При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

Третья часть (15 — 20 мин) — специальные упражнения для совершенствования физических качеств.

Четвертая часть — расслабление и успокаивающие упражнения. 5 — 10 мин.

Общее время занятия 60 — 90 мин.

III. Для имеющих специальную подготовленность.

Первая часть (15 мин) — разминка или легкие упражнения ритмической гимнастики поточным способом.

Вторая часть (35 — 45 мин) — упражнения на снарядах.

Третья часть (5 — 15 мин) — подвижная игра или эстафета.

Четвертая часть (10 — 15 мин) — упражнения на гибкость, успокаивающие упражнения.

Общее время занятия 60 — 90 мин.

IV. Для подготовленных гимнастов.

Первая часть (15 мин) — поточная разминка.

Вторая часть (35 — 45 мин) — упражнения на снарядах.

Третья часть (20 — 25 мин) — ритмическая гимнастика.

Четвертая часть (10 — 15 мин) — упражнения на гибкость.

Пятая часть (5 — 10 мин) — расслабление и успокаивающие упражнения.

Общее время занятия 90 — 120 мин.

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ МУЖЧИН

Ритмическая гимнастика обеспечила себе законное место в системе массовой физической культуры. Только в Москве открыто более 2000 секций ритмической гимнастики.

О популярности ритмической гимнастики среди женщин не приходится говорить. Однако это вовсе не означает, что мужчины не могут заниматься ритмической гимнастикой, да и в передачах Центрального телевидения состав занимающихся — смешанный. И тем не менее до сих пор данный вид гимнастики не пользуется популярностью у мужчин. По-видимому, подбор средств, стилистика движений должны больше учитывать особенности мужского организма. На наш взгляд, для мужчин наиболее применима ритмическая гимнастика не танцевальной, а атлетической направленности. Сочетание принципов ритмической гимнастики с методами развития силы, принятыми в атлетической гимнастике, должно способствовать разностороннему комплексному воздействию на организм занимающихся. Выполнение силовых упражнений с небольшими отягощениями в непрерывном темпе, заданном музыкальным сопровождением, приводит к увеличению (гипертрофии) мышечных волокон, повышению их выносливости, силы, улучшению координационных механизмов управления мышечным аппаратом, способствует воспитанию общей выносливости.

Комплексы ритмической гимнастики атлетической направленности можно проводить с различными видами отягощений и сопротивлений, причем исполь-

зовать их сочетание в одном занятии. Так, например, подготовительную часть урока (разминку) можно проводить без отягощений, а в основной части чередовать упражнения с эспандером, гантелями, упражнения в парах. При этом обязательно использовать упражнения с активным расслаблением, растягиванием. В заключительной части занятий уделить внимание развитию эластичности мышц и связок, подвижности суставов, используя упражнения, в которых партнер оказывает активную помощь.

Неотъемлемым атрибутом занятий является эмоциональная ритмичная музыка. Она не только украсит занятие, но и позволит более легко преодолевать физическое утомление, соблюдать равномерный ритм движений.

Предлагаемое сочетание упражнений силового характера является мощным средством воздействия на организм занимающихся. Занятие строится на основе типовой структуры урока ритмической гимнастики, состоящего из подготовительной, основной и заключительной частей.

Задача подготовительной части (5 — 7 мин) — общий настрой занимающихся к уроку, переход организма на другой функциональный уровень, врабатывание физическое, психическое, музыкальное.

В этой части выполняются простейшие движения без отягощения (подъемы на носки, полуприседы, движения руками, головой, небольшие наклоны туловища).

Продолжительность основной части составляет 80 — 85% всего времени занятия. В этой части занятия выделяются

До встречи. О. Омельянчик

3 серии упражнений: 1 — силовые упражнения для мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, ног; 2 — прыжки, подскоки, бег; 3 — силовые упражнения в партере для мышц спины, брюшного пресса, грудных мышц, мышц рук. Причем следует отметить, что силовые упражнения чередуются с упражнениями на растягивание. ЧСС должна быть в пределах 120 — 160 уд/мин, в беговой серии — до 180 уд/мин,

Заключительную часть занятия следует посвящать движениям на расслабление, растягивание, дыхательным упражнениям, а также упражнениям, способствующим усиленным процессам восстановления в организме. Примером таких упражнений могут служить следующие: стойка на лопатках («березка»), положение прогнувшись с захватом руками за голени («лодочка»), положение группировки, лежа на спине с приостановкой дыхания, позы скручивания.

Учитывая типичность и структурную легкость построения подготовительной и заключительной частей занятия, основное внимание уделим основной части.

Приведем примерные силовые упражнения, используя которые и самостоятельно моделируя подобные им можно добиться значительных силовых показателей.

Упражнения для мышц шеи. Темп музыкального сопровождения 80 — 90 акцентов в минуту.

1. Повороты головы направо-налево, наклоны вниз-назад;

2. Наклоны головы вправо-влево;

3. Круги головой вправо и влево;

4. Повороты головы, оказывая сопротивление рукой;

5. Наклоны головы. Руки нажимают на затылок (вперед — уступающая работа мышц шеи, назад — преодолевающая работа);

6. Повторить упражнение 3.

Для более глубокого воздействия на мышцы шеи можно использовать упражнение «борцовский мост» (для этого необходимо подложить под голову сложенное вчетверо полотенце).

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (с гантелями).

Темп музыкального сопровождения 90 — 100 акцентов в минуту.

1. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 — согнуть руки вперед, гантели к плечам. 2 — и. п.

2. И. п. — стойка ноги врозь, гантели за голову. 1 — 2 — гантели вверх. 3 — 4 — и. п.

3. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в сторону. 1 — потянуться правой гантелей вправо. 2 — и. п. 3 — гантели вверх. 4 — и. п. 5 — потянуться левой гантелей влево. 6 — и. п. 7 — 8 — то же, что 3 — 4.

4. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. На каждый счет поднимать плечи и опускать их.

5. И. п. — стойка ноги врозь, правую руку с гантелей вперед, левую

назад. На каждый счет менять положение рук.

6. И. п. — наклон вперед, гантели вперед. На каждый счет поднимать плечи, пытаясь свести лопатки и опускать в и. п.

7. И. п. — то же. 1 — гантели в стороны. 2 — и. п.

8. И. п. — то же. На каждый счет сгибать и разгибать руки.

Для укрепления грудных мышц можно использовать упражнения в положении лежа на спине (поднимание гантелей в стороны).

Упражнения для мышц туловища.

Темп музыкального сопровождения 100 — 120 акцентов в минуту.

1. И. п. — стойка ноги врозь, гантели к плечам. Повороты туловища направо и налево на два счета.

2. И. п. — то же. Наклоны вправо и влево на два счета. Усложнять это упражнение можно за счет выпрямления рук с гантелями вверх при наклонах.

3. И. п. — то же. Наклоны вперед. Усложнять это упражнение можно за счет выпрямления рук вверх.

4. И. п. — широкая стойка ноги врозь, гантели к плечам, локти в стороны. 1 — 2 — поворот туловища налево, полуприсед на левой, правую согнуть, наклониться вперед, достать правым локтем левое колено. 3 — 4 — и. п. 5 — 6 — то же в другую сторону. 7 — 8 — и. п.

5. И. п. — наклон вперед прогнувшись, руки назад за спину, гантели положить на поясничный отдел позвоночника. Сгибания и разгибания туловища в поясничном отделе позвоночника. Сходные упражнения (наклоны, повороты) можно выполнять в положении седа, седа на пятках, стойке на коленях, сидя на стуле.

Упражнения для ног.

Темп музыкального сопровождения 120 — 130 акцентов в минуту.

1. И. п. — полуприсед на правой, левую на шаг в сторону, гантели перед грудью. На каждые два счета выпрямлять согнутую ногу, сгибая прямую.

2. Из полуприседа, гантели внизу — подскоки вверх на два счета.

3. И. п. — на шаг правая вперед, гантели за голову. 1 — 2 — сгибая правую, выпад вперед. 3 — 4 — выпрямляя правую, сгибая левую, выпад назад. То же, но левая впереди.

4. И. п. — стойка ноги врозь, гантели внизу. На каждый счет подниматься на носки и опускаться в и. п.

5. И. п. — полуприсед ноги врозь, гантели внизу. 1 — левую ногу на носок.

2 — левую на всю стопу, правую ногу на носок.

Далее выполнять упражнения 1 и 2, делая глубокие приседания. Для усиления воздействия упражнения можно сочетать с движениями руками. Например: глубокий выпад вперед сочетать с подниманием гантелей вверх. Хорошую услугу могут оказать стул, банкетка или скамейка, если использовать их как ступеньку.

Упражнения для мышц спины.

Темп музыкального сопровождения 100 — НО акцентов в минуту.

1. И. п. — лежа на животе, гантели за голову (желательно, чтобы партнер прижимал ноги к полу). 1 — 2 — прогнуться. 3 — 4 — и. п.

2. И. п. — то же, что 1. 1 — 2 — прогнуться с поворотом налево. 3 — 4 — и. п. 5 — 6 — прогнуться с поворотом направо. 7 — 8 — и. п.

3. И. п. — лежа с опорой руками на гантели. 1 — 2 — поднять правую руку, левую ногу отвести назад. 3 — 4 — и. п. 5 — 6 — то же другой рукой и ногой. 7 — 8 — и. п.

4. И. п. — лежа на животе, гантели в сторону, на полу. 1 — 2 — поднять прямые ноги назад. 3 — 4 — и. п.

5. И. п. — лежа на животе, гантели в стороны. 1 — 2 — прогнуться. 3 — 4 — и. п. 5 — 6 — согнуться в грудном отделе позвоночника, стараясь скруглить спину. 7 — 8 — и. п.

6. И. п. — упор лежа, руки на гантелях. 1 — 2 — повернуться налево с опорой на правую руку, левую с гантелей в сторону. 3 — 4 — и. п. 5 — 6 — то же в другую сторону. 7 — 8 — и. п.

Упражнения этой цепочки следует чередовать с наклонами вперед и в сторону, которые способствуют растягиванию нагруженных мышц спины. При выполнении этих упражнений рекомендуется периодически фиксировать позы, что позволит перейти на статический режим работы мышц.

Упражнения для мышц живота.

Темп музыкального сопровождения 100 — 110 акцентов в минуту.

1. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты и разведены, гантели за голову. 1 — 2 — поднять туловище, наклониться вперед. 3 — 4 — и. п. Это упражнение можно выполнять с прямыми ногами, но удерживаемыми партнером на полу.

2. И. п. — то же. 1 — 2 — поднять туловище, повернуть налево, достать правым локтем левое колено. 3 — 4 — и. п. 5 — 6 — то же, что 1 — 2, но достать левым локтем правое колено. 7 — 8 — и. п.

3. И. п. — лежа на спине, партнер

стоит сзади за головой. Стараться на каждый счет поднять ноги вперед (партнер, отталкивая ноги, пытается опустить их).

4. И. п. — лежа на спине, гантели вперед, поднять ноги вперед. 1 — 2 — опустить ноги влево, руки с гантелями вправо. 3 — 4 — и. п. 5 — 6 — то же, что 1 — 2, но в другую сторону. 7 — 8 — и. п.

5. И. п. — лежа на спине, плечи и ноги, слегка приподняты, гантели за головой. Не опуская плеч и ног, перекатываться на правый и левый бок на два счета.

В партерной серии можно использовать и другие силовые цепочки упражнений (в зависимости от того, какие мышцы необходимо развить).

Вес отягощений, сложность упражнений и дозировка подбираются с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Для занятий следует использовать гантели весом от 1 до 5 кг. Выполнять все упражнения рекомендуется от 10 до 20 раз в каждую сторону (если они более точно сочетаются с музыкой, то в связи с ее фразировкой, число повторений доводится до 8 или 16 раз).

Необходимо помнить, что при проведении тренировки с группой определяющим является самочувствие занимаю-

щихся. Темп музыкального сопровождения не должен довлеть. Почувствовав значительную усталость или невозможность выполнять упражнения в заданном темпе, следует либо уменьшить темп движений (выполнять их более медленно), либо прекратить выполнение упражнения и перейти на активный отдых. Для предотвращения таких явлений рекомендуется упражнения с отягощениями чередовать с более простыми и легкими движениями, позволяющими предотвратить перенапряжение мышечного аппарата, восстановить его функции для дальнейшего планомерного воздействия на него.

Силовые упражнения могут вызвать боль в мышцах. Следует знать, что мышечная боль не опасна и возникает как естественная реакция организма на нагрузку. Небольшая боль является показателем активной работы мышц. Она быстро проходит после хорошей разминки и повторной нагрузки.

При выполнении силовых упражнений не рекомендуется задерживать движение. Дышать нужно равномерно, делая акцент на выдохе. Однако если при выполнении последних попыток наблюдается задержка дыхания, бояться этого не следует, так как упражнения с задержкой дыхания тоже полезны.

ПОДГОТОВКА КАДРОВ

ОБ ОПЫТЕ ПОВЫШЕНИЯ СУДЕЙСКОЙ ПОДГОТОВКИ СТУДЕНТОВ

Одним из компонентов, составляющих профессиональную подготовку специалиста по гимнастике, является его судейская подготовка. В учебной программе тренерских факультетов отмечено, что по окончании института студенты должны иметь звание судьи по спорту. Однако современная практика судейства по гимнастике довольно сложна: кроме величины сбавок за ошибки необходимо помнить группу трудности наиболее часто встречающихся элементов и соединений, спецтребования, особенности судейства тех или иных соревнований, определенных положением о соревнованиях, и прочее. Кроме того, с утвержде-

нием программы категории «Б» возникли и специфические особенности судейства массовых соревнований по гимнастике. Очевидно, этим во многом определяется дефицит квалифицированных судей. В связи с этим остро встает вопрос о начальной подготовке судей в стенах института. Поскольку в нашей стране нет стационарных курсов по подготовке судей, а потребность в судейских кадрах велика, считаем необходимым поднять уровень подготовки судей по гимнастике.

В учебной программе (за четыре года обучения) на судейскую подготовку отводится 20 часов, Учитывая специфи-