При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

ления ощущения от выполняемых действий с корректировочной информацией извне. Существенным моментом является то, что корректировочная информация в виде зрительных ориентиров, помощи, словесных указаний, звуковых сигналов и др. подается в момент исполнения упражнения (активных действий), что позволяет наиболее эффективно реализовать принцип срочной информации (В. С. Фарфель, 1962). Высокая концентрация двигательных действий во времени позволяет выполнять очередное движение по «горячим следам». Такая организация обучения является важным условием для достаточного понимания занимающимися своих действий в вариативных условиях, а следовательно, повышения их эффективности.

Особенно ценно, на наш взгляд, то, что формирование двигательного навыка происходит не в «комфортных» условиях, а на фоне постепенно нарастающего утомления (последние 3 — 4 выполнения).

Выполнение разных по характеру движений в одном подходе повлияло и на изменение ЧСС. При традиционном режиме, то есть без применения циклизованных движений, ЧСС увеличивалась после подхода только на 17 уд/мин и достигала 110 уд/мин. А в результате применения многократных циклизованных движений средний показатель ЧСС поднимался до 145 уд/мин и более, что можно отнести к достаточно большой нагрузке при обучении в одном подходе.

Различные серии циклизованных движений в одном подходе применялись нами и при обучении другим упражнениям учебной программы. Обучение во всех случаях происходило успешнее традиционного, при котором не достигается необходимая моторная плотность.

Применение циклизованных движений на стандартных гимнастических снарядах и серийно-поточного метода при обучении акробатическим упражнениям позволило более четко регламентировать учебно-тренировочный процесс.

ГИМНАСТИКУ - В МАССЫ

МЕТОДИКА ОСВОЕНИЯ КЛАССИФИКАЦИОННОЙ ПРОГРАММЫ КАТЕГОРИИ «Б»

В одном из выпусков нашего сборника опубликована классификационная программа категории «Б», утвержденная Госкомспортом СССР для низовых коллективов физической культуры с целью обеспечения доступности разрядных нормативов по спортивной гимнастике широкому контингенту занимающихся. В связи с этим упражнения категории «Б» значительно легче, чем те, которые нацеливают особо одаренных гимнастов на высшее мастерство. Тем не менее и занятия по более легкой программе требуют систематичности, настойчивости, собранности, физических напряжений и соответствующего психологического настроя.

Из желания составить у гимнаста более полное представление о последовательности овладения программным материалом и обеспечить преемственность обучения от разряда к разряду мы решили, не вдаваясь в частные вопросы техники, дать методику подготовки в каждом виде многоборья и методику

обучения узловым, главным и наиболее трудным элементам, овладение которыми практически обеспечивает успех изучения программы в целом.

ЖЕНСКАЯ ПРОГРАММА

Опорные прыжки

I. Прыжки программ младших разрядов.

Выполнение опорных прыжков требует определенной физической подготовленности. Особенно хорошо должна быть развита скоростная сила мышц ног и рук.

Выполните два контрольных упражнения:

1) толчком двумя ногами напрыгните на возвышение 50 — 60 см (можно с места или с небольшого разбега);

2) из упора лежа оттолкнитесь руками (стараясь не сгибать их, а отталкиваться за счет поднимания спины и

Одна попытка. Е. Сапсаева

плеч) и перехватитесь в упор лежа на гимнастической скамейке или горке матов (4 — 5).

Если это удалось, значит, физически вы готовы к гимнастическим прыжкам не только начальных, но и более высоких разрядов. В ином случае используйте следующие упражнения:

1) серии легких, быстрых подскоков с продвижением вперед на прямых ногах, отталкиваясь только стопами. 4 — 5 подходов по 16 — 20 подскоков;

2) серии длинных, быстрых прыжков на двух ногах. 4 — 5 подходов по 8 — 10 прыжков;

3) сгибание и выпрямление рук в упоре лежа максимальное количество раз. 2 — 3 подхода;

4) из упора лежа на слегка согнутых руках резко оттолкнитесь, поднимая

спину и плечи. 4 — 6 подходов по 3 — 4 раза.

Время от времени проверяйте себя в контрольных движениях, приведенных в самом начале этого раздела. Если сумели сделать их хотя бы один раз, можно переходить к изучению прыжков.

Прыжок в упор присев — соскок прогнувшись. Прыжок согнув ноги.

1. Поставьте мостик на расстоянии 2 — 3 ступней от коня или (если поначалу страшновато) от горки матов высотой 110 см. С надежной страховкой выполните следующее упражнение: с небольшого разбега, отталкиваясь от мостика двумя ногами, прыгните вперед на коня, выставив вперед прямые руки. Не напрыгивайте на снаряд и не пытайтесь перепрыгнуть через него, а приземлитесь на ноги между мостиком и конем. Это пробное упражнение, оно дает возможность прежде всего психологически настроиться на прыжок и убедиться в том, что первая часть его довольно проста; кроме того, здесь проверяется способность к техничному отталкиванию.

2. Из упора лежа, отталкиваясь ногами, быстро примите положение упора присев с приподнятой поясницей (не приседать на пятки).

3. То же упражнение, но в конце резко поднимите плечи и постарайтесь быстро встать.

4. Поставьте мостик на расстоянии одной ступни от коня. Без разбега, с помощью, взмахом руками и толчком двумя ногами прыжок в упор присев.

5. С небольшого (3 — 5 шагов) разбега выполните с помощью прыжок в упор присев. Если поначалу страшно, используйте горку матов, но не прыгайте на колени — это совершенно другое движение. Проверьте правильность положения упора присев: руки должны быть прямые, опора носками ног (а не полной ступней), поясница приподнята. Добейтесь стабильного выполнения этого задания.

6. Спрыгивание с коня не представляет большой сложности, но его нужно выполнять по-гимиастически: вверх, прогнуться и на какой-то момент (лучше подольше) сохранить в полете прогнутое положение. При этом нужно. сохранять ориентировку в пространстве. Отработка этого элемента прыжка происходит в процессе многократных повторений, во время которых обращается внимание на ту или иную, главную на данный момент, деталь. Можно использовать и различного рода прыжки в

глубину с разной высоты, прыжки с поворотами и т. п.

7. Качественное выполнение прыжка предполагает быстрый переход от напрыгивания в упор присев к последующему спрыгиванию прогнувшись. Упражнение 3 в какой-то мере готовит к этому гимнастку. Упражнение следует повторять чаще. В целом же при совершенствовании прыжка во время многократных повторений это качество будет улучшаться, если постоянно обращать на него внимание.

8. После овладения прыжками с расстояния в 2 — 3 ступни необходимо переходить к более длинным прыжкам, постепенно отодвигая мостик. Если с самого начала обращать внимание на необходимость полета в первой фазе прыжка, то прыжки с расстояния в 6 — 7 ступней не составят большой трудности. Гимнастка испытывает в прыжке удовольствие именно тогда, когда в нем появятся фазы полета. Кстати, и эффективность таких прыжков как средства физического воспитания и прикладность их будут высоки.

9. Успешное выполнение упражнений 7 и 8, особенно быстрое отталкивание руками, гарантирует, что гимнастка справится и с прыжком согнув ноги. Тем не менее необходима и некоторая специальная работа. В целом здесь нужно просто заставить себя, отталкиваясь руками, не опустить ноги на коня, а удержать их согнутыми, подтянутыми к телу и перелететь через коня (конечно, с надежной страховкой, а если нужно — и с помощью).

Наиболее пригоден такой вариант техники, при котором после отталкивания от мостика гимнастка подтягивает ноги и перелетает через коня с почти вертикальным положением туловища за счет сильного и раннего отталкивания руками, а не за счет высокого поднимания таза и спины. При этом руки ставятся на опору раньше, так как толчок руками «по ходу подъема» выполняется сравнительно легко, а эффективность его выше обычного. Во второй полетной фазе гимнастке следует выпрямить ноги перед приземлением.

Прыжок боком. Этот прыжок включен в программу по двум причинам:

1) доступности,

2) прикладности. Отличительной особенностью этого прыжка является отсутствие «чистых» фаз полета. Некоторая необычность согласования направления движений в сторону-вперед и обуславливает расположе-

ние мостика не далее 2 ступней от коня и короткий и небыстрый разбег.

Последовательность в овладении прыжком следующая:

1. Из упора присев резкое выпрямление ног в сторону в упор лежа боком.

2. То же с отталкиванием одной рукой.

3. Из упора стоя толчком ногами прыжок на любое возвышение в упор лежа боком или в упор присев вне.

4. С небольшого разбега прыжок согнув ноги в упор лежа боком или в упор присев вне.

5. То же с отталкиванием одной рукой.

6. Прыжок боком, сгибая и выпрямляя ноги.

7. Прыжок боком, сгибая и выпрямляя ноги, через повышенную опору (например, положенный сбоку мяч).

8. Прыжок боком, не сгибая ног.

9. Прыжок боком после быстрого разбега,

II. Прыжки программы старших разрядов.

Предполагаем, что, совершенствуя необходимые качества и двигательные навыки, гимнастки последовательно будут успешно овладевать все более сложными упражнениями классификационной программы.

В частности, вероятно, правомерно ожидать, что к моменту, когда гимнастки обратятся к программе второго или первого разряда, они будут обладать достаточным уровнем прыгучести и скоростной силы сгибателей и разгибателей бедра, а также рук; способностью достаточно быстро разбегаться и т. п.

Однако, как показывает практика, и в этом случае совершенствование двигательного потенциала и способностей его реализовывать необходимо. Применительно к опорным прыжкам старших разрядов это может выразиться в выполнении типичных специально-подготовительных упражнений.

1. На гимнастической скамейке: из стойки на руках (или положения близкого к стойке) курбет.

2. Из упора лежа отмах и упор стоя согнувшись.

3. То же с последующим резким выпрямлением.

Эти упражнения применяются в качестве специальных подготовительных для прыжков согнувшись и согнув ноги с замахом. Для овладения замахом (резким разгибательным движением в тазобедренных суставах) эффективно применение еще одного упражнения.

4. Опираясь грудью на гимнастического коня с хватом за рейку гимнастической стенки, резкий мах ногами назад, фиксируя прогнутое положение.

Это упражнение универсально: оно пригодно и для подготовки любых прыжков с замахом, и для прыжков переворотом. Однако необходимо иметь в виду, что для прыжков переворотом требуется «длинный» по амплитуде мах назад с резкой остановкой ног (которая должна совпасть в прыжке переворотом с акцентированным отталкиванием руками), а для прыжков согнувшись требуется смена разгибательного движения на резкое сгибание в тазобедренных суставах. Поэтому для второго случая более целесообразно следующее упражнение.

5. Из того же исходного положения резкий мах назад в положение прогнувшись и сразу резкое сгибание в тазобедренных суставах (как вариант — резкое выпрямление).

Для формирования основ техники, связанных с вращением вперед, можно применять такие упражнения.

6. Опираясь грудью на гимнастического коня с хватом за опору значительно ниже уровня коня (например, вспомогательную низкую перекладину или стоялки), махом назад стойка на руках.

7. То же с резким отталкиванием руками в переворот.

8. С разбега толчком о мостик или трамплин сальто вперед прогнувшись.

Необходимо отметить, что все перечисленные упражнения имеют подготовительную функцию. Их не нужно доводить до уровня навыка, поэтому и выполнять их следует лишь столько, сколько требуется для овладения этими движениями, а затем можно переходить к изучению избранного опорного прыжка.

Особо следует сказать о скорости разбега. Над развитием способности быстро бегать следует работать постоянно. Значимость скорости разбега в опорных прыжках повышается с увеличением сложности осваиваемых прыжков. Поэтому скоростные беговые упражнения, стартовые рывки и ускорения, так же как и любые упражнения скоростно-силового характера, должны стать постоянными спутниками гимнасток, совершенствующих свои специально-двигательные способности и техническое мастерство*.

* Эти положения и приведенные упражнения распространимы и на тренировку гимнастов-мужчин.

Разновысокие брусья

Брусья — вид многоборья, требующий хорошего развития мышечной силы. Ее должно быть достаточно для того, чтобы свободно управлять движениями собственного тела. Наибольшие требования предъявляются к разгибателям плеча (группам мышц, опускающим руки из положения вверх и удерживающим их с напряжением около бедер), сгибателям и разгибателям бедра и мышцам задней поверхности туловища. Поэтому укрепление в достаточной мере этих групп мышц обеспечивает физическую готовность к тренировке на брусьях.

Наиболее просты и доступны для начинающих следующие упражнения.

1. Растягивание резинового бинта, подвешенного над головой, опусканием рук вниз (вперед и через стороны) и удерживание около бедер 3 — 4 с. Упражнение повторяется 2 — 3 подхода. Усилия должны быть такими, чтобы в первом подходе сделать 3 — 4 движения (с околопредельными усилиями), а во втором и третьем — с меньшими усилиями, но 8 — 10 движений.

2. Из виса на согнутых руках на верхней жерди (исходное положение принимается с помощью какой-нибудь подставки, например табурета) медленное опускание в вис. 3 — 4 подхода с достаточным отдыхом между ними.

3. Лежа на скамейке с хватом за опору около бедер, поднимание прямых ног назад и удержание 3 — 4 с. 3 — 4 подхода по 2 — 3 раза.

4. Из упора стоя, сначала хватом за низкую перекладину (на уровне груди или чуть ниже), а затем на более высокой, наскок в упор и удержание прогнутого положения 3 — 4 с. 5 — 6 раз подряд или с отдыхом, 2 — 3 подхода.

5. Лежа на спине, напряженные руки вверху. Быстрое поднимание и медленное опускание прямых ног. 3 — 4 подхода до усталости в каждом. Если прямые ноги поднимать трудно, можно последовательно сгибать и выпрямлять их; опускание делать с прямыми ногами. В упражнении можно использовать отягощения до 3% от веса тела, располагая их на голенях.

6. Поднимание и опускание ног в висе на гимнастической стенке или на верхней жерди. 2 — 3 подхода с максимальным количеством повторений. Здесь также можно использовать отягощения.

7. Для тренирующихся по программе первого разряда обязательно (для

остальных желательно) лазанье по канату или подтягивание в висе. 1 — 2 подхода.

Из размахивания в висе перемах согнув ноги (ноги врозь) в вис лежа сзади. Вне зависимости от вида (согнув ноги или ноги врозь) перемах следует начинать лишь после того, как гимнастка пересечет нижнюю вертикаль, сохраняя прямое положение. В этот момент необходимо резко согнуться, стараясь поднести ноги и таз к верхней жерди, и только потом — сверху опустить ноги на нижнюю жердь. Этому будет способствовать мах тела вперед. Поспешность в сгибании и перемахе без использования сил инерции — главная ошибка при выполнении перемаха. Поэтому главное в этом элементе — сильное размахивание изгибами и поднимание ног и таза в высокое положение. Этому способствуют подготовительные упражнения 5, 6 и 7.

Переворот в упор. Выполняя упражнения 1, 3, 4, 5 и 6, гимнастки постепенно готовятся к выполнению переворота в упор. Основой переворота является приближение таза к верхней жерди (оси вращения), осуществляемое за счет выпрямления опорной ноги и подтягивания прямыми руками, и быстрое вращение вокруг жерди, которое достигается сильным махом свободной ноги с одновременным движением плечами назад (не вперед). После выполнения маха и отталкивания нужно постараться толчковой ногой «догнать» маховую и опустить их за жердь. В этом случае гимнастке останется приподнять лишь туловище, ноги же, как противовес, будут способствовать этому движению. Выпрямление и прогибание в положении упора труда не представляют.

Подъем верхом. Этот элемент не труден. Необходимая подготовка достигается с помощью подготовительных упражнений 1, 2 и 7. Координационная, техническая сложность элемента заключается в обязательном использовании инерции движения и лишь потом собственных усилий.

В связи с этим в программе второго разряда допускается любой вариант подъема верхом: с разбега, с прыжка в вис согнувшись или в вис углом; из виса стоя с опорой одной ногой о жердь. При этом главное .внимание следует сосредоточивать на своевременном разгибании в тазобедренном суставе с одновременным надавливанием прямыми руками на жердь и притягиванием таза к жерди.

Своевременным считается момент,

когда в положении виса согнувшись таз гимнастки миновал вертикальную проекцию жерди. Именно после этого, полностью разгибаясь одним движением в тазобедренном суставе, гимнастка должна притянуть таз прямыми руками к жерди, не допуская наклона плеч вперед и особенно сгибания рук, и закончить подъем в положении упора на прямых руках, прогнувшись в поясничной части за счет опускания «передней» ноги и отведения назад другой ноги.

Нужно отметить, что начинающие гимнастки пытаются сделать подъем, опираясь на бедро. Это — ошибка. Напротив, подъем необходимо делать как бы перешагивая через жердь.

Двигательная основа любых вариантов подъема верхом, а также оборота верхом или в упоре сзади практически одинакова. Поэтому, овладевая простейшим вариантом подъема верхом (даже с опорой ступней о жердь), гимнастка овладевает основами техники и других, более сложных упражнений.

Подъем разгибом. Это наиболее сложный из всех программных подъемов. Предполагается, что изучать его гимнастки будут уже после того, как овладеют подъемом верхом, причем не в простейшем варианте — опираясь ступней о жердь, а с прыжка в вис углом. В данном случае упражнения 1, 2, 5 и 6 целесообразно дополнить следующим заданием:

— лежа на спине в положении руки вверх хватом за резиновый бинт, укрепленный над руками, быстрое поднимание ног к рукам с последующим резким растягиванием амортизатора, опусканием рук и разгибанием в тазобедренных суставах. Натяжение амортизатора должно быть таким, чтобы растягивание выполнялось с большими усилиями. Затем растягивание амортизатора необходимо совмещать с седом углом за счет опускания ног и одновременной подачи плеч вперед.

При выполнении элемента следует особое внимание уделять своевременному разгибанию (после прохождения тазом вертикальной проекции жерди), обязательному удерживанию ног у жерди во время разгибания, притягиванию туловища к жерди прямыми руками и направлению движений плеч вверх-вперед через жердь.

Бревно

Бревно — особый вид гимнастического многоборья, требующий проявления развитых способностей сохранять

равновесие и ориентироваться в пространстве в условиях ограниченной опоры, расположенной на высоте 120 см от пола. С помощью специальных подготовительных упражнений можно довольно быстро приобрести важные качества и навыки для данного вида многоборья.

Предварительная подготовка (упражнения на полу).

1. Стойка на носках — до 10 с.

2. То же с закрытыми глазами.

3. Стойка на носках, одна нога впереди другой по одной линии — до 10 с.

4. То же с закрытыми глазами.

5. В стойке на носках шаги с одной ноги вперед и назад — 5 — 6 раз. То же с другой ноги.

6. То же с закрытыми глазами.

7. Стойка на одной ноге, другая назад, прогнуться, руки в стороны — держать до 10 с. То же на другой ноге.

8. То же с закрытыми глазами.

9. Стоя на носках, одна нога впереди другой по одной линии — поворот кругом и обратно. То же, но другая нога впереди.

10. То же с закрытыми глазами. 11 — 12. Упражнения 9 и 10, полуприседая и вставая.

На низком, а затем и на высоком бревне.

1. Повторить по 2 — 3 раза вышеперечисленные упражнения. В дальнейшем использовать по желанию некоторые из них, например 3, 5, 9, в качестве настраивающих.

2. Ходьба на носках с поворотом кругом в конце бревна.

3. Ходьба на носках боком.

4. Ходьба с поворотами на каждый, шаг: шаг вперед — поворот кругом, шаг назад — поворот кругом.

5. Стойка на носке одной ноги продольно — держать.

6. Стойка на носке одной ноги поперек — держать.

7. Равновесие в стойке продольно.

8. Равновесие в стойке поперек.

9. Ходьба на носках с большими и средними кругами руками в передней и боковой плоскостях.

10. То же с поворотами.

11. Прыжки на месте в стойке продольно и поперек.

12. Прыжки вверх со сменой положения ног.

13. Прыжки на одну ногу с продвижением вперед.

14. Поворот кругом, приседая и вставая.

15. Шаги польки.

16. Соскоки: спрыгивание в глубину прыжком вверх-вперед и в сторону.

Упражнения целесообразно применять именно в приведенном порядке.

Несколько методических правил.

1. Выполняя любые упражнения (стойки, передвижения, повороты), удерживайте тело прямым и плечи в пределах плоскости бревна.

2. Любое движение по бревну начинайте носком ноги, удерживая плечи над опорой, и, только ощутив новую опору, переносите на нее тяжесть тела.

3. Все повороты выполняйте вокруг оси, проходящей вдоль тела, как бы вокруг позвоночника.

4. Потеряв равновесие, не спрыгивайте сразу же с бревна, всегда боритесь до конца и старайтесь удержаться на снаряде.

5. Не делайте резких движений из стороны в сторону, пытаясь сохранить равновесие. На начальных этапах старайтесь при потере равновесия «застывать» в той позе, в которой равновесие потеряно.

6. На этапе совершенствования в упражнениях на бревне, напротив, специально теряйте равновесие и старайтесь исправить положение — снова восстановить равновесие. Этот же прием можно использовать и в конце серии подготовительных упражнений на полу.

Соблюдая эти правила и выполнив рекомендованные упражнения, вы подготовитесь к освоению классификационных упражнений.

Акробатика

Программный материал предусматривает возможность занятий в относительно простом варианте — акробатическом и в более сложном — в виде вольных упражнений (там, где для этого есть условия: ковер нужных размеров, аккомпаниатор, хореограф и т.д.),

Для занятий непосредственно акробатическими упражнениями классификационной программы особой подготовленности не требуется. Нужны лишь определенный исходный уровень вестибулярной устойчивости, ориентировки в пространстве и некоторая крепость мышц. Все это достигается в процессе утренних зарядок и в подготовительной части тренировочных занятий, а также в процессе специальных занятий по физической подготовке.

Здесь отметим лишь вестибулярную устойчивость.

Для достижения требуемого исходного ее уровня достаточны следующие упражнения.

1. Наклоны головы вперед, назад и в стороны. 10 — 12 в каждую сторону (сначала в медленном темпе, а после ряда занятий — в быстром и в переменном).

2. Вращения головой. До 20 раз в каждую сторону (сначала в медленном темпе, а после ряда занятий — в быстром и переменном).

3. Упражнения 1 и 2 с закрытыми глазами с чередованием закрывания и открывания глаз во время движений головой.

4. Наклоны туловища вперед, назад и в стороны с открытыми и закрытыми глазами. 10 — 12 в каждую сторону.

5. Круговые движения туловищем с открытыми и закрытыми глазами с чередованием закрывания и открывания глаз. 10 — 12 в каждую сторону.

6. Упражнения 2, 4 и 5 с последующей фиксацией стойки на носках и на носке одной ноги в течение 4 — 5 с.

7. Комбинированные упражнения, в которых сочетаются наклоны, повороты и круговые движения туловищем и головой с последующей фиксацией стойки на носках или на носке одной ноги.

Акробатические элементы.

Переворот в сторону (колесо). Параллельно с нижеприводимыми упражнениями целесообразно выполнять стойку на руках ноги врозь (у стены, с помощью и самостоятельно).

1. Из стойки лицом к основному направлению на одной йоге, другая вперед (например, на правой, левая вперед): шагом правой вперед по линии поворот налево в стойку на правой ноге и сразу шагом левой назад поворот налево в стойку ноги врозь (поворот плечом вперед + поворот плечом назад).

2. То же с наклоном туловища вперед.

3. Упражнения 1 и 2. из стойки боком к основному направлению.

4. Из стойки на левой, правая сзади лицом к основному направлению с наклоном вперед: последовательно поворотом туловища налево поставить левую руку на линию, затем, оттолкнувшись левой, поставить на линию правую, повернув кисть налево; продолжая поворот туловища, сделать шаг правой вперед по линии и сразу шагом левой назад поворот налево в стойку ноги врозь. Должно получиться «колесо на четвереньках». Упражнение выполнять сначала медленно, по фазам, а затем слитно и быстро. Главное, чтобы гимнастка выполнила весь сложный поворот (в данном случае поворот, а не пе-

реворот) с наклоном вперед и последовательным отталкиванием руками и ногами.

5. Повторить упражнение 4, выполняя правой ногой мах (поднимая ее повыше).

6. То же, но в исходном положении встать на правую ногу, а левой в начале колеса сделать широкий шаг вперед.

7. Из стойки на правой ноге лицом к основному направлению: шаг левой и колесо в стойку ноги врозь с помощью, обращая внимание на необходимость:

а) шага левой ногой вперед с продвижением вперед;

б) сильного маха правой ногой (если колесо выполняется влево);

в) сильного отталкивания левой ногой.

8. Упражнение 7 с добавлением опускания правой ноги на пол, поближе к рукам, в стойку на ней.

9. Упражнение 8 с последующим отталкиванием руками и подниманием туловища.

10. Колесо целиком, обращая внимание на основные моменты:

а) шаг вперед с отталкиванием «задней» ногой;

б) сильный мах «задней» ногой;

в) сильное отталкивание опорной ногой;

г) выпрямление в стойке и широкое разведение ног;

д) быстрое подставление маховой ноги к рукам и сразу сильное отталкивание руками с одновременным подниманием плеч;

е) завершение колеса ««дотягиванием» толчковой ноги до линии, на которую необходимо встать (этим обеспечивается «доворот»).

Такова последовательность изучения переворота в сторону, если гимнастка не имеет никаких двигательных представлений о нем. Однако целесообразнее попробовать другой путь: объяснив и показав, что такое колесо и как его надо выполнять, нужно предложить гимнастке сразу сделать его (с помощью или самостоятельно). Затем, определив недостатки, применить конкретные упражнения для их устранения.

Рондат. При изучении рондата нужно будет обратить внимание на необходимость полного, а не половинного поворота туловища и ног и на выполнение курбета. Поворот туловища осваивается с помощью более быстрого, чем при выполнении колеса, маха и

сильного отталкивания ногами. Особое значение имеет быстрое соединение ног после маха ногой (а не разведения, как в колесе). Кроме того, нужно следить за тем, чтобы уже во время наклона вперед гимнастка выполняла поворот туловища и рук; тогда после маха и отталкивания ногами ей останется лишь довернуться.

Второй элемент упражнения — курбет лучше изучать из стойки на небольшом возвышении, например на гимнастической скамейке. В этом случае гимнастке не нужно будет поднимать плечи — это трудно. После сгибания в тазобедренных суставах плечи гимнастки окажутся в более высоком положении, и в то же время сгибание можно будет выполнить более акцентированно, резче.

Стойка, как исходное положение, должна быть несколько прогнутой (в этом случае сгибание будет более резким и сильным, в связи с тем что мышцы передней поверхности туловища и сгибатели бедра окажутся напряженно растянутыми) и не вертикальной, а с некоторым наклоном по ходу движения, примерно под углом 10 — 15°. Последнее определит направление перемещения — назад, а не вверх — во время отталкивания руками и значительно облегчит отталкивание.

При изучении курбета в первых попытках целесообразно выполнять движение из стойки медленно, следя лишь за его правильной формой. Попросту говоря, из стойки выполнять опускание согнувшись. При этом можно применять проводку и фиксацию. В последующих попытках движения должны быть быстрыми.

И еще один важный момент. При отталкивании руками необходимо поднимать плечи, ссутуливая спину и слегка опуская руки, а не прогибаться и поднимать руки вверх, что является грубой ошибкой.

В отличие от переворота боком рондат лучше начинать изучать по частям, хотя и стараясь не задерживаться на них. Как только появились первые удачные попытки выполнения этих частей, целесообразно переходить к целостному исполнению. Однако, как показывает практика, при этом нужно продолжать работать над техникой курбета, постоянно обращая внимание на необходимость в первую очередь быстрого сгибания в тазобедренных суставах и только во вторую очередь — сильного отталкивания руками, которое позволит обеспечить поступательное (без подле-

та) движение плеч и всего туловища назад. В этом случае техника рондата окажется связанной с техникой акробатических соединений, типа рондат-сальто или рондат-фляк, т. е. тех, которые гимнастка будет изучать в дальнейшем, тренируясь по программе первого разряда.

Темповой переворот на одну ногу. Для гимнасток, тренирующихся по программе категории «Б», более доступно изучение этого элемента с некоторым нарушением общепризнанной «акробатической» техники и соответствующей методики обучения. Последняя требует достаточного «атлетизма», мощности, т. е. тех качеств, которые, как правило, у гимнасток массовых разрядов отсутствуют.

Поэтому можно избрать в обучении темповому перевороту другой путь. Это — обучение через овладение медленным переворотом вперед на одну ногу, но с требованием более сильного маха и отталкивания ногами. По мере овладения «основой» элемента можно добавлять к упражнению темповой подскок (вальсет) и разбег. Однако и здесь нет необходимости добиваться выполнения переворота с подлетом; проще и в данном случае перспективнее изучить низкий, но быстрый переворот — тогда возможен положительный перенос навыка переворота на бревне.

МУЖСКАЯ ПРОГРАММА

Опорные прыжки

Техника выполнения опорных прыжков у юношей и девушек практически идентична. Поэтому конкретные методические рекомендации и упражнения, предложенные выше для девушек, можно использовать и в занятиях с юношами.

Серьезной методической проблемой при овладении опорными прыжками является преодоление психологического барьера, возникающего у новичков, особенно во время прыжков через коня в длину. Здесь ни в коем случае не надо спешить. Необходимо удостовериться, что занимающийся хорошо освоил более простые прыжки, например через козла в длину. Постепенно отодвигая мостик, гимнаст должен убедиться, что длина его прыжка через козла такая же, какая требуется в прыжке через коня. Только после этого переходить к прыжкам через коня в длину.

При обучении прыжкам внимание

новичков целесообразно обращать на четыре момента (они же — части обучения): разбег, отталкивание ногами, отталкивание руками, приземление. Осваивать эти части можно в любом порядке. Естественно, что детали обучения различным прыжкам, как и последовательность этого обучения, имеют свои особенности.

Прыжок ноги врозь. Порядок обучения:

1. Прыжок ноги врозь вверх-вперед на полу или с возвышения.

2. То же с отталкиванием руками от какой-либо опоры.

3. Из упора лежа толчком ног упор стоя согнувшись ноги врозь.

4. Из упора лежа на гимнастическом коне толчком ног и рук соскок ноги врозь.

5. Из стойки на коленях на козле в ширину махом рук соскок ноги врозь.

6. Прыжок ноги врозь через козла в ширину.

7. Прыжок ноги врозь через козла в длину.

8. То же, постепенно увеличивая высоту снаряда и расстояние от мостика до коня (или козла).

9. То же через двух козлов, поставленных вплотную один за другим.

10. Прыжок ноги врозь через коня в длину.

Прыжок ноги врозь с замахом. В качестве специальных применяются следующие упражнения:

1. Из упора лежа толчком ног мах назад (выйти почти в стойку) и курбет в упор стоя согнувшись ноги врозь.

2. То же упражнение с отталкиванием руками и выпрямлением туловища.

3. Прыжок ноги врозь с замахом через козла, перед которым на такой же высоте натянута веревочка (веревку завязывать нельзя, чтобы в случае падения или касания гимнаст не запутался).

Основные ошибки*: слабый толчок ногами; слабый толчок руками, отсюда «завал» плеч вперед и, следовательно, отсутствие полета после отталкивания руками; сильное сгибание в тазобедренных суставах; отсутствие разгибания после толчка руками.

Прыжок согнув ноги. Последовательность обучения та же, что при изучении предыдущего прыжка, но все подготовительные упражнения выполняются согнув ноги. Кроме того, могут

* Здесь и в других анализируемых прыжках основные ошибки те же.

быть применены упражнения, описанные на стр. 23.

Прыжок согнувшись. Последовательность заданий.

1. Развить способность хорошо сгибаться в тазобедренных суставах.

2. Из упора лежа толчком ног упор стоя согнувшись.

3. То же с предварительным махом ногами назад.

4. То же с последующим выпрямлением после отталкивания руками.

5. Прыжок согнувшись через козла в ширину.

6. То же с замахом.

7. Прыжок согнувшись через козла в длину.

8. Прыжок в упор стоя согнувшись с резким выпрямлением туловища и прыжком вверх прогнувшись (выполняется на козла или коня с целью овладения правильным ритмом отталкивания и разгибания. Упражнение применяется после того, как гимнаст вчерне освоил перепрыгивание через козла в положении согнувшись).

9. Прыжок согнувшись через коня в длину.

Прыжок лётом. Последовательность заданий.

1. Соскок лётом после маха назад на концах жердей брусьев.

2. Прыжок согнувшись с незначительным сгибанием.

3. Прыжок лётом через козла в ширину.

4. Прыжок лётом через коня в длину.

В случае необходимости применить следующее упражнение: из упора лежа на полу перескок в упор руками на какое-либо возвышение: гимнастическую скамейку, горку матов и т. п.

Прыжок переворотом. Последовательность заданий.

1. Переворот вперед на акробатической дорожке.

2. То же толчком двумя ногами.

3. Наскок в стойку на горку матов и кувырок вперед.

4. Соскок переворотом с возвышения (например, с коня или горки матов).

5. Переворот вперед через горку матов (постепенно увеличивая высоту).

6. Переворот вперед через коня в ширину, постепенно отодвигая мостик.

7. Переворот вперед через коня в длину.

Кроме этих прыжковых упражнений необходимо применять такие, которые совершенствуют скоростную силу рук и отталкивание руками, а также на-

выки приземления и навык удержания прямой стойки на руках.

Брусья

Брусья в программе категории «Б» представлены маховыми подъемами, стойкой, маховым элементом с отпусканием рук и элементом с поворотом. Естественно, что успех выполнения маховых элементов во многом зависит от владения размахиванием, в основе которого — хлестообразные движения ногами (пример их подробно рассмотрен при описании упражнений на кольцах).

Техника подъемов, оборотов и различных поворотов достаточно полно описана в специальной литературе, поэтому здесь мы остановимся лишь на нескольких специальных упражнениях.

1. Из упора на предплечьях: небольшое провисание в плечах и резким обратным движением в плечах и разгибанием рук подъем в упор (без каких-либо сгибательно-разгибательных движений в тазобедренных суставах).

2. То же из упора на руках.

3. Опорой передней поверхностью тела о гимнастическую скамейку, установленную под блоком, хватом за амортизаторы или тягу на груз в положении сзади быстрое опускание рук вперед.

4. В упоре сзади на коне с ручками поднимание ног в высокий угол (по возможности за голову) и удержание положения 3 — 4 с.

5. На стоялках из упора стоя согнувшись с согнутыми руками махом одной и толчком другой быстрое выпрямление в стойку на руках.

6. В стойке на руках: повороты туловища и ног без отпускания и перехватов рук; сгибание до прямого угла в тазобедренных суставах и удержание этого положения; серии поворотов кругом плечом вперед и назад.

Конь

Программа на коне включает: перемахи и круги одной ногой, скрещения, перемахи и круги двумя ногами. Овладев ими в различных сочетаниях, постепенно можно переходить и к изучению комбинаций, что представляет значительно большую трудность и требует определенного уровня специальной выносливости.

Обучению на коне должна предшествовать хорошая предварительная подготовка, которая включает в себя: силовое развитие рук и плечевого пояса, сгибателей бедра; выработку способности

сохранять особую осанку, выполнять махи ногами и задержку их в положении в сторону; одновременно и последовательно отталкиваться руками, сохранять равновесие на одной руке и при этом совершать движения ногами и туловищем и т. д.

Основные методические приемы при обучении махам и кругам на коне — проводка с правильной амплитудой и фиксация в требуемом положении. В ряде случаев при изучении различных кругов, выходов, переходов и поворотов эффективно (если есть такая возможность) применение тренажеров.

Кроме того, подготовке способствуют различные прямолинейные и вращательные перемещения на руках (одновременными и последовательными перехватами и отталкиваниями) в упоре и его разновидностях (на полу, брусьях, коне); передвижения на ручных ходулях и любых подвижных (катающихся) подставках; такие же движения ногами и туловищем.

Поэтому при достаточном уровне развития требующихся двигательных способностей «укладывание» их в рамки техники отдельных перемахов, кругов и их сочетаний не представит большого труда и фактически будет происходить в процессе повторения этих элементов, техника которых достаточно подробно описана в специальной литературе,

Кольца

В программные упражнения на кольцах входят маховые и статические элементы. Подробно принципы и методика изучения их изложены в специальной литературе. Некоторые упражнения, развивающие силу, необходимую для упражнений на кольцах, приведены выше. Поэтому здесь мы изложим тот материал, который относится только к основным элементам программы категории «Б».

Размахивание. Размахивание на кольцах во многом определяется их конструктивными особенностями, и прежде всего подвижностью. В связи с этим перемещения гимнаста во время маховых упражнений происходят по элиптической кривой вверх-вниз без большого удаления общего центра тяжести от вертикали. Поэтому здесь почти не используется инерция движения тела вверх и гимнасту приходится прилагать больше собственных усилий. Кроме того, чтобы не было рывков вниз, которые не только являются технической ошибкой, но и могут привести к

травмам мышц рук и туловища, гимнаст должен выполнять свои действия в условиях постоянного натяжения подвески колец. Эта короткая справка по технике, вероятно, достаточна, ибо техника размахиваний в общем-то хорошо знакома тренерам.

Подъем махом вперед. Главными будут следующие специально - подготовительные упражнения:

1. Опираясь спиной на гимнастического коня (козла) и хватом за дополнительную опору над головой, с отягощением голеней до 3 % от веса тела (или бедер — до 30%) — быстрое сгибание в тазобедренных суставах до угла 135 — 150° и резкое переключение на разгибание до положения прогнувшись (угол до 230°).

2. В висе на кольцах или перекладине, с отягощением голеней до 3% от веса тела — быстрое сгибание в тазобедренных суставах и резким прогибанием соскок вперед (по возможности с высоким вылетом).

3. Из размахивания изгибами в висе подъем рывком в упор на перекладине.

В качестве дополнительных можно применять упражнения с отягощениями или амортизаторами для развития скоростной силы разгибателей плеча.

Подъем махом назад. При обучении наиболее эффективно применение следующих упражнений:

1. Опираясь передней поверхностью тела о скамейку или другую опору, установленную под блоком, хват за концы амортизатора. Удержание поднятых назад прямых ног и разведенных рук в стороны.

2. Опираясь грудью на гимнастичесского коня с хватом за рейку гимнастической стенки. Быстрый мах ногами назад и резкое выпрямление в высоком положении с последующим удержанием в течение 2 — 3 с.

3. То же упражнение с отягощением голеней до 3% от веса тела или бедер — до 30%.

4. Движением, которое требуется для подъема махом назад, растягивание резинового амортизатора с большим усилием.

5. Соединение в одном подходе упражнений 3 и 4.

Выкрут назад. Выкрут выполняется движением подъема назад через прямые руки. Для подготовки к нему применяются следующие упражнения:

1. С амортизатором, закрепленным внизу (например, под ступнями), дуга-

ми в стороны руки вверх ладонями кверху.

2. В упоре лежа с опорой одной рукой о подвижную подставку разведение и сведение рук.

3. На низких кольцах: в упоре лежа разведение и сведение рук.

4. С помощью: из виса согнувшись быстрое разгибание в тазобедренных суставах с короткой остановкой ног и резким подъемом тела движением рук через стороны.

5. Самостоятельное выполнение упражнения 4 с отодвиганием в вис (если имеется замкнутая система «кольца-лонжа»).

Сальто назад. Элемент не представляет большой трудности для занимающихся и не требует особой физической подготовленности. Однако необходимо сразу же стремиться к изучению его с высоким вылетом. Это можно сделать, если гимнаст в совершенстве владеет размахиванием.

После ускорения маха вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах (которое выполняется в направлении больше вверх, чем вперед) гимнаст подтягивает туловище кверху разведением рук и надавливанием на кольца. Руки гимнаст продолжает удерживать слегка разведенными до тех пор, пока туловище не достигнет высокого положения над кольцами. Этого положения гимнаст не ждет пассивно, а, опираясь руками о кольца, старается прогнуться назад. Вращение создается акцентированным махом ногами и туловищем.

В момент примерно под углом 50° к вертикали гимнаст резко надавливает на кольца и отпускает их. Заключительная — безопорная — часть сальто происходит по инерции, но в ней необходимо удержание «динамической осанки», т. е. сохранение принятого в сальто положения тела, ног, рук и головы. Заметим, что такой способ не подходит для изучения двойного сальто и особенно двойного сальто прогнувшись. Но для задач освоения упражнений программы категории «Б» он вполне пригоден, поскольку обеспечивает быстрое и надежное овладение элементом, а сальто получается высоким и достаточно эффектным.

Перекладина

Все упражнения программы категории «Б» на перекладине можно свести к трем группам элементов: подъемы, обороты, соскоки. Однако к ним необходимо добавить группу размахиваний,

которые являются основой всех маховых упражнений. Выполнение упражнения на перекладине в большей мере, чем на других снарядах, связано с движениями большой амплитудности, здесь выше вероятность срыва и падения. Поэтому при обучении очень важно обеспечить надежную страховку. Элементы и соединения можно начинать разучивать на низкой или средней перекладине, широко использовать подвесную лонжу, ременные петли, дополнительные поролоновые маты.

Успешному обучению на перекладине способствуют и специальные вращательные упражнения, используемые в качестве физической подготовки.

Последовательность обучения в выделенных группах упражнений следующая.

Размахивания (махи): изгибами; подтягиванием и махом дугой (набор маха); с хлестообразными движениями ногами спереди и сзади; с поворотами кругом спереди («санжировка») в вис разным хватом и в хват сверху; из упора отмах в вис; то же с хлестообразным махом спереди; то же с поворотом кругом в вис разным хватом и в хват сверху, мах дугой с поворотом кругом (из виса и из упора).

Обороты: верхом; вперед в упоре сзади; назад в упоре; назад в упоре стоя ноги врозь; из упора отмах в вис и переворот в упор; большой оборот назад; оборот назад в стойку из упора; большой оборот вперед.

Подъемы: разгибом, двумя, махом назад.

Соскоки: дугой из упора; то же из упора стоя согнувшись; то же сгибаясь-разгибаясь; оборотом вперед из упора сзади; сальто назад.

Рассмотрим несколько подробнее подготовку к некоторым элементам.

Мах дугой с поворотом кругом. В подготовительной части этот элемент не отличается от простого маха дугой: также высоко необходимо поднять ноги и таз и, выполняя разгибание в тазобедренных суставах, направлять вверх-вперед и туловище, не допуская перемещения вниз ни ног, ни таза.

Поворот кругом начинается одновременно с разгибанием. В то же время ноги смещаются в сторону поворота (поворот начинается поворотом носков ног). Причем это смещение в самом начале осуществляется не разгибанием в тазобедренных суставах, а лишь поворотом ног вокруг вертикальной оси тела. Тогда следующее за ним разгибание можно будет осуществить в

направлении в сторону-вверх при высоком положении таза по отношению к перекладине.

Поворот туловища вокруг одной руки выполняют тогда, когда поворот ног и разгибание закончены. Иначе даже при смещении ног в сторону поворота произойдет перекос, а сам поворот будет затруднен. Поворот туловища и перехват руки (или двух рук) должны быть очень быстрыми и заканчиваться в момент, пока ноги и туловище находятся в высоком положении.

Особое внимание обращают на положение головы: никаких резких движений головой быть не должно; в момент поворота ног и туловища она наклонена вперед — гимнаст следит за направлением поворота и разгибания. А перехват, особенно в период обучения, нужно стараться выполнять «на ощупь». Это позволяет избежать излишнего напряжения мышц шеи и лопаточной части спины, вызываемого наклоном головы назад, и затруднения поворота из-за прогибания (т. е. движения, противоположного по направлению тому, которое требуется).

После поворота необходимо выпрямиться и упереться руками в гриф перекладины, полностью от нее оттянувшись.

Из подготовительных упражнений можно рекомендовать практически две модификации одного и того же.

1. В висе на перекладине сгибание в тазобедренных суставах с последуюющим выпрямлением вверх и поворотом ног и таза в сторону предполагаемого поворота дугой.

2. То же, но выпрямление сочетать с перемахом ног и таза через какое-либо возвышение, установленное спереди на уровне или выше перекладины.

Подъем разгибом. Успешность обучения подъему разгибом зависит от способности гимнаста удерживать ноги и таз у перекладины, притягиваясь к ней прямыми руками. Причем эти два момента остаются основными и решающими, вне зависимости от способа подъема — прямым телом или через вис согнувшись. Для развития необходимых качеств можно использовать следующие упражнения.

1. Из седа углом на высокой опоре хватом за концы амортизатора, подвешенного на блоке спереди, разгибание в тазобедренных суставах, касаясь руками ног, и одновременное опускание рук к туловищу,

2. Из виса с отягощением голеней до 15% от веса тела вис согнувшись с

последующим разгибанием, касаясь перекладины, в вис прогнувшись (голова наклонена вперед).

3. Лежа под блоком на спине и хватом за концы амортизатора опускание рук и удержание около бедер 3 с.

4. Опорой лопатками о коня и хватом за низкую перекладину удержание горизонтального виса 3 — 5 с.

Оборот назад в стойку из упора. Элемент технически несложен, но при хорошей подготовленности мышц-сгибателей плечевых суставов. Основные упражнения для овладения оборотом в стойку условно можно разделить на четыре группы.

1. Упражнения специальной скоростно-силовой подготовки групп сгибателей плеча и разгибателей бедра.

2. Имитационные упражнения, позволяющие создать правильное пространственно-временное представление о главных составных частях изучаемого элемента.

3. Подводящие упражнения, служащие тем же целям, но в условиях значительных силовых напряжений. Эти упражнения выполняются целиком или по частям в модельных условиях или непосредственно на снаряде (с проводкой и фиксацией).

4. Упражнения, связанные с целостным выполнением оборота в стойку, с помощью, со страховкой и самостоятельно.

Соскок оборотом вперед из упора сзади. Элемент изучается после освоения оборота вперед из упора сзади.

Вторая половина оборота для соскока существенно отличается от второй части оборота в упор. В обороте для соскока предполагается значительно больший подъем тела над перекладиной — до высокого угла. Причем практически никаких способов увеличения скорости вращения здесь не существует, поэтому вся дополнительна я работа по более высокому подъему тела и перемещению его на большее расстояние обеспечивается работой рук, точнее — разгибателями плеча.

Для развития необходимых скоростно-силовых качеств можно применить следующие специальные упражнения.

1. Лежа согнувшись на тележке, установленной на наклонной гимнастической скамейке, отодвигаться руками от опоры движением назад.

2. То же с разгибанием в тазобедренных суставах.

3. На перекладине: оборот вперед в упор высоким углом — с поддержкой или на горку матов.

Дополнительно можно применять упражнение для развития силы разгибателей плеча: растягиванием тугого амортизатора, укрепленного перед гимнастом, отведением рук назад.

Акробатика

Акробатические элементы, составляющие основу вольных упражнений массовых рядов, относительно просты. Основу программной акробатики составляют кувырки, перевороты и сальто, т. е. различные опорные и безопорные вращения. Поэтому при подготовке к ним целесообразно применять специальные вращательные упражнения, развивающие вестибулярную устойчивость и способности к пространственно-временной ориентировке. Это и простейшие перекаты и кувырки, и различные повороты и вращения на одной и двух ногах в стойке, в приседе и со сменой положений, выполняемые с открытыми и закрытыми глазами, прыжки с возвышения с поворотами, катание на качелях и разного типа каруселях, вращения на различных допингах и т. п.

Обучение лучше проводить по группам упражнений. Однако доводить изучение простых упражнений до уровня навыка нецелесообразно, ибо их назначение — подготовить гимнаста к овладению более сложными акробатическими элементами.

Кувырки. Последовательность заданий.

1. Перекаты вперед.

2. То же с вставанием на ноги.

3. Переворот вперед через голову в перекат.

4. Кувырок вперед в сед.

5. То же в присед или упор присев.

6. Перекат назад.

7. Из положения лежа на спине быстрое поднимание ног до касания ногами пола за головой.

8. То же с последующим сгибанием ног и касанием пола коленями (сгибание ног должно быть акцентированным; руки — свободно).

9. То же с постановкой рук на пол за головой.

10. То же с переворотом через голову в стойку на коленях.

11. Кувырок назад в упор присев.

При необходимости следует использовать наклонную опору (например, составленные вместе гимнастические скамейки, одним концом опирающиеся на рейки гимнастической стенки),

Сальто*, Последовательность заданий.

1. С разбега кувырок вперед на горку из 8 — 10 матов.

2. Полет-кувырок на горку из 6 — 8 матов.

3. С разбега сальто вперед в перекат на горку из 10 — 12 матов (и выше).

4. С разбега сальто вперед на горку из 6 — 8 матов.

5. С разбега сальто вперед на ковре или дорожке.

6. С разбега сальто вперед на горку матов «кто выше».

В начале обучения в небольшом объеме можно использовать упругий гимнастический мостик в упражнениях 3, 4 и 5.

Переворот вперед. Переворот следует разучивать по частям, однако не задерживаться на их освоении и по возможности сразу соединять эти части в целый элемент.

Последовательность заданий.

1. Из упора стоя согнувшись (опорой руками и одной ногой) махом одной и толчком другой стойка на руках.

2. То же из основной стойки шагом вперед.

3. То же с отталкиванием руками (добиваясь резкого отталкивания).

4. Упражнение 3 с помощью тренера: переворот на плечо помогающему.

5. То же с 1 — 2 шагов и темпового подскока.

6. Из положения лежа на спине, руки вперед-кверху, ноги слегка согнуты. Быстро встать, прогибаясь и выпрямляя ноги. Выполнять с помощью партнера, который держит гимнаста за руки или под плечи.

7. Со страховкой (помощью) переворот вперед с возвышения 50 — 70 см.

8. Переворот вперед на ковре или дорожке — самостоятельно и с помощью.

9. То же на возвышение из 2 — 3 матов.

После овладения переворотом на две ноги можно изучать переворот на одну ногу, имея в виду дальнейшее изучение акробатической связки или соединения. Возможно обучение и в обратной последовательности — с переворота на одну. Обычно оно требует даже меньше времени, однако и технических ошибок оказывается в этом случае больше. По-

* После изучения кувырков вперед должно следовать обучение сальто, в связи с тем что между ними есть существенное сходство и обучение кувырку должно быть частью обучения сальто.

этому такая последовательность нежелательна.

Переворот назад (фляк). Серии подводящих упражнений предполагают овладение цепью двигательных действий в целом или по частям. Так, в частности, целесообразно специальное выполнение одними руками: замах, пауза, мах вперед-кверху и акцентированно — назад. Это позволяет гимнасту сосредоточиться на важном элементе техники и понять ритм всего движения. С этой же целью в одном упражнении объединяются предварительные движения руками и ногами: замах, опускание рук и приседание, поднимание рук вперед и выпрямление ног. Затем к ним добавляется разгибание туловища с последующим прогибанием назад (мах туловищем). Все эти упражнения сначала лучше выполнять медленно, а затем так быстро, как того требует техника переворота назад.

Однако основная трудность состоит в обучении непосредственно перевороту назад. Для овладения им выполняются следующие упражнения:

1. Из основной стойки (или узкой стойки ноги врозь) поднимание рук и медленным наклоном назад мост (с помощью).

2. То же с последующим переворотом в стойку.

3. Быстрое опускание в мост (за счет маха руками и туловищем). Во время опускания назад руки должны быть ведущим звеном (а не голова, как это обычно бывает).

4. Из стойки руки вверх прыжок назад прогнувшись на руки помогающему.

5. То же с предварительным замахом руками.

6. С возвышения 20 — 30 см прыжок назад прогнувшись в стойку на руках. Упражнение выполняется с помощью.

7. То же с небольшого возвышения (5 — 10 см).

8. Из стойки на руках сгибание в упор стоя согнувшись с округленной спиной (сначала медленным движением, затем быстрым).

9. Фляк в стойку на руках с помощью.

10. То же с последующим сгибанием в упор стоя согнувшись.

11. Из стойки на руках с возвышения 20 — 30 см быстрое сгибание в упор стоя согнувшись с округленной спиной.

12. То же с отталкиванием руками.

13. Упражнение 11 — на обычной опоре.

14. Упражнение 12 — на обычной опоре.

15. Фляк с помощью и самостоятельно.

Рондат. Последовательность заданий.

1. Стоя лицом к направлению движения, руки вверх. Шагом вперед колесо с поворотом кругом и приходом в упор стоя согнувшись на маховой ноге.

2. То же с приходом на толчковую ногу.

3. То же с приходом в упор стоя согнувшись.

4. Упражнения 1 и 2 через одну руку (можно чередовать: через дальнюю и через ближнюю).

5. Упражнение 3 с темпового подскока.

6. То же с 2 — 3 шагов и темпового подскока.

7. То же с разбега.

8. То же с выпрямлением туловища (но без отскока вверх).

При совершенствовании техники выполнения рондата его выполняют в двух вариантах: с отскоком и без него. В последнем случае (а начинать лучше именно с него) не следует делать рондат в остановку, целесообразнее делать пробежку спиной вперед.

* * *

В целом подготовка и обучение гимнасток и гимнастов должны базироваться на следующих основных принципах:

1. Развивать требующиеся двигательные качества в соответствии с их необходимостью в определенных группах мышц.

2. Формировать способности выполнять прежде всего решающие двигательные действия.

3. Обеспечивать главные компоненты технической двигательной структуры упражнения: формы, характера, содержания и требующейся последовательности двигательных действий гимнаста.

4. При подготовке к обучению и в самом обучении следовать от наиболее типичного к его разновидностям (В. М. Смолевский) с соблюдением доступности и постепенного повышения сложности и физической трудности изучаемого материала, но с опережающим развитием двигательной подготовленности.

ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ

Занятия по программе категории «Б» предполагают выполнение разрядных нормативов. Однако это не самоцель, Важнее привить занимающимся

устойчивую потребность в двигательной активности за счет постоянного поддержания интереса к занятиям гимнастикой.

Поэтому, определяя основным содержанием занятий упражнения на гимнастических снарядах, следует так организовать их, чтобы занимающиеся видели как можно больше результатов своей работы, свидетельствующих о том, что их усилия не напрасны, что у них есть успехи в физическом совершенствовании.

В связи с этим целесообразно использовать несколько форм организации занятий, причем, не только подбирать их, сообразно возможностям занимающихся, но и варьировать с целью внесения в тренировку фактора новизны. Не исчерпывая вопрос нижеследующими примерами, рекомендуем такие виды и содержание занятий.

I. Для начинающих. Простые легко достижимые цели. Основная задача — обеспечение физической готовности к специализированным занятиям.

Первая часть (15 — 20 мин) — разминка. Спокойная, с проработкой всех групп мышц. Вначале проводить раздельным способом. Со временем перейти на поточный. Постепенно увеличивать темп упражнений.

Вторая часть (20 — 25 мин) — специальные развивающие упражнения общего воздействия.

Третья часть (по 10 — 15 мин) — доступные упражнения на 1 — 3 видах многоборья или подготовительные упражнения для видов многоборья, описанные выше.

Четвертая часть (5 — 10 мин) — подвижная игра, нетрудная эстафета или несколько простых ритмических упражнений под музыку*.

Пятая часть (5 — 10- мин) — расслабление и успокаивающие упражнения. Общее время занятия 60 — 90 мин.

II. Для имеющих базовую подготовленность.

Первая часть (15 мин) — разминка всех групп мышц поточным способом.

Вторая часть (35 — 45 мин) — упражнения на снарядах.

* Мы рекомендуем упражнения ритмической гимнастики использовать после снарядовых упражнений, а не до них, поскольку, во-первых, именно снарядовая гимнастика в нашем случае является основным предметом; во-вторых, они могут дать чрезмерную нагрузку, после которой основной материал будет осваиваться неэффективно.

Третья часть (15 — 20 мин) — специальные упражнения для совершенствования физических качеств.

Четвертая часть — расслабление и успокаивающие упражнения. 5 — 10 мин.

Общее время занятия 60 — 90 мин.

III. Для имеющих специальную подготовленность.

Первая часть (15 мин) — разминка или легкие упражнения ритмической гимнастики поточным способом.

Вторая часть (35 — 45 мин) — упражнения на снарядах.

Третья часть (5 — 15 мин) — подвижная игра или эстафета.

Четвертая часть (10 — 15 мин) — упражнения на гибкость, успокаивающие упражнения.

Общее время занятия 60 — 90 мин.

IV. Для подготовленных гимнастов.

Первая часть (15 мин) — поточная разминка.

Вторая часть (35 — 45 мин) — упражнения на снарядах.

Третья часть (20 — 25 мин) — ритмическая гимнастика.

Четвертая часть (10 — 15 мин) — упражнения на гибкость.

Пятая часть (5 — 10 мин) — расслабление и успокаивающие упражнения.

Общее время занятия 90 — 120 мин.

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ МУЖЧИН

Ритмическая гимнастика обеспечила себе законное место в системе массовой физической культуры. Только в Москве открыто более 2000 секций ритмической гимнастики.

О популярности ритмической гимнастики среди женщин не приходится говорить. Однако это вовсе не означает, что мужчины не могут заниматься ритмической гимнастикой, да и в передачах Центрального телевидения состав занимающихся — смешанный. И тем не менее до сих пор данный вид гимнастики не пользуется популярностью у мужчин. По-видимому, подбор средств, стилистика движений должны больше учитывать особенности мужского организма. На наш взгляд, для мужчин наиболее применима ритмическая гимнастика не танцевальной, а атлетической направленности. Сочетание принципов ритмической гимнастики с методами развития силы, принятыми в атлетической гимнастике, должно способствовать разностороннему комплексному воздействию на организм занимающихся. Выполнение силовых упражнений с небольшими отягощениями в непрерывном темпе, заданном музыкальным сопровождением, приводит к увеличению (гипертрофии) мышечных волокон, повышению их выносливости, силы, улучшению координационных механизмов управления мышечным аппаратом, способствует воспитанию общей выносливости.

Комплексы ритмической гимнастики атлетической направленности можно проводить с различными видами отягощений и сопротивлений, причем исполь-

зовать их сочетание в одном занятии. Так, например, подготовительную часть урока (разминку) можно проводить без отягощений, а в основной части чередовать упражнения с эспандером, гантелями, упражнения в парах. При этом обязательно использовать упражнения с активным расслаблением, растягиванием. В заключительной части занятий уделить внимание развитию эластичности мышц и связок, подвижности суставов, используя упражнения, в которых партнер оказывает активную помощь.

Неотъемлемым атрибутом занятий является эмоциональная ритмичная музыка. Она не только украсит занятие, но и позволит более легко преодолевать физическое утомление, соблюдать равномерный ритм движений.

Предлагаемое сочетание упражнений силового характера является мощным средством воздействия на организм занимающихся. Занятие строится на основе типовой структуры урока ритмической гимнастики, состоящего из подготовительной, основной и заключительной частей.

Задача подготовительной части (5 — 7 мин) — общий настрой занимающихся к уроку, переход организма на другой функциональный уровень, врабатывание физическое, психическое, музыкальное.

В этой части выполняются простейшие движения без отягощения (подъемы на носки, полуприседы, движения руками, головой, небольшие наклоны туловища).

Продолжительность основной части составляет 80 — 85% всего времени занятия. В этой части занятия выделяются