При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

этапах последействия у двух групп пловцов. В экспериментальной группе непосредственно под влиянием последней тренировки микроцикла проводился сеанс самовнушенного сна длительностью 30 мин; у спортсменов контрольной группы, не владеющих приемами психорегуляции, отдых был пассивным.

Непосредственно после нагрузки у всех спортсменов отмечено увеличение УО с 78,3±2,4 до 110,6±3,8 мл, частоты сердечных сокращений — с 52±2,2 до 126±4,7 уд/мин, ОСК в голени — с 3,28±0,12 до 8,65±1,02 см³/мин на 100 см³ ткани, уменьшение ВРПВ — с 0,26±0,05 до 0,22±0,03 с. Дальнейшие изменения гемодинамики в группах носили принципиально различный характер. У пловцов, отдыхающих пассивно (контрольная группа), через 60 мин после окончания последней тренировки «ударного» микроцикла наблюдалась полная нормализация кровотока в конечностях, тогда как сердечный ритм, ударный объем и показатели сосудистого тонуса вернулись к исходным величинам лишь спустя 2 ч. У спортсменов, использовавших самовнушение, показатели центрального кровообращения вернулись к дорабочему уровню уже через 30 — 60 мин после последней тренировки микроцикла, тогда как кровоток в конечностях продолжал оставаться увеличенным еще в течение 2 — 3 ч.

Анализ полученных данных свидетельствует о том, что гемодинамический эффект услов-

Исследуемые показатели кровообращения у спортсменов до и во время самовнушенного сна (М±т)

норефлекторного сна после физической нагрузки выражен значительно больше по сравнению с самовнушенным сном, проведенным на фоне относительного покоя, т. е. положительное влияние сна увеличивается по мере нарастания утомления, что необходимо учитывать при выборе тактики использования психорегулирующей тренировки. Оптимальная продолжительность самовнушенного сна не превышает 30 — 40 мин (более продолжительное время сеанса не сопровождается усилением положительных сдвигов в системе кровообращения).

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ ДЛЯ ВСЕХ

Надо, чтобы человек смолоду знал свой организм и умел поддерживать его в порядке.

Из речи Ю. В. Андропова
на июньском (1983 г.) Пленуме ЦК КПСС

Достижения научно-технической революции, современные условия жизни сокращают физические нагрузки, но не уменьшают человеческой потребности в них. Человеку как воз-

дух необходимы разнообразные физические нагрузки, поддерживающие оптимальный функциональный рабочий тонус всех органов и систем, укрепляющие, сохраняющие и совершенствующие высокую работоспособность нервной и сердечно-сосудистой систем, дыхательного и пищеварительного аппарата, мышц и суставов. Поэтому часть высвобождаемого научно-технической революцией свободного времени люди должны ежедневно отводить разнообразным

35

движениям. Иначе наступает преждевременное увядание организма, снижение обшей работоспособности, развиваются различные заболевания. Вот почему в наши дни профилактика болезней не может обойтись без активных занятий физкультурой, в первую очередь без использования таких широкодоступных и полезных средств, как ходьба, бег, плавание, передвижение на лыжах.

Кратко о разновидностях плавания.

К настоящему времени довольно точно определились и получили известность следующие разновидности плавания:

начальное плавание, преследующее цель обучить человека элементарным плавательным навыкам (самостоятельно проплывать не менее 25 м, лежать на спине, плавать в вертикальном положении, нырять на глубину до 2 м), чтобы обезопасить его от гибели при несчастных, экстремальных случаях на воде;

спортивное плавание, основу которого составляет проплывание определенной дистанции с наивысшей скоростью с целью победы над соперниками или достижения рекордной быстроты;

синхронное плавание, являющееся одним из видов спортивного плавания, в котором состязания соперников ведутся на лучшее художественное, эстетическое исполнение различных фигур в сочетании с плаванием и нырянием;

подводное плавание, также являющееся одной из разновидностей спортивного плавания: плавание на точность и скорость преодоления определенной дистанции с помощью ласт, в подводной маске или с другими приборами;

прикладное плавание, проводимое с целью привития человеку специфических плавательных навыков, связанных с особенностями определенной профессии (спасатель, водолаз, геолог, рыбак и т. д.);

военизированное плавание, являющееся разновидностью прикладного плавания, имеющее целью вооружить военнослужащих комплексом плавательных навыков, умением успешно выполнять боевые задания на воде, при форсировании водных преград, высадке морских десантов, разведывательных действиях и др.;

лечебное плавание, применяемое для лечения и устранения уже имеющихся заболеваний, выполняемое по назначению врачей;

оздоровительное плавание, проводимое с целью закаливания, предупреждения заболеваний, укрепления здоровья, повышения работоспособности и отдаления признаков старости и одряхления.

Нет надобности подчеркивать, что в любой стране самым массовым является оздоровительное плавание, доступное каждому мало-

мальски здоровому человеку, начиная от грудных младенцев и кончая глубокими старцами. Однако пользоваться им нужно умело, по определенным правилам.

В чем заключается оздоровительная роль плавания, специфическая его роль в укреплении здоровья и предупреждении заболеваний? Если, скажем, во время бега на человека благотворно воздействуют быстро чередующиеся движения, то в плавании к ним прибавляется еще разнообразное воздействие воды, связанное с ее физическими, термическими, химическими и механическими свойствами.

Интересующие нас физические свойства воды были разгаданы еще задолго до нашей эры. Архимед открыл закон, гласящий, что на всякое тело, погруженное в жидкость, действует выталкивающая сила, направленная вверх и равная вытесненной им жидкости. Благодаря этому плывущий в воде человек находится почти в невесомом состоянии, притом еще и в горизонтальном положении. В таких необычных условиях функции его организма протекают иначе, чем в положении стоя на земле или при передвижении по ней. При плавании на центры головного мозга воздействует целый поток новых раздражителей, вызванных движениями в полу весом ости, особым положением тела, более глубоким дыханием, давлением воды на кожный покров и область грудной клетки, массирующим действием воды, прохладой и др. На все эти раздражители посылаются из соответствующих центров головного мозга новые ответные реакции. А те части головного мозга, которые активно функционировали в наземных условиях, теперь отдыхают, восстанавливаются. Поэтому, выйдя после умеренного плавания на берег, человек чувствует себя обновленным, помолодевшим.

К этому добавляется еще термическое воздействие воды на кожные покровы плывущего — отличное закаливающее средство. Вода, в которой плавает человек, обычно имеет более низкую температуру, чем его тело. И регулярное плавание в такой воде приобретает большое профилактическое значение, предупреждающее разнообразные простудные и кожные заболевания. Закаливающая роль плавания усиливается благодаря механическому воздействию воды. Даже легкое ее течение в реке или на море, волны массируют поверхность тела плывущего человека, укрепляя сосуды кожи и заложенные в ней периферические нервные окончания.

Это активизирует «игру сосудов», повышает обмен веществ, облегчает отток крови, укрепляет нервную систему.

Особенно ярко механическое воздействие воды сказывается на состоянии и развитии дыхательного аппарата. Оказывая давление на всю поверхность грудной клетки, вода облегча-

36

ет выдох, но затрудняет вдох. При проплывании такой доступной дистанции, как 800 — 1000 м, человек успевает сделать 500 — 600 быстро повторяющихся дыханий, причем каждое — с максимальным вдохом и полным выдохом. Можно себе представить, как ежедневное повторение таких дыханий укрепляет и развивает дыхательную мускулатуру и специфическую легочную ткань. Не случайно у пловцов-спортсменов жизненная емкость легких достигает 6000 — 7000 куб. см, превышая в 2 раза средние нормы здорового, но не занимающегося спортом человека. Глубокие, ритмичные дыхания вовлекают в активный дыхательный акт всю легочную ткань. Дыхание пловца «полной грудью» препятствует оседанию и развитию различных бактерий и вирусов в верхушках и в других отделах легких. Таким образом, плавание является эффективным средством против легочных заболеваний.

В морской или речной воде обычно содержатся минеральные, химические вещества, оказывающие на плавающего человека дополнительное положительное влияние.

Мы упомянули выше лишь о некоторых наиболее характерных для плавания целебных свойствах, делающих плавание своеобразным специфическим оздоровительным средством, которое невозможно полностью заменить другими физическими упражнениями.

Это необходимо знать каждому, чтобы сознательно, целеустремленно стремиться к занятиям плаванием и уметь извлечь из этих занятий максимум пользы для своего здоровья.

Для того чтобы начать оздоровительное плавание, нужно научиться плавать. В большинстве стран идет беспрерывный процесс обучения населения плаванию, особенно молодежи, где в широких масштабах, а где в более узких. В Советском Союзе за 4 года (1980 — 1983 гг.), по официальным отчетным данным, было обучено плаванию (преподавателями плавания, работающими в бассейнах, на пляжах, на летних водных станциях, в пионерских и других молодежных лагерях) более 40 миллионов человек, а с 1950 по 1980 г. — около 70 миллионов! И это не считая тех, кто научился плавать самостоятельно или под руководством хороших пловцов, родителей.

Таким образом, более чем стомиллионная масса советских людей освоила плавательный навык и тем самым открыла себе путь к одному из эффективнейших средств укрепления своего здоровья, но практически не используют в полной мере этот путь. В этом повинны Всесоюзная, республиканские и местные федерации плавания, другие физкультурные организации, органы здравоохранения, администрация пляжей, домов отдыха, санаториев, туристских баз, пионерских и других летних лагерей.

Мириться с этим дальше нельзя.

Выступая на июньском (1983 г.) Пленуме ЦК КПСС, товарищ 10. В. Андропов указал, что предупреждение заболеваний заслуживает особого внимания: «Ведь речь идет о здоровье людей, т. е. о деле архиважном как в социальном, так и в политическом плане».

Одна из важнейших задач федераций плавания всех рангов, администрации бассейнов, пляжей, прибрежных зон отдыха, пионерских и других летних молодежных лагерей, турбаз и домов отдыха — вовлечь многомиллионную массу умеющих плавать юношей и девушек, взрослых, людей пожилого и старческого возраста в регулярные занятия оздоровительным плаванием.

Агитировать за плавание их не нужно. Они сами приходят на пляжи. Из каждых 100 посетителей пляжа 67, т. е. две трети, умеют плавать. Им необходимо лишь объяснить, рассказать (для этого можно использовать материал данной статьи), как и сколько нужно плавать, чтобы максимально укрепить здоровье.

О правилах оздоровительного плавания. Оздоровительная роль плавания была известна еще древним римлянам, строившим для укрепления здоровья и развлечений огромные термы с крытыми бассейнами. Но до самых последних лет оздоровительное плавание развивалось стихийно. Провозглашали его повсюду, но практически пользовались им бессистемно, не задумываясь над тем, как и сколько нужно плавать, чтобы получить максимум эффекта для здоровья. Многие люди еще и сейчас считают, что окунулся раз, другой в морской воде, проплыл 10 — 15 метров — и укрепил здоровье. Конечно, и несколько окунаний и одноминутный проплыв приносят какую-то пользу для здоровья, но она минимальна. Оздоровительные возможности плавания гораздо шире и больше. Проведенные медицинским комитетом ФИНА на протяжении последних 10 лет социологические обследования на крупнейших пляжах мира (пляжах Акапулька в Мехико, «Золотой берег» в Болгарии, Ниццы во Франции, Барселоны в Испании, Сентозы в Сингапуре, Сочи и Анапы в СССР) показали, что в среднем 95% отдыхающих на различных побережьях занимаются оздоровительным плаванием неумело, плавают мало или в основном купаются, не отрывая ног от дна. А это означает, что из каждых 100 отдыхающих на пляжах только 5 более или менее эффективно, полноценно используют плавание для укрепления своего здоровья. Стало очевидным, что большинство людей, пришедших на пляж с целью отдохнуть и оздоровиться, не знают, как это сделать с максимальной эффективностью.

Как? На этот вопрос бюро ФИНА (Международной федерации любителей плавания) поручило ответить своему медицинскому комитету, предложив ему разработать понятные для всех «Правила оздоровительного плава-

37

имя». Медицинский комитет возложил эту обязанность на автора данной статьи. Работа над правилами продолжалась несколько лет. Нужно было собрать и обобщить накопившиеся в различных странах результаты научных исследований, материалы пяти конгрессов медицинского комитета ФИНА, накопленный у нас в стране богатейший опыт проведения в бассейнах занятий с многотысячной армией любителей плавания пожилого и старческого возраста, тренирующихся в «группах здоровья», выяснить, какое место занимает плавание в режиме жизни известных по двадцатым и тридцатым годам ветеранов отечественного спортивного плавания. Пригодился и 50-летний личный опыт автора по врачебно-спортивной работе в области плавания. На основе этих данных были разработаны весной 1983 г. первые в мире «Правила оздоровительного плавания»*, рассчитанные на практически здоровых людей в возрасте от 13 — 14 до 70 — 75 лет и старше, прошедших курс начального обучения плаванию, т. е. способных самостоятельно проплыть не менее 25 м. Познакомимся с основными положениями этих правил.

Какова оптимальная дистанция оздоровительного плавания и какой способ плавания выбрать? Вполне понятно, что довольно трудно определить какую-то единую дозировку плавания для всех категорий людей: молодых, пожилых и старых, обладающих крепким здоровьем, хорошим физическим развитием и ослабленных (хотя и практически здоровых); бывших пловцов-спортсменов и новичков в плавании; значкистов ГТО и никогда ранее не занимавшихся физкультурой; хорошо владеющих техникой спортивных способов плавания кролем или брассом и плавающих примитивно, самобытными способами.

Поэтому рекомендуемая правилами оптимальная дозировка оздоровительного плавания — это сугубо ориентировочные объемы плавания, которые в зависимости от индивидуальных особенностей данного человека могут быть уменьшены или увеличены. Главное заключается в том, чтобы дозировка была доступной, посильной и не вызывала большого утомления.

Правила предусматривают, что оптимальной дистанцией оздоровительного плавания является: для пловцов в возрасте 13 — 50 лет — 1000 м, 51 — 60 лет — 800 — 700 м, 61 — 70 лет — 600 — 500 м, 70 лет и старше — 400 — 300 м. Такая «норма здоровья» проплывается всеми любым способом, в умеренном темпе, с равномерной скоростью на всей дистанции (без ускорений, рывков) и безостановочно. Для лиц старше 50 лет, ранее никогда не тренировав-

* Они были утверждены на заседании Медицинского комитета ФИНА в Бангкоке 18 декабря 1983 г.

шихся в плавании, при преодолении оздоровительной дистанции могут допускаться один-два кратковременных (по 1,5 — 2 мин) перерыва для отдыха. Бывшие пловцы-спортсмены любой возрастной группы должны стремиться выработать (а вернее, восстановить) у себя способность преодолевать оздоровительную дистанцию без остановок для отдыха.

Положительные результаты от одного проплыва оздоровительной дистанции, повышающие готовность организма к новым нагрузкам, сохраняются от 2 до 3 суток. Поэтому для получения максимального эффекта таких проплывов необходимо на протяжении всей жизни повторять их минимум 2 — 3 раза в неделю, а лучше (особенно в летние месяцы, во время отпуска) — 4 — 5 раз в неделю.

В тех случаях, когда занятия оздоровительным плаванием проводятся не в искусственном бассейне, имеющем точные размеры, а в открытых водоемах, дистанция проплыва определяется по каким-либо постоянным ориентирам на берегу, находящимся друг от друга на любом расстоянии (80 — 100 — 150 м). Перед проплывом она измеряется шагами с примерной точностью («шаг» 80 — 85 см). Во время проплыва вдоль берега установленное расстояние между ориентирами преодолевается определенное число раз, соответствующее длине всей оздоровительной дистанции.

Оздоровительные проплывы полезнее всего выполнять одним из спортивных способов — кролем на груди или брассом, потому что в их основе лежат по крайней мере три особенности, повышающие оздоровительную роль плавания и усиливающие его профилактическое воздействие:

— во-первых, специфическое «дыхание пловца» — с предельно глубоким вдохом через рот и полным выдохом в воду через рот и нос в согласованном ритме с гребковыми движениями руками — развивает и укрепляет дыхательный аппарат, совершенствует деятельность сердечно-сосудистой системы;

— во-вторых, чередование во время выполнения каждого гребка в воде напряжения мышц (в момент его рабочей части) с их расслаблением (отдыхом в подготовительной к гребку части) позволяет на протяжении десятков минут плыть безостановочно, не чувствуя большого утомления;

— в-третьих, рациональность (экономность и эффективность) всех гребковых движений руками и ногами, оптимально горизонтальное положение тела в воде не только обеспечивают равномерное и быстрое скольжение по поверхности воды, но и способствуют всестороннему физическому развитию, положительному воздействию на важнейшие функции организма, оказывают гигиеническое влияние.

Вот почему для получения максимального оздоровительного эффекта от плавания важно

38

научиться плавать правильно кролем или брассом на груди и на спине.

Иной человек не плохо плавает каким-либо другим способом, например имитирующим движения в воде животного («по-собачьи») или в положении на боку, а возможно, и еще каким-либо «своим» способом. В таких случаях целесообразно усовершенствовать его, приблизить к кролю или брассу, стремясь правильно выполнять перечисленные выше три особенности рационального плавания: без этого будет трудно освоить безостановочное плавание всей оздоровительной дистанции.

Если же по каким-либо причинам у пожелавших заняться оздоровительным плаванием не будет возможностей переделывать свой способ плавания на кроль или брасс, то можно и без этого попытаться освоить оздоровительную дистанцию. И если это получится, то в дальнейшем можно преодолевать ее своим способом, хотя при подобном упрощении несколько снизится эффект в укреплении здоровья.

Так какой же способ плавания лучше всего избрать для оздоровительного плавания — кроль или брасс? Лица в возрасте до 30 — 40 лет могут избрать кроль, а более старшие — брасс. Лучше же всего изучать оба способа. Научившись плавать кролем и брассом в положении на груди и на спине, можно в процессе оздоровительных проплывов чередовать их, повышая тем самым разносторонность влияния на свой организм.

Даже для хорошо подготовленного и совершенно здорового человека одноразовое оздоровительное плавание может продолжаться от 25 до 45 — 50 мин. Однако те лица, которые применяют один из самобытных способов плавания, обычно плывут медленно, и для преодоления оптимальной оздоровительной дистанции (особенно 1000-метровой) им может понадобиться больше времени. В таких случаях оптимальной нормой оздоровительного плавания нужно считать не длину дистанции, а временной показатель, т. е. надо плавать безостановочно в возрасте: до 50 лет — 45 — 50 мин, 51 — 60 лет — 35 — 40 мин, 61 — 70 лет и старше — 25 — 30 мин. При этом тем, кто относится к последней возрастной группе, можно сделать в середине занятия 2-минутный перерыв (стоя на дне или держась за бортик бассейна), выполняя во время него глубокие дыхания с медленными выдохами в воду, повторив их 15 — 20 раз.

При плавании только в летних открытых водоемах возобновлять занятия оздоровительным плаванием рекомендуется, когда вода нагреется до 17 — 18° по Цельсию, ограничивая наполовину общую продолжительность плавания. Лишь когда вода нагреется до- 19 — 20°, можно проплывать полную оздоровительную дистанцию. Заканчивать сезон плавания в от-

крытых водоемах возможно в более прохладной воде (при температуре 16 — 17° по Цельсию).

Приступая к занятиям оздоровительным плаванием, главное, что нужно твердо усвоить занимающимся, — это то, что нужно правильно (в соответствии со своим самочувствием, физическим и душевным состоянием) осуществлять дозировку плавательной нагрузки на организм. На каком бы этапе ни проводились занятия оздоровительным плаванием, в каком бы возрасте ни был занимающийся, основным правилом дозировки всегда должна быть доступность, посильность получаемой при плавании физической нагрузки, категорическое недопущение перегрузок. Это достигается постоянной регулировкой дозировки.

Занятия оздоровительным плаванием имеют несколько периодов: первоначальное освоение оптимальной оздоровительной дистанции (самый трудный и длительный период); регулярное повторение освоенной дистанции плавания; восстановление способности проплывать, ее после длительного (несколько месяцев) перерыва в занятиях, вызванного, например, отсутствием возможности плавать в зимнем бассейне.

Особенно осторожно надо дозировать плавательные нагрузки в период первоначального освоения оптимальной оздоровительной дистанции плавания. Здесь главное внимание обращается на строгое соблюдение двух методических принципов построения занятий: последовательности и постепенности повышения физических нагрузок. Даже в молодом возрасте, при хорошем владении техникой плавания нельзя сразу начинать безостановочно плавать всю оздоровительную дистанцию.

Принцип последовательности заключается в том, что вначале осваивается и совершенствуется техника плавания: движения одними руками, одними ногами при произвольном дыхании; движения одними руками и одними ногами с «дыханием пловца»; одновременные движения руками и ногами с задержкой дыхания на вдохе, а затем в сочетании с «дыханием пловца». Такая последовательность сохраняется до тех пор, пока пловец не научится самостоятельно проплывать в совершенно спокойном темпе 25 м. После этого чуть повышается скорость преодоления такого отрезка дистанции. Затем осваивается 50-метровая дистанция, 75-метровая, 100-метровая и т. д. — до 1000 м.

Постепенность повышения плавательных нагрузок основана на принципе последовательности и заключается в том, что на каждом последующем занятии (или через одно) повышается или понижается как количественная, так и качественная сторона занятий по плаванию. Количественная сторона определяется ве-

39

личиной общего объема плавания (расстояние, преодолеваемое вплавь, в сумме всех плавательных упражнений за одно занятие — «одноразовый объем плавания», за неделю — «недельный объем плавания» и т. д.), продолжительностью занятий и длиной основной дистанции, проплываемой на данном занятии безостановочно. Качество нагрузки регулируется главным образом за счет темпа гребковых движений руками (их количество в единицу времени, например в 1 мин); скоростью (в минутах и секундах) преодоления как отдельных отрезков, так и всей дистанции; равномерностью темпа и скорости на всей плавательной дистанции; степенью мышечного усилия при каждом движении руками и ногами.

Исходя из этих методических принципов, дозировка осуществляется следующими способами:

— увеличением или уменьшением темпа гребковых движений в воде руками или ногами в 1 мин и скорости преодоления 100-метровых отрезков оздоровительной дистанции;

— сокращением или удлинением оздоровительной дистанции;

— преодолением всей оздоровительной дистанции беспрерывно или с несколькими интервалами;

— проплыванием всей дистанции с равномерной скоростью (т. е. преодоление 50 или 100 м за одинаковое число минут и секунд) и в том же темпе (например, делая на каждом 50-метровом отрезке дистанции по 30 гребков руками) или с чередованием ускоренного плавания с замедленным, высокого и низкого темпа гребков;

— снижением или повышением качества каждого гребка (его амплитуды, быстроты выполнения, степени мышечного усилия).

Применяя перечисленные способы дозировки, можно одну и ту же дистанцию проплыть с малой, средней или большой нагрузкой.

Освоение оптимальной дистанции оздоровительного плавания. Из многочисленного и весьма разнообразного арсенала плавательный упражнений, применяемых пловцами-спортсменами, можно рекомендовать для первоначального освоения оптимальной оздоровительной дистанции плавания четыре основных упражнения:

Упражнение 1. Плавание с помощью гребковых движений одними руками с поддержкой в пассивном состоянии ног небольшим надутым резиновым кругом или каким-либо другим труднопотопляемым предметом: зажатой между голенями пенопластовой доской, надутой резиновой подушкой, специальными приспособлениями для поддержки ног на поверхности воды.

Упражнение 2. Плавание за счет движений одними ногами, слегка держась вытянутыми вперед руками за пенопластовую доску

или какой-либо надутый резиновый предмет (круг, подушку и др.).

Упражнение 3. «Интервальное плавание» — преодоление различными изученными способами (кролем на груди, кролем на спине, кролем без выноса рук из воды, брассом на груди, брассом на спине, а если они не освоены, то любым «своим» способом) нескольких коротких отрезков дистанции (например, 4 — 6 раз по 15 м, или столько же по 25 м, или столько же по 50 м) с сокращающимися от занятия к занятию интервалами между ними (например, вначале 2 мин, на следующем занятии — 1,5 мин, позже — 1 мин).

Упражнение 4. Безостановочное равномерное, спокойное проплывание основной дистанции, длина которой в зависимости от самочувствия и степени индивидуальной тренированности от занятия к занятию повышается, пока не будет освоена вся оптимальная для данного возраста дистанция.

В зависимости "от степени владения техникой спортивных способов плавания первые 5 — 10 занятий отводятся совершенствованию гребковых движений руками и ногами в сочетании с дыханием. Делается это путем выполнения упражнений 1 и 2 на коротких (5, 10, 15, 20, 25 м) отрезках дистанции, упражнения 4 (40, 50, 60, 70 и т. д. — до 100 м). Общий объем плавания здесь постепенно возрастает — примерно от 200 — 250 м на первых занятиях до 300 — 600 м на последних.

После этого начинается постепенная выработка способности безостановочно преодолевать всю оздоровительную дистанцию. Для этого бывшим пловцам-спортсменам может потребоваться еще 10 — 12 занятий, новичкам в возрасте до 50 лет — 15 — 20 занятий, а более старшим — 30 — 40 занятий. Во время этих занятий постепенно наращивается длина безостановочно проплываемой дистанции — от 100 м до конечной, прибавляется на каждом занятии по 50 — 100 м, а для старших возрастных групп (51 год и старше) — на каждом втором занятии по 15 — 25 м. Общий объем плавания одного занятия (сумма дистанций плавания в упражнениях 1, 2, 3, 4) постепенно доводится в первой трети занятий: для пловцов не старше 50 лет — до 700 — 800 м, для 51 — 60-летних — до 500 — 600 м, для 61 — 70-летних и старше — до 300 — 400 м; во второй трети занятий соответственно до 800 — 900, 600 — 700 и 400 — 500 м; в последней трети соответственно до 1000 — 1200, 800 — 900 и 400 — 500 м. Упражнение 3 применяется для пловцов 50-летнего возраста и моложе при постепенном доведении отрезков от 25 до 50 м, с интервалом между ними от 2 до 1 м; для 51 — 60-летних соответственно от 15 до 25 м, от 2 до 1,5 мин. Для 61-летних и старше это упражнение не проводится. Упражнения 1 и 2 включаются в каждое занятие. Они применяются главным образом для устра-

40

нения ошибок и шлифовки техники плавания. Выполняются преимущественно на коротких отрезках дистанции: упражнение 1 — на 15, 25, 50 м, упражнение 2 — на 25, 50, 100 м.

После освоения всей оптимальной дистанции оздоровительного плавания упражнения 1, 2 и 3 можно не повторять.

В тех случаях, когда из-за отсутствия плавательного бассейна или по другим причинам приходится на несколько недель, месяцев или на всю зиму прерывать занятия оздоровительным плаванием, восстановление способности преодолевать безостановочно всю оптимальную дистанцию нужно строить по такому же принципу, что и в период ее первоначального освоения, но в более сжатые сроки (в зависимости от возрастной группы — за 5 — 6 или 10 — 12 занятий). Но и здесь требуется осторожность, проведение занятий с ограниченными нагрузками: плавание только в спокойном темпе; дистанция, уменьшенная вдвое по сравнению с постоянной оздоровительной; короткие интервалы после преодоления каждых 100 м. Дистанцию беспрерывного оздоровительного плавания изо дня в день увеличивают и на 6 — 12-м занятии доводят до оптимальной нормы.

В правилах медицинского комитета ФИНА отмечается, что регулярное проплывание одной и той же оздоровительной дистанции — занятие довольно скучное, однообразное. Как устранить этот недостаток? В правилах указывается, что пловцам в возрасте не старше 50 лет, а бывшим пловцам-спортсменам в возрасте 51 — 70 лет с этой целью можно:

— 1 — 2 раза в неделю после каждых 150 м, преодолеваемых спокойно или со средней скоростью, проплывать очередные 50 м побыстрее;

— 2 — 3 раза в месяц всю оздоровительную дистанцию проплыть чуть быстрее (на 2 —

3 мин), чем обычно;

— после окончания оздоровительной дистанции сделать несколько прыжков в воду со стартовой тумбочки (или броситься в воду после разбега по берегу) с последующим быстрым проплывом 15 — 20 м;

— совершить 200 — 300-метровый заплыв с ластами;

— во время преодоления без остановок всей оздоровительной дистанции менять через каждые 100 м различные способы плавания: кроль на груди — на кроль на спине, затем на брасс, потом вновь на кроль на груди или кроль — на плавание на боку и т. д. Можно делать такую замену реже: после 250 м плавания самым привычным и удобным для себя способом плавания проплыть очередные 50 м каким-либо иным способом;

— после преодоления каждых 200 м стремиться проплыть очередные 50 м с сокращенным по сравнению с обычным числом гребков руками (на 2, 3, 4), при этом сокращение осу-

ществляется за счет увеличения длины наплыва после каждого гребка и увеличения паузы между гребками.

О медицинском контроле и самоконтроле. Занимающиеся оздоровительным плаванием не ставят перед собой задачу, связанную с достижением высокой скорости преодоления дистанции, а имеют в виду с помощью плавательной нормы снять, например, усталость, взбодриться, поднять устойчивость организма против различных заболеваний, повысить работоспособность, укрепить сон. Для этого достаточно плавать в среднем или медленном темпе. А это для умеющих плавать так же доступно и не опасно для здоровья, как обычная ходьба. Каждый занимающийся им должен регулярно (по крайней мере раз в год) проверять состояние своего здоровья и физического развития (вес, рост, окружность грудной клетки) в районной поликлинике, в медпункте или в ближайшем физкультурном диспансере, а перед началом занятий получить разрешение врача. Кроме того, в процессе занятий надо повседневно осуществлять самоконтроль. Для этого, как предусматривают правила, все занимающиеся должны регулярно (не реже раза в неделю) определять (и постоянно помнить) следующий минимум для себя нормативных показателей, характеризующих степень освоения и переносимости оздоровительного проплыва:

— время (в минутах и секундах) преодоления 1000-метровой дистанции при совершенно спокойном плавании (например, 50 мин), при плавании в среднем темпе (40 мин) и в быстром (30 мин);

— количество гребковых движений обеими руками (при плавании брассом) или одной правой рукой (при плавании кролем) на 50-метровом отрезке дистанции (или в 1 мин) при спокойном плавании, при плавании со средней скоростью и быстром плавании;

— частоту пульса (в покое, в положении стоя) до плавания и после окончания оздоровительной дистанции плавания (частота пульса подсчитывается в течение 15 с и умножается на 4) на 1-й и на 8-й минутах.

Все эти показатели нужно определить для каждого пловца, и возможно раньше (на первом году оздоровительного плавания). А затем на протяжении всей жизни сравнивать их, соответственно изменяя дозировку плавательной нагрузки.

У мужчин и женщин частота пульса в покое (в положении стоя) — 70 — 72, на финише она не должна превышать: при спокойном плавании — 100 ударов в 1 мин, при плавании со средней скоростью — 120 и при быстром плавании — 130, а через 7 мин после финиша пульс должен прийти в норму.

Плавание в быстром темпе допускается лишь в возрасте до 50 лет, а для бывших пловцов-спортсменов — до 60 лет. В 51 — 70 лет

41

можно плавать преимущественно в легком и лишь изредка в среднем темпе, не допуская учащения пульса на финише свыше 110 — 120 ударов в 1 мин. После 70 лет можно плавать только спокойно, при частоте пульса на финише не больше 100.

Если величина пульса не укладывается в приведенные выше показатели, нужно снижать дозировку оздоровительного плавания, вначале за счет темпа, скорости плавания, облегчения качества каждого гребка, а если это не поможет, то еще и за счет укорочения беспрерывно проплываемой дистанции и включения двух-трех интервалов отдыха.

В «Правилах оздоровительного плавания» подчеркивается, что все случаи появления во время проплыва выраженного утомления (ощутимое учащение сердцебиений или перебои

сердца, затрудненное дыхание, стеснение в груди, потеря желания плыть дальше), переохлаждения (появление озноба тела, тремор зубов, синюшный оттенок губ и кончиков пальцев рук) или судорог являются сигналом для категорического прекращения плавания. Если это произошло вдали от берега, необходимо лечь на спину и, прекратив активные гребковые движения руками и ногами, передохнуть в таком положении 2 — 3 мин, а затем медленно, снизив до предела мышечные усилия, проплыть кратчайшим путем до берега. При повторении подобного во время плавания следует внеочередным порядком проверить у врача состояние своего здоровья, а при явлениях переохлаждения в воде снизить продолжительность оздоровительного плавания.

ПОУЧИТЕЛЬНЫЙ ОПЫТ

НА «ГОЛУБЫХ ДОРОЖКАХ» ПЛЫВУТ МАЛЫШИ

От составителя. Мария Григорьевна Чекалдина является одним из первых в стране инициаторов широкого применения плавания в ясельном и дошкольном возрасте. С этой целью по ее предложению и под ее руководством был сооружен в 1962 г. при Волгодонском детсаде «Восход» первый в городе детский плавательный бассейн, где начались регулярные занятия по плаванию. Опыт работы этого бассейна послужил затем примером для сооружения подобных бассейнов при всех детских садах Волгодонска, а чуть позже и при большинстве детсадов г. Ростова-на-Дону. С 1974 г. М. Г. Чекалдина стала заведовать более крупным детсадом-яслями «Голубые дорожки». Такое название было не случайным. В этом детсаде было уже три детских бассейна... На проведенной в апреле 1983 г. в г. Анапе Всесоюзной конференции по массовому развитию в стране плавания М. Г. Чекалдина выступила с большим докладом, в котором поделилась опытом своей 15-летней работы по плаванию. Там же за большой вклад в развитие детского плавания М. Г. Чекалдиной была вручена Почетная грамота Спорткомитета СССР.

XXVI съезд КПСС определил, что физическая культура должна войти в повседневную жизнь самых широких слоев населения нашей страны, и особенно детей. Коллектив нашего детсада-ясель решает эту задачу комплексно, используя разнообразные средства физической

культуры в самом широком ее понимании. Твердый распорядок всего уклада жизни детворы, воздушные и солнечные ванны, водные процедуры и плавание как эффективные закаливающие средства, строгое соблюдение воздушного режима с постоянным притоком во все помещения свежего воздуха, сон круглый год при открытых фрамугах, ежедневная зарядка, разнообразные игры, занятия гимнастикой, бегом, прыжками и многое другое — все поставлено у нас на службу укрепления здоровья наших питомцев, разностороннего физического развития, воспитания чувства коллективизма, активности.

Особое место в нашей комплексной системе физического воспитания детей ясельного и дошкольного возраста занимает плавание. Это — могучее и, несмотря на кажущиеся вначале трудности, сложности, даже опасности его применения, широкодоступное, увлекательное для детей, эффективное оздоровительное средство. В этом я твердо убедилась за 15 лет повседневной организационной, педагогической работы с детьми по плаванию. Все началось в 1962 году...

Как обычно, летом мы вывозим детей на берег реки Дон. Но не все дети охотно шли в воду: река прохладная, да и слишком большая — страшно. А у тех, кто купался в реке, быстро появлялся озноб. Вот тут-то и возник-

42