При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

ся с плаванием без трубки (100 — 200 м). Упражнение способствует устранению нерациональных отклонении кисти от продольного направления, стабилизации положения туловища, увеличению плотности гребков. Применяется упражнение при значительных колебаниях туловища и других ошибках, вызванных неэффективным выполнением вдоха. Дозировка — 800 — 1000 м.

Упражнение 5. Плавание с дополнительным сопротивлением (поперечная пластинка, тормоз и т. п.), которое укрепляется на поясе пловца. Если ставится задача увеличить усилия при гребке, упражнения выполняют на коротких отрезках 8x25 м; 10x25 м и др. Для совершенствования техники движений используют дистанции 200 — 400 м. Упражнение способствует увеличению траектории движения кисти в воде, времени гребка, сокращению времени проноса, возрастанию плотности гребков, сокращению «шага», усилению захвата и отталкивания воды. Применяется упражнение при неэффективном гребке руками и других недостатках в выполнении гребковых движений.

Упражнение 6. Плавание баттерфляем с лопаточками (площадь лопаточек должна быть в 1,5 раза больше площади кисти пловца). Упражнение способствует увеличению «шага», усилий при захвате и отталкивании воды, снижению темпа движений, сокращению отклонения кисти от продольного направления. Если ставится задача совершенствования техники движений, упражнение выполняется на дистанции 200 — 1000 м. Для повышения уровня силовых возможностей используют короткие отрезки в сериях 8 — 10 раз по 25 м.

Упражнение 7. Плавание на привязи с резиновыми амортизаторами различной упругости. Пловец с помощью пояса, укрепленного на теле, фалом соединен с бортиком бассейна. Упражнение способствует увеличению усилий при захвате и отталкивании воды, плотности гребков, сокращению отклонения кисти от продольного направления. Применяется

упражнение при неэффективном гребке руками. Дозировка — 4 — 8 серий по 4 — 6 повторений продолжительностью 10 — 30 с. В перерывах между сериями — спокойное плавание.

Упражнение 8. Плавание с помощью ног с различным положением рук: обе впереди; одна впереди, другая у бедра; обе у бедер. Упражнение выполняется в положении как на груди, так и на спине и способствует совершенствованию движений ногами. Дозировка — 200 — 400 м.

Упражнение 9. Буксировка пловцов с повышенной скоростью (методику буксировки см, в упр. 14 на стр. 11).

Упражнение 10. Плавание с помощью движений руками баттерфляем и ногами кролем. Упражнение способствует стабилизации положения плечевого пояса и головы при выполнении гребковых движений и вдоха. Применяется упражнение при укороченном гребке руками, чрезмерных колебаниях туловища и плечевого пояса. Дозировка — 150 — 200 м.

Упражнение 11. Плавание баттерфляем с поднятой головой, подбородок на уровне поверхности воды. 3 — 4 гребка руками с поднятой головой чередуются с 3 — 4 гребками с опущенной в воду головой. Применяется упражнение для устранения излишних колебаний плечевого пояса и головы. Дозировка — 100 — 200 м.

Упражнение 12. Плавание с раздельным выполнением гребка и вдоха. Пловец, выполняя непрерывные движения ногами, совершает гребок руками до бедер (пауза), затем поднимает голову, делает вдох и опускает голову в воду. После этого проносит руки над водой и возвращает их в и. п. Упражнение применяется при укороченном гребке руками. Дозировка — 100 — 200 м.

Упражнение 13. 3 гребка правой рукой, 3 левой и 3 двумя руками. Упражнение способствует налаживаю координационных механизмов слитного выполнения движений при плавании баттерфляем. Дозировка — 200 — 300 м.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ НОГ У БРАССИСТОВ

Плавание брассом предъявляет очень высокие требования к опорно-двигательному аппарату ног и особенно к коленным суставам. Достаточно сказать, что нередко в течение одного тренировочного занятия спортсмен выполняет 2,5 — 3,5 тыс. толчков ногами с большой силой и скоростью. Когда эта нагрузка становится чрезмерной, «выходят из строя» слабые звенья опорно-двигательного аппарата. Наибольшее количество травм в плавании

приходится на связки коленных суставов и приводящие мышцы бедра (портняжную, тонкую и нежную).

Сошлюсь на личный опыт. С 1972 по 1976 г. я готовил к выступлениям на Олимпийских играх в Монреале Марину Юрченю. Моей воспитаннице удалось тогда выиграть на дистанции 200 м брассом серебряную олимпийскую медаль. В сезоне 1975/76 г., который предшествовал Играм, Марина потеряла 26% трениро-

вочного объема в брассе из-за плохого состояния коленных суставов. Практически из тренировочного процесса выпадала каждая пятая тренировка. Второе место на Олимпиаде, конечно, большой успех, но Марина, уверен, могла бы добиться более высоких результатов, если бы не преследовавшие ее в олимпийском сезоне травмы коленных суставов.

Подобные травмы характерны и для других пловцов. Не ошибусь, если скажу, что каждый второй брассист в той или иной степени терял значительную часть тренировочного времени по этой же самой причине, а многие спортсмены вообще вынуждены были прекратить занятия плаванием. А между тем опыт показывает, что правильная подготовка опорно-двигательного аппарата и своевременная профилактика могут полностью предохранить брассиста от травм. Стоило в 1977 г. включить в тренировку специальные упражнения по укреплению коленных суставов, бег, прыжки, как вскоре этой проблемы практически не стало существовать.

Бег — наиболее универсальное и полезное упражнение, положительно влияющее сразу на многие стороны подготовки. При длительном беге происходит последовательная, мягкая проработка всех наиболее необходимых мышц, связок и суставов ног.

Считаю, что не только беговые, но и все другие упражнения общей физической подготовки должны выполняться в мягком режиме, т. е. при сравнительно невысоком уровне интенсивности с соблюдением принципов постепенности и посильности. Очень часто, к сожалению, можно видеть, когда спортсмены после летнего отдыха почти сразу же приступают к беговым и прыжковым упражнениям повышенной интенсивности, часами играют в футбол или баскетбол. Как правило, результаты такого рвения бывают отрицательными: под влиянием беговых и особенно прыжковых упражнений сила мышц ног довольно быстро возрастает и далеко опережает в своем развитии приспосабливаемость связок.

Мы начинаем осенний цикл с 15-минутного кросса (сентябрь) и доводим его продолжительность до 40 — 45 мин (ноябрь). В этот период скорость бега должна быть равномерной и невысокой. Для бега выбираем трассу на пересеченной местности, по возможности живописную и закрытую от ветра. Одежда для кросса — шерстяной тренировочный костюм, а сверху — ветровка (для усиления потоотделения), кроссовки (точно по размеру ноги), хлопчатобумажные и шерстяные носки. Можно делать кроссовые пробежки и по асфальтовому покрытию. Во время плохой погоды беговые тренировки проводим в зале (продолжительность бега сохраняется). Как только выпадает достаточное количество снега, бег заменяется лыжами. В декабре лыжная подготовка проводится через день по часу перед

тренировкой в воде, а в январе — ежедневно по 1,5 ч.

В первой половине февраля интенсивность лыжной подготовки снижается (2 — 3 раза Б неделю с часовой тренировкой в сравнительно легком темпе). В этот период в тренировку снова включаем бег (в зале) — продолжительность не более 15 мин, который сохраняется в программе подготовки до ответственных соревнований зимнего сезона (февраль — март). После непродолжительного активного отдыха в марте начинается летний цикл подготовки. В апреле — мае, как и осенью, постепенно доводим продолжительность бега до 40 — 45, а иногда и до 60 мин. Перед основными соревнованиями сезона (чемпионат страны, первенство мира, Европы) беговая подготовка сокращается до 10 — 15 мин в день.

Бег постоянно сочетается и дополняется спортивными играми, которые в течение всего сезона проводятся через день (чередуясь с бегом или лыжами).

В основе прыжковой программы (с отягощениями и без отягощений) упражнения, применяемые легкоатлетами-прыгунами. Программа прыжковой подготовки, разработанная нами в 1977 г., не претерпела изменений. Ежедневно на прыжки мы отводим 20 — 30 мин перед утренней или вечерней частью тренировки. Эта программа повышает силу ног и прыгучесть и создает необходимую базу для профилактики травм коленей.

Прыжковая программа включает следующие серии прыжков: на правой (левой) ноге на максимальную длину (или высоту); с ноги на ногу на максимальную длину с максимально высоким подъемом колена маховой ноги; из глубокого приседа с приходом в глубокий присед («лягушка»); на двух ногах (безостановочно пли с паузой после каждого прыжка); с ноги на ногу в сторону (но с продвижением вперед); с преодолением препятствий (через скамейки, барьеры и т. п.); из положения глубокого приседа (полуприседа).

Эти серии можно разнообразить или усложнить, если выполнять многоскоки боком, спи-ной назад, с добавлением различных движений в фазе полета и т. п.

Не менее двух раз в неделю прыжковые серии следует усложнять отягощениями (набивными мячами, гантелями, мешками с песком).

Почти в каждом занятии прыжковая подготовка завершается 2 — 4 сериями прыжков на прыжковую тумбу, высота которой может быть 100 — 120 см (10 прыжков) и 70 — 80 см (40 прыжков).

Беговая, игровая и прыжковая подготовка (если их применять систематически) создают определенный запас прочности и помогают брассистам избежать травм коленных суставов.

Для профилактики травм ног мы

применяем следующие специальные упражнения:

1. Приседания с различным положением ступней и коленей (пятки вместе, носки в стороны; ступни вместе: ступни на ширине плеч; колени вместе; ноги скрестно; одна ступня впереди и т. д.). Амплитуда приседаний, темп и степень усилий должны возрастать постепенно.

2. И. п. — стоя, держась руками за рейку гимнастической стенки. Пружинистые полуприседы с выводом сомкнутых коленей в стороны. Амплитуда движений коленей и темп должны также возрастать постепенно.

3. И. п. то же. Круговые движения сомкнутыми коленями в горизонтальной плоскости.

4. И. п. — стол в наклоне, опираясь руками о колени, ноги на ширине плеч. Круговые движения коленями в горизонтальной плоскости внутрь и наружу, постепенно увеличивая амплитуду вращения до максимальной.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Размашистые повороты туловища, не меняя положения ступней.

6. Толчок набивного мяча внутренней поверхностью стопы (упражнения 6 и 7 выполняются в парах).

7. Первый партнер лежит на животе, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к ягодицам. Второй партнер берет руками ступни первого и мягкими, пружинистыми движениями с постепенно увеличивающейся амплитудой прижимает ступни к ягодицам, а затем к ту-

ловищу (справа и слова). С каждым нажимом ступни несколько возводятся в стороны.

Для укрепления приводящих мышц бедра используются такие упражнения:

1. И. п. — стоя. Махи прямой ногой вправо, влево. Амплитуда постепенно увеличивается до максимальной. Повторить 10 — 12 раз каждой ногой.

2. И. п. — сидя, руки опираются о пол сзади, ноги широко разведены в стороны и слегка приподняты над полом. Скрестные движения ногами («ножницы») с постепенно увеличивающейся амплитудой. Повторить 25 — 30 раз со сменой темпа.

3. И. п. — сидя на скамье, стуле. Между коленями зажат мяч (футбольный, баскетбольный, набивной). Сжимание мяча в изометрическом режиме. Продолжительность 5 — 7 с. Пауза — 10 — 15 с. Выполнить серию 5 — 7 раз. Повторить то же с теннисным мячом.

4. То же упражнение, но с мячом, зажатым между ступнями.

5. И. п. — сидя, ноги согнуты и слегка подтянуты к груди, ступни вместе, колени максимально разведены в стороны, кисти рук на внутренних сторонах коленей. Свести колени вместе, преодолевая сопротивление, оказываемое руками. Повторить 10 — 15 раз.

6. Из того же и. п., но ступни и колени вместе. Развести руками колени в стороны, преодолевал сопротивление приводящих мышц бедра. Повторить 10 — 15 раз.

НАПРЯЖЕННОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Поиски путей оптимизации спортивной тренировки в плавании привели к созданию специальной таблицы напряженности тренировочных режимов (см. таблицу). В ее основе широко известные и давно применяемые тренерами-практиками принципы суммирования времени (отводимого в тренировочных заданиях на заплыв и отдых), приведенные к определенной графической системе. В цифровой горизонтальной строке приводятся обозначения степеней напряженности тренировочного урока (в км/ч). Например, выполняя тренировочные задания с напряженностью 4,0 км/ч, спортсмен со всеми остановками и паузами способен преодолеть в течение одного часа расстояние в 4 км. Увеличение этого показателя за счет «движения» спортсмена вправо по таблице ведет к повышению интенсификации тренировочного процесса. Назовем такое увеличение освоением очередного тренировочного режима. Режим

считается освоенным, если после выполнения заданной тренировочной серии отрезков (дистанций) величина ЧСС спортсмена не превышает 150 уд/мин (25 ударов за 10 с). В этом случае можно перейти к освоению следующего тренировочного режима (степени напряженности). Например, спортсменка Н. Д. в июне выполняла серию 10X400 м вольным стилем в режиме 6.30,0 (напряженность 3,7 км/ч). Ее тренировочные результаты были в пределах 6.28,0 — 6.08,0, а пульс колебался от 27 до 29 ударов за 10 с. Через полтора месяца эта же спортсменка показала в аналогичной серии: 6.26,0 — 6.22,5-6.18,4... и 6.08,7. На финише серии ЧСС составляла 25 ударов за 10 с, т. е. 150 уд/мин. Отсюда следует вывод, что спортсменка полностью освоила данную зону напряженности и может переходить к освоению следующей степени напряженности — 4,0 км/ч (что для описанной выше тренировочной серии