При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

применяем следующие специальные упражнения:

1. Приседания с различным положением ступней и коленей (пятки вместе, носки в стороны; ступни вместе: ступни на ширине плеч; колени вместе; ноги скрестно; одна ступня впереди и т. д.). Амплитуда приседаний, темп и степень усилий должны возрастать постепенно.

2. И. п. — стоя, держась руками за рейку гимнастической стенки. Пружинистые полуприседы с выводом сомкнутых коленей в стороны. Амплитуда движений коленей и темп должны также возрастать постепенно.

3. И. п. то же. Круговые движения сомкнутыми коленями в горизонтальной плоскости.

4. И. п. — стол в наклоне, опираясь руками о колени, ноги на ширине плеч. Круговые движения коленями в горизонтальной плоскости внутрь и наружу, постепенно увеличивая амплитуду вращения до максимальной.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Размашистые повороты туловища, не меняя положения ступней.

6. Толчок набивного мяча внутренней поверхностью стопы (упражнения 6 и 7 выполняются в парах).

7. Первый партнер лежит на животе, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к ягодицам. Второй партнер берет руками ступни первого и мягкими, пружинистыми движениями с постепенно увеличивающейся амплитудой прижимает ступни к ягодицам, а затем к ту-

ловищу (справа и слова). С каждым нажимом ступни несколько возводятся в стороны.

Для укрепления приводящих мышц бедра используются такие упражнения:

1. И. п. — стоя. Махи прямой ногой вправо, влево. Амплитуда постепенно увеличивается до максимальной. Повторить 10 — 12 раз каждой ногой.

2. И. п. — сидя, руки опираются о пол сзади, ноги широко разведены в стороны и слегка приподняты над полом. Скрестные движения ногами («ножницы») с постепенно увеличивающейся амплитудой. Повторить 25 — 30 раз со сменой темпа.

3. И. п. — сидя на скамье, стуле. Между коленями зажат мяч (футбольный, баскетбольный, набивной). Сжимание мяча в изометрическом режиме. Продолжительность 5 — 7 с. Пауза — 10 — 15 с. Выполнить серию 5 — 7 раз. Повторить то же с теннисным мячом.

4. То же упражнение, но с мячом, зажатым между ступнями.

5. И. п. — сидя, ноги согнуты и слегка подтянуты к груди, ступни вместе, колени максимально разведены в стороны, кисти рук на внутренних сторонах коленей. Свести колени вместе, преодолевая сопротивление, оказываемое руками. Повторить 10 — 15 раз.

6. Из того же и. п., но ступни и колени вместе. Развести руками колени в стороны, преодолевал сопротивление приводящих мышц бедра. Повторить 10 — 15 раз.

НАПРЯЖЕННОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Поиски путей оптимизации спортивной тренировки в плавании привели к созданию специальной таблицы напряженности тренировочных режимов (см. таблицу). В ее основе широко известные и давно применяемые тренерами-практиками принципы суммирования времени (отводимого в тренировочных заданиях на заплыв и отдых), приведенные к определенной графической системе. В цифровой горизонтальной строке приводятся обозначения степеней напряженности тренировочного урока (в км/ч). Например, выполняя тренировочные задания с напряженностью 4,0 км/ч, спортсмен со всеми остановками и паузами способен преодолеть в течение одного часа расстояние в 4 км. Увеличение этого показателя за счет «движения» спортсмена вправо по таблице ведет к повышению интенсификации тренировочного процесса. Назовем такое увеличение освоением очередного тренировочного режима. Режим

считается освоенным, если после выполнения заданной тренировочной серии отрезков (дистанций) величина ЧСС спортсмена не превышает 150 уд/мин (25 ударов за 10 с). В этом случае можно перейти к освоению следующего тренировочного режима (степени напряженности). Например, спортсменка Н. Д. в июне выполняла серию 10X400 м вольным стилем в режиме 6.30,0 (напряженность 3,7 км/ч). Ее тренировочные результаты были в пределах 6.28,0 — 6.08,0, а пульс колебался от 27 до 29 ударов за 10 с. Через полтора месяца эта же спортсменка показала в аналогичной серии: 6.26,0 — 6.22,5-6.18,4... и 6.08,7. На финише серии ЧСС составляла 25 ударов за 10 с, т. е. 150 уд/мин. Отсюда следует вывод, что спортсменка полностью освоила данную зону напряженности и может переходить к освоению следующей степени напряженности — 4,0 км/ч (что для описанной выше тренировочной серии

выразилось режимом 6.00,0 мин на заплыв и отдых). В этом случае, пока не наступит адаптация организма к влияниям нового тренировочного режима, значительно возрастает и интенсивность урока, что, в спою очередь, послужит сигналом к переходу на более высокий уровень физиологического раздражителя (в нашем примере это режим 5.40,0 или степень напряженности 4,2 км/ч).

В вертикальных колонках (кроме первой) заложена определенная степень напряженности, суммарное время на заплыв и отдых (т. е. режим выполнения тренировочных серии, составленных из отрезков или дистанций, указанных в первой вертикальной колонке). Например, тренер запланировал для своих учеников проплыть 10 отрезков по 50 м, а затем 10 по 100 м с напряженностью 3,0 км/ч. В этом случае он поставит задачу проплыть 10x50 м в режиме 1.00,0 и 10x100 м в режиме 2.00,0 м т. д. Нередко тренеры строят свои тренировочные задания из различного рода «горок» и «лестниц». В предлагаемой таблице даже самое громоздкое задание можно обозначить предельно лаконично: 4x100 м + 2x200 м + 400 м + 2x200 м + 4x100 м или 5000 м + + 2000 м + 1000 м с напряженностью 4,5 км/ч. Тренеру уже не нужно записывать или оговаривать для каждой группы учеников режимы выполнения отрезков серии, достаточно назвать общую для всей серии степень напряженности и все становится понятно.

Таблица напряженности тренировочных режимов может стать универсальным инструментом управления тренировочным процессом. Она может применяться и для новичков, и для мастеров спорта. Все зависит от дозировки, длины используемых отрезков (дистанций), периода подготовки, задач конкретного тренировочного занятия и т. д. Естественно, что для новичков следует использовать верхние «этажи» таблицы, а для квалифицированных пловцов — всю остальную ее часть. В разгаре подготовительного периода или в завершающей его стадии используются более жесткие режимы, а в соревновательном — более мягкие (при проведении повторной тренировки, когда необходимо демонстрировать высокие скорости, требующие более продолжительного отдыха). Например, с напряженностью 2,0 км/ч, которая в тренировке менее квалифицированных пловцов применяется для развития общей выносливости, ибо в силу невысокой скорости проплывания тренировочных заданий в аналогичных режимах интервалы отдыха небольшие.

Опыт показывает, что практически нет необходимости делать различные режимы для девочек и мальчиков 12 — 13 лет. Нередко девочки в этом возрасте быстрее осваивают более нагрузочные степени (зоны) напряженности. В дальнейшем, естественно, тренер должен планировать для девочек и мальчиков различ-

ные режимы выполнения тренировочных заданий в соответствии с их подготовкой.

В течение годового цикла целесообразно применять тренировочные отрезки в следующей последовательности: короткие (в начале каждого нового «сеанса» освоения очередной степени напряженности), средние, длинные (в полном объеме таблицы). Объем же отдельного тренировочного занятия зависит от направленности и задач каждого конкретного урока. Есть периоды, когда необходимо решать преимущественно задачи повышения аэробного потолка спортсмена. В данном случае объем тренировочных заданий можно выполнять с необходимой степенью напряженности на средних и длинных отрезках. В «режиме» же плавание диктуется двумя моментами. Если спортсмен находится в начале освоения очередной зоны напряженности, то он выполняет задания в смешанном анаэробно-аэробном (с преобладанием первого!) режиме. Если же наступает стадия полного освоения очередного режима, спортсмен выполняет задания в режиме аэробном (при ЧСС 150 уд/мин).

В этих случаях построение отдельного тренировочного занятия основывается на обще-биологических правилах: вначале скоростно-силовые упражнения, затем упражнения, направленные на развитие специальной выносливости (анаэробной); вначале скоростно-силовые упражнения, затем направленные на развитие общей (аэробной) выносливости; вначале в небольшом объеме упражнения, развивающие специальную выносливость, затем упражнения, способствующие развитию общей (аэробной) выносливости (Т. М. Абсалямов и Т. С. Тимакова, 1983 г.).

Дозировка каждого упражнения определяется тренером.

Для облегчения освоения очередных зон напряженности тренировочных заданий можно применять такие методические и организационные приемы:

— начинать тренировочные занятия в бассейне длиной 25 м;

— использовать в тренировочных занятиях плавание с «лопаточками» (в обычной тренировке «лопаточки» используются в более жестких режимах, чем плавание с полной координацией движений);

— проплывать средние и длинные дистанции со сменой лидера. Спортсмены выстраиваются на дорожке друг за другом (сильнейший сзади) и стартуют через 5 — 10 с. Количество спортсменов должно быть кратным количеству отрезков в серии. После первого отрезка спортсмен, плывущий первым, в следующей попытке стартует последним. Таким образом, обязанности лидера каждый в группе поочередно берет на себя, преодолевая основное сопротивление воды, а остальные плывут за ним в «струе», т. е. в облегченных условиях;

Таблица

Напряженность тренировочных режимов в плавании

Примечание. По такому же принципу составляется таблица для тренировок с более высокой напряженностью. Для ориентировки приводим результаты тренировочных режимов на 100 и 400-метровых дистанциях с различной напряженностью: 4,6 — 57,5 и 5.10,0; 4,7 — 57,0 и 5.04,0; 4,8 — 56,0 и 5.00,0; 4,9 — 54,8 и 4.52,0; 5,0 — 54,0 и 4.48,0; 5,1 — 52,0 и 4.40,0. Приведенные временные результаты для 100-метровой дистанции делятся пополам для определения результата на 50 м и увеличиваются вдвое для 200 м. По такому же принципу определяются временны'е результаты и для других дистанций.

Для удобства рекомендуем выполнить таблицу на планшете размером 100x150 см и разместить ее непосредственно у ванны бассейна.

— начинать упражнения с проплывания коротких отрезков;

— применять (в пределах одного занятия) упражнения с постепенным нарастанием сложности режима (эффект постепенного врабатывания);

— частично использовать в обычной тренировке более жесткий режим.

Опыт использования таблицы напряженности тренировочных режимов позволил сделать и ряд выводов:

1. В течение одного учебного года (сезона) безболезненно можно освоить две (иногда я три) следующие смежные степени напряженности.

2. Значительно увеличивается объем плавательных упражнений.

3. Высокими темпами повышаются физические качества пловца — быстрота, специальная и общая выносливость.

4. Достигается высокий уровень тренированности и рост спортивных результатов.

5. Появляется возможность вариативно использовать средства и методы тренировки.

6. Работа с таблицей в сочетании с регистрацией пульсометрии и другими биологическими и педагогическими пробами (а также с врачебными наблюдениями) помогает объективному контролю за состоянием здоровья и развитием функций спортсмена.

7. Лаконизм данных таблицы облегчает ведение рабочих записей спортсменов, тренеров и организационных работников при планировании, учете и контроле реализации тренировочных нагрузок.

НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЛАВАНИЯ

НОВЫЕ ДИССЕРТАЦИОННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

Диссертационная работа В. Р. Соломатина «Особенности воздействия тренировочных нагрузок различной направленности на юных пловцов» выполнена в ГЦОЛИФКе под руководством доктора педагогических наук, профессора Н. Ж. Булгаковой и кандидата биологических наук, доцента Н. И. Волкова.

Автором проведено сравнительное изучение эффективности методов непрерывного и интервального плавания при подготовке юных спортсменов. При этом определялись: степень реализации аэробных и анаэробных способностей пловцов при плавании в гидроканале и при работе на велоэргометре; особенности воздействия этих методов на организм пловцов и зависимость срочного тренировочного эффекта непрерывной и интервальной работы от индивидуального уровня развития максимальных аэробных и анаэробных способностей.

Важными для правильной оценки аэробных и анаэробных способностей пловцов являются полученные автором данные о различиях этих показателей при плавании в гидроканале и при работе на велоэргометре (табл. 1).

Основываясь на этих данных, автор рекомендует при оценке максимальных аэробных и анаэробных способностей пловцов использовать только стандартные лабораторные процедуры тестирования, а специальные тесты в воде применять дополнительно для оценки производительности организма спортсмена в конкретных условиях плавания.

Таблица 1

Различия функциональных изменении в организме юных пловцов при выполнении работы со ступенчато-возрастающей нагрузкой на велоэргометре и в гидроканале

Проведенным исследованием установлено, что непрерывное плавание на критической скорости в наибольшей степени способствует развитию аэробной мощности юных пловцов, а плавание на субкритической скорости — развитию аэробной эффективности. Интервальное плавание наиболее эффективно для развития аэробных качеств, если длительность упраж-