При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

бассейне ПЦ и на учебных сборах, календаря соревнований, качества питания, разнообразия реабилитационных средств, качества врачебного контроля, правильности построенного отдыха и всего режима тренировки в сочетании с общеобразовательной учебой и т. д. А все это

порой зависит не столько от тренера, сколько от руководителей и организаторов спортивной работы. И тренер должен умело строить свою работу в постоянном содружестве с руководителями.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ПЛОВЦА В ВОДЕ

НЕОБХОДИМОСТЬ «ПЕРЕНОСА» СИЛЫ С СУШИ НА ВОДУ

Известно, что скорость плавания прежде всего зависит от мощности гребковых движений. Основу мощности составляет сила. Вот почему современные пловцы высокого класса нередко уделяют силовой подготовке до 200 — 300 ч в год.

Казалось бы все просто. Хорошо спланированные и организованные тренировочные занятия с интенсивным использованием различных силовых упражнений, в том числе со штангой, гантелями и силовыми тренажерами, могут позволить за короткий срок гармонично развить мускулатуру спортсмена и создать определенный запас силы, тем более что методика силовой тренировки разработана в настоящее время достаточно полно. Рост силы, в свою очередь, должен привести к увеличению мощности гребка и тем самым к повышению скорости плавания. Однако на практике это далеко не так просто. В ряде случаев значительный прирост силовых качеств, полученный в занятиях на суше, не только не приводит к ожидаемому увеличению скорости плавания, но, напротив, на какое-то время отрицательно сказывается на росте спортивных достижений пловца.

Иначе говоря, спортсмен, добившийся значительного прироста силовых качеств в упражнениях на суше, зачастую оказывается не в состоянии использовать эту новую силу в воде, т. е. «перенести» силу с суши на воду. Это объясняется прежде всего тем, что в определенные периоды подготовки (обычно при переходе к интенсивным тренировкам силового характера на суше) ухудшаются многие важные показатели спортивной техники, например «чувство воды», способность к произвольному расслаблению мышц и др. Ухудшение этих показателей, в свою очередь, ведет прежде всего к тому, что резко снижается способность спортсмена использовать (реализовать) имеющиеся силовые возможности.

Мы убеждены, что реализация силовых возможностей — это ключевая проблема развития методики тренировки на ближайшие годы не только в плавании, но и в других видах

спорта, где сила и силовая выносливость играют решающую роль.

Фазовый характер соотношения
сила — техника

Наши многолетние наблюдения позволяют утверждать, что способность использовать силовые возможности изменяется по определенным фазам. Можно выделить три такие фазы: I - фазу сниженной реализации, II — приспособительную фазу и III — фазу параллельного развития. Характеризуя указанные фазы, следует отметить следующее.

Фаза сниженной реализации — «спортсмен не плывет». Обычно эта фаза продолжается от 2 до 4 недель после начала интенсивной силовой подготовки. В это время ухудшаются тренировочные результаты как в спринтерских упражнениях, так и при серийном интервальном плавании. Спортсмен устает в тренировках и медленно восстанавливается. Это может быть объяснено следующими причинами.

Во-первых, резко возрастают силовые качества, в первую очередь силовая выносливость. В отдельных упражнениях, например подтягиваниях на перекладине, отжиманиях, приседаниях и т. п., прирост силовой выносливости за этот период нередко достигает 100 — 200%. Подобный резкий прирост силовых качеств приводит, в свою очередь, к тому, что у спортсмена нарушаются, ломаются привычные нервно-мышечные ощущения и представления, лежащие в основе привычной для данного спортсмена техники плавания. При этом у многих спортсменов снижается чувство воды, появляются нарушения в координации движений, выражающиеся в определенной рассогласованности элементов техники плавания, и эта рассогласованность в I фазе достигает наибольшей степени. Иначе говоря, у спортсмена нарушается равновесие между формой и содержанием. Новое содержание (быстро растущий уровень силовых качеств) и старая форма (сравнительно медленное изменение координации движений — техники плавания) на этом этапе перестают соответствовать одно другому.

Во-вторых, временно изменяется качество мышц. В этот период времени часто говорят о том, что мышцы спортсмена стали короткими и жесткими, «задубели». Разумеется, это не так. За столь короткий срок мышцы не могут изменить свою структуру. Однако такие характеристики мышцы, как соотношение расслабления и напряжения, латентное время сокращения и расслабления, а также эластичность мышц, безусловно, временно меняются в худшую сторону. Возможно, одной из причин этого является переизбыток мочевины, вызванный интенсивной мышечной работой скоростно-силового характера. В это время содержание мочевины нередко на 30 — 50% превышает норму и этот переизбыток в какой-то степени угнетающе действует как на нервно-мышечную регуляцию, так и на мышечную энергетику.

В I фазе многие спортсмены, особенно недостаточно «мягкие», постоянно ощущают определенные трудности при проведении тренировки в воде после тяжелой силовой работы, выполненной на суше.

Начало приспособительной фазы следует отнести к тому моменту, когда спортсмен начинает несколько улучшать технику плавания, что немедленно сказывается и на результатах, особенно на дистанциях 100 м и больше. В течение этого времени (2 — 4 недели) техника плавания начинает «приспосабливаться» к новому уровню силовых качеств, новому состоянию мышц.

Фаза параллельного развития характеризуется тем, что параллельно с развитием силы у спортсмена соответственно возрастают и результаты. Это свидетельствует о том, что спортсмен способен использовать свои силовые возможности лучше, нежели в первых двух фазах. Переходя из зала на тренировку в воде, он не ощущает трудностей в отношении техники плавания, даже если силовая тренировка на суше была очень напряженной.

Следует отметить, что продолжительность фаз и характер их протекания сугубо индивидуальны. Встречаются спортсмены, у которых первые две фазы весьма коротки или отсутствуют вообще.

Правильное определение темпов необходимого прироста силовых качеств и правильный подбор средств, методов и упражнений могут значительно улучшить соотношение фаз и привести к более эффективному использованию спортсменом имеющихся силовых возможностей.

Утилизация силовых качеств

Интенсивная работа над повышением уровня силовых качеств целесообразна главным образом тогда, когда рост силы и силовой выносливости, достигнутый в упражнениях на суше, сочетается с более мощным гребком.

При планировании силовой подготовки пловца тренер должен решить следующие задачи:

1.   Определить оптимальный темп прироста силовых качеств. Слишком быстрый прирост вызовет слишком большой разрыв между силой и техникой, а слишком медленный приведет к излишним потерям времени.

2.   Найти средства и методы силовой подготовки, обеспечивающие оптимальный прирост силовых качеств, т. е. попытаться получить необходимый прирост с наименьшей затратой времени и энергии.

3.  Подобрать средства и методы, позволяющие максимально повысить возможности реализации силовых качеств. Иначе говоря, найти способы, позволяющие достаточно эффективно «переносить» силу с суши на воду.

Для решения последней задачи (а именно этому и посвящена данная статья) необходимо найти какие-то объективные критерии определения уровня силовых возможностей и определения степени их использования.

Степень реализации силовых возможностей проявляется прежде всего в увеличении мощности гребковых движений. Опытный тренер, длительное время работающий со спортсменом, может достаточно точно определить на глаз увеличение или снижение мощности гребка.

Более точно изменение мощности гребка можно проследить путем определения длины шага. Для этого следует 1 — 2 раза в неделю в одной из стандартных тренировочных серий (например, 20x50 м или 10x100 м) подсчитать количество гребковых движений. Полученные данные оцениваются по таблице.

Взаимосвязь результатов плавания,
длины шага и мощности
гребковых движений

П р и м е ч а н и е. Оценка мощности в данной таблице несколько условна, так как длина шага помимо мощности зависит также от некоторых других компонентов техники.

Для более точного определения реализации силовых возможностей применяется методика, основанная на измерениях силы тяги на суше и в воде.

Для проведения измерений на суше пловец ложится на тренажерную скамью и выполняет тягу двумя руками перпендикулярно к полу. Сила тяги (F суша) измеряется при помощи динамометра, градуированного от 10 до 70 кг.

При помощи такого же динамометра определяется сила тяги в воде при плавании «на привязи» с полной координацией движений (F вода) и отдельно при плавании при помощи рук (F руки) и при помощи ног (F ноги).

Сила тяги передается от пловца на динамометр при помощи фала длиной 4 — 5 м.

Результаты этих измерений анализируются следующим образом.

1. Сначала сопоставляется сила тяги в воде и на суше. Используется формула:

F вода х 100%
КИС = ————————— ,
F суша

где КИС — коэффициент использования силовых возможностей. Например, спортсмен А. показал на суше силу тяги в 40 кг, а в воде — 32 кг. В этом случае мы говорим, что коэффициент использования силовых возможностей у данного пловца равен 80%, что свидетельствует о хорошем чувстве воды и высокой технике. Пловец Б. на суше также имел показатель 40 кг, но в воде его сила тяги была значительно ниже — 20 кг. В этом случае КИС составляет 50%.

Из этого сопоставления видно, что для пловца А. целесообразно повышать уровень силовых качеств на суше, так как можно предположить, что эти качества будут успешно перенесены в плавание. Пловцу Б. необходимо в первую очередь заняться техникой.

Систематическое определение КИС позволяет тренеру постоянно держать под контролем основной показатель эффективности техники плавания — степень использования имеющихся силовых возможностей.

2. Второй шаг анализа состоит в том, что мы сопоставляем силу тяги в воде, измеренную отдельно при плавании с помощью рук и при плавании с помощью ног. В исследованиях, проведенных в США, установлено, что показатели силы тяги при плавании с помощью рук и с помощью ног весьма близко связаны со спортивными результатами. В частности, при плавании брассом и баттерфляем эта связь выражается следующими величинами коэффициентов корреляции:

Сумма этих двух тяг сравнивается с силой тяги, измеренной при плавании с полной координацией движений. Используется формула:

вода × 100%
КК = ——————————,
ноги + руки

где КК — коэффициент координации, свидетельствующий о степени согласованности движений рук и ног.

Теоретически можно предположить, что у пловца, обладающего хорошей техникой, F вода = F ноги + F руки, однако на практике это встречается крайне редко. Обычно КК находится в пределах 70 — 85%_-

МЕТОДИКА ПОВЫШЕНИЯ СТЕПЕНИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СИЛОВЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ (МЕТОДИКА ПОВЫШЕНИЯ КИС)

Возможности спортсмена в использовании своих силовых качеств при плавании могут быть в значительной степени расширены при помощи разнообразных методических приемов, в основе которых лежит стремление максимально сблизить упражнения силовой подготовки с плавательными упражнениями как по направленности воздействия, так и во времени.

Сближение по направленности воздействия

1.   Специализация силовой подготовки на суше — включение в программу физической подготовки упражнений, сходных с плавательными движениями.

Примером таких упражнении являются прежде всего гребковые движения рук и ног, выполняемые, например, с растягиванием резинового амортизатора или с помощью различных силовых тренажеров (мини-джн, Экзерджени, Хюттеля и др.).

2.  Применение силовых упражнений в воде, выполняемых по возможности без существенных изменений техники плавания.

Данный тип упражнений мы объединяем понятием «Силовое плавание». Это — плавание в усложненных условиях, требующих от спортсмена повышенных силовых напряжений, что может быть достигнуто либо при помощи создания дополнительной опоры для рук во время гребка (ручные ласты, лопатки, плавание с опорой о разделительную дорожку или специально протянутый в воде канат), либо при

помощи создания повышенного сопротивления движению тела пловца в воде (плавательные упражнения, выполняемые с «тормозами», плавание с растягиванием резины, плавание с «блоками» и др.).

Сближение по времени

1.   Чередование плавательных упражнений с силовыми, выполняемыми на суше, на бортике бассейна.

2.   Чередование плавательных упражнений с силовыми, выполняемыми в воде или над водой.

«Силовое плавание»

Большинство упражнений «силового плавания» разработано сравнительно недавно, поэтому необходимо более подробно остановиться на основных из них как с точки зрения организации занятий и подготовки инвентаря, так и с позиций методики их применения.

Плавание с лопатками. В последние годы в подготовке сильнейших пловцов широкое применение находит плавание с лопатками.

При таком плавании решаются две основные задачи:

а)   спортсмен совершенствует технику гребка, добиваясь наиболее эффективного положения и движения ладони в воде;

б)   спортсмен развивает специальную силу и повышает мощность гребковых движений.

Плавание с лопатками включается в программу тренировки на всех этапах подготовки. Для решения первой из указанных задач выполняются те же упражнения и их серии, что и без лопаток (10 — 16x100 м, 6 — 8x200, 4 — 6x400 м и т. п.). Весьма эффективным бывает также чередование отрезков плавания с лопатками и без них в одной серии. В этих упражнениях следует постоянно обращать внимание на правильность положения кисти во время всей траектории гребка. Главное — ладонь с лопаткой не должна соскальзывать в сторону. В каждой фазе гребка от начала до конца необходимо отчетливо прочувствовать, что лопатка создает хорошую, повышенную опору для руки.

Вторая из указанных задач решается, как правило, в коротких, спринтерских, упражнениях. Здесь обычно применяются лопатки большего размера, а продолжительность каждого упражнения не превышает 20 — 35 с. Эти тренировочные отрезки должны всегда выполняться с максимальным усилием, т. е. либо с максимальной скоростью (плавание на время), либо с максимальной силой гребка (плавание на время с уменьшающимся количеством гребков).

Плавание кролем с подводным канатом. Это упражнение применяли при подготовке к XXII Олимпийским играм известные пловцы_:

В. Сальников, А. Чаев и другие. Суть упражнения заключается в следующем. Во всю длину бассейна на глубине 40 — 60 см под водой подвешивается канат диаметром 3 — 4 см. Желательно использовать канат из хлопчатобумажных или пеньковых нитей. Канат из синтетических материалов должен быть заключен в резиновый шланг. В упражнениях спортсмен плывет кролем, перебирая руками канат, с силой подтягивая себя и отталкиваясь. Обычно одну длину бассейна пловец проходит при помощи каната, а возвращается обратно, плывя с полной координацией движений или при помощи рук.

Плавание с резиновым шнуром. В последние годы многие сильнейшие пловцы мира, прежде всего в СССР и США, включают в свою тренировку плавание с резиновым шнуром. В 1980 г. это упражнение широко использовали такие спортсмены, как В. Сальников, В. Шеметов, Л. Качюшите.

Спортсмен, соединенный со стенкой бассейна эластичным резиновым шнуром, выполняет плавательные упражнения, пытаясь при этом растянуть шнур на заданное или максимальное расстояние.

Эффективность тренировки с резиновыми шнурами обусловлена несколькими моментами. Во-первых, растягивание шнура создает дополнительное сопротивление в воде, а следовательно, способствует росту силовых качеств. Во-вторых, плавая с растягиванием шнура, спортсмен очень быстро начинает чувствовать свои ошибки в согласованности движений рук и ног. Иначе говоря, при недостаточной слитности движений, т. е. при «раздельной» работе рук в кроле или при неправильном согласовании в работе рук и ног в брассе и баттерфляе, спортсмен чувствует, что он не может растянуть шнур на необходимое расстояние, и, напротив, всякое улучшение этой согласованности сразу же ощутимо сказывается на увеличении длины растяжения. Наконец, в-третьих, применение шнура позволяет внести определенное разнообразие в тренировку в воде, т. е. способствует снижению монотонности работы.

Подготовка шнура. В качестве резинового шнура может быть использована вакуумная резина круглого или прямоугольного сечения или амортизатор из тонких резиновых нитей в капроновой оплетке. Диаметр шнура — 6 — 10 мм. Можно использовать также резиновый жгут, сплетенный из резиновых медицинских бинтов.

Необходимо, чтобы шнур был достаточно эластичен и мог обеспечить примерно трехкратное растягивание. Один конец его при помощи крюка или карабина крепится за бортик бассейна или стартовый поручень, второй при помощи карабина прикрепляется через кольцо к поясу спортсмена. Пояс шириной 6 — 8 см изготавливается из прочной мягкой

ткани и либо застегивается при помощи пряжки, либо завязывается.

Желательно иметь в наборе шнуры с различной степенью упругости.

Стандартный резиновый шнур подбирается исходя из возможности его растягивания до длины 25 м. Сила сопротивления при этом определяется и подбирается следующим образом. Один конец шнура крепится к динамометру, затем шнур растягивается на 25 м. Стрелка динамометра показывает величину сопротивления шнура. Подбор нужного сопротивления (15, 20 или 25 кг) производится путем укорочения или удлинения шнура.

Если динамометра нет, можно определить силу сопротивления шнура при помощи блинов от штанги. В этом случае к гимнастической перекладине или кольцам (или просто к ветке дерева) подвешивается блок, через который пропускается шнур, одним концом привязанный к блину нужного веса, а другим концом — к резиновому шнуру. Отходя от блока на расстояние 25 м, тем самым растягивая шнур, можно легко найти такую его длину, при которой блин будет поднят над землей.

Полезно иметь в запасе универсальный шнур, на котором карабин или кольца для крепления расположены так: первый карабин

(считая от пояса спортсмена) — на расстоянии, обеспечивающем силу сопротивления 25 — 30 кг, а все последующие карабины — на расстоянии 20 см один от другого. Такой шнур дает спортсмену большой простор для изменения силы сопротивления, позволяя к тому же выполнять, например, такое полезное и интересное упражнение, как проплывание серии 25-метровых отрезков с постепенным укорачиванием шнура, т. е. с постепенным увеличением сопротивления, от отрезка к отрезку. Это упражнение очень наглядно показывает спортсмену, насколько возросла у него сила тяги.

Специальные резиновые шнуры могут быть применены для отработки толчка от стенки. В этом случае к поясу с обеих сторон тела прикрепляются два коротких шнура (1 — 1,5м), которые карабинами крепятся за крюки-подвески на разделительных дорожках. Спортсмен выполняет серии отталкиваний от стенки (6 — 10 раз), преодолевая не только сопротивление воды, но и добавившееся к нему сопротивление шнуров.

Упражнения, выполняемые со шнуром Можно применять их для повышения мощности гребка и выносливости.

* Терминами «тяжелый» (20 — 25 кг), «средний» (12 — 20 кг), «легкий» (10 — 12 кг) обозначена степень эластичности шнура.

Скоростное плавание с резиновым шнуром. Советские. тренеры А. Ф. Красиков и Е. И. Иванченко применили в 1980 г. в подготовке своих воспитанников А. Федоровского и Э. Васильковой новую разновидность упражнений с резиновыми шнурами — буксировку спортсмена на шнуре для создания скорости более высокой, чем соревновательная. По нашему мнению, такое упражнение позволяет спортсмену освоить чувство повышенной скорости и стимулирует проявление скоростных качеств в воде.

При выполнении этого упражнения легкий или средний резиновый шнур крепится либо за пояс, надетый на спортсмена, либо за специальную лямку, надеваемую на туловище, под мышками. Тренер или партнер бежит по бортику бассейна и буксирует за собой пловца, сообщая ему при помощи шнура дополнительную скорость. В этом упражнении обычно выполняются короткие ускорения, например 6 — 12 раз по 12 — 15 м. Целесообразно плавание с «буксировкой» чередовать с обычными скоростными упражнениями. Данное упражнение полезно во все периоды тренировки, когда идет работа над скоростью.

Методика применения упражнения с резиновым шнуром. Упражнения с резиновыми шнурами могут применяться пловцами любого возраста в течение всего года. Особенно полезны они во время подготовительных и ударных циклов, когда основной задачей является повышение специальной силовой подготовки и на этом фоне удержание и развитие скорости плавания.

Во время подготовительных циклов (октябрь — ноябрь, апрель — май) упражнения с резиновыми шнурами выполняются 3 — 5 раз в неделю по 25 — 30 мин.

Упражнения с 'резиновым шнуром включаются в тренировку многих сильнейших пловцов и в период подготовки к соревнованиям. В этом случае они выполняются 1 — 3 раза в неделю по 15 — 20 мин и с несколько меньшей интенсивностью, чем в подготовительном периоде. По мнению многих ведущих тренеров, в этот период тренировки плавание с резиновым шнуром, во-первых, заменяет часть нагрузки на суше, а во-вторых, позволяет поддерживать высокую готовность мышц. Не случайно такие пловцы, как В. Сальников, В. Шеметов, Л. Горчакова, всегда имеют в

своей тренировочной сумке резиновый шнур.

Плавание с блоками. С интересным вариантом «силового плавания» советские тренеры познакомились в 1979 г. в США, где пловцы сборной команды тренировались в одном из сильнейших в стране плавательных клубов — «Флориде». Этот вариант был назван нами «плавание с блоками».

На бортике бассейна устанавливаются вертикальные штанги высотой 2 — 2,5 м. Между ними вверху натянут поперечный канат (трос), к которому крепятся блоки на расстоянии 60 — 80 см один от другого. Второй поперечный канат крепится на поверхности воды за крюки разделительной дорожки. На нижнем канате также крепятся блоки соответственно блокам верхнего каната. Буксировочный фал, закрепленный за пояс пловца, пропускается через нижний и верхний блоки и на его свободный конец подвешивается небольшая корзинка (ведро, ящик и др.), куда могут быть положены отягощения различного веса (обычно мелкие «блины» от штанги).

Спортсмен получает задание отплыть от бортика бассейна на такое расстояние, при котором груз будет поднят над краем бассейна на 50 — 80 см, и плыть, удерживаясь на месте и преодолевая сопротивление отягощения в течение заданного времени. Обычно выполняются следующие упражнения:

плавание с полной координацией движений с преодолением отягощения 4 — 8 кг 3 — 5 раз по 5 мин для спринтеров, 2 — 3 раза по 8 — 10 мин для стайеров;

плавание при помощи рук с преодолением отягощения 4 — 6 кг;

плавание «на рекордный груз» с 6 — 8 повторениями по 30 — 45 с, добавляя в каждом из них по 0,5 — 1 кг до тех пор, пока спортсмен способен удерживаться на месте. Пауза отдыха между повторениями — 30 — 60 с;

непрерывное плавание «на рекордный груз». В этом упражнении спортсмен плывет безостановочно 4 — 6 мин, а через каждые 30 с вес отягощения увеличивают на 0,2 — 0,5 кг до предела, пока спортсмен сможет удерживаться на месте.

МЕСТО «СИЛОВОГО ПЛАВАНИЯ» В СИСТЕМЕ ТРЕНИРОВКИ

Различные варианты и упражнения «силового плавания» должны включаться в тренировку пловца круглогодично. Особенно важны они в периоды, когда спортсмен много работает над развитием силовых качеств на суше. Для осенне-зимнего периода подготовки можно рекомендовать следующие варианты недельных циклов:

Понедельник

Утро: 3 — 4x400 м или 6 — 8x200 м со средними лопатками. Задача — правильная постановка кисти в гребке и отработка ускорения движения кисти в заключительной части гребка.

Вечер: общий объем плавания (включая водное поло) — 1,5 — 2 ч. В заключительной части занятия — 3 серии по 8 — 10 отталкиваний от стенки с резиновыми шнурами.

Вторник

Утро: 10 — 20x100 м со средними или большими лопатками. Задача — выполнять длинный гребок с обязательным ускорением движения кисти в заключительной части гребка.

Вечер: плавание с резиновым шнуром — упражнение 2 (см. стр. 17).

Среда

Утро: 4x400 м или 8x200 м комплексно со средними лопатками. Задача — правильная постановка кисти в гребке и отработка ускорения ее движения в заключительной части гребка.

Вечер: 20 — 30x25 м баттерфляем с большими лопатками. Задача — преодолеть 25-метровый отрезок с наименьшим количеством гребков.

Четверг

Утро: 8 — 12x25 м комплексно с большими лопатками. Задача — показать максимальную скорость.

1. Начало подготовительного периода (сентябрь — октябрь). Тренировка на суше носит общий характер с большим количеством кроссового бега, игр, общеразвивающих упражнений. Тренировка в воде направлена на постепенное втягивание в работу. «Силовое плавание» включается в тренировку в сравнительно малом объеме.

Вечер: 10 — 20x100 м со средними лопаткам» с буксировкой «тормоза», стремясь выполнять длинный гребок с ускорением движения кисти в его заключительной части.

Пятница

Утро: 16x200 м. Для плывущих по нечетным дорожкам — плавание со средними лопатками при помощи рук с поплавком в ногах, с задачей — делать длинный гребок с акцентированным ускорением движения кисти в его заключительной части. Для плывущих по четным дорожкам — плавание со средними лопатками с полной координацией движений. Задача — правильная постановка кисти в гребке и отработка ускорения ее движения в заключительной части гребка.

Вечер: плавание с резиновым шнуром — упражнение 3 (см. выше).

Суббота

Утро: 2000 м с полной координацией движений со средними лопатками переменно через 50 м. Задача для плывущих по нечетным дорожкам — наименьшее количество гребков, для плывущих по четным дорожкам — ускорение движения кисти в заключительной части гребка.

Вечер: 3 серии по 8 — 12 отталкиваний от стенки с резиновыми шнурами.

2 Середина и конец подготовительного периода. Тренировка на суше посвящена главным образом развитию специальной силы. В воде проводится высокоинтенсивная тренировка с двумя-тремя «ударными» днями в неделю. Объем «силового плавания» возрастает до 20 — 30% от общего объема тренировки в воде.

Понедельник

Утро: после короткой плавательной разминки 30 мин плавание с блоками или с резиновым шнуром — упражнение 5 (см. выше). Плавание с лопатками — 600 — 800 м.

Вечер: плавание с «тормозами» — 600 — 800 м. Задачу — выполнять длинный гребок с ускорением движения кисти в его заключительной части.

Вторник

Утро: 4x400 м со средними лопатками, переменно через 50 м основным способом или комплексно. На нечетных дорожках — с ускорением, на четных — на длинный гребок с ускорением движения кисти в заключительной части гребка.

Вечер: плавание с резиновым шнуром — 30 мин в чередовании с другими плавательными упражнениями. Например, 8x50 м основным способом со средней скоростью в сочетании с упражнением 4а, затем 4x50 м основным способом максимально в сочетании с упражнением 46 (см. выше).

Среда

Утро: 30 мин плавание с блоками или с резиновым шнуром — упражнение 7.

Вечер: плавание с «тормозами» — 20x50 м со скоростью выше средней. Старт каждую минуту.

Четверг

Утро: 8x200 м со средними лопатками. Переменно через 50 м по нечетным дорожкам — на правильное положение кисти, по четным — быстро.

Вечер: плавание с резиновым шнуром — 30 мин — упражнения 1 и 2 в чередовании со спринтерскими плавательными упражнениями.

Пятница

Утро: 30 мин плавание в блоками или резиновым шнуром — упражнение 5.

Вечер: плавание с «тормозами» — 1500 — 2000 м. Задача — выполнять длинный гребок с ускорением кисти в заключительной части гребка.

Суббота

Утро: 16x100 м со средними лопатками. Первые 50 м на длинный гребок, вторые — на максимальный темп.

Вечер: плавание с резиновым шнуром — 30 мин — упражнения 1 и 2.

3. Соревновательный период. Тренировка на суше и в воде посвящена поддержанию высоких скоростно-силовых качеств и на фоне этого — подготовке к выступлению в серии соревнований. Объем «силового плавания» снижается до 5 — 10% от общего объема, а все упражнения «силового плавания» проводятся

только в сочетании с другими спринтерскими упражнениями в воде.

Понедельник

Утро: в заключительной части занятия скоростно-силовая серия: 4 раза упражнение 1 с резиновым шнуром, затем 2x25 м с максимальной скоростью. Пауза — 1 — 1,5 мин. Затем 4 раза упражнение 2 с резиновым шнуром, затем 50 м с максимальной скоростью. Повторить серию 2 — 3 раза.

Вечер: 16x100 м основным способом или комплексно. По нечетным дорожкам — плавание со средними лопатками при помощи рук. Задача — выполнение длинного гребка и отработка ускорения кисти в его заключительной части. По четным дорожкам — плавание без лопаток со скоростью выше средней.

Вторник

Утро: в заключительной части занятия скоростно-силовая серия: 2 раза по 25 м с большими лопатками. Первый отрезок — на длинный гребок с ускорением кисти, второй — на максимальную скорость. Пауза между отрезками — 30 — 45 с. Затем 2x25 м с максимальной скоростью. Повторить серию 3 — 4 раза.

Вечер: 8x200 м комплексно со средними лопатками. Скорость средняя. Задача — прочувствовать положение кисти.

Среда

«Силовое плавание» не применяется.

Четверг

Утро: «силовое плавание» не применяется.

Вечер: скоростно-силовая контрастная серия: для спринтеров — 25 м с большими лопатками и «тормозами», затем 25 м на максимальную скорость, 25 м с большими лопатками без «тормоза», затем 25 м на максимальную скорость, 25 м с резиновым шнуром — упражнение 3, затем 25 м на максимальную скорость, 25 м скоростное плавание с буксировкой при помощи резинового шнура, затем 25 м на максимальную скорость. Повторить серию 2 — 3 раза. При проплывании отрезков с лопатками основное внимание уделяется мощности гребка с обязательным акцентированным ускорением в заключительной фазе. Для стайеров в той же серии вместо проплывания 25 м с максимальной скоростью выполняются 2x50 м в режиме 45 с.

Пятница

Утро: в заключительной части занятия — плавание с резиновым шнуром — для спринтеров упражнение 1 — 3, для стайеров — 4а — 4б (по выбору спортсменов).

Вечер: 16x100 м для спринтеров или 8 — 12x200 м для стайеров со средними лопатками переменно через 50 м. Задача — нечетные отрезки — длинный гребок, четные — высокая скорость с акцентом на ускорении движения кисти в заключительной фазе гребка.

Суббота

Утро: спринтеры — 20 — 25 м с короткими лопатками. Задача — акцентированное сгибание кисти в начале гребка. Стайеры — 4 — 6x400 м со средними

лопатками. Задача — ускорение движения кисти в заключительной фазе гребка.

Вечер: скоростно-силовая серия: для спринтеров — 4x25 м с резиновым шнуром с укорочением его на каждом отрезке, затем 2x25 м и 50 с максимальной скоростью и достаточным отдыхом между повторениями. Повторить серию 4 раза: для стайеров — плавание с резиновым шнуром — упражнение 7.

СОЧЕТАНИЕ ПЛАВАНИЯ
С СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ,
ВЫПОЛНЯЕМЫМИ НА СУШЕ

Тренировка «вода — суша — вода»

Интересная форма силовой тренировки пловца была разработана 3 года назад заслуженным тренером СССР Л. Капшученко в плавательном центре «Эхо» (Харьков). Здесь силовые тренажеры (Хюттеля, мини-джи) были вынесены непосредственно на бортик бассейна, а силовая тренировка на этих тренажерах стала составной частью тренировки в воде. Практически это выглядит следующим образом. Спортсмен в течение 30 — 40 мин выполняет плавательную программу, затем выходит из воды и на бортике бассейна 15 — 20 мин тренируется на силовых тренажерах. После этого следует короткая (5 — 10 мин) восстановительная пауза с использованием гидромассажа и циркулярного душа и спортсмен снова переходит к плавательной программе.

Этот опыт, безусловно, заслуживает самого широкого распространения и развития*.

«Гимнастический городок» над водой

По предложению заслуженного тренера СССР А. А. Пименова на одной из баз подго-

* Об этом опыте рассказывается сборнике. Прим. составителя.

товки сборной команды страны по плаванию создан единственный пока в мире «гимнастический городок» над водой. Он включает несколько снарядов: горизонтальную наклонную лестницу на тросах, горизонтальный канат с гимнастическими кольцами, наклонный и вертикальный канаты для лазанья. Предполагается установить жесткую наклонную лестницу и несколько трапеций.

Сейчас уже накоплен определенный опыт использования такого «гимнастического городка» и можно утверждать, что применение подвесных снарядов помогло сделать тренировку более разнообразной и интересной, позволило эффективно сочетать плавание с силовыми упражнениями.

Следующий этап в применении подвесных снарядов — это комплексное использование городка в сочетании с плавательными упражнениями, т. е. своеобразная «полоса препятствий», которая может быть применена в форме соревнований. Например, спортсмен стартует под стартовый сигнал, проплывает 50 м, делает поворот, затем выпрыгивает из воды и цепляется за нижнюю перекладину лестницы на тросах. В висе на руках он преодолевает всю длину лестницы (60 — 70 перекладин), поднимаясь до высоты 4 — 5 м. Затем следует прыжок вниз, поворот и снова проплывание 50 м. После поворота пловец вновь выпрыгивает из воды и поднимается по наклонному канату, используя поддержку ногами. К этому можно добавить еще одно проплывание 50-метрового отрезка и лазанье по вертикальному канату в положении «угол» и т. д.

Такую «полосу препятствий» или аналогичную ей, но составленную из других упражнений, можно применить в контрольных соревнованиях, но еще лучше (особенно для молодых спортсменов) кончать подобной полосой каждую плавательную тренировку. Целесообразно для каждого варианта «полосы препятствий» регистрировать рекорд для каждой возрастной группы.

МЕТОДЫ И ПУТИ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕХНИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ ПЛОВЦОВ

Нами использовано новое научное направление — педагогическая кинезиология, т. е. учение о движении (разработанное в нашей стране X. X. Гроссом), для изучения и создания моделей техники плавания различными способами. Осуществлению поставленной цели способствовало наличие у нас современной

высококачественной научной аппаратуры, включая ЭВМ. При создании моделей спортивной техники плавания мы не ограничивались описанием научно обоснованных рекомендаций чисто технического характера, а стремились раскрыть смысл каждого движения, согласования их в целом, определить не-