряженность, км/ч

2,0

2,4

3,0

3.2

3,4

3,7

4,0

4.2

4,5

4,6

Тренировочные режимы, мин, с

25

45

37,5

30

28,0

26,2

24,0

22,5

21,7

20

19,5

50

1.30

1.15,0

1.00

56,0

52,5

48,5

45,0

42,5

40

39,0

75

2.15

1.52,5

1.30

1.24,0

1.19,0

1.13,0

1.07,5

1.04,0

1.00

58,5

100

3.00

2.30,0

2.00

1.52,0

1.45,0

1.37,5

1.30,0

1.25,0

1.20

1.18,0

150

4.35

3.45,0

3.00

2.48,0

2.37,5

2.25,0

2.15,0

2.05,5

2.00

1.57,0

200

6.00

5.00,0

4.00

3.44,0

3.30,0

3.15,0

3.00,0

2.50,0

2.40

2.36,0

300

9.00

7.30,0

6.00

5.36,0

5.15,0

4.52,5

4.30,0

4.15,0

4.00

3.54,0

400

12.00

10.00,0

8.00

7.28,0

7.00,0

6.30,0

6.00,0

5.40,0

5.20

5.12,0

500

15.00

12.30,0

10.00

9.20,0

8.45,0

8.07,5

7.30,0

7.05,0

6.40

6.30,0

600

18.00

15.00,0

12.00

11.12,0

10.30,0

9.45,0

9.00,0

8.30,0

8.00

7.48,0

800

24.00

20.00,0

16.00

14.56,0

14.00,0

13.00,0

12.00,0

11.20,0

10.40

10.24,0

1000

30.00

25.00,0

20.00

18.40,0

17.30,0

16.15,0

15.00,0

14.10,0

13.20

13.00,0

1200

36.00

30.00,0

24.00

22.24,0

21,00,0

19.30,0

18.00,0

17.00,0

16.00

15.36,0

1500

45.00

37.30,0

30.00

28.00,0

26.15,0

24.22,5

22.30,0

21.15,0

20.00

19.30,0

1600

48.00

40.00,0

34.00

29.52,0

28.00,0

26.00,0

24.00,0

22.40,0

21.20

20.48,0

2000

60.00

50.00,0

40.00

37.20,0

35.00,0

32.30,0

30.00,0

28.20,0

26.40

26.00,0

3000

90.00

75.00,0

60.00

56.00,0

52.30,0

48.45,0

45.00,0

42.30,0

40.00

39.00,0

4000

120.00

100.00,0

80.00

74.40,0

70.00,0

65.00,0

60.00,0

56.40,0

53.20

52.00,0

5000

150.00

125.00,0

100.00

90.25,0

87.30,0

81.15,0

75.00,0

70.50,0

66.40

65.00,0

 

Примечание. По такому же принципу составляется таблица для тренировок с более высокой напряженностью. Для ориентировки приводим результаты тренировочных режимов на 100 и 400-метровых дистанциях с различной напряженностью: 4,6 — 57,5 и 5.10,0; 4,7 — 57,0 и 5.04,0; 4,8 — 56,0 и 5.00,0; 4,9 — 54,8 и 4.52,0; 5,0 — 54,0 и 4.48,0; 5,1 — 52,0 и 4.40,0. Приведенные временные результаты для 100-метровой дистанции делятся пополам для определения результата на 50 м и увеличиваются вдвое для 200 м. По такому же принципу определяются временны'е результаты и для других дистанций.

Для удобства рекомендуем выполнить таблицу на планшете размером 100x150 см и разместить ее непосредственно у ванны бассейна.

 

 
Library   Up


Contents

 

Home
 

— начинать упражнения с проплывания коротких отрезков;

— применять (в пределах одного занятия) упражнения с постепенным нарастанием сложности режима (эффект постепенного врабатывания);

— частично использовать в обычной тренировке более жесткий режим.

Опыт использования таблицы напряженности тренировочных режимов позволил сделать и ряд выводов:

1. В течение одного учебного года (сезона) безболезненно можно освоить две (иногда я три) следующие смежные степени напряженности.

2. Значительно увеличивается объем плавательных упражнений.

 

3. Высокими темпами повышаются физические качества пловца — быстрота, специальная и общая выносливость.

4. Достигается высокий уровень тренированности и рост спортивных результатов.

5. Появляется возможность вариативно использовать средства и методы тренировки.

6. Работа с таблицей в сочетании с регистрацией пульсометрии и другими биологическими и педагогическими пробами (а также с врачебными наблюдениями) помогает объективному контролю за состоянием здоровья и развитием функций спортсмена.

7. Лаконизм данных таблицы облегчает ведение рабочих записей спортсменов, тренеров и организационных работников при планировании, учете и контроле реализации тренировочных нагрузок.

 

 

НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЛАВАНИЯ


НОВЫЕ ДИССЕРТАЦИОННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

   
В. Я. Лопухин, кандидат педагогических наук, ГЦОЛИФК
 

Диссертационная работа В. Р. Соломатина «Особенности воздействия тренировочных нагрузок различной направленности на юных пловцов» выполнена в ГЦОЛИФКе под руководством доктора педагогических наук, профессора Н. Ж. Булгаковой и кандидата биологических наук, доцента Н. И. Волкова.

Автором проведено сравнительное изучение эффективности методов непрерывного и интервального плавания при подготовке юных спортсменов. При этом определялись: степень реализации аэробных и анаэробных способностей пловцов при плавании в гидроканале и при работе на велоэргометре; особенности воздействия этих методов на организм пловцов и зависимость срочного тренировочного эффекта непрерывной и интервальной работы от индивидуального уровня развития максимальных аэробных и анаэробных способностей.

Важными для правильной оценки аэробных и анаэробных способностей пловцов являются полученные автором данные о различиях этих показателей при плавании в гидроканале и при работе на велоэргометре (табл. 1).

Основываясь на этих данных, автор рекомендует при оценке максимальных аэробных и анаэробных способностей пловцов использовать только стандартные лабораторные процедуры тестирования, а специальные тесты в воде применять дополнительно для оценки производительности организма спортсмена в конкретных условиях плавания.

 

Таблица 1

 

Различия функциональных изменении в организме юных пловцов при выполнении работы со ступенчато-возрастающей нагрузкой на велоэргометре и в гидроканале

 

Показатели

Тип упражнения

на вело- эргометре

в гидро- канале

Уровень потребления кислорода, мл/мин.кг

68,2

60,18

Уровень легочной вентиляции, л/мин

128,55

70,82

Порог анаэробного обмена, л/мин

2,01

1,66

Уровень выделения «неметаболического излишка» CO2, л/мин

1,061

0,726

 

Проведенным исследованием установлено, что непрерывное плавание на критической скорости в наибольшей степени способствует развитию аэробной мощности юных пловцов, а плавание на субкритической скорости — развитию аэробной эффективности. Интервальное плавание наиболее эффективно для развития аэробных качеств, если длительность упраж-

Library   19   Up

 

   Prev Назад   Next Дальше   Contents К содержанию   Home На главную   Library В библиотеку   Up В начало