При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

находится уровень кровотока в активных конечностях, тем ниже находится уровень O₂-за-

проса и тем выше объем выполняемой нагрузки.

СПОРТ ЗА РУБЕЖОМ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК КОНЬКОБЕЖЦЕВ НОРВЕГИИ В 1980 г.*

Программа тренировок для женщин и девушек

Апрель

Предлагается два варианта тренировок, которые попеременно могут использоваться от двух до четырех дней в неделю.

Вариант 1.

Бег на пересеченной местности — 40 — 60 мин (по желанию). Выберите место для тренировок так, чтобы использовались различные группы мышц. Если подъемы на местности затяжные или крутые, то рекомендуется выполнять лавганг в спокойном темпе (тем самым можно избежать анаэробной направленности нагрузки).

Вариант 2.

Езда на велосипеде — 1 — 1,5 ч. Непрерывная нагрузка, по возможности наименьшая усталость мышц.

Продолжительные периоды аэробной нагрузки (на равных участках и спусках) после каждого периода смешанной аэробно-анаэробной нагрузки (подъемы).

Май

1-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Продолжительный бег на местности — 45 — 50 мин, ЧСС — 150 — 160 уд/мин.

2-й день.

A. Силовые упражнения для мышц туловища, рук, брюшного пресса, спины (поднимание колен до груди, приседания) — в целом 30 мин.

Б. Приседания с отягощением — 2 серии по 60 — 80 повторений. Вес отягощения определяется индивидуально для каждой спортсменки.

B. Дистанционный бег — 3x1000 м (ЧСС — 80 — 90% от максимальной), отдых — 4 мин.

3-й день

Вариант 1. Езда на велосипеде по ровной местности — 20 — 30 км.

Вариант 2. Фартлек — 30 мин.

* Программу тренировок для мужчин см, в ежегоднике «Конькобежный спорт», 1981.

4-й день

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Функциональная техническая тренировка: упражнения на доске скольжения — 3x1 мин, с чередованием с контрольными прыжками — 3x4 мин.

Г. Приседания с отягощением — 2 серии по 50 повторений (вес индивидуально).

Д. Интервальный бег (15 — 15 с) — 2 серии по 6 мин, отдых — 4 мин.

5-й день. Отдых.

6-й день.

А. Техническая тренировка на роликовых коньках — примерно 40 — 50 мин. Чередуются повторения 20 — 50 с.

Б. Бег трусцой — 20 мин, упражнения на растягивание мышц.

7-й день. Отдых.

Июнь

1-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Имитирующие прыжки, перекрещивание ног — 2x80 прыжков, темп — 60 — 80 прыжков в 1 мин, отдых — 4 мин.

Г. Продолжительный бег — 50 мин.

2-й день.

A. Силовые упражнения для туловища — 30 мин.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Имитирующие прыжки — статические прыжки — имитирующие прыжки (20 — 20 — 20 с) — 2 серии по 3 мин, отдых — 3 мин.

Г. Дистанционный бег — 3x1200 м (ЧСС — 80 — 90% от максимальной), отдых — 4 мин.

3-й день.

Вариант 1. Езда на велосипеде по ровной местности — 20 — 30 км.

Вариант 2. Фартлек — 30 мин.

4-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Функциональная техническая тренировка: упражнения на доске скольжения — 3x1 мин, с чередованием с имитирующими прыжками — 3x1 мин.

Г. Приседания с отягощением — 2 серии по 40 — 50 повторений (вес отягощения увеличивать) .

Д. Интервальный бег — 4 — 6 x 200 м (ЧСС — довести до максимальной), отдых — 1 мин (ходьба).

5-й день. Отдых.

6-й день.

А. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин; продолжительность повторений — от 20 до 50 с.

Б. Бег трусцой — 20 мин, 4x100 м, бег в подъемы.

7-й день.

А. Приседания с отягощением — 2 серии по 30 — 40 повторений (вес отягощения увеличивать).

Б. Езда на велосипеде — 20 — 30 км (ровная местность) или легкий бег по пересеченной местности — 50 мин (ЧСС — 140 — 160 уд/мин).

Июль

1-й день.

A. Технические упражнения,

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Имитирующие прыжки, перекрещивание ног — 1 x 100 прыжков, имитирующие — статические — имитирующие прыжки (20 — 20 — 20 с) x 2 серии по 4 мин, отдых между сериями — 4 мин.

Г. Продолжительный бег — 60 мин.

2-й день.

A. Силовые упражнения для туловища — 30 мин.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин, продолжительность повторений — от 20 до 40 — 50 с.

Г. Интервальный бег (15 — 15 с) — 2 серии по 7 мин, отдых — 4 мин.

3-й день.

А. Дистанционный бег — 3 — 4 x 1400 м (ЧСС — 80 — 90% от максимальной), отдых — 4 мин.

4-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Приседания с отягощением — 2 серии по 30 повторений (вес отягощения увеличивать).

Г. Упражнения на доске скольжения — 3 x 1 мин, отдых — 4 мин.

Д. Бег на подъемы — 4 x 100 м, бег трусцой.

5-й день. Отдых.

6-й день.

А. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин, продолжительность повторений — от 20 до 40 — 50 с.

Б. Приседания с отягощением — 2 серии

по 40 повторений (вес отягощения увеличивать)

В. Легкий бег — 20 мин.

7-й день.

Езда на велосипеде по ровной местности — 25 — 35 км или легкий бег по пересеченной местности — 60 мин (ЧСС — 140 — 160 уд/мин).

Август

1-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Имитирующие прыжки, перекрещивание ног — 1 x 125 прыжков.

Имитирующие — статические — имитирующие прыжки (30 — 30 — 30 с) — 2 серии по 3 мин, отдых — 3 мин.

Г. Продолжительный бег — 60 мин.

2-й день.

A. Силовые упражнения для мышц туловища — 30 мин.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин, продолжительность повторений как раньше, отдельные из них — в небольшие подъемы.

Г. Интервальный бег (15 — 15 с) — 2 серии по 8 мин, отдых — 4 мин.

3-й день.

Дистанционный бег — 3 — 4 x 1600 м (ЧСС — 90% от максимальной), отдых — 4 мин.

4-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Приседания с отягощением — 2 серии по 20 повторений (вес отягощения увеличивать), чередовать с упражнениями на доске скольжения (мягкие имитирующие прыжки) — 2 x 1 мин.

Г. Имитирующие прыжки, перекрещивание ног — 1 x 2 мин.

Д. Спринтерский бег — 4 x 60 — 80 м.

5-й день. Отдых.

6-й день.

Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин, отдельные повторения выполняются в небольшие подъемы.

7-й день.

Езда на велосипеде по ровной местности — 30 — 40 км или легкий бег по пересеченной местности — 75 мин (ЧСС — 140 — 160 уд/мин).

Сентябрь

(до 15 октября, до выхода на лед)

1-й день.

A. Упражнения для развития подвижности. Б. Имитирующие прыжки, перекрещивание ног — 1 x 130 — 140 раз.

Имитирующие прыжки — статические прыжки — имитирующие прыжки (30 — 30 — 30 с) — 2 серии по 4 мин, отдых — 4 мин.

B. Продолжительный бег — 60 мин.

2-й день.

A. Силовая тренировка — 30 мин.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин; продолжительность повторения — от 20 до 40 — 50 с, несколько повторений подряд выполнять в подъем.

Г. Интервальный бег (15 — 15 с) — 10 мин.

3-й день.

А. Дистанционный бег — 5 — 6 x 800 м, отдых — 4 мин (ЧСС — 80 — 90% от максимальной).

4-й день.

A. Упражнения для развития подвижности.

Б. Приседания с отягощением — 3 серии по 10 — 15 повторений (вес отягощения увеличивать), чередовать с упражнениями на доске скольжения (мягкие имитирующие прыжки) — 3x30 с, высокая интенсивность.

B. Лавганг в подъем — 1 x 2 — 3 мин (глубокая посадка), имитирующие прыжки — 1x4 мин.

Г. Спринтерский бег на небольших спусках — 4x100 м.

5-й день. Отдых.

6-й день.

A. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин, тренировка становится более напряженной (повторения выполняются в подъем), контроль за техникой бега.

Б. Приседания с отягощением — 3 серии по 15 повторений (вес отягощения увеличивать).

B. Легкий бег — 30 мин.

7-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Бег на подъемы — 3 — 4 мин, отдых — 5 мин.

Г. Бег трусцой, бег на подъемы.

Трехнедельная программа занятий
на льду с 15 октября (вкатывание)

1-й день (понедельник).

А. Упражнения для развития подвижности.

Б. Продолжительный бег — 50 мин.

2-й день (вторник).

Лед (отработка техники под наблюдением тренера):

1-я неделя. Бег в спокойном темпе — 6x3 круга.

2-я неделя. То же — 6x4 круга.

3-я неделя. То же — 6x5 кругов.

В течение всех трех недель: после каждой серии 200 — 300 м с работой двумя руками.

После тренировки на льду: бег трусцой, бег на подъемы, растягивание мышц — 30 мин.

3-й день (среда).

В течение всех трех недель: тренировки на местности.

А. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

В. Дистанционный бег — 3 — 4 x 800 м (ЧСС — 90% от максимальной), отдых — 4 мин.

4-й день (четверг).

Лед:

1-я неделя. Отработка техники в спокойном темпе — 5x4 круга.

2-я неделя. То же — 5x5 кругов.

3-я неделя. То же — 5x6 кругов.

В течение всех трех недель: после каждой серии 80 — 100 м с работой двумя руками, отработка техники спринта, бег трусцой.

5-й день (пятница). Отдых.

6-й день.

При разогревании мышц добавляются упражнения для развития подвижности.

Лед:

1-я неделя.

А. Отработка техники в спокойном темпе — 3 — 4 круга. После каждой серии 200 м с работой двумя руками, отработка техники спринта.

Б. Бег с работой одной рукой, в спокойном темпе — 3x2 круга. После каждой серии бег в глубокой посадке — 100 м, отработка техники спринта.

2-я неделя.

А. Бег — 3x5 кругов. После каждой серии бег с работой двумя руками — 200 м, отработка техники спринта.

Б. Бег с работой одной рукой — 3x3 круга. После каждой серии бег в глубокой посадке — 100 м.

3-я неделя.

А. Бег — 3x5 кругов. После каждой серии бег с работой двумя руками — 200 м.

Б. Бег с работой одной рукой — 3x4 круга. После каждой серии бег в глубокой посадке — 100 м.

В течение всех трех недель: после тренировки на льду интервальный бег (15 — 15 с) — 8 мин.

7-й день.

Лед:

1-я неделя. Бег с работой двумя руками — 4x100 м. Отработка техники спринта в спокойном темпе — 3x5 кругов.

2-я неделя. То же — 3x6 кругов.

3-я неделя. То же — 4x300 м, 3x8 кругов.

После тренировки бег трусцой.

Ноябрь

1-й день.

А. Упражнения для развития подвижности.

Б. Продолжительный бег — 40 — 50 мин, после каждых 10 мин ускорения 90 с.

2-й день.

Лед:

А. Спринтерская тренировка: «спурты» с хода — 4x50 м, со старта — 4x50 м;

— 2x600 м с работой одной рукой (скорость 75% от максимальной).

Спринт: 50 м — 200 м — 300 м — 100 м — 50 м.

200 и 300 м выполняются в глубокой посадке.

3-й день.

А. Упражнения для развития подвижности.

Б. Тренировка на льду (аэробная) — 3 — 4x6 кругов, после каждой серии спринт — 220 м с/2 руками.

4-й день.

Лед:

А. Интервальный бег — 8 — 10x430 м, отдых — 90 с (ЧСС — 180 уд/мин).

Б. Отработка техники в спокойном темпе — 2 x 2 — 4 круга.

5-й день. Отдых.

6-й день.

Две тренировки на льду, перерыв между тренировками около 2 ч.

А. Упражнения для развития подвижности.

Б. Дистанционный бег — 4x1200 м, скорость бега индивидуальна.

А. Отработка техники, интервальный бег в спокойном темпе — 6x600 м, отдых — 90 с.

Б. Интервальный бег (ОФП) (15 — 15 с) — 7 мин.

7-й день.

Лед (аэробная тренировка):

Бег — 4x6 кругов, после каждой серии спринтерское ускорение — 220 м, с/2 р.

Декабрь

Программа тренировок строится с учетом того, что спортсмены в субботу и воскресенье (или другие два дня недели) участвуют в соревнованиях и имеют один день отдыха.

Дополнительные дни отдыха назначаются по необходимости.

1-й день.

А. Продолжительный бег — 40 — 50 мин — с ускорениями по 90 с после каждых 10 мин; каждый второй понедельник заменяется интервальным бегом (15 — 15 с) x 2 серии по 7 мин, отдых между сериями — 4 мин.

2-й день.

Лед:

А. Дистанционный бег — 3 — 4 x 1000 м. Скорость бега и длина отрезка определяются индивидуально для каждой спортсменки.

3-й день.

Лед:

Аэробная тренировка в беге на длинные дистанции — 3 — 4 x 6 кругов. После каждой серии спринт — 200 м, отдых после повторения — 4 мин. Пауза после спринтерского ускорения — 4 мин.

4-й день.

Лед:

A. Интервальный бег — 8 — 10 x 430 м отдых — 60 с (ЧСС — 180 уд/мин).

Б. Бег со старта — 3 повторения.

B. Бег в спокойном темпе — 4 — 5 кругов.

Январь

Программа тренировок строится с учетом того, что спортсменки участвуют в соревнованиях в субботу и воскресенье (или другие два дня недели), а также имеют один день отдыха.

На данном этапе форма спортсменок должна достигнуть высшего уровня; необходимо ввести дни тренировок в темповых дистанциях, а также дни отдыха.

1-й день (понедельник).

Продолжительный бег — 40 — 50 мин — с ускорением по 90 с после каждых 10 мин; каждый второй понедельник продолжительный бег заменяется интервальным (15 — 15 с) — 2 серии по 8 мин, отдых — 4 мин.

2-й день (вторник).

Лед:

Темповая тренировка: варианты определяются индивидуально.

Вариант 1. Бег с максимальной скоростью — 3 — 4 x 1000 — 1200 м, отдых — 5 мин.

Вариант 2. Бег с максимальной скоростью — 1 x 600 — 1000 м, отдых — 4 мин.

Бег со скоростью 90 — 95% от максимальной — 6 x 200 м, отдых — скольжение на расслабление до начала нового повторения — 200 м, отдых — 4 мин.

Бег с максимальной скоростью — 1 x 600 — 1000 м.

3-й день (среда).

Лед:

А. Тренировка в беге на длинные дистанции в спокойном темпе — 3 x 5 — 7 кругов. После каждой серии спринтерское ускорение — 100 м.

4-й день (четверг).

Лед:

A. Интервальный бег — 8 — 10 x 430 м, отдых — 60 с.

Б. Спринт — 1 x 100 м; 1 x 220 м со старта.

B. Бег в спокойном темпе — 5 — 6 кругов.

Февраль

Программа строится с учетом того, что соревнования проводятся в течение двух дней недели и, кроме того, имеется один день отдыха. Дополнительные дни отдыха определяются по необходимости.

1-й день.

ОФП. Вариант 1. Фартлек — 40 мин.

Вариант 2. Интервальный бег (20 — 10 с) x 1 серия x 7 мин.

2-й день.

Дистанционный бег (темповая тренировка).

A. Бег — 3 x 800 — 1200 м, отдых — 4 мин. Б. Бег — 3 — 4 x 220 м, ускорение, старт а хода.

B. Бег в спокойном темпе — 6 — 8 кругов.

3-й день.

Лед:

А. Бег на длинную дистанцию — 3x5 кругов. После каждой серии спринт — 100 м. Б. Бег в спокойном темпе — 6 — 8 кругов.

4-й день.

А. Техническая тренировка; 1 — 3 — 5 — 2 — 1 круг.

Б. Бег в спокойном темпе — 5 — 6 кругов.

Программа тренировок для юниоров

Апрель

Предлагается два варианта тренировок, которые могут использоваться 2 — 4 дня в неделю.

Вариант 1.

Бег по пересеченной местности — 40 — 80 мин (по желанию). Выбрать такую местность для тренировок, чтобы использовались различные группы мышц. Если подъемы на местности затяжные или крутые, то рекомендуется применять лавганг в спокойном темпе, тем самым избегая анаэробного характера нагрузки.

Вариант 2.

Езда на велосипеде — 1,5 — 2 ч. Непрерывная нагрузка, по возможности, наименьшая усталость мышц. Продолжительные периоды нагрузки аэробного характера (ровные участки и спуски) чередуются с периодами смешанной аэробно-анаэробной нагрузки (подъемы).

Май

1-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Кроссовый бег — 45 — 60 мин (ЧСС — 150 — 160 уд/мин).

2-й день.

A. Силовые упражнения для мышц туловища, для рук, брюшного пресса, спины; приседания — 30 мин.

Б. Приседания с отягощением — 2 серии по 80 — 100 повторений. Величина отягощения определяется индивидуально.

B. Дистанционный бег — 3x1200 м (ЧСС — 80 — 90% от максимальной), отдых — 4 мин.

3-й день.

Вариант 1. Езда на велосипеде 25 — 35 км (ровная местность).

Вариант 2. Фартлек — 30 мин.

4-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Функциональная техническая тренировка. Упражнения на доске скольжения — 3x1 мин., чередование с контрольными прыжками — 3x1 мин.

Г. Приседания с отягощением — 2 серии по 60 — 80 повторений (вес отягощения определяется индивидуально).

Д. Интервальный бег (15 — 15 с) — 2x8 мин, отдых — 4 мин.

5-й день. Отдых.

6-й день.

А. Техническая тренировка на роликовых коньках — 40 — 50 мин, повторения — от 20 до 40 — 50 с.

Б. Бег трусцой — 20 мин, упражнения на растягивание.

7-й день. Отдых.

Июнь

1-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Имитирующие прыжки, перекрещивание ног — 2x100 раз. Темп — 60 — 80 прыжков в 1 мин, отдых — 4 мин.

Г. Кроссовый бег — 60 мин.

2-й день.

A. Силовые упражнения для туловища — 30 мин.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Имитирующие — статические — имитирующие прыжки (20 — 20 — 20 с) — 2x3 мин, отдых — 3 мин.

Г. Дистанционный бег — 3x1400 м (ЧСС — 80 — 90% от максимальной), отдых — 4 мин.

3-й день.

Вариант 1. Езда на велосипеде по ровной местности — 25 — 35 км.

Вариант 2. Фартлек — 30 мин.

4-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Функциональная техническая тренировка. Упражнения на доске скольжения — 3x1 мин с чередованием с имитирующими прыжками — 3x1 мин.

Г. Приседания с отягощением — 2 x 50 — 60 повторений (вес отягощения увеличивать).

Д. Интервальный бег — 4 — 6 x 200 м (ЧСС — 90% от максимальной), отдых — 1 мин (ходьба).

5-й день. Отдых.

6-й день.

А. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин, повторение — от 20 до 40 — 50 с.

Б. 4x100 м бег на подъем, бег трусцой — 20 мин.

7-й день.

А. Приседания с отягощением — 2 x 40 — 50 повторений (вес отягощения увеличивать).

Б. Езда на велосипеде по ровной местности — 30 — 40 км.

Июль

1-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Имитирующие прыжки, перекрещивание ног — 1x130 кругов. Имитирующие — статиче-

ские — имитирующие прыжки (20 — 20 — 20 с) — 2x4 мин, отдых между сериями — 4 мин.

Кроссовый бег — 65 мин.

2-й день.

A. Силовые упражнения для туловища — 30 мин.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин. Повторения — от 20 до 40 — 50 с.

Г. Интервальный бег (15 — 15 с) — 2x9 мин, отдых — 4 мин.

3-й день.

А. Дистанционный бег — 3 — 4 x 1600 м (ЧСС — 80 — 90% от максимальной), отдых — 4 мин.

4-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

В. Приседания с отягощением — 2x40 повторений (вес отягощения увеличивать).

Г. Упражнения на доске скольжения — 4x1.

Д. Лавганг — 4x1 мин, отдых — 4 мин.

Е. Бег на подъем — 4x100 м, бег трусцой.

5-й день. Отдых.

6-й день.

A. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин. Повторения — от 20 до 40 — 50 с.

Б. Приседания с отягощением — 2x50 повторений (вес отягощения увеличивать).

B. Бег трусцой — 20 мин.

7-й день.

Езда на велосипеде по ровной местности — 40 — 50 км.

Август

1-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Имитирующие прыжки, перекрещивание ног — 1x50 повторений. Имитирующие — статические — имитирующие прыжки (30 — 30 — 30 с) — 2x3 мин, отдых — 3 мин.

Г. Кроссовый бег — 70 мин.

2-й день.

A. Силовые упражнения для туловища — 30 мин.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин, отдельные повторения выполняются на небольшой подъем.

Г. Интервальный бег (15 — 15 с) — 2x10 мин, отдых — 4 мин.

3-й день.

А. Дистанционный бег — 3 — 4x2000 м (ЧСС — 90% от максимальной), отдых — 4 мин.

4-й день.

А. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

В. Приседания с отягощением — 2x30 повторений (вес отягощения увеличивать), чередовать упражнениями на доске, скольжения — 2x2 мин.

Г. Лавганг на подъем — 1 x 2 мин.

Д. Спринтерский бег — 4 x 60 — 80 м.

5-й день. Отдых.

6-й день.

A. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин, отдельные повторения выполняются на небольшой подъем.

Б. Приседания с отягощением — 2x40 повторений (вес отягощения увеличивать).

B. Бег трусцой — 30 мин.

7-й день.

Езда на велосипеде по ровной местности — 40 — 60 км.

Сентябрь
(до 15 октября)

1-й день.

A. Упражнение для развития подвижности. Б. Имитирующие прыжки, перекрещивание ног — 1 x 175 повторений. Имитирующие — статические — имитирующие прыжки (30 — 30 — 30 с) — 2 x 4 мин, отдых — 4 мин.

B. Кроссовый бег — 75 мин.

2-й день.

A. Силовые упражнения для туловища — 30 мин.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин. Отдельные повторения выполняются на подъем.

Г. Интервальный бег (15 — 15 с) — 1 x 12 мин.

3-й день.

А. Дистанционный бег — 5 — 6 x 1000 м, отдых — 4 мин (ЧСС — 90 — 95% от максимальной).

4-й день.

A. Упражнения для развития подвижности. Б. Приседания с отягощением — 3 x 15 — 20 повторений (вес отягощения увеличивать), чередовать с упражнениями на доске скольжения — 3 x 1 мин (высокая интенсивность).

B. Лавганг на подъем — 1 x 2 — 3 мин, в глубокой посадке — 1 x 6 мин.

Г. Спринт на небольшом спуске — 4 x 100 м.

5-й день. Отдых.

6-й день.

A. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мни, повторения выполняются на подъем.

Б. Приседания с отягощением — 3 x 20 — 25 повторений (вес отягощения увеличивать).

B. Бег трусцой — 30 мин.

7-й день.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Бег на подъем — 3 — 4 x 4 мин, отдых — 5 мин.

Г. Бег трусцой, бег на подъем.

Трехнедельная программа вкатывания на льду (с 15 октября)

1-й день.

А. Упражнения для развития подвижности.

Б. Кроссовый бег — 50 — 60 мин.

2-й день.

Лед:

1-я неделя. Бег на отработку техники в спокойном темпе — 8 x 3 круга.

2-я неделя. То же — 8 x 4 круга.

3-я неделя. То же — 8 x 5 кругов.

В течение всех трех недель: после каждой серии отработка техники спринта — 200 — 300 м с работой двумя руками. После тренировки на льду — бег трусцой, бег на подъем, упражнения на растягивание — 30 мин.

3-й день.

В течение всех трех недель: тренировки на местности.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Дистанционный бег — 4 x 800 м (ЧСС — 90% от максимальной), отдых — 4 мин.

4-й день.

Лед:

1-я неделя. Бег в спокойном темпе на отработку техники — 6 x 4 круга.

2-я неделя. То же — 6 x 5 кругов.

3-я неделя. Бег в спокойном темпе на отработку техники — 6 x 6 кругов.

В течение всех трех недель: после каждой серии отработка техники спринта — 80 — 100 м с работой двумя руками, бег трусцой.

5-й день. Отдых.

6-й день.

В разминке при разогревании мышц добавляются упражнения для развития подвижности.

1-я неделя. Бег в спокойном темпе. После каждой серии отработка техники спринта — 200 м с/2 р.

То же — 3 x 2 с/1 р. После каждой серии отработка техники спринта — 100 м с/2 р, в глубокой посадке.

2-я неделя. То же — 3 x 6 кругов. После каждой серии — 200 м с/2 р. То же — 3 x 3 круга, с/1 р; после каждой серии — 100 м с/2 р, в глубокой посадке.

3-я неделя. То же — 3 x 7 кругов каждой серии — 200 м с/2 р. То же — 3 x 4 круга с/ 1 р. После каждой серии — 100 м с/2 р в глубокой посадке.

В течение всех недель: после тренировки на льду интервальный бег (15 — 15 с) — 1 х 10 мин.

7-й день.

Лед:

1-я неделя. Техническая тренировка — 4 — 6 x 100, с/2 р.

2-я неделя. То же — 3 x 7 кругов. То же — 4 — 6 x 200 м с/2 р. То же — 3 x 8 кругов.

3-я неделя. То же — 4 — 6 x 300 м с/2 р. То же — 3 x 10 — 12 кругов.

После тренировки бег трусцой.

Ноябрь

1-й день.

А. Упражнения для развития подвижности.

Б. Кроссовый бег — 50 мин. После каждых 10 мин. ускорение 90 с.

2-й день.

Лед:

А. Отработка техники спринта — 4 x 50 м «спурты» с/х; 4 x 50 м с/с; 2 x 600 м, с/1 р (75% от максимальной скорости).

Ускорения 50 — 100 — 200 — 300 — 200 — 1 00 — 50 м. Старт с хода.

200 и 300 м выполняются в глубокой посадке, продолжительные паузы отдыха.

3-й день.

А. Упражнения для развития подвижности.

Б. Ледовая тренировка (аэробная) — 4 x 8 кругов, после каждого повторения ускорение 300 м.

4-й день.

Лед:

А. Интервальная тренировка. Бег — 12x430 м, отдых — 90 с (ЧСС — 180 уд/мин).

Б. Бег 2x4 круга, техника, спокойно.

5-й день. Отдых.

6-й день.

Две тренировки на льду. Перерыв между тренировками — 2 — 3 ч.

1-я тренировка:

А. Упражнения для развития подвижности.

Б. Дистанционная тренировка — 3 — 4 x 1600 м, скорость бега определяется индивидуально.

2-я тренировка:

А. Техническая тренировка в спокойном темпе (ЧСС — 170 уд/мин), интервальный бег — 6 x 800 м.

Б. Интервальный бег (15 — 15 с) — 1 x 8 мин.

7-й день.

Лед:

Аэробная тренировка — 4 x 8 — 10 кругов. После каждого повторения ускорение 220 м с/2 р.

Декабрь

Программа строится с учетом того, что спортсмен в субботу и воскресенье (или в другие два дня недели) участвует в соревнованиях и имеет день отдыха в пятницу. Дополнительные дни отдыха назначать в соответствии с необходимостью.

1-й день.

Кроссовый бег — 50 мин, после каждых 10 мин ускорение 90 с. В каждый второй понедельник выполняется интервальный бег (15 — 15 с) — 2 x 8 мин, отдых после серии — 4 мин.

2-й день.

Лед:

Дистанционный бег — 3 x 4 — 1000 — 1600 м.

Скорость бега и длина отрезков подбираются индивидуально.

3-й день.

Лед:

Бег на длинные дистанции (аэробная тренировка) — 4 x 6 — 8 кругов, после каждого повторения ускорение 220 м с/2 р, отдых после длинного отрезка и спринта — 4 мин.

4-й день.

Лед:

A. Интервальный бег — 10 — 12 x 430 м, отдых — 60 с (ЧСС — 180 уд/мин).

Б. Бег со старта, отработка техники старта.

B. Спокойное катание — 4 — 5 кругов.

Январь

Программа тренировок строится как и в декабре (соревнования и отдых).

На данном этапе скороход должен достигнуть высшего уровня спортивной формы. Необходимо ввести дни темповых тренировок, а также дни отдыха.

1-й день.

Кроссовый бег — 50 мин, после каждых 10 мин ускорение 90 с. Каждый второй понедельник — интервальный бег (15 — 15 с) х 2 серии по 8 мин, отдых — 4 мин.

2-й день.

Лед:

Темповая тренировка, варианты определяются индивидуально.

Вариант 1. Бег — 3 — 4 x 1000 — 1200 м (скорость максимальная), отдых — 5 мин.

Вариант 2. Бег — 1 x 800 — 1200 м (скорость максимальная), отдых — 4 мин.

Бег 6 x 200 м (скорость 90 — 95% от максимальной), отдых — 200 м (скольжение на расслабление до начала нового повторения), отдых — 4 мин.

Бег 1 x 800 — 1200 м (скорость максимальная).

3-й день.

Лед:

Тренировка в беге на длинные дистанции в спокойном темпе, 3 x 7 — 10 кругов, после каждой серии ускорение 100 м с/2 р.

4-й день.

Лед:

A. Интервальный бег — 10 — 12 x 430 м, отдых — 60 с.

Б. Бег 1 x 100 м, 1 x 220 м со старта.

B. Бег 5 — 6 кругов в спокойном темпе.

Февраль

и завершение сезона

1-й день.

Вариант 1. Фартлек — 50 мин.

Вариант 2. Интервальный бег (20 — 10 с) — 1 x 8 мин.

2-й день.

Лед:

Дистанционная или темповая тренировка (по необходимости).

A. 3 — 4 x 1000 — 1400 м, отдых — 4 мин.

Б. 3 — 4 x 220 м, ускорение, старт с хода.

B. 6 — 8 кругов, в спокойном темпе.

4-й день.

А. Техническая варьированная тренировка — 800 — 1600 — 2400 — 4800 — 2400 — 1600 — 800 м.

Б. Спокойное катание — 5 — 6 кругов.

СТАТИСТИКА СЕЗОНА 1981/82 г.

Результаты, показанные на катках не выше 500 м над уровнем моря