При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

без спортивного разряда. Только при умеренных физических нагрузках повышается умственная работоспособность, а после чрезмерных физических напряжений наблюдается снижение умственной работоспособности на протяжении 5 — 6 часов.

В общем ансамбле профилактических мероприятий в борьбе против основных патологических процессов, свойственных людям среднего и пожилого возраста (ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническая болезнь и понижение резистентности к инфекциям), все большую значимость приобретают разумные, дозированные, индивидуально подобранные физические упражнения.

Глубоко ошибочным является утверждение о том, что наибольший эффект дает наибольшая физическая нагрузка. Если встать на этот путь, можно довести свой организм до патологии. Величину нагрузки определяют состояние и возможности организма человека. Например, для решившего впервые пробежать трусцой 300 м это может стать такой же чрезмерной нагрузкой, как и участие в марафоне (42 км 195 м) для опытного спортсмена.

По своему воздействию на организм физическая нагрузка может быть незначительной, т. е. не дающей никакого эффекта, бесполезной в деле укрепления здоровья, может быть умеренной и чрезмерной, т. е. вредной для здоровья. Самый большой и только положительный эффект дает умеренная нагрузка.

Как же определить нужную нагрузку? Сколько времени надо отдавать физическим упражнениям, чтобы при жестко лимитированных затратах получать наибольшую пользу, создавать в организме резервы сил, которые помогут переносить ежедневные физические и нервные напряжения, связанные с работой, учебой, семейными заботами, воспитанием детей?

Величину нагрузки сравнительно легко и достаточно точно можно определить степенью учащения пульса. Подсчитать свой пульс не представляет труда. Достаточно приложить пальцы руки к лучевой или сонной артерии и

сосчитать количество ударов за 10 или 15 с. Умножив полученную цифру соответственно на 6 или 4, получим частоту сердцебиений за минуту.

Исследованиями установлено, что умеренная нагрузка, при которой происходит прирост функциональных показателей, укрепляется здоровье, характеризуется следующими нормами:частота пульса для лиц в возрасте: 20 лет — 134 — 154 уд/мин; 30 лет — 129 — 149; 40 лет — 124 — 142; 50 лет — 118 — 134; 60 лет — 113 — 128; 65 лет — 108 — 122. Опыт людей, внедривших физическую культуру в свою повседневность, убедительно свидетельствует о том, что объем занятий при таком режиме должен составлять около 40 мин. Причем совершенно безразлично, как достигается эта нагрузка, какими упражнениями. Можно бегать, ходить на лыжах, плавать, ездить на велосипеде и т. д. Лучше в зависимости от условий, времени года заниматься и одним, и вторым, и третьим. Необходима и гимнастика, тем более с возрастом, а после сорока лет без гимнастики вообще не обойтись. Особенно нужны упражнения для позвоночника. Подвижность его исключительно важна. С заболеванием позвоночника подчас связаны и заболевания важнейших внутренних органов. Вот почему гимнастика для позвоночника, да и для суставов, обязательна. Это всевозможные наклоны, повороты, приседания.

Очень важна регулярность занятий. Их нельзя откладывать и пропускать. Исключение составляют лишь предписанные врачом больничные дни. Во всех остальных случаях все должно выполняться по аналогии с приемом пищи: независимо от погоды, настроения, будней или праздников. Физическая нагрузка должна быть ежедневной. Выдержать это правило не так просто. Потребность в еде является жизненной необходимостью, потребность же в физической нагрузке — категория нравственная, это элемент культуры. Она должна быть привита с раннего детства. Но начать никогда не поздно, и чем раньше это сделать, тем лучше.

ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ

КАК ГОТОВИТЬСЯ К ПРЫЖКУ С ТРАМПЛИНА

Умение спортсмена сосредоточиться и предельно мобилизоваться на предстоящий прыжок является ярким показателем его спортив-

ного мастерства. Перед лыжником, готовящимся к прыжку, встает ряд психологических трудностей. Во-первых, он должен самостоя-

тельно определить момент начала действия — команды судьи-информатора и судьи-стартера имеют для него лишь формальное значение. Известно, что начать действовать самостоятельно в психологическом плане труднее, чем по внешнему сигналу. Во-вторых, прыгун должен одинаково хорошо выполнить каждую из двух зачетных попыток. Ошибка при выполнении хотя бы одной из них приводит к неудаче в целом. Третья психологическая трудность связана с кратковременностью самого прыжка, и это вызывает необходимость специальной предварительной настройки на предстоящий прыжок, яркого представления конкретных действий, их своеобразного «программирования», поскольку в ходе прыжка огрехи уже вряд ли можно будет исправить.

Все сказанное выше требует от лыжника-прыгуна необходимых навыков, выработки определенной системы поведения при подготовке к прыжку.

Систему непосредственной подготовки к прыжку на лыжах с трамплина можно представить в виде схемы. Выделенные этапы в этой системе взаимно связаны. Каждый этап имеет свои содержание, задачу, приемы и педагогические критерии сформированности этих приемов. Представленную схему можно использовать как при анализе личного опыта того или иного спортсмена, так и при обучении непосредственной подготовке к прыжку.

Разделение всего периода подготовки к прыжку на этапы обусловлено спецификой и содержанием действий прыгуна на лыжах с трамплина и поэтому, на наш взгляд, представляется педагогически оправданным.

1-й этап — «Подъем на трамплин» (в зависимости от конструкции трамплина он может отсутствовать).

2-й этап — «Разминка на площадке» (период ожидания своей очереди после подъема на гору разгона).

3-й этап — «До вызова» (начинается с мо-

Схема системы непосредственной подготовки к прыжку на лыжах с трамплина

мента спуска к стартовой вышке, включает в себя время вставания на лыжи и заканчивается командой или сигналом, разрешающими старт).

4-й этап — «Исходное положение» (отрезок времени от разрешающей команды до начала движения).

Конечно, деление непосредственной подготовки на указанные этапы не исключает и другого, все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Однако при анализе индивидуального опыта подготовки следует учитывать два момента: содержание (используемые психотехнические приемы) и системность (определенная организация и взаимосвязь этих приемов).

Рассмотрим конкретные примеры непосредственной подготовки к прыжку на лыжах с трамплина. Анализ особенностей такой подготовки будем проводить согласно выработанной схеме.

Мастер спорта международного класса К. (занимается прыжками 11 лет). Обычно начинает подъем на трамплин с таким расчетом, чтобы оказаться наверху за 10 номеров до своего старта и иметь некоторый запас времени для отдыха и подготовки к прыжку. Во время подъема старается оценить состояние лыжни, стола отрыва и т. д. Иными словами, спортсмен активно анализирует внешние условия для предстоящего прыжка.

После подъема выполняет на площадке несколько общеразвивающих и имитационных упражнений. Имитирует в основном посадку и положение тела при разгоне. Дополнительно мысленно выполняет отдельные элементы прыжка. Чаще всего это отталкивание и «уход со стола». Необходимо отметить, что спортсмен недооценивает полезность и эффек-

тивность идеомоторного исполнения прыжка в целом, а ограничивается лишь наиболее важными и существенными, на его взгляд, моментами. Иногда спортсмен ощущает некоторую сонливость и вялость. Чтобы снять возникшую апатию, он старается «как-то встряхнуться, взбодриться» (к сожалению, спортсмен не смог точно описать конкретные приемы, позволяющие ему повысить свою мобилизованность, поскольку они носят неопределенный характер).

На этапе «До вызова» при спуске к стартовой вышке спортсмен идеомоторно еще раз выполняет толчок и старается смотреть только на стол отрыва:

В «Исходном положении» после разрешающей команды следует небольшая пауза, во время которой спортсмен замирает, сосредоточивается на столе отрыва и с выдохом начинает движение вперед.

Мастер спорта З. (стаж занятий 6 лет). Подъем на трамплин начинает, когда до его старта остается 10 — 15 номеров. Во время подъема старается «ни на что не смотреть». Все мысли и переживания связаны только с прыжком. Спортсмен «прорабатывает» замечания тренера о допущенных ошибках и путях их устранения. Иногда идеомоторно выполняет прыжок в целом, стараясь все сделать правильно, с учетом замечаний тренера.

На трамплине спортсмен выполняет общеразвивающие упражнения, чтобы «отдохнуть и согреться». Несколько раз принимает положение посадки и встает («не выпрыгивает»).

На этапе «До вызова», при спуске на стартовую вышку, у него иногда возникает волнение. Чтобы успокоиться, спортсмен старается расслабить мышцы, «уговаривает» себя, однако хорошо отработанных и эффективно действующих приемов регуляции своего эмоционального состояния у спортсмена нет. После надевания лыж и проверки экипировки спортсмен до трех раз идеомоторно выполняет прыжок в целом, стараясь сконцентрировать внимание на правильной технике.

В исходном положении перед началом прыжка внимание сосредоточено на отталкивании от стола. Каких-либо побуждающих команд или самоприказов к началу движения у спортсмена нет.

Приведенные примеры отражают наиболее типичные особенности непосредственной подготовки прыгунов на лыжах с трамплина.

Собеседование с указанными спортсменами показало, что они на протяжении ряда лет пользуются своими схемами подготовки, ставшими у них достаточно стереотипными. Однако стереотипность подготовки еще не говорит о правильности ее содержания.

Например, на этапе «Разминка на площадке» вместо активной идеомоторной настройки спортсмены ограничиваются имитаци-

онными упражнениями, пренебрегая воспроизведением целостных представлений о прыжке. Спортсмен К. идеомоторно выполняет лишь отдельные фазы прыжка, а спортсмен З. старается сократить время пребывания на трамплине и идеомоторную настройку использует уже практически в исходном положении перед прыжком.

На этапе «До вызова» спортсмен должен сосредоточиться на самом себе, чтобы подавить волнение, возникающее сразу же после спуска на стартовую вышку. К сожалению, указанные спортсмены не владеют стереотипными и сформированными приемами регуляции своего состояния. На последнем этапе — «Исходное положение» — важно быть уверенным в благополучном выполнении прыжка и сосредоточить внимание на его начале, чтобы в представлении не нарушить последовательности всех элементов прыжка. У спортсменов К. и З. эта последовательность нарушена, поскольку они сосредоточиваются сразу же на отталкивании.

Таким образом, при непосредственной подготовке к прыжку у спортсменов К. и З. нет соответствующей идеомоторной настройки, к своему состоянию они относятся пассивно и не сосредоточивают внимание должным образом.

У многих прыгунов вообще отсутствует система непосредственной подготовки. Об этом свидетельствует следующий пример.

Мастер спорта Л. (стаж занятий 7 лет). До начала подъема на трамплин вместе с тренером проводит большую работу по устранению допущенных ранее ошибок и мобилизации на предстоящий прыжок. Многократно идеомоторно выполняется как весь прыжок, так и его отдельные элементы. На трамплин поднимается за 7 — 10 номеров до своего старта. Во время подъема мысли направлены на отдельные моменты прыжка, требующие особого внимания. Уже в этот момент начинает ощущать излишнее возбуждение, волнение. Для того чтобы снять чрезмерную психическую напряженность, спортсмен старается отключиться от соревновательной борьбы, смотрит только себе под ноги.

Наверху трамплина спортсмен выполняет разминку — имитационные упражнения. Мысленное выполнение прыжка отсутствует. Спортсмен старается не думать о прыжке, так как, по его мнению, идеомоторика уже не нужна и в достаточной мере применялась внизу, перед подъемом на трамплин. Следует сказать, что такое мнение является ошибочным. Яркие кинестезические представления крайне необходимы перед прыжком для актуализации сформированного навыка, для своеобразного оживления нервных связей.

При спуске на стартовую вышку и подготовке инвентаря и снаряжения (этап «До вы-

зова») старается «ни о чем не думать, отвлечься от всего». Мысли спортсмена в этот момент зависят от случайных обстоятельств и поэтому не закрепляются в сознании. Ему кажется, что он ни о чем не думает.

В исходном положении перед началом прыжка у спортсмена отсутствуют стереотипно направленные переживания. Чаще всего это мысль о том, чтобы «побыстрее стартовать».

Спортсмен Л. отличается достаточно высоким уровнем физической и технической подготовленности, устойчивой психикой, однако весьма ограниченно использует свои возможности на соревнованиях. Очевидно, это связано с тем, что у него отсутствует четко выработанная система непосредственной подготовки к прыжку.

В результате проведенного анализа особенностей непосредственной подготовки к попытке 52 лыжников-прыгунов высокой квалификации можно сделать ряд выводов.

Во-первых, у прыгунов наблюдается ограниченность и слабое владение приемами настройки на предстоящую деятельность. В современной научно-методической литературе имеется обширный перечень таких психотехнических приемов, которые способствуют эффективному снижению психической напряженности и повышению сосредоточенности внимания [1, 2]. Спортсменам и тренерам следует шире использовать эти приемы и методы.

Во-вторых, отмечен большой процент неопределенных приемов подготовки к прыжку (до 25%). Такие ответы, как «стараюсь ни о чем не думать» или «делаю все автоматически» свидетельствуют не об отсутствии сознательного контроля за своим поведением, а о незакрепленности используемых приемов в сознании, т. е. об отсутствии каких-либо стереотипных приемов подготовки.

Иными словами, у очень многих спортсменов нет четкой программы действий и поведения в период непосредственной подготовки к прыжку.

В-третьих, спортсмены уделяют недостаточное внимание содержанию и направленности непосредственной подготовки к прыжку. Эту работу тренеры и спортсмены проводят в основном исходя из своего личного опыта и собственного понимания проблемы. В связи с этим ощущается настоятельная потребность в разработке системы непосредственной подготовки к прыжку на лыжах с трамплина и научно-методическом обосновании путей формирования такой системы.

При освоении системы прежде всего необходимо овладеть основными приемами, определяющими содержание каждого из выделенных этапов подготовки. Приемы эти несложны, но овладение ими возможно только при самом серьезном отношении и систематической тренировке.

На первом этапе («Подъем на трамплин») следует широко использовать идеомоторное выполнение прыжка с акцентом на отдельных моментах и фазах, учитывая при этом замечания тренера. Крайне нежелательно следить за выступлениями других спортсменов. При неудачном выполнении прыжка кого-либо из участников соревнований (падение, травма) у прыгуна могут возникнуть отрицательные эмоции, чувство страха.

Основное содержание — второго этапа («Разминка на площадке») — идеомоторная настройка. В ее основе лежит эффект яркого представления предстоящих движений. Чем точнее мысленный образ движения, тем точнее оно будет выполнено. «...Прежде чем прыгнуть, выстрелить, пойти на снаряд, спортсмен должен предельно точно представить то, что он собирается делать. Привычка представлять движение «вообще», без правильной точности, — одна из самых пагубных привычек в спорте» — с этим высказыванием известного спортивного психолога А. В. Алексеева нельзя не согласиться [1, с. 158].

При идеомоторной настройке нежелательна проработка отдельных фаз прыжка, поскольку в сознании спортсмена будет доминировать лишь один из элементов соревновательного действия, что нарушает целостность мышечно-двигательных представлений. Как правило, такие элементы являются слабыми местами, и у спортсмена усиливается сомнение в их благополучном выполнении, ослабляется чувство уверенности. Следовательно, идеомоторное выполнение прыжка следует осуществлять в целом, с вызовом таких же мышечных ощущений, как и при реальном исполнении.

В процессе формирования у спортсмена представлений о прыжке тренер должен систематически требовать от него анализа или отчета о кинестезических представлениях. Во время такого отчета тренер может внести те или иные исправления в технику прыжка.

Педагогическим критерием сформированности приемов идеомоторной настройки помимо мышечно-двигательных представлений является временной показатель идеомоторного теста. Чем меньше отличается время идеомоторного выполнения прыжка от времени его реального исполнения, тем, стало быть, четче сформированы представления спортсмена.

На третьем этапе («До вызова») стоит задача регуляции эмоционального состояния. При выборе конкретных приемов саморегуляции эмоционального состояния необходимо учитывать индивидуальные особенности спортсмена и его опыт выступлений в соревнованиях.

Овладение приемами саморегуляции предполагает систематичность их применения, так

как первые попытки обычно не приводят к желаемому результату. К наиболее эффективным приемам саморегуляции надо отнести аутогенную тренировку и ее разновидности.

К методам саморегуляции относятся и специальные дыхательные упражнения, приемы отвлечения, перенос внимания на другой вид деятельности, отключение внимания от соревновательной борьбы, приемы самовнушения и самоубеждения.

Очень эффективен, например, самоконтроль за внешним проявлением эмоций с целью их последующего подавления [3].

Мысленные вопросы

1. Не скован ли я (нет ли непроизвольного напряжения мышц)?

2. Как сижу (стою)? Как мимика (не прижался ли к стене, не спрятал ли голову в плечи)?

3. Как дышу (нет ли прерывистого, поверхностного, учащенного дыхания? Нет ли непроизвольных остановок дыхания)?

Восприятие далеких пространственных перспектив (даль полей, лесов, морской горизонт и т. д.) также снижает нервное напряжение, чувство подавленности, вызывает общий подъем, легкость, бодрость [2].

Наиболее объективными критериями сформированности и эффективности приемов саморегуляции эмоционального состояния спортсмена являются показатели вегетативных функций (электрокардиография, электрокожное сопротивление, артериальное давление и др.). Однако достаточно опытный тренер в результате систематических наблюдений с успехом может определить без приборов, насколько тот или иной спортсмен овладел приемами регуляции своего состояния.

Основным содержанием четвертого этапа («Исходное положение») является сосредоточение внимания. При этом спортсмен должен решить три задачи: сосредоточиться на начале действия, мобилизоваться, определить момент готовности к началу прыжка.

Для спортсменов, участвующих в соревновании, чрезвычайно важно уметь отвлекаться от сбивающих раздражителей, направлять и сосредоточивать свое внимание в нужном направлении. К- С. Станиславский назвал это умение вхождением «в малый круг внимания» или состоянием «публичного одиночества». Для его формирования надо установить строго определенную позу и принимать ее перед каждой попыткой.

Мобилизации спортсмена на высокий результат, активизации чувства уверенности способствует трезвая оценка реальных условий деятельности, своих сил и сил соперни-

ков. Положительную роль играет и сознательное побуждение к выполнению прыжка в форме самоприказов: «Я могу сделать... (то-то)» или «Я готов выполнить прыжок» и т. п. Важно эти фразы повторять осознанно, а не механически, отчетливо представляя их содержание. Надо помнить, что механизм самоприказов основан на условнорефлекторной связи. Необходимо, чтобы формулы самоприказа многократно сочетались с определенными волевыми усилиями в процессе тренировок и соревнований. Только при этом условии данная формула будет вызывать положительные эмоции и волевые усилия, необходимые для успешного выполнения прыжка.

Предпринимаемые действия

1. Расслабить мышцы рук, ног, туловища.

2. Расслабить мышцы лица, шеи, груди, спины. Принять удобную позу.

3. Сделать два-три глубоких вдоха с полным выдохом. Установить спокойный ритм дыхания.

Педагогическими критериями сформированности приемов подготовки на данном этапе следует считать наличие направленности внимания и длительность его сосредоточения [5, 6].

После овладения основными приемами следует определить все содержание и последовательность непосредственной подготовки. При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его привычки и склонности.

Содержание системы подготовки сначала записывается на бумаге согласно предложенной схеме. Нужно усвоить последовательность непосредственной подготовки по записи. Вначале спортсмен проговаривает ее вслух под контролем тренера, а затем переходит к самостоятельным занятиям. Время от времени необходимо возвращаться к проговариванию схемы под контролем.

Далее в тренировке выделяются специальные прыжки для освоения системы непосредственной подготовки. После их выполнения следует требовать от прыгуна словесного отчета о процессе непосредственной подготовки.

Ниже приведена примерная запись содержания непосредственной подготовки (в личной форме) к прыжку на лыжах с трамплина.

«Итак, до старта осталось 12 номеров. Начинаю подъем на трамплин.

Смотрю, какая лыжня на горе разгона, какое скольжение, сила и направление ветра. Вспоминаю установку тренера на своевременное отталкивание. Последнюю часть подъема отвлекаюсь, смотрю вдаль.

На площадке немного разогреваюсь, приседаю, имитирую посадку. Это проделываю 4 — 5 раз. До моего старта осталось три человека. Отхожу в сторону, закрываю глаза и мысленно 3 — 4 раза выполняю весь прыжок, стараясь особенно ярко представить момент и направление отталкивания.

Спускаюсь на стартовую вышку и жду своей очереди. Ощущаю, что начинаю волноваться. Стараюсь максимально расслабить мышцы лица. Все движения выполняю плавно и даже несколько замедленно. Выполняю короткий вариант аутогенной тренировки. Делаю продолжительный вдох со словами: «Я буду спокоен, я буду уверен в себе...» Задерживаю дыхание на 5 — 8 секунд и повторяю про себя: «Я уже спокоен, я уверен в себе». Медленный равномерный выдох со словами: «Я готов, я спокоен...» При необходимости повторяю это 2 — 3 раза.

После команды, разрешающей старт, сосредоточиваюсь на начале прыжка. Четкое представление посадки является сигналом к началу движения. Делаю глубокий вдох и с выдохом произношу: «Пошел!»

Разумеется, запись эта ориентировочная. Важно учесть то обстоятельство, что система непосредственной подготовки в основном дол-

жна быть неизменной. В зависимости от соревновательной ситуации спортсмен должен уметь варьировать ее детали. В этом ему во многом может и должен помочь тренер.

Необходимо отметить, что четкая система непосредственной подготовки к прыжку является важным фактором не только успешного и надежного выступления в соревнованиях, но и свидетельством сформированности личности спортсмена, его осознанного отношения к своим тренировочным занятиям, выступлениям в соревнованиях.

Литература

1. Алексеев А. В. Себя преодолеть! — М.: ФиС, 1982.

2. Вяткин Б. А. Управление психическим стрессом в спортивной деятельности. — М.: ФиС, 1981.

3. Гримак Л. Психологическая подготовка парашютиста. — М.: ДОСААФ, 1971.

4. Павлов И. П. Полное собрание сочинений. Т. III, кн. 2, 1951.

5. Пуни А. Ц. Процесс и система звеньев психологической подготовки к соревнованиям в спорте: (Психологические аспекты). Избранные лекции. — Л.: ГДОИФК, 1979.

6. Черникова О. А. Соперничество, риск, самообладание в спорте. — М.: ФиС, 1980.

ВОСПИТАНИЕ НАВЫКОВ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ХАРАКТЕРИСТИК ВЕТРА ПРИ СТРЕЛЬБЕ В БИАТЛОНЕ

Многочисленные исследования в биатлоне показывают, что на фоне возросших результатов в лыжной гонке стрельба выступает наиболее весомым компонентом в результатах соревнования. Ее значимость намного возрастает в сложных метеорологических условиях, и особенно при порывистом ветре, оказывающем влияние как на траекторию полета пули, так и на деятельность стрелка. Результативность стрельбы в таких условиях зависит от умелого и своевременного учета ветра.

Поток воздушной массы отклоняет среднюю точку попадания (СТП), а порывы ветра являются причиной и вовсе неудачных выстрелов. Прирост скорости ветра в порывах, как и падение ее относительно среднего значения, существенно сказывается на результате стрельбы. Уравновесить влияние ветра можно как корректировкой линии прицеливания на среднее значение скорости воздушного потока, так и выбором благоприятного момента для выполнения выстрела.

Эффективность учета ветра зависит при этом от навыков определения характеристик ветра, корректировки стрельбы и сопряженных

с этим процессом ошибок: средней (Z_w) и срединной (E_w)* ошибкой определения скорости ветра. К сожалению, эти ошибки еще очень велики. Связано это с тем, что выработка навыков анализа ветровой картины происходит лишь по методу обучения в процессе тренировочных стрельб, когда спортсмен либо получает некоторые инструкции по характеру действия ветра, либо, на более поздних этапах, постепенно сам начинает анализировать эффект от его воздействия.

При использовании такого метода спортсмен вынужден сразу же ориентироваться на выполнение конечной цели — производство меткого выстрела. Так он оказывается перед очень сложным нерасчлененным заданием, требующим полностью сформированных навыков. Получаемые им инструкции носят случайный и чересчур общий характер. Это неизбежно хотя бы уже потому, что ни одна из команд

* Срединной в теории эффективности стрельбы называют ошибку, при которой вероятность как больших, так и меньших по абсолютному значению отклонений одинакова и равна 0,5 (1).