При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

Таким образом, при тренировке юных лыжников-гонщиков, особенно в весенне-летний период и во время соревнований, а также для

повышения их работоспособности целесообразно использовать микроэлементные и витаминные добавки к рационам питания.

МЕТОД УГЛЕВОДНОГО НАСЫЩЕНИЯ В ПОДГОТОВКЕ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Важную энергетическую роль для выполнения работы аэробного характера умеренной мощности играют запасы гликогена в работающих мышцах. Исследования Э. Халтмана с сотр. с применением игольчатой биопсии показали, что при работе 70% от МПК наступает истощение гликогена в работающих мышцах — за первые 20 мин работы наблюдается снижение содержания гликогена до 50% от всего запаса, затем происходит замедление этого процесса. При работе 70 — 75% от МПК с предельной длительностью 30 — 90 мин в момент отказа от продолжения работы наступает резкое снижение содержания гликогена в работающих мышцах, которое иногда бывает близко к нулю.

Дальнейшие исследования в этом направлении позволили обнаружить прямую зависимость между исходным содержанием гликогена и предельным временем работы: чем больше исходное содержание гликогена в рабочих мышцах, тем выше работоспособность. Чем выше интенсивность работы, тем больше расходуется мышечный гликоген. Результаты этих исследований привели к идее использовать продукты питания для повышения пред-рабочего содержания гликогена в мышцах как средства повышения физической работоспособности спортсмена. Однако оказалось, что сам по себе пищевой рацион, в котором преобладают углеводы, не влияет на содержание гликогена в мышцах. Резкое и недлительное повышение содержания мышечного гликогена возможно лишь при сочетании предварительной истощающей (для гликогена) рабочей нагрузки и специального (углеводного) пищевого рациона в послерабочий период.

Сочетание предварительной истощающей (мышечный гликоген) нагрузки и последующего усиления углеводного питания Я. М. Коц назвал методом углеводного насыщения (МУН).

Возможность алиментарным (пищевым) путем увеличить углеводные запасы в организме и тем самым повысить физическую работоспособность лыжника-гонщика имеет большое практическое значение для данного вида спорта. В связи с тем, что влияние применения метода углеводного насыщения на подготовленность лыжников-гонщиков еще не изучалось, была проведена серия экспериментальных исследований.

Изучались возможности применения метода углеводного насыщения в подготовке лыжников-гонщиков в течение 4 лет тренировки. В эксперименте приняли участие 12 лыжников-гонщиков (члены сборных команд ВС ДСО профсоюзов, ЦС «Спартак», МГС «Спартак»), мастеров спорта и спортсменов I разряда.

Истощение гликогена в рабочих мышцах достигалось с помощью: 1) тренировочной нагрузки (большого объема и высокой интенсивности), 2) режима питания. Пищевой рацион в этот день состоял из белков и жиров и практически был лишен углеводов (табл. 1). Такой безуглеводный рацион предотвращает восстановление гликогена в рабочих мышцах после физической нагрузки. Сверхвосстановление гликогена в рабочих мышцах достигалось путем использования преимущественно углеводного питания на протяжении трех суток. Углеводный рацион был составлен с таким расчетом, чтобы более ²/₃ суточного калоража обеспечивалось углеводами (табл. 2).

Спортсмены экспериментальной группы в дни безуглеводного питания получали пищевой рацион, суточный калораж которого лишь на 10% обеспечивался углеводами, а на остальные 90% — жирами (72%) и белками (18%). При углеводном рационе более 70% суточного калоража обеспечивалось за счет углеводов, примерно 10% за счет белков и около 15% за счет жиров. Таким образом, при характерном для лыжников-гонщиков высоком суточном калораже до 6000 ккал в условиях углеводного рациона спортсмены получали в сутки около 1000 г углеводов. Конечно, это является большой сахарной нагрузкой для организма спортсмена. Поэтому у одних и тех же спортсменов метод углеводного насыщения применялся два, максимум три, раза в год. Спортсмены экспериментальной группы два раза в год проходили полное медицинское обследование. Спортсмены контрольной группы в дни эксперимента получали смешанный пищевой рацион, включающий белки, жиры и углеводы в привычных соотношениях.

Изучение возможности применения МУН в подготовке лыжников-гонщиков высокого класса осуществлялось в 12 экспериментальных сериях, каждая из которых отличалась либо по режиму питания, либо по характеру истощающей нагрузки,. либо по длительности пе-

Таблица 1

Вариант меню в день безуглеводного рациона

Таблица 2

Вариант меню в день углеводного рациона

риодов углеводного рациона и безуглеводной диеты,

В ходе экспериментальных серий выяснилось влияние МУН на физическую работоспособность спортсменов (оценивался спортивный результат, показанный спортсменами в контрольных и официальных соревнованиях) и переносимость МУН спортсменами (оценивались самочувствие спортсменов, сон, аппетит, настроение, желание тренироваться, соревноваться).

Варианты характера нагрузки и режима питания при применении МУН приводятся в табл. 3 и 4. В 10 экспериментальных сериях МУН применяли в период подготовки к соревнованиям по лыжным гонкам на различные дистанции — 12, 15, 24, 30, 50 км. В 2 экспериментальных сериях МУН использовали в подготовительном периоде тренировки перед соревнованиями на лыжероллерах на дистанции 14 и 28 км. МУН применяли также перед соревнованиями различной продолжительности — от 1 до 8 дней (полная программа лыжных соревнований). В 4 экспериментальных сериях (серии 1 — 4) истощающая углеводные ресурсы мышц нагрузка включала: утреннюю интенсивную тренировочную нагрузку на лыжах и вечернюю электростимуляцию рабочих мышц в особом, «истощающем» режиме — 5 с стиму-

ляция, 5 с отдых на протяжении 20 мин. В б сериях (5 — 10) применялась только тренировочная или соревновательная истощающая нагрузка — один или два раза в день на лыжах. В 2 сериях (11 — 12) осуществлялась только тренировочная истощающая нагрузка два раза в день: либо на лыжероллерах (11-я серия), либо один раз на лыжероллерах, другой раз — в кроссовом беге (12-я серия).

После истощающих нагрузок в обед и ужин спортсмены получали безуглеводный рацион. В 1 и 2-й сериях такой же рацион был у них и на следующий день, а в 3-й серии — лишь на завтрак следующего дня. В остальных случаях на следующий день после истощающей нагрузки (а в 1 — 3-й сериях за исключением указанных дней) спортсмены на протяжении трех дней и на утро соревновательного дня получали углеводный рацион. В сериях 5, 8, 10, 12 между истощающей нагрузкой и первым днем соревнований было два дня отдыха, во всех остальных случаях — три дня. Лишь накануне соревнования спортсмены проводили легкую тренировку, пройдя трассу соревнований.

Сравнивая и анализируя полученные результаты, можно отметить, что МУН во всех сериях способствовал значительному улучше-

Таблица 3

Варианты характера нагрузки при применении МУН

нию спортивных результатов. Во всех стартах сумма мест, занятых спортсменами экспериментальной группы, была выше суммы мест, занятых спортсменами контрольной группы, независимо от длины дистанции в 15, 30 и 50 км. В среднем по 10 экспериментальным сериям, проведенным в условиях соревновательного периода, результат (место) у спортсменов, применивших в подготовке к соревнованиям МУН, был на 30,6% выше, чем у спортсменов, не использовавших его.

В двух экспериментальных сериях, проведенных в условиях подготовительного периода, спортсмены опытной группы также показали более высокие результаты в соревнованиях на лыжероллерах, чем спортсмены контрольной группы. По сравнению с исходными результатами спортсмены экспериментальной группы (обе серии были проведены по схеме перекрестного эксперимента) улучшили результаты в среднем в гонке на 14 км на 1 мин 14 с, в гонке на 28 км — на 1 мин 30 с.

Однако обнаружена зависимость эффективности метода углеводного насыщения от продолжительности программы соревнований, характера пищевого рациона в дни старта и отдыха, характера нагрузки и отдыха до первого старта и между стартами.

Результаты исследования показали, если программа соревнований ограничивалась одним стартом (1, 3, 8, 10, 11-я серии), то эффективность МУН была выше при условии подготовки по следующей методике:

а)   за три дня до старта провели 2-разозую истощающую тренировку: утром на лыжах — 35 км при ЧСС 160 — 180 уд/мин, в подъемы свыше 180 уд/мин; вечером 15 км с соревновательной скоростью;

б)   в течение истощающего дня применялся безуглеводный рацион питания;

в)   в течение трех последующих дней и в утро соревновательного дня использовалось избыточное углеводное питание;

г)   после истощающего дня — два дня отдыха, третий день — легкая тренировка, просмотр трассы соревнований.

Используя указанную схему эксперимента, спортсмены опытной группы выступили успешнее спортсменов экспериментальных групп, применявших другие варианты методики. По отношению к спортсменам контрольной группы они выступили успешнее на 38 мест (10-я серия).

Если программа соревнований включала 2, 3, 4 старта и дни отдыха между ними, то эффективность МУН уменьшалась с удалением старта от дней с предварительной истощающей гликоген в мышцах нагрузкой и дней с последующим избыточным углеводным питанием. Однако, как свидетельствуют результаты экспериментальных серий, эффективность МУН можно сохранить, если:

а)    на 2-й дистанции спортсмены стартуют сразу же без дня отдыха (2, 5, 12-я серии), то в их пищевой рацион необходимо в первый день соревнований и на завтрак второго дня соревнований включить избыточное углеводное питание. Применяя такую схему эксперимента, спортсмены опытной группы выступили успешнее спортсменов контрольной группы на 22 места (5-я серия);

б)   на 2, 3 или 4-й дистанциях спортсмены стартуют после одного, двух дней отдыха (2, 4, 6, 7, 9-я серии). Их пищевой рацион должен быть следующим: после старта в обед и ужин применяется безуглеводное питание, а на следующий день (день отдыха) — избыточная углеводная диета. Используя данную схему, спортсмены опытной группы выступили в первой серии на 41 место, во второй — на 29 мест успешнее спортсменов контрольной группы (9-я серия перекрестного эксперимента);

в)   на 3-й дистанции спортсмены стартуют сразу же без дня отдыха (2-я серия). В течение второго дня и на завтрак третьего дня соревнований спортсмены должны иметь углеводное питание.

Таким образом, если программа соревнований включала несколько стартов, то МУН был более действенным в дни последних стартов, если до старта применялось углеводное питание, а после старта в обед и ужин — безуглеводная диета.

Не только по спортивным результатам, но и по самочувствию спортсмены высоко оценили метод углеводного насыщения. Чередование углеводной диеты и безуглеводного рациона спортсмены переносили хорошо. Их самочувствие в дни безуглеводной диеты, в первый и во второй день с избыточным углеводным рационом отличалось апатией, чувством голода, нежеланием тренироваться. Однако накануне соревнования и особенно в день старта апатия сменялась приливом работоспособности. У спортсменов появлялось хорошее настроение, желание соревноваться, легкость в мышцах. Эти ощущения сохранялись и на дистанции.

После старта они меньше, чем обычно, были утомлены, быстрее восстанавливались, чем спортсмены контрольной группы.

Если программа соревнований включала несколько стартов, то спортсмены экспериментальной группы в каждом старте выступали успешнее спортсменов контрольной группы. Однако спортсмены обеих групп указывали на лучшую субъективную переносимость соревновательной нагрузки в первый день старта..

На эффективность метода углеводного насыщения и субъективную его переносимость большое влияние оказывает характер нагрузки в истощающем дне. Наиболее истощающим режимом оказалась 2-разовая тренировка на лыжах: утром 35 км при ЧСС 160 — 180 уд/мин, в подъемы — свыше 180 уд/мин; вечером 15 км с соревновательной скоростью. По субъективным ощущениям спортсменов после такой нагрузки их самочувствие долгое время отличалось вялостью, апатией, не было желания тренироваться, соревноваться. Спортсмены экспериментальной группы, применявшие в утомительном дне после первой тренировки электростимуляцию, жаловались на повышенное непривычное чувство усталости, боль в мышцах и просили заменить эту процедуру еще одной тренировкой. И это несмотря на то, что спортсмены, использовавшие электростимуляцию, заняли более высокие места по сравнению со спортсменами экспериментальной группы, ее не применявшими. Если в качестве истощающей нагрузки спортсменам предлагалась дистанция предыдущего дня соревнований, то интенсивность тренировки должна быть невысокой.

При применении МУН в подготовительном периоде перед стартами на лыжероллерах спортсмены экспериментальной группы указывали, что по субъективным ощущениям в истощающем дне легче переносятся две нагрузки разного характера — передвижение на лыжероллерах (35 км) и кроссовый бег (20 км).

На эффективность метода углеводного насыщения и субъективную его переносимость большое влияние оказывает количество дней отдыха до первого старта. Наиболее оптимальным оказался вариант с двумя днями полного отдыха и одним днем легкой тренировки, просмотром трассы соревнований. Использование только одного дня отдыха до старта после МУН не позволяет спортсменам полностью восстановиться и добиться желаемых результатов на соревнованиях. Применение трех дней отдыха до ответственного старта также не дало положительного эффекта. Спортсмены отмечали, что 3-дневное бездействие психологически выдержать очень трудно.

Таким образом, результаты экспериментального исследования, выполненного в течение 4 лет тренировки лыжников-гонщиков, позволяют считать, что метод углеводного насыщения, применяемый в системе предсоревновательной подготовки, способствует повышению работоспособности и в комплексе с другими методами обеспечивает оптимальные условия для повышения тренированности спортсменов высокого класса.