При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

ДЕЛИМСЯ ОПЫТОМ

РЕКОМЕНДАЦИИ И СОВЕТЫ УЧАСТНИКАМ МАССОВЫХ МАРАФОНСКИХ ЛЫЖНЫХ ГОНОК

ТРЕНИРОВКА

Всем желающим принять участие в марафонской лыжной гонке необходимо пройти следующие этапы общефизической и специальной подготовки в бесснежный и снежный периоды.

Бесснежный период подготовки делится на три этапа: весенний, летний, осенний. Общая цель периода — приобретение прочного фундамента общей физической подготовки при постепенном строительстве льг::;ного «здания», т. е. специальной подготовки.

На весеннем этапе (апрель — май), где занятия проводятся 2 раза в неделю, основными средствами подготовки являются пешие походы, чередование ходьбы с легкими пробежками при ЧСС (частоте сердечных сокращений) не более 130 уд/мин, езда на велосипеде, участие в массовых кроссах ГТО, работа по расчистке зимних трасс и подготовка постоянных тренировочно-беговых кругов на пересеченной местности для последующих занятий. Продолжительность занятий не менее 2 часов.

В летнем этапе (июнь — август) целесообразны 3-разовые занятия в неделю. К ранее названным средствам подготовки добавляются: гребля, плавание, бег по пересеченной местности и на специально подготовленных, промеренных кругах с лыжными палками, передвижение на лыжероллерах (при ЧСС не более 150 уд/мин), различные имитационные упражнения. Если в субботние и воскресные дни время занятий составляет 2,5 — 3 часа, то еще один день недели (желательно в среду) необходимо посвятить только специальной имитационной подготовке с общей затратой времени не более часа.

На осеннем этапе (сентябрь — ноябрь) время субботних и воскресных тренировок возрастает до 4 — 5 часов, а в среду составляет уже 1,5 часа. Из средств подготовки можно исключить плавание, греблю, велосипед.

Последовательно, по одному разу в месяц, надо преодолеть дистанции в 30, 40, 50 км, чередуя ходьбу с бегом. Желательно сделать это на трассе, которую предстоит пройти зимой.

Таким образом, в бесснежный период подготовки необходимо выполнить примерно следующие объемы тренировочных средств: ходьба — 200 км; бег различный — 600 км (120 км при ЧСС 120 — 130 уд/мин; 480 км при ЧСС 130 — 150 уд/мин); лыжероллеры — 300 км^-

имитация лыжных ходов — 50 км; велосипед — 400 км; гребля — 100 км; плавание — 20 км. Принимая во внимание приведенные данные и ваши физические возможности, самостоятельно, а еще лучше совместно с тренером-общественником или опытным спортсменом распределите нагрузку на каждую тренировку. Помните и соблюдайте принципы постепенности, последовательности и систематичности.

Не упускайте из виду и обязательное ежемесячное тестирование своих физических данных, ориентиром которых могут служить показатели, приведенные в приложении 1.

Снежный период подготовки также делится на три этапа: предсоревновательный, соревновательный, послесоревновательный. Основная цель данного периода — поддержание достигнутой физической готовности и завершение строительства лыжного «здания».

В предсоревновательном этапе (декабрь — январь) занятия проводятся от 2 до 4 раз в неделю. Основным средством подготовки являются лыжи. Схема тренировки выглядит следующим образом: вторник и четверг от 1 до 1,5 часа занятия на освещенной трассе, в субботу и воскресенье от 2 до 5 часов — на лыжне за городом. Весь декабрь следует посвятить становлению правильной техники передвижения на лыжах и совершенствованию в ней (в каждом занятии технике отводится не менее 30 мин) при постепенном увеличении километража занятий. Всего за месяц надо пройти от 200 до 300 км при ЧСС 130 — 140 уд/мин.

В январе во время субботних и воскресных тренировок попробуйте преодолевать от 40 до 55 км, причем в субботу тренировочная скорость передвижения должна составлять 11 — 12 км/час, а в воскресенье 10 — 11 км/час. Контроль за передвижением в тренировках осуществляйте по таблице, приведенной в приложении 2. Не избегайте участвовать в соревнованиях на дистанциях от 5 до 30 км. Если имеется возможность пройти по трассе предстоящего сверхмарафона, используйте ее, преодолев вначале 1/2, а затем и 3/4 всей дистанции с равномерной скоростью (желательно 12 — 13 км/час). Общий километраж за месяц тот же, что и в декабре.

Соревновательный этап (февраль) посвящается улучшению скоростных качеств, т. е. принятию стартов на различных по длине дистанциях. Однако за 2 — 3 недели до основного старта желательно пройти всю дистан-

цию сверхмарафона со скоростью 10 — 11 км/час. Это позволит окончательно определить пункты дополнительного питания, выбрать темп передвижения и самое главное — убедиться в готовности преодолеть эту дистанцию еще раз — в день праздничного старта. В последнюю неделю перед стартом следует сократить объем тренировки до 50%.

Таким образом, к моменту старта Всесоюзного дня лыжника объем пройденного километража на лыжах должен составить от 500 до 700 км. Причем примерно 100 — 120 км из них должны быть пройдены при ЧСС 150 — 160 уд/мин.

Послесоревновательный этап (март) отводится постепенному снижению нагрузки. Количество тренировок сокращается до 2 — 3 раз в неделю. Желательно придать им более эмоциональную окраску: проводить различные смешанно-комбинированные эстафеты, участвовать в соревнованиях с применением простых элементов слалома.

В целом за зимний сезон необходимо пройти на лыжах от, 700 до 1000 км. Это послужит хорошим фундаментом для успешного выступления в сверхмарафоне на следующий год.

В целях избежания возможных травм (особенно у лиц среднего и старшего возраста), а также для снятия напряжения и скованности во время занятий рекомендуется обязательно проводить разминку до и после тренировки. Задача разминки — подготовить суставы, мышцы конечностей и ахилловы сухожилия.

СНАРЯЖЕНИЕ

Лыжи. В настоящее время достаточно хорошо зарекомендовали себя следующие пластиковые лыжи отечественного производства: «Эстония-унипластик», «Вису-фибр», «Россия-пластик», «Спринт». Как правило, наилучший результат эти лыжи дают на трассе, приготовленной машинным способом. Не следует отказываться и от деревопластиковых лыж типа: «Вису-турингновакс», «Таллин-пластик». На мягком снегу лучше использовать деревянные лыжи «Вису-экстра», «Белоруссия», «Олимпия».

Длину лыж определяют двумя способами: а) лыжа, стоящая на полу, должна достигать запястья поднятой вверх руки; б) к росту лыжника прибавляют половину его веса тела (например: 175 см + 70/2 = 210 см).

Для определения весового прогиба лыжи складывают скользящими поверхностями друг к другу, а затем в центре сжимают рукой до соприкосновения. Величина зазора в конечном усилии должна быть от 0,1 до 0,6 мм. Другой способ. Лыжи кладут на гладкий пол, заранее размеченный через каждые 10 см полосками бумаги длиной в 10 — 12 см. Спортсмен становится на обе лыжи. Его товарищ старается вытащить из-под лыж полоски бумаги, отме-

чая места, где нет контакта лыж с полом. То же проделайте при полной загрузке одной лыжи. Это позволит определить зоны смазки лыж.

Палки стеклопластиковые или металлические должны доставать от пола до плеча лыжника (если они по кольцо воткнуты в снег, то до подмышки).

Полуботинки должны быть на ¹/₂ — 1 размер больше.

Крепления подбирают и устанавливают в зависимости от выбранных полуботинок.

Лыжный комбинезон или отдельно гоночная рубашка, гольфы и брюки должны быть хорошо подогнаны в зависимости от конституционных особенностей тела.

При смазке пластиковых лыж рекомендуется пользоваться специальными гоночными мазями-парафинами отечественного производства «ВИСТИ». Парафины кладут на зоны скольжения (на носки и задники лыж). Можно наносить мазь на лыжи кисточкой, окуная ее в расплавленный парафин, или как обычную мазь, а затем в обоих случаях оплавить и разровнять спиртовым или электрическим утюжком. Утюжок должен быть нагрет до 100 — 120^°С, не более. После того как парафин застынет (через 1 — 2 часа), его соскабливают циклей или бритвой, затем поверхность лыж полируют капроновой пробкой. Мазь против отдачи наносят на зону «держания» (средняя часть лыжи). Чем мягче лыжи, тем меньше площадь (по длине от центра тяжести вверх и вниз) смазки против отдачи, и наоборот. Смазывать лыжу надо всегда с минимального участка длиной в 20 — 25 см. При проскальзывании лыжи на снегу смазываемую поверхность увеличивают в зависимости от индивидуальных качеств толчка, длины и рельефа дистанции, структуры снега.

После окончания соревнования парафин и мазь снимают. Вначале это делают скребком, а затем раствором скипидара или пастой «ВИСТИ». Удалив мазь, дают поверхности высохнуть (2 — 3 часа), и лыжи готовы к следующей смазке. Если стоит достаточно однородная и устойчивая погода, то парафин можно не снимать, а лишь добавлять 1 — 2 слоя новой держащей мази.

При смазке деревопластиковых и деревянных лыж используйте методику смазки пластиковых: гибкие части после специальной обработки (грунтовки) пропитайте парафинами, уменьшите площадь смазки для держащих мазей.

В современный ассортимент «ВИСТИ»-1981 входят следующие парафины: желтый — используется как грунт при старом крупнозернистом снеге при температуре выше 0°; красный — при новом и мокром снеге при температуре выше 0°; синий — от 0 до —10°; зеленый — от —5° и ниже. Мази применяются при температуре: розовая — от +1 до —1°; ма-

линовая — от 0 до —2°; голубая — от —2 до —4°; синяя от —4 до —7°; зеленая от —7 до —12°; салатовая от —10 до —20°.

СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Питание должно отвечать следующим требованиям: принимать пищу надо регулярно, через определенные промежутки времени, не менее 3 раз в день. Лучше иметь пятиразовое питание. Жирной пищи следует избегать, стараться ежедневно употреблять свежие фрукты и овощи, ржаной и пшеничный хлеб, различные каши, мясные и рыбные продукты, молоко и молочные продукты, соки (лучше томатный, виноградный, вишневый), минеральные воды (Ессентуки) и др. Суточное количество жидкости должно составлять 2 — 2,5 литра. При составлении рационов питания необходимо помнить, что бульон, яйца, молоко и вода находятся в желудке 1 — 2 часа, яйца вкрутую, рыба — 2 — 3, хлеб, рис — 3 — 4, жаркое — 4 — 5 часов.

Во время длительных тренировок или участия в соревнованиях сверхмарафона, примерно через каждые 8 — 10 км пройденной дистанции, необходимо дополнительное питание в виде 100 — 150 г сладкого чая, кофе, различных киселей, бульонов и т. д. Можно съесть и бутерброды.

При проведении курса витаминизации организма (особенно в зимнее и весенне-осеннее время) предпочтение следует отдавать поливитаминам «Ундевит», «Декамевит». Хорошие результаты получены и при применении польского витамина «Витарал». Можно пользоваться и растительными стимуляторами-экстрактами — элеутерококком, левзейем, лимонником.

Массаж в виде посещения одного раза в неделю бани-сауны также способствует повышению работоспособности и ускорению восстановительных процессов. Делайте 2 — 3 захода по 5 — 10 мин в баню-сауну с последующим приемом прохладного душа или ванны. Причем в целях профилактики простудных заболеваний и смягчения вдыхаемого воздуха рекомендуется использовать отвары из трав (эвкалипт, ромашка, шалфей и т.д.). Помните, что при заболевании ангиной, гриппом, наличии фурункулеза, перетренированности баней-сауной пользоваться категорически запрещается.

Ручной массаж или самомассаж частного (5 — 10 мин) или общего (20 — 40 мин) характера следует проводить после тренировки через 1 — 2 часа. Если имеется возможность использовать гидропроцедуры, физио- и электротерапию (вы в доме отдыха, санатории), используйте ее.

КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ

Самым надежным средством контроля является регулярное посещение врачебно-физкультурного диспансера, которое лучше проводить через каждые 3 — 4 месяца.

Заведите дневник и .постоянно отмечайте в нем следующие моменты: частоту пульса (ЧП) утром, до тренировки, после тренировки. Помните, что при правильной нагрузке ЧП в покое постепенно снижается и может достигать 60 — 40 уд/мин. Для молодых лыжников интенсивность нагрузки не должна превышать 160 — 180 уд/мин. Людям среднего и пожилого возраста целесообразно определять интенсивность оптимальной нагрузки по формуле: 180 минус возраст. Если ЧП, зафиксированную в первые 10 с после окончания тренировки, принять за 100 процентов, то хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧП через 1 мин на 20 — 25%; через 3 — на 30 — 40%; через 5 — на 50 — 60%. Если ЧП даже после дня отдыха не возвращается к норме, то необходимо дать организму активный отдых до тех пор, пока пульс не станет нормальным.

Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Нормальная частота дыхательных движений равна 16 — 18 вдохам и выдохам в минуту. С ростом тренированности она становится реже, но глубже и достигает 10 — 12 в минуту.

Вес. Обычно после первых 2 — 3 месяцев занятий он снижается на 3 — 4 кг, что идет на пользу — организм избавляется от лишнего жира и воды. После напряженных тренировок он может уменьшиться на 3 — 4 кг, но к следующей тренировке обычно восстанавливается. Если такого восстановления нет, надо прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Одной из наиболее простых формул определения нормального веса для людей среднего и старшего возраста можно считать следующую: рост минус 100. Для более молодых «идеальный» вес определяется по этой же формуле, но вычитается еще 10% от полученного результата. Например, 170 — 100 = 70. Вычтем 10% от этой суммы и получим 63.

Наиболее простым методом самостоятельного определения напряженности (Н) проводимой тренировки служит выражение отношения пройденного в занятиях расстояния в километрах к общему времени тренировки:

объем
Н = ———— . Регулярное сопоставление этого

время

параметра дает представление о проделанной работе.

Сон также служит одним из методов самоконтроля. Он должен составлять не менее 8 часов в сутки. Если появилась вялость, длительное чувство усталости, сон стал прерывистым и отсутствует нормальный аппетит, можно полагать, что наступило временное утомле-

ние. Следует снизить нагрузки. Если же появилось чувство пессимизма, пропадает желание тренироваться, возникла апатия, головная боль, обратитесь немедленно к врачу.

Обморожения зимой следует опасаться, когда погода ветреная, отмечается большой процент влажности воздуха. Не смазывайте открытые и уязвимые участки тела вазелином или жиром. Воздержитесь от курения и алкогольных напитков, которые только повышают шансы обморожения. Однако, если несчастье случилось, пораженный участок тела разотрите варежкой или лучше ваткой, смоченной одеколоном. Снегом оттирать этот участок нельзя. Затем в помещении рекомендуется согреть обмороженные конечности в водной ванночке при температуре воды не выше 37 — 38°. На пораженный участок накладывается стерильная повязка.

СПОРТИВНАЯ ЭТИКА

Кто уступает лыжню при встрече двух спортсменов? Помните, участник, проводящий тренировки или просто отдыхающий, уступает лыжню участнику соревнований, одинокий спортсмен — группе, мужчина — женщине, младший — старшему, поднимающийся в гору — спускающемуся с горы, вежливый — невежливому. Уступая лыжню, освободите оба следа.

Если вы участвуете в соревнованиях и вас просят уступить лыжню, сойдите с нее на правую сторону. Вы можете не подчиниться этому требованию только в одном случае, когда до финиша осталось только 100 метров. При встрече двух равных по силе лыжников достаточно освободить один левый след лыжни. Если вы встретили явно переутомленного, сникшего от усталости лыжника, предложите ему помощь, не дожидаясь, пока он сам будет вынужден ее попросить. Иногда достаточно просто ободряющего разговора. Лучше, если вы можете предложить уставшему что-нибудь из еды (кусочек сахару, хлеба, таблетку глюкозы и т.д.).

Став свидетелем несчастного случая (будь то тренировка или соревнование), постарайтесь оказать пострадавшему первую помощь и обязательно сообщите в организацию, проводящую данное мероприятие.

Во время тренировки или участия в соревнованиях, когда вы двигаетесь за другим лыжником и не собираетесь обходить его, обязательно сохраняйте дистанцию — не менее

1 метра от носков ваших лыж до концов лыж впереди идущего.

Видя, что лыжи спортсмена явно проскальзывают, доставляя ему неприятности, выручите его, предложив баночку своей мази.

Помните, что более опытный лыжник должен научить новичка правильно смазывать лыжи, но не делайте это вместо него. Если группа спортсменов ограничена временем (особенно перед стартом), следует поручить эту работу самым опытным и расторопным лыжникам.

Болезнь моды — смазка лыж импортными мазями. Рекомендуем пользоваться отечественными смазками «ВИСТИ» и «Темпом», которые отвечают всем условиям снежного покрова и температуры.

При подготовке лыжни всегда принимайте в этом участие. Старайтесь сохранять ее. Не снимайте флажков и других лыжных знаков, установленных около лыжни и размечающих трассы. Если вы увидели детей или взрослых, нарушающих это положение, убедите их сразу же исправить сделанную ошибку и разъясните, к чему она может привести.

Успехов вам, любители и поклонники длинной лыжни!

Приложение 1

Ориентировочные нормативы ОФП и СФП лыжников-марафонцев

Приложение 2

Контроль за скоростью передвижения на лыжах