При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

При анализе методических рекомендаций специалистов в области лыжного спорта по суммарным показателям тренировочных занятий оказывается, что для спортсменов I разряда необходимо преодолеть на лыжах 5000 — 6000 км в год и только после этого можно быть уверенным в дальнейшем росте спортивных результатов. Для мастеров спорта необходимо выполнить уже 7000 — 8000 км. Таким образом, средний объем за месяц должен быть в среднем 650 — 750 км, что составляет за одну тренировку не менее 25 — 30 км, а в пересчете на время — 2 — 2,5 часа. Если к этому добавить еще время, затрачиваемое на развитие физических качеств (силу, быстроту, ловкость, координацию, скоростно-силовую подготовку, технику и т. д.), т. е. еще около 60 мин, то тренировочное занятие будет длиться более 3 часов. Студент, как правило, таким временем не располагает.

Опыт работы со студентами технических вузов показывает, что в среднем целесообразно планировать студентам продолжительность занятия до 2 часов при качественно организованном тренировочном процессе. Взяв за основу рекомендации И. Г. Огольцова о построении структуры микроцикла и выборе величины тренировочной нагрузки, мы спланировали тренировочный микроцикл следующим образом:

Воскресенье — развивающая нагрузка, скорость 90%, объем — 100% (работа прекращается, когда занимающийся не в состоянии дольше поддерживать запланированную скорость).

Понедельник — отдых.

Вторник — восстановительная нагрузка. Скорость 90%, объем — 50% (от развивающей нагрузки). Дополнительно развитие силы и силовой выносливости со средними отягощениями.

Среда — отдых.

Четверг — поддерживающая нагрузка. Скорость 90%, объем 75 — 80%. Дополнительно совершенствование в технике и развитие скоростно-силовых качеств при выполнении специальных упражнений.

Пятница — восстановительная нагрузка. Скорость 90%, объем 50% (см. вторник). Дополнительно развитие силы и силовой выносливости мышц туловища и рук средствами общей и специальной подготовки.

Суббота — отдых.

На этапе непосредственной предсоревновательной подготовки тренировочные нагрузки выполняются со скоростью 95% от соревновательной на дистанции 5 или 10 км.

Анализ планирования работы со студентами показывает, что для спортсменов I спортивного разряда объем циклических упражнений за год составляет 3500 — 4500 км, т. е. меньше, чем в приведенных выше рекомендациях, на 1500 — 2000 км.

На наш взгляд, планировать режим нагрузок по интенсивности необходимо следующим образом:

объем работы со скоростью 100% и выше составляет 8 — 10%,

объем работы со скоростью 95% — 18 — 20%,

объем работы со скоростью 90% — 35 — 45%.

объем работы со скоростью ниже 90% — 25 — 30%.

Три четверти всей нагрузки, выполненной в циклических упражнениях, осуществляется на околосоревновательной скорости при ЧСС 160 — 190 уд/мин. Такие нагрузки способствуют формированию соревновательной деятельности.

На наш взгляд, предлагаемое планирование является наиболее эффективным и прогрессивным не только для студентов вузов, но и для лыжников ДЮСШОР, коллективов ФК и сборных команд ДСО и ведомств.

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ДВОЕБОРЦЕВ ШКОЛЫ-ИНТЕРНАТА СПОРТИВНОГО ПРОФИЛЯ В ЛЕТНИЙ ПЕРИОД

В связи с переходом на большие, интенсивные нагрузки бюджет свободного времени у юных спортсменов весьма ограничен. Одна из проблем, с которой сталкиваются спортивные наставники в школе-интернате, — это нахождение правильного сочетания тренировочных нагрузок с учетом времени обучения юных двоеборцев в общеобразовательной школе.

В связи с этим особое значение приобретает рациональное построение и чередование тренировочных нагрузок в микроцикле, особенно в летний период подготовки юных двоеборцев, когда они свободны от занятий и находятся в спортивном лагере (июнь — июль).

В этот период осуществляется закладка фундамента будущих результатов, и от того,

как она будет проходить у юных лыжников-двоеборцев, зависит эффективность их выступлений в зимнем сезоне. Как показала практика, степень развития скоростно-силовых качеств у юных спортсменов влияет на процесс совершенствования в двоеборье.

Изучив особенности физического и физиологического развития юных двоеборцев 13 — 15 лет в школе-иктернате, мы определили основные направления в развитии двигательных качеств и совершенствовании в них.

Исследования и наблюдения (В. А. Струнин, В. Г. Ванеев, Н. П. Аникин, Е. Н. Степанов, Е. Н. Коленько и др.) показали, что юным спортсменам доступны большие по объему и оптимальные по интенсивности нагрузки. С одной стороны, мы специально увеличили интенсивность тренировочных занятий (при строгом контроле врача школы-интерната), чтобы уменьшить время, затрачиваемое на каждую тренировку, и создать предпосылки для проведения 2- или 3-разовых тренировок в день.

С другой стороны, сокращение тренировочного времени позволило юному спортсмену при обучении в школе-интернате больше времени уделять изучению общеобразовательных предметов, а спортивному наставнику — более целенаправленно проводить идеологическую, нравственную и воспитательную работу со своими воспитанниками.

В соответствии с этим были определены оптимальные объемы и интенсивность тренировочных нагрузок в летний период. В основу тренировочного процесса в этот период было положено постепенное увеличение работоспособности юных спортсменов, повышение общей физической и специальной подготовленности, совершенствование в технике.

В спортивном лагере для юных двоеборцев были запланированы 3-разовые тренировки в день. Первая тренировка начиналась с 8.00 до 8.30. Иногда первую тренировку заменяли зарядкой (особенно в июле, когда начали выезжать на трамплины), в которую входили бег до 2 км, общеразвивающие упражнения, плавание. Вторая тренировка проходила с 11.00 до 12.40, а третья — с 17.00 до 18.20.

Специально был увеличен интервал между тренировочными занятиями, чтобы юные спортсмены могли хорошо отдохнуть и частично пли полностью восстановиться от предыдущей нагрузки.

Для развития физических качеств в основном применялись следующие виды тренировок: скоростно-силовая, круговая, переменная (гоночная), прыжковая (прыжки на лыжах с трамплина), игровая.

Рассмотрим примерные средства, используемые в каждой из перечисленных тренировок.

Скоростно-силовая: разминка 20 мин. Бег 2 — 3 км в спокойном темпе, общеразвивающие или акробатические упражнения.

Упражнение 1. Три барьера средней высоты (70 см) расставлены на расстоянии 150 — 170 см друг от друга. Прыжки через барьеры с двух ног на две. Повторить 6 — 7 раз.

Упражнение 2. Прыжок на предельную высоту на уступ 115 — 120 см с одного или с двух шагов двумя ногами одновременно. Повторить 6 — 7 раз.

Упражнение 3. Прыжки через два барьера высотой 70 и 95 — 100 см, находящихся на расстоянии 150 — 170 см. Повторить 6 — 7 раз.

Упражнение 4. Имитационный прыжок из низкой посадки прыгуна с трамплина на наклонной плоскости через барьер, установленный на высоте глаз прыгуна (в посадке), на руки страхующего партнера. Повторить 6 — 7 раз.

После выполнения упражнения 3 — 4 мин отдыха. Отдых произволен для каждого юного спортсмена. Иногда в скоростно-силовой тренировке после выполнения 1 — 2 упражнений в различных сочетаниях применялись ускорения на коротких отрезках дистанции при условии, что в сумме эти отрезки не превышали 250 м. Чаще всего упражнения чередовали с бегом на 20 — 25 м. Всю серию упражнений юные спортсмены повторяли не менее 2 — 3 раз. Количество повторений зависело от установок тренера, для каждого спортсмена индивидуально.

Основная задача скоростно-силовой тренировки — развитие скоростио-взрывных качеств юных двоеборцев. За тренировку юные спортсмены выполняли до 140 выпрыгиваний на около- и предельной для себя высоте. Нагрузка достигалась подбором барьеров для каждого спортсмена индивидуально. Для увеличения интенсивности тренировочного занятия группу делили на подгруппы в соответствии с возрастными возможностями и подготовленностью занимающихся. Тренировка заканчивалась игрой в футбол или баскетбол (около 40 мин).

Круговая тренировка: разминка 20 мни. На выполнение каждого упражнения юному спортсмену отводится 30 с, на отдых и перс-ход от одного упражнения к другому — 30 с.

1.  Упражнение со штангой весом 25 — 30 кг.

2.  Упражнение для развития мышц брюшного пресса.

3.  Упражнение на подтягивание.

4.  Упражнение со штангой (лежа) весом 110 — 120 кг (выталкивание штанги ногами).

5.  Упражнение на координацию.

6.  Упражнение на выпрыгивание (высота трамплина),

7.  Упражнение на наклоны.

8. Упражнение на имитационной тележке.

Сидя на тележке, отталкивание двумя ногами от твердой опоры на наклонной плоскости под углом 40 — 45°. Длительность упражнения 40 мин. Пульс, у юных спортсменов при пы-

полнении отдельных упражнений достигал 160 — 180 уд/мин.

В организационном отношении круговая тренировка — это комплекс физических упражнений, специально подобранных в зависимости от решаемых задач, многократно выполняемых в обусловленной последовательности, с установленной интенсивностью и интервалами отдыха.

Основная задача тренировки — повышение функциональных возможностей организма юных спортсменов.

В первые тренировочные дни нагрузку в круговой тренировке юные спортсмены выполняли до 20 мин с постепенным увеличением до 40 мин непрерывной работы. Тренировки заканчивались игрой в волейбол, состоящей из 5 партий.

Переменная тренировка. В июне: разминка 20 мин, бег по кругу 760 м с двумя подъемами длиной до 120 м (8 — 10°), которые преодолеваются с прыжковой имитацией лыжного хода с палками. Время пробегания круга заранее обусловлено от 2 мин 25 с до 2 мин 40 с.

Таблица 1

Примерный недельный цикл тренировочных занятий
(первая и третья недели) в июне

Таблица 2

Примерный недельный цикл тренировочных занятий

(вторая и четвертая недели) в июне

Пробегание 10 кругов за 25 — 30 мин при ЧСС 160 — 180 уд/мин. Основная задача тренировки — уложиться в заданный диапазон времени или улучшить его на всех 10 кругах и развить скоростную выносливость.

В июле:, разминка — ходьба 3 км по асфальтированной трассе, общеразвивающие упражнения. Занятия на лыжероллерах 12 — 15 км. На каждом занятии 9 — 11 км юные спортсмены проходят при ЧСС 150 — 160 уд/мин, последние 3 — 4 км с обязательным финишным спуртом при ЧСС 180 — 190 уд/мин. Основная задача тренировки — развитие выносливости.

Прыжковая тренировка. Начинается в июле на трамплине мощностью до 40 м. Количество выполняемых прыжков на лыжах с трамплина колеблется от 8 до 12 в одном тренировочном занятии. Основная задача — отработка отдельных элементов техники прыжка на лыжах и совершенствование в ней.

Игровая тренировка. Чаще всего проводится как дополнение к перечисленным тренировкам или отдельным занятиям после больших объемов нагрузки, выполняемых юными двоеборцами. В игровую тренировку входит: игра в футбол, баскетбол, волейбол, регби. Основная задача тренировки — развитие общей выносливости и координационных способностей.

При составлении плана работы для юных двоеборцев в спортивном лагере большое значение придается рациональному распределению тренировочных нагрузок в микроцикле и чередованию микроциклов.

Так, в июне были использованы два недельных микроцикла, которые чередовались между собой (табл. 1, 2).

В июле проводились два недельных микроцикла, так как в тренировочный процесс юных двоеборцев были введены новые средства подготовки: прыжки на лыжах с трамплина и занятия на лыжероллерах (табл. 3, 4).

Подобное распределение тренировочных нагрузок в микроцикле лучшим образом повышает работоспособность юных спортсменов и к закрытию спортивного лагеря создает все условия для более успешного выступления в основных соревнованиях.

Практикой и исследованиями (В. С. Агроненко, Е. П. Соков и др.) установлено, что на современном уровне совершенствования системы физической подготовки восстановление становится неотъемлемой частью тренировочного процесса. При использовании новых методов тренировки с повышенными интенсивными нагрузками необходимы наиболее благоприятные

Таблица3

Примерный недельный цикл тренировочных занятий
(первая и третья недели) в июле

Таблица 4

Примерный недельный цикл в условиях спортивного лагеря, используемый во вторую и четвертую недели июля юными двоеборцами

условия для протекания восстановительных процессов у юных двоеборцев.

Совместно с врачом школы-интерната с особенной тщательностью надо следить за рациональным питанием юных спортсменов, витаминизацией, гидропроцедурами, массажем, растираниями и использованием бани с паром. Все эти процедуры помогают быстро восстанавливать силы юным двоеборцам и выполнять за летний период намеченную работу (см. табл. 5).

С целью эффективности тренировочного процесса и для его управления мы постоянно осуществляем контроль за уровнем развития скоростно-силовых качеств юных двоеборцем в конце каждого цикла.

Для осуществления такого контроля были использованы тесты, которые определяли прыгучесть юных спортсменов и развитие скоростных качеств.

Анализ выполнения нагрузки показал, что при направленном применении специальных скоростно-силовых упражнений в тренировке юных двоеборцев создаются условия для неуклонного повышения скоростно-силовых качеств в летний период и удержания их на достигнутом уровне в основном зимнем сезоне. Так, в сезоне 1979/80 года воспитанники шко-

Таблица 5

Примерный объем тренировочных нагрузок на летний период

Таблица 6

Средние показатели выполнения контрольных нормативов лыжниками-двоеборцами в летний период

лы-интерната успешно выступили в ряде ответственных соревнований по двоеборью: В. Шмелев стал вторым призером первенства СССР, А. Коняев — чемпионом России, И. Вшивцев — рекордсменом Кавголовского большого трамплина (78,5 м). В марте 1982 г. В. Шмелев и А. Коняев стали участниками Спартакиады народов СССР в г. Красноярске.