При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ПРОИЗВОЛЬНОЙ (ВОЛЕВОЙ) РЕГУЛЯЦИИ

Для достижения успеха в современном спорте спортсмен должен уметь в совершенстве управлять своими эмоциями, действиями, психическим состоянием, обладать навыками мгновенной концентрации и переключения внимания, поддержания предельной работоспособности в условиях утомления и воздействия сбивающих факторов.

Навыки волевой саморегуляции обеспечивают формирование предстартовой мобилизационной готовности, блокирование негативных (отрицательных) эмоций, а также способствуют преодолению трудностей соревновательной деятельности.

Хотя в различных видах лыжного спорта регуляторные процессы имеют ряд специфических особенностей (например, в прыжках с трамплина они в основном направлены на достижение уверенности, смелости, на реализацию технической программы деятельности, а в лыжных гонках — в основном на поддержание относительно равномерного, максимального темпа бега на протяжении всей дистанции), развитие навыков произвольной саморегуляции основывается на общих методических принципах и приемах самовоздействия. Совершенствоваться в специальных навыках волевой регуляции можно лишь хорошо их освоив.

В процессе формирования механизмов волевой регуляции у спортсменов следует исходить из того, что воля характеризуется диалектическим единством ума, моральных чувств и умения преодолевать трудности в соревновательных условиях. Поэтому для достижения волевой готовности спортсмен должен овладеть необходимым разнообразием технико-тактических навыков, основными средствами и способами произвольной регуляции (ПР), сформировать устойчивую мотивацию достижения, воспитать чувства долга, ответственности перед коллективом, верность спортивным традициям и т. п.

Овладеть навыками произвольной регуляции можно лишь при условии соблюдения следующих основных принципов:

1. Комплексное применение приемов самоуправления. Произвольная регуляция представляет собой систему вербальных (словесных), идеомоторных (мысленно выполняемых), дыхательных, перцептивных (на различных уровнях восприятия, направленности внимания), физиотерапевтических (использование различных видов массажа, водных процедур, электростимуляции, аэро-

ионотерапии и др.), ритмических, музыкальных, фармакологических и других воздействий.

2.  Системность. В этой системе приемов ведущими являются словесные и идеомоторные (мысленно выполняемые) методы, основанные на специально подобранных словесных Формулировках для самовнушения, самоубеждения и самоприказов. Остальные приемы являются вспомогательными.

3.  Сознательность и активность в овладении и применении приемов ПР с учетом поставленных целей, опыта, способностей, особенностей деятельности.

4.  Мобилизованность психических и биологических возможностей организма на преодоление трудностей, препятствующих реализации поставленных целей.

5.  Уверенность в эффективности применяемых приемов самовоздействия и в своих способностях.

6.  Готовность к постоянному самосовершенствованию, саморазвитию и проявлению волевых усилий.

7.  Самоконтроль за состоянием функциональных систем организма, регулярное сличение их параметров с эталонными (модельными).

8.  Индивидуализация в подборе и применении приемов ПР с учетом темперамента, способностей, интересов, опыта, мастерства и др.

Развитие навыков ПР спортсмена должно осуществляться в три этапа: 1) освоение общих приемов самоуправления, 2) овладение мастерством формирования мобилизационной готовности к соревнованиям; 3) развитие навыков самоуправления в процессе спортивного поединка.

Освоение общих приемов самоуправления следует начинать с развития навыков саморасслабления, восстановления, идеомоторных представлений и мобилизации. Для формирования навыков расслабления можно использовать словесные формулы примерно следующего содержания:

1.  Я успокаиваюсь, отключаюсь от всего окружающего, ни о чем активно не думаю. Отключаю волю, расслабляюсь, отдыхаю_^

2.  Представляю свое лицо. Оно спокойное, безвольное. Мышцы лица расслаблены. Лоб разглажен, веки тяжелеют, опускаются. Расслаблены мышцы рта. Все лицо спокойное, расслабленное.

3.  Дыхание ровное, медленное, плавное. Дышу легко, свободно, спокойно.

4.  Сердце успокаивается, работает реже, ровно и ритмично.

5.  Мышцы правой руки наливаются тяжестью, расслабляются. Мышцы левой руки тяжелеют, расслабляются. На кончиках пальцев чувствую приятное тепло, руки теплеют. Руки неподвижные, расслабленные.

6.  Мышцы правой ноги тяжелеют, расслабляются, теплеют. Мышцы левой ноги тяжелеют, расслабляются, теплеют. Мышцы ног неподвижные, теплые. Мышцы ног расслаблены. Ощущаю приятное тепло в ногах.

7.  Все тело расслаблено, неподвижно. Расслаблены мышцы живота. Мышцы спины расслаблены. Чувствую разливающееся по телу тепло. Приятное тепло во всем теле. Глаза застилает туманность. Впадаю в дремоту.

После этого целесообразно отдохнуть 10 — 40 мин, поддерживая это состояние, мысленно повторяя приведенные фразы.

Для активации можно использовать следующие формулы:

1.  Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности. Ощущаю прохладу. Чувствую прохладу головы. Кожа становится гусиной. Ладони и стопы прохладные.

2.  Я отдохнул. Ощущаю бодрость, свежесть. Дыхание частое и глубокое. С каждым вдохом мышцы становятся легче. Сердце бьется сильнее, чаще, энергичнее. Голова легкая, ясная. Все мышцы легкие, упругие. Я бодр, энергичен.

3.  Открываю глаза. Смотрю внимательно, сосредоточенно. Чувствую возбуждение, прилив энергии. Я полон сил.

4.  У меня хорошая работоспособность. Тело напрягается как пружина. Я полностью мобилизован. Готов действовать.

Эти тексты для саморегуляции можно прослушивать в магнитофонной записи.

В заключение рекомендуется на 20 — 30 с напрячь мышцы рук с последующим плавным расслаблением, выполнить несколько обще-развивающих упражнений в возрастающем темпе.

Первые 2 — 3 занятия посвящаются ознакомлению и опробованию приемов саморегуляции. Сначала рекомендуется выучить формулы, способствующие расслаблению, а затем — формулы для активации. На последующих занятиях формулы ПР следует разучивать по частям в порядке их номеров. Опосредованный эффект ПР достигается через самовнушение.

Для самовнушения необходимо подготовить организм, создать установку на отключение от реальности, на эффективное выполнение приемов ПР, настроить себя, что реальная действительность менее значима, чем самовнушение. Важно обеспечить теоретическую реальность самовнушения в данных условиях. Самовнушению предшествует самоубеждение, самонастройка. По мере овладения навыками

ПР ведущую роль в самоуправлении выполняют самоприказы.

Перед началом занятия важно успокоить дыхание с помощью 2 — 3 неглубоких вдохов и спокойных удлиненных выдохов. При этом можно представить благоприятную для отдыха ситуацию. Например, прогулку по тихому лесу, отдых в постели, на теплом солнечном пляже, плавание в море и т. п. Для достижения нужного эффекта самовнушения все интеллектуальные действия должны происходить в состоянии максимальной пассивности.

Текст для расслабления произносится в спокойном, замедленном темпе. После каждой фразы делаются 2 — 3-секундные паузы. Говорить рекомендуется однообразно, ровно, монотонно, без смены интонаций.

Текст для активации произносится с постепенно нарастающей громкостью и повышением темпа слова — эмоционально, возбужденно. Интонация должна быть все более экспрессивной.

Первая группа формул для расслабления произносится на фоне полной пассивности при отключении всякой активности. Для усиления эффекта расслабления можно представить свое состояние после напряженной, утомительной тренировки. Внушить себе, что очень устали, что приятно расслабиться, отключиться от окружающего и т. д. Все фразы следует повторять 2 — 3 раза.

Вторая группа формул произносится при сосредоточении внимания на своем лице. Надо постараться представить свое спокойное лицо в зеркале. При этом уменьшение потока импульсов от мышц кожи лица будет способствовать наибольшему успокоению центральной нервной системы. Удержание пассивного внимания на своем спокойном лице — важное условие развития навыка сосредоточения внимания на процессе саморегуляции. Следует научиться сосредоточивать свое пассивное внимание в соответствии с формулами самовнушения на различных частях тела (на лице, руках, ногах, туловище), а затем — на всем теле. Эту группу формул рекомендуется повторять 3 — 4 раза.

При произнесении третьей группы формул внимание акцентируется на выполнении удлиненного плавного выдоха. Вдох и выдох делаются спокойно и ритмично. Выдох должен быть в 2 — 3 раза продолжительнее вдоха. Длительность выдоха с каждым актом дыхания постепенно увеличивается. Между вдохом и выдохом делается 2 — 3-се-кундная пауза. Такой ритм дыхания сочетается с произнесением формул самовнушения. Данную группу формул повторяют 5 — 7 раз.

Для регуляции ритма сердцебиения необходимо мысленно представить урежение (учащение) работы сердца. При произнесении четвертой группы формул следует мысленно фиксировать замедление пульса.

Эту группу формул можно повторять 5 — 6 раз.

При произнесении пятой и шестой групп формул внимание акцентируется на отключении произвольных импульсов, идущих от рук и ног, на возникновении ощущения неподвижности. Здесь целесообразно представить, что на руки и ноги положили теплые, тяжелые, мягкие предметы, например, вообразить, что руки и ноги засыпаны теплым песком. Для контроля можно попытаться слегка поднять руки, ноги. Это способствует возникновению ощущения их тяжести, расслабленности. Приведенную группу формул повторяют 6 — 7 раз.

Седьмая группа формул предназначена для завершения успокаивающей части тренировки. В данном случае пассивное внимание должно охватывать все тело. Надо представить себя засыпающим, погружающимся в дремоту. Не воспринимать окружающие явления. В последующем внимание направлять на поддержание соответствующего уровня расслабления, на выполнение необходимого самовнушения. Заключительную группу формул повторяют 3 — 4 раза.

Приведенные упражнения можно считать освоенными, когда ощущения тяжести, неподвижности, тепла возникают легко и отчетливо.

Нарастающее успокоение может привести к засыпанию. Этого бояться не следует. Самовнушенный сон способствует наиболее эффективному восстановлению организма. При таком сне восстановительные процессы протекают намного быстрее и эффективнее, чем при обычном. На групповом занятии руководитель, используя формулы активизации, легко может вывести занимающихся из состояния сна, так как при самовнушенном сне он не теряет с ними контакта. Если же такой сон наступает во время самостоятельных занятий, то он легко переходит в обычный сон, и человек через некоторое время просыпается. В случае, если психорегулирующая тренировка проводится в целях восстановления, то необходимо заранее создать себе установку на оптимальное время отдыха (30 — 40 мин). Обычно самовнушенный сон прекращается в намеченный срок.

В конце каждого занятия, находясь в состоянии расслабления, следует создать установку, что с каждым занятием необходимые ощущения будут возникать быстрее и вы сможете лучше управлять собой. Это благоприятно настраивает организм на выполнение соответствующих упражнений на последующих занятиях.

При активизации рекомендуется использовать представления, способствующие возникновению бодрости, активности (купание в прохладной воде, прохладный душ, бег, подъем в гору и т. п.), учащать темп дыхания, делая его более прерывистым, применять длительные статические напряжения (от 10 до 30 с) с последующим плавным расслаблением.

По мере овладения приемами саморегуляции формулы самовнушения следует сокращать до 7 — 10 основных фраз. В последующем прибегать к приемам самовнушения можно с открытыми глазами сидя, стоя, во время ходьбы и т. п.

На этапе мобилизационной готовности происходит интеграция функциональных систем организма. Сформированная регуляторная система спортсмена приводит в состояние наивысшей работоспособности физические, биологические, психические, технико-тактические параметры функциональных систем. Регуляторная система функционирует на двух уровнях — произвольном (осознанном) и подсознательном.

Эти уровни регуляции обеспечивают формирование установки на преодоление всех трудностей соревновательной деятельности за счет проявления волевых усилий. Такая установка способствует уверенности, высокой психической активности, устойчивости, решительности, смелости в экстремальных условиях. В процессе соревновательной деятельности, особенно в прыжках на лыжах с трамплина и в горнолыжном спорте, спортсмен часто не имеет времени для осознанного анализа своих действий (для размышления), поэтому принятие значимых, трудных волевых решений в таких ситуациях, как правило, осуществляется на основе волевой установки — готовности к проявлению волевых усилий в нужный момент. Несформированность этой установки часто приводит к срывам регуляторных механизмов, а впоследствии — к неудачному выступлению в соревнованиях.

В лыжных гонках, в биатлоне высокий темп бега поддерживается за счет экономизации психических и энергетических процессов организма. С помощью хорошо развитых навыков саморегуляции можно добиться наиболее оптимального сочетания напряжения и расслабления рабочих мышечных групп. Важно научиться максимально расслабляться и отдыхать на несложных спусках. На равнинных и горных участках дистанции необходимо переключать внимание от переживания трудностей, связанных с поддержанием высокого темпа бега, на контроль за правильным применением лыжных ходов в зависимости от рельефа трассы, скольжения, погодных условий, за выполнением запланированного графика прохождения участков дистанции.

Во время лыжных гонок следует контролировать, не возникла ли скованность, напряженность, и своевременно принимать нужные меры. Длительная концентрация внимания на стимуляции и поддержании высокого темпа бега может привести к более быстрому утомлению. Внимание лыжника-гоншика в процессе соревнований должно быть направлено в большей мере на решение технико-тактических задач.