При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ В СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ГИМНАСТОВ ВЫСОКОЙ КВАЛИФИКАЦИИ

Современные программы соревнований по гимнастике предъявляют повышенные требования к силовой и скоростно-силовой подготовленности спортсменов. Определенный резерв в развитии силы и скоростно-силовых качеств имеется в использовании специальных упражнений с отягощениями.

Нами разработаны и апробированы на гимнастах высших разрядов комплексы упражнений с отягощениями разного веса, которые способствуют более качественному выполнению таких сложных элементов, как упор руки в стороны (крест); упор руки в стороны головой вниз; из упора руки в стороны (крест) подъем силой в упор углом; горизонтальный упор на прямых руках (на брусьях и кольцах); горизонтальный вис; двойное сальто назад с поворотом на 360° в вольных упражнениях и два с половиной сальто вперед в опорных прыжках и др. Упражнения с отягощениями целесообразно использовать в течение всего процесса круглогодичной тренировки. Это важное методическое требование к СФП гимнастов. Однако, исходя из задач каждого периода и этапа подготовки спортсменов, содержание и объем выполняемых упражнений надо соответствующим образом корректировать.

Так, в подготовительном периоде упражнения с отягощениями являются важной составной частью ОФП и СФП гимнастов. Здесь целесообразно, чтобы каждый недельный цикл включал по крайней мере два дня (1-й и 4-й) тренировок с отягощениями. В 1-й день недельного цикла должны выполняться специальные силовые и скоростно-силовые упражнения, имеющие сходство с упражнениями на гимнастических снарядах. Вес отягощения, прикрепленного к поясничному ремню, 800 — 1000 г (см. ниже комплексы упражнений).

В 4-й день микроцикла выполняются специальные упражнения с отягощением 70 — 75% от максимального веса, освоенного спортсменом в данном движении. Упражнения для развития силы и скоростно-силовых качеств с любым видом отягощений (гантели, штанга, диски от штанги и др.) следует проводить в конце тренировочного занятия. Перерыв между подходами и сериями упражнений с отягощением не должен превышать 2 — 3 мин активного отдыха, заполняемого упражнениями на расслабление и растягивание.

В соревновательном периоде задачей СФП

является поддержание достигнутого уровня физических качеств спортсменов. Поэтому упражнения с отягощениями целесообразно использовать один раз в недельном цикле и желательно в 1-й день. Причем, как правило, это должны быть комплексы из упражнений, близких по структуре к соревновательным. Отягощения 800 — 1000 г прикрепляются к поясничному ремню. Не следует применять отягощений большого и среднего веса, так как это может привести к нарушениям координации движений при выполнении сложных гимнастических упражнений. С учетом индивидуальных особенностей гимнастов (отстающих физических качеств, «слабых мест» и т. п.) на втором тренировочном занятии целесообразно использовать отдельные упражнения с отягощениями из описываемых ниже комплексов.

В переходном периоде наряду со средствами ОФП (плавание, спортивные игры, кросс и др.), особенно в заключительной его части, следует использовать в 1, 2, и 5-й дни недельного цикла упражнения с отягощениями. Причем в 1-й день выполняются упражнения с отягощениями малого веса (800 — 1000 г), во 2-й — среднего веса и в 5-й — большого веса.

Ниже приводятся комплексы упражнений с отягощениями разного веса.

Комплекс
специальных упражнений для развития
силы мышц плечевого пояса

1.  И. п. — лежа на гимнастической скамейке лицом кверху, штанга на бедрах, хват широкий. Силой прямыми руками штангу вверх, и. п. Вес штанги 70 — 75% от максимального. 2 — 3 подхода по 3 — 5 раз. Темп медленный (Т. М.).

2.  И. п. — о. с. ноги врозь, штанга вверху, широким хватом. Силой прямыми руками опустить штангу до уровня плеч, держать до 5 с, и. п. Вес штанги 25 — 30 кг. 2 — 3 подхода по 2 — 4 раза. Т. М.

3.  И. п. — о. с, штанга на плечах, хват узкий — силой (жим) штангу вверх, и. п. Вес штанги 20 — 30 кг. 2 — 3 подхода по 2 — 4 раза. Т. М.

4.  И. п. — о. с, штанга на груди. Силой штангу вверх, и. п. Вес штанги 40 — 70 кг. 2 — 3 подхода по 3 — 4 раза. Т. М.

5.  И. п. — лежа на скамейке лицом вверх,

штанга на груди. Выжать штангу, и. п. Вес штанги 50 — 70 кг. 2 — 3 подхода по 2 — 3 раза. Т. М.

Комплекс
специальных упражнений для развития силы мышц брюшного пресса

1.  И. п. — лежа на спине, руки вверх, поднимание ног до вертикали, не отрывая таза от пола, и. п. Вес дисков штанги, прикрепленных к ногам, 2,0 — 5 кг. 2 — 3 подхода по 4 — 6 раз. Т. М.

2.  И. п. — лежа на спине поперек коня, ноги закреплены за гимнастическую стенку, отягощение на плечах. Поднимание и опускание туловища. Вес отягощений 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода по 6 — 8 раз. Темп быстрый (Т. Б).

3.  И. п. — о. с., опираясь спиной на коня, хват руками за рейку гимнастической стенки. Силой поднять прямые ноги до вертикали, и. п. Вес отягощения, прикрепленного к ногам, 2 — 3 кг. 2 — 3 подхода по 2 — 4 раза. Т. Б.

4.  И. п. — лежа на спине, руки с отягощением вверх, поднимание туловища в сед, не отрывая ног от пола, и. п. Вес отягощения 2 — 5 кг. 2 — 3 подхода по 6 — 8 раз. Т. Б.

5.  И. п. — вис на гимнастической стенке, поднять ноги, коснуться стенки выше хвата руками, и. п. Вес отягощений, прикрепленных к ногам, 2,0 — 5 кг, 2 — 3 подхода по 4 — 6 раз. Т. Б.

Комплекс специальных упражнений для развития силы мышц спины

1.  И. п. — о. с., ноги врозь, штанга на плечах, хват широкий, наклон вперед, и. п. Вес штанги 50 — 70 кг, 2 — 3 подхода по 6 — 8 раз. Темп удобный (Т. У.).

2.  И. п. — о. с., ноги врозь, штанга на плечах, хват широкий — наклон вперед до горизонтали, и. п. Вес штанги 40 — 50 кг. 3 — 4 подхода по 3 — 5 раз. Т. У.

3.  И. п. — лежа на коне лицом книзу, хват за гимнастическую стенку ниже опоры. Силой поднимание ног до горизонтали — держать 2 — 3 с, и. п. Вес отягощения на ногах 2 — 5 кг. 2 — 3 подхода по 3 — 4 раза. Т. У.

4.  И. п. — лежа на бедрах на коне лицом книзу, ноги закреплены за гимнастическую стенку, отягощение на плечах. Поднять туловище до горизонтали, держать до 5 с, и. п. Вес отягощения 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода по 3 — 4 раза. Т. У.

5.  И. п. — вис сзади на кольцах. Силой вис прогнувшись, и. п. Вес отягощения на ногах 2 — 4 кг. 3 — 4 подхода по 3 — 4 раза. Т. У.

Комплекс специальных упражнений для развития силы приводящих мышц, участвующих в выполнении упора руки в стороны и дожима из этого положения в упор

1.  И. п.. — лежа на гимнастической скамейке лицом кверху, руки с гантелями вверх, силой руки в стороны, держать 2 — 3 с, и. л. Вес отягощений 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода по 5 — 6 раз. Т. М.

2.   И. п. — о. с, руки в стороны, хват за кольца. Силой прямыми руками подъем в упор углом, и. п. Вес отягощения 2 — 5 кг (на поясе). 2 — 4 подхода по 3 — 5 раз. Т. Б.

3.   И. п. — сидя на полу, руки в стороны, хват за кольца, силой подъем прямыми руками в упор углом, и. п. Вес отягощения 0,8 — 1 кг (на поясе). 3 — 5 подходов по 3 — 5 раз. Т. У.

4.  И. п. — сидя на полу, руки в стороны, хват за кольца, подъем силой прямыми руками в упор углом, и. п. Вес отягощений 2 — 5 кг (на поясе). 2 — 3 подхода по 3 — 5 раз. Т. Б.

5.   И. п. — упор на кольцах, руки продеты в ремни. Опускание в упор руки в стороны — держать 5 — 7 с, и. п. Вес отягощения 2 — 5 кг (на поясе). 2 — 3 подхода по 3 — 5 раз. Т. М.

6.  И. п. — упор руки в стороны (руки продеты в ремни колец). Силой дожать в упор, и. п. Вес отягощения 2 — 5 кг (на поясе). 2 — 3 подхода по 3 — 5 раз. Т. М.

7.  И. п. — упор руки в стороны, силой прямыми руками дожать в упор углом. Вес отягощений 0,8 — 1 кг (на поясе). 1 — 2 подхода по 1 — 2 раза. Т. М.

Комплекс специальных упражнений для развития силы приводящих мышц, участвующих в выполнении горизонтального виса

1.  И. п. — вис на верхней жерди, круговые движения ногами над нижней жердью влево и вправо, и. п. Вес отягощения 2 — 5 кг (на ногах). 2 — 5 подходов по 3 — 5 раз. Т. У.

2.  И. п. — лежа на гимнастической скамейке лицом кверху, штанга за головой, хват широкий. Силой прямыми руками штангу вверх-вперед, и. п. Вес штанги 70 — 75% от максимального. 2 — 3 подхода по 3 — 5 раз. Т. М.

3.  И. п. — вис на кольцах. Силой горизонтальный вис, и. п. Вес отягощения 0,8 — 1 кг (на ногах). 2 — 3 подхода по 2 — 3 раза. Т. М.

4.  И. п. — упор на кольцах. Силой горизонтальный вис — держать, и. п. Вес отягощения 0,8 — 1 кг (на ногах). 2 — 3 подхода по 3 — 4 раза. Т. М.

Комплекс специальных упражнений для развития силы отводящих мышц, участвующих в выполнении горизонтального упора на прямых руках

1.  И. п. — лежа на гимнастической скамейке лицом кверху, штанга на бедрах, хват широкий. Силой прямыми руками штангу вверх до угла 45° — держать 5 — 6 с, и. п. Вес штанги 70 — 75% от максимального. 2 — 3 подхода по 3 — 5 раз. Т. М.

2.  И. п. — упор на кольцах, руки продеты в ремни. Силой горизонтальный упор на прямых руках — держать 3 — 4 с, и. п. Вес отягощения 0,8 — 1 кг (на ногах). 2 — 3 подхода по 2 — 4 раза. Т. М.

3.  И. п. — упор на брусьях. Силой горизонтальный упор на прямых руках, и. п. Вес отягощения 0,8 — 1 кг (на ногах). 2 — 3 подхода по 3 — 5 раз. Т. М.

4.  И. п. — стойка на руках на брусьях. Силой опускание в горизонтальный упор на прямых руках, и. п. Вес отягощения 0,8 — 1 кг (на ногах). 2 — 3 подхода по 2 — 4 раза. Т. М.

5.  И. п. — стойка на руках на кольцах, руки продеты в ремни. Силой опускание в горизонтальный упор на прямых руках. Вес отягощения 0,8 — 1 кг (на ногах). 2 — 3 подхода по 2 — 4 раза. Т. М.

6.  И. п. — стойка на руках на кольцах. Опускание в горизонтальный упор на прямых руках, и. п. Вес отягощения 0,8 — 1 кг (на ногах). 1 — 2 подхода по 1 — 2 раза. Т. М.

Комплекс специальных упражнений для развития силы отводящих мышц, участвующих в выполнении упора руки в стороны головой вниз

1. И. п. — стойка на руках на гантелях. Силой развести руки в стороны, и. п. Гимнаст или тренер удерживает спортсмена за ноги. 2 — 3 подхода по 3 — 5 раз. Т. М.

2.  И. п. — стойка на руках на кольцах. Силой через прямые руки опускание в вис прогнувшись, и. п. Вес отягощения 0,8 — 1 кг (на поясе). 2 — 3 подхода по 2 — 3 раза. Т. М.

3.  И. п. — стойка на руках на кольцах, руки продеты в ремни. Опускание в упор руки в стороны головой вниз — держать 3 — 4 с, и. п. Вес отягощения 0,8 — 1 кг (на поясе). 2 — 3 подхода по 2 — 3 раза. Т. М.

4.  И. п. — стойка на руках на кольцах. Опускание в упор руки в стороны головой вниз — держать 2 — 4 с, и. п. Вес отягощения 0,8 — 1 кг (на поясе). 2 — 3 подхода по 2 — 3 раза. Т. М.

Комплекс упражнений для развития силы мышц-сгибателей и разгибателей ног и способствующих развитию скоростно-силовых качеств (прыгучести)

1.  И. п. — о. с., штанга на плечах, хват широкий, максимально выпрыгнуть вверх, и. п. Вес отягощения 40 — 60 кг. 2 — 3 подхода по 4 — 6 раз. Т. Б.

2.  И. п. — упор присев, прыжок вверх, и. п. Вес отягощения 1 — 2 кг (на поясе). 2 — 3 подхода по 8 — 10 раз. Т. Б.

3.  И. п. — о. с. Прыжки с ноги на ногу, отталкиваясь преимущественно стопой, и. п. Вес отягощения 1 — 2 кг (на ногах). 2 — 3 подхода по 8 — 10 раз. Т. Б.

4.  И. п. — стоя на возвышении 40 — 50 см, прыжок в глубину с отскоком вверх (следить за работой рук и эластичностью толчка ногами), и. п. Вес отягощения 1 — 2 кг (на поясе). 2 — 3 подхода по 4 — 6 раз. Т. Б.

5.  И. п. — о. с. Серия прыжков через 10 — 12 препятствий высотой 1 м, расстояние между препятствиями 1 м. Вес отягощения 1 — 1.5 кг (на поясе). 1 — 2 подхода по 1 — 2 раза. Т. Б.

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОПОРНОМУ ПРЫЖКУ С ПОВОРОТОМ НА 360° ДО ТОЛЧКА РУКАМИ

На чемпионате Европы в Лондоне в 1973 г. был исполнен прыжок переворотом с поворотом на 360° до толчка руками. Затем к этому прыжку были добавлены поворот на 360° и даже сальто вперед во второй полетной фазе. Оказалось, что технически наиболее трудным в этих прыжках является поворот на 360° в первом полете.

Появились исполнители этого сложного

прыжка во многих странах, но образцовую технику демонстрируют немногие. Одной из причин неудовлетворительного исполнения поворотов в первой полетной фазе на большое количество градусов, на наш взгляд, является недостаточная информация о технике этого упражнения и методике его освоения, а также отсутствие необходимых научно обоснованных рекомендаций в этом направлении.