|
ни. Так, в спортивных секциях по месту работы занимается 4,8% мужчин и всего 1,4% женщин. К тому же количество занятий в неделю у женщин значительно меньше, чем у мужчин. Интересно также и то, что среди людей семейных и работников умственного труда социологи отмечают большую склонность к самостоятельным занятиям (62,6%), нежели к групповым занятиям с преподавателем (32,4%).
В связи с этим многообразие средств, форм и методов занятий, эффективность и доступность для любого контингента занимающихся, возможности избирательного воздействия, точной дозировки нагрузки делают гимнастику незаменимой для женщин. Гимнастические общеразвивающие упражнения являются эффективным средством развития и поддержания функций опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, увеличения подвижности суставов. Какой гимнастикой заняться: основной, гигиенической, корригирующей или лечебной? Каждая женщина это должна решить индивидуально, посоветовавшись с врачом и специалистом по физической культуре.
Мы предлагаем комплекс упражнений, которые являются дополнением к комплексам оздоровительной гимнастики, передаваемым по радио и телевидению. Они предназначены для физически здоровых женщин 25 — 40 лет. Комплекс содержит упражнения разносторон-
|
|
него воздействия: дыхательные (упражнения 2, 10, 19); корригирующие, направленные
на формирование правильной осанки (11, 12, 20); совершенствующие пластику движений (3, 5, 7, 12, 13); упражнения, способствующие уменьшению жировых отложений (6, 8, 9, 11, 15); совершенствующие координацию движений (4, 5, 16); на расслабление (10, 18). Дозировку упражнений определяют индивидуально, постепенно увеличивая число повторений. Начинать занятия следует с известных вам упражнений гигиенической гимнастики длительностью 10 — 15 минут. Затем увеличивать их продолжительность за счет числа повторений и включения новых упражнений. Положительным эмоциональным фоном для выполнения упражнений является жизнерадостная, современная музыка. Магнитофон или проигрыватель, наверное, найдется.
Каков же оптимальный объем физической нагрузки? Женщинам до 30 лет рекомендуется заниматься гимнастикой 4 — 6 часов в неделю, по возможности ежедневно. Если вам за 30, достаточно 2 — 3 часов в неделю плюс ежедневные занятия утренней гимнастикой. Длительность одного занятия 30 — 40 минут. Систематические занятия гимнастикой позволят вам избавиться от лишнего веса, приобрести хорошую осанку, грациозность движений, сохранить на долгие годы здоровье, красивую фигуру, творческую .активность. |
|
Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики для женщин
№
п/п
|
Содержание упражнений
|
Дозировка (кол-во, с)
|
Организационно-методические указания
|
I
|
Ходьба, бег
|
40 — 50
|
Стоя у стены, проверить положение правильной осанки. Бег выполняется на месте или с незначительным передвижением, на носках, высоко поднимая колени
|
II
|
И. п. (исходное положение) — стойка ноги врозь, руки вниз; 1 — 2 — дугами наружу руки вверх; 3 — 4 — вернуться в и. п.
|
6 — 8
|
На счет 1 — 2 — вдох, посмотреть на руки, на 3 — 4 — выдох, расслабленно опустить руки, плечи, голову
|
III
|
И. п. — о. с. (основная стойка). 1 — руки в стороны ладонями кверху; 2 — руки вперед, соединить ладони тыльной стороной; 3 — руки в стороны ладонями кверху; 4 — и. п.
|
6 — 8
|
На счет 1 опустить плечи, соединить лопатки, вдох, на 2 — выдох
|
IV
|
И. п. — о. с. 1 — 2 — круг правой рукой вперед, левой — назад; 3 — 4 — то же в другую сторону
|
6 — 8
|
Круги выполняются одновременно, на счет 1 и 3 — руки вверх
|
V
|
И. п. — правая нога на носок, левая рука вперед, правая в сторону. На каждый счет смена положений рук и ног
|
10 — 12
|
Выполняется на каждый счет (такт) или через каждый счет, движения рук плавные, волнообразные
|
VI
|
И. п. — о. с. 1 — наклон вперед; 2 — 4 — переступанием рук упор лежа; 5 — 8 — переступанием рук вернуться в и. п.
|
6 — 8
|
На 1 — 3 — выдох, на 4 прогнуться, поднять голову, на 5 — 8 — вдох
|
|