При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

не менее 2000 ккал в неделю, для тех, кто занимается физической работой, — не менее 1000 ккал (без учета различных видов активного отдыха, характеризующихся небольшой интенсивностью). Лучше, если вы тренируетесь ежедневно и затрачиваете на это около 300 ккал (нагрузка для работников умственного труда) и примерно 150 ккал для работников физического труда. В тех случаях, когда количество тренировок вы сократите до 3 раз в неделю, объем их следует соответственно увеличить. Для людей, обладающих крепким здоровьем и хорошей физической подготовленностью, ежедневные энергозатраты на физическую тренировку могут быть значительно большими. Но как же определить энергозатраты? Предлагаемая таблица поможет вам это сделать. В ней приводятся энергозатраты при езде на велосипеде на 1кг веса в 1 мин. Умножив этот показатель на

свой вес (в килограммах) и продолжительность занятия (в минутах), вы получите довольно точное представление о своих энергетических затратах за тренировку.

Например, если ваш вес составляет 75 кг и вы едете на велосипеде со скоростью 20 км/ч в течение 30 мин, то при этом вы расходуете следующее количество энергии:

0,142 x 75 кг x 30 мин = 319,5 ккал.

Если же вы будете ехать с этой же скоростью в течение часа, то естественно затратите в 2 раза больше энергии: 319,5 x 2 = 639,0 ккал.

При езде на велосипеде со скоростью 30 км/ч в течение часа вы тратите следующее количество энергии: 0,25 x 75 кг x 60 мин = 1125 ккал.

При регулярной физической тренировке необходимо как минимум раз в год проходить обследование у врача и ежедневно прибегать к самоконтролю.

При достаточной физической нагрузке самочувствие удовлетворительное или хорошее, сои нормальный, аппетит нормальный или повышенный, пульс в покое не превышает 80 уд/мин. Последствиями чрезмерных физических нагрузок могут быть ухудшение общего самочувствия, сна, аппетита, головные боли, боли в области сердца, пульс (через 10 мин после тренировки), превышающий 90 — 100 уд/мин.

МНОГОДНЕВНЫЕ РАЛЛИ

Все популярнее на планете становятся многодневные велоралли, в которых на трассу выезжают, бывает, несколько десятков тысяч велосипедистов. Они едут компаниями, семьями, а иные в одиночку, приобретая друзей уже в пути. Проезжая заданный маршрут, обычно надо не только уложиться в контрольное время, но и участвовать в различных дополнительных состязаниях, составить описание пройденного маршрута. В нашей стране подобные массовые спортивно-туристские мероприятия пока еще не нашли широкого распространения, одна из причин — отсутствие публикаций мето-

дических разработок этих мероприятий. Однако практика показывает, что люди намного охотнее приобщаются к активному отдыху на двух колесах, когда их приглашают не просто путешествовать маленькой группой, а участвовать в большой увлекательной спортивной игре, в частности в ралли. Настоящая статья ставит своей целью в какой-то степени заполнить существующий пробел. Чтобы читателям ежегодника было понятнее, как организовать многодневное ралли, проследим шаг за шагом все этапы составления его программы, разработки маршрута на конкретном примере,

Четырехместный тандем, для семейных путешествий

В ралли может принять участие любое количество велосипедистов. Какое-либо сопровождение не требуется, поскольку каждая группа путешествует самостоятельно в соответствии с правилами организации и проведения самодеятельных туристских походов на территории СССР. Ралли учит путешествовать дисциплинированно, четко, дорожить временем и интересами других людей, вырабатывает навыки слаженной езды, умение держать ровный темп. В то же время ралли сохраняет автономию каждой группы, оставляет возможность для инициативы. А в контрольных точках трассы все участники ралли встречаются, обмениваются впечатлениями, информацией, дают друг другу полезные советы, при необходимости и помощь оказывают.

Организатором ралли может быть любая спортивная или туристская организация: спорткомитет, добровольное спортивное общество, спортивный или туристский клуб, комиссия велотуризма, коллектив физкультуры или клуб туристов крупного предприятия, учреждения.

Начинается все со «сценария», или

положения, в котором оговаривают место, время проведения ралли, условия участия в нем. Прежде всего нужно задаться целью, для кого ралли предназначено. Массовое ралли должно быть по силам начинающим велосипедистам (без большого походного опыта) и интересным для асов велоспорта и велотуризма. А по времени наш марафон должен продолжаться не более 4 недель, т. е. на время отпуска туристов.

Затем намечаем маршрут. В день в среднем путешественники проезжают 50 — 60 км, стало быть, общая протяженность трассы ралли порядка полутора тысяч километров. Маршрут должен быть прежде всего познавательным, т. е. включать достопримечательности, к которым не так-то просто добраться другими видами транспорта. Во-первых, велоралли привлечет участников, если на трассе будет достаточно водоемов, где можно искупаться после езды по пыльным дорогам. Не следует забывать эстетическую сторону, чтобы взору путешественников открывались живописные виды. Подумаем о любителях пособирать грибы-ягоды. И в спортивном отношении трасса должна быть разнохарактерной: проходить по гладким асфальтовым шоссе и песчано-щебеночным грейдерам, по проселкам.

лесным дорожкам и тропам. В любом случае следует избегать магистралей. Не только из-за соображений безопасности, но и потому, что на них воздух не намного чище и шума не меньше, чем в городе.

Предлагаем, к примеру, такой маршрут: Петрозаводск — водопад Кивач — Медвежьегорск — Пудож — Вытегра — Белозерск — Кириллов — Ферапонтово — Вологда — Владычное — Андропов — Углич — Калязин — Талдом — Тишково — Москва. Маршрут этот особенно удобен для жителей Москвы и Подмосковья, городов Центра Российской Федерации. Они уезжают на поезде в Карелию, а потом медленно, но верно приближаются к порогу своего дома. Проходит маршрут по лесам, богатым дикорастущими «деликатесами», много на пути озер, рек, в том числе Волга. В познавательном отношении маршрут тоже очень интересен, содержит много достопримечательностей и памятников архитектуры. Трасса проходит по самым различным дорогам, в том числе по труднопроезжим. Особенно заманчив в спортивном отношении грунтовый участок Перьево — Владычное на границе Вологодской и Ярославской областей.

После того как выбрана трасса ралли, можно для уверенности обратиться в соответствующие областные управления строительства и эксплуатации дорог (в частности, в Вологду и Ярославль) и осведомиться о возможности проезда по участкам трассы на велосипеде. Второй путь — организаторам ралли самим загодя осуществить рекогносцировку наиболее сомнительных участков. Еще можно найти и расспросить велотуристов, которые бывали в местах, где проходит трасса ралли. А можно ничего этого не делать, и тогда участники ралли будут чувствовать себя первооткрывателями на трассе, но тут уже нужно быть готовыми к романтическим испытаниям, к тому, что придется, возможно, форсировать вброд речушку, пробираться «велопешком» заболоченными лесными тропами, преодолевать поваленные деревья. Даже интереснее, когда маршрут таит какие-то неожиданности. Именно они обычно и запоминаются как самые яркие впечатления путешествия.

Проверив по атласу автодорог протяженность всей трассы ралли (наш маршрут набрал 1500 км); составим график движения велосипедистов. Он должен предусматривать постепенное увеличение темпа движения от начала марафона к его концу. В нашем ралли он будет составлять в начале 50 — 55 км в

день, а в конце среднюю дневную норму доведем до 75 — 80 км, причем на грунтовых дорогах дневные нормы надо планировать с учетом неожиданностей и ухудшения погоды.

Стоянки для ночевок наметим лишь для составления общего графика движения, а вообще группы вольны планировать сами, дневные нормы езды и устраивать биваки, где им угодно. Тренированные велосипедисты могут между пунктами KB следовать более дальним путем, совершать радиальные поездки. Кроме того, на трассе ралли должны быть дневки для отдыха, ремонта велосипедов, осмотра достопримечательностей. Мы их организуем на Белом озере, в Кириллове, Вологде, около Углича на берегу Волги (в районе деревни Баскачи).

Теперь наметим пункты контроля времени (KB): у водопада Кивач, в Медвежьегорске, в Пудоже, Вытегре и т. д. Периодические встречи всех групп в этих пунктах — самые эмоциональные моменты ралли. Но слишком часто контроль устраивать тоже не следует. Можно фиксацией точности прибытия в пункты KB соревновательную часть ралли и ограничить, но обычно в программу включают дополнительные состязания, которые делают ралли намного содержательнее и интереснее. Мы тоже введем такие состязания .и конкурсы, но поскольку у нас — массовое мероприятие, они должны носить не только спортивный, но и развлекательный характер.

Будут у нас так называемые скоростные участки, на которых группы должны идти с жестко заданной скоростью. В начале и конце каждого скоростного участка — пункты КВ. Дневку (точнее, полуторадневку) около Углича сделаем, в общем, для всех групп лагеря. Здесь организуем конкурс, который назовем «Кто во что горазд», проведем соревнования на полосе препятствий. Под конец ралли устроим туристский кросс, конкурс на лучшее описание маршрута или его части. В таблице даны нитка трассы ралли и график движения.

Предусмотрим три скоростных участка. Первый — Медвежьегорск — Челмужи протяженностью 85 км, средняя скорость 13 км/ч. На нем контроль времени осуществлять не будем, пусть здесь группы сами оценят свои ходовые возможности.

Второй скоростной участок наметим на грунтовой дороге с труднопроезжими местами на отрезке Перьево — Владычное. Протяженность его, судя по атласам автодорог, примерно 40 км. Ус-

Таблица

Продолжение

тановим скорость движения 8 км/ч. Может случиться, что группы окажутся не в равном положении, например первым

придется наводить переправу через ручей. Как быть? Если организаторы ралли решат произвести рекогносцировку,

они и положат, где надо, лавы. Второй вариант — не учитывать время наведения переправы первых участников ралли. Наконец, можно не проявлять излишний педантизм и просто пренебречь такими деталями, а очередность выхода групп. на участок определить жеребьевкой.

Третий скоростной участок наметим на асфальтовой дороге на участке Андропов — Баскачи, со средней скоростью 15 км/ч. Отрезок длиной 60 км группы должны пройти за 4 ч.

Конкурс «Кто во что горазд» организуем в первый вечер полуторадневки на Волге. Это будет концерт, на котором каждая группа выступит не менее чем с одним номером художественной самодеятельности в любом жанре. В выступлении может участвовать один член группы, несколько, вся группа. Концерт должен получиться пестрым, интересным: у участников ралли для подготовки — целых три недели путешествия. Здесь будут песни, сценки, музыкальные импровизации...

На следующий день в 17 ч проведем соревнования на полосе препятствий. Для них нужен луг с гладкой дорогой, около которого есть овраг, ручей, лес. Старт и финиш удобно сделать в одном месте. Описание упражнений можно обнародовать заблаговременно, чтобы участники могли потренироваться. Каждая группа выделит команду из четырех человек. Соревнования командные, все штрафные очки, полученные членами команды, суммируются. Победители определятся по времени, затраченному на прохождение всей дистанции.

Элементы полосы препятствий могут быть на разные темы: общетуристская техника, доврачебная помощь, устранение неисправности, правила дорожного движения, фигурное вождение, велоориентирование. Вот примерный набор препятствий и упражнений фигурного вождения.

1. Кто дальше? От линии старта, оттолкнувшись ногой от земли и стоя на одной педали, едет сначала одни член команды. В момент остановки, т. е. касания земли другой ногой, от этого места отправляется второй, затем эстафету продолжают третий член команды, четвертый. Все стараются уехать как можно дальше.

2. Ворота. Выбирают дерево с горизонтальным суком на высоте 1,4 м, либо ставят ворота с планкой на такой же высоте. Ширина ворот — 1,3 м. Члены команды по очереди проезжают через ворота.

3. Не разлей воду. На гладком и

ровном участке тропы или дороги все четыре члена команды по очереди провозят на расстояние 20 м каждый кружку, до краев наполненную водой. Для передачи кружки с водой друг другу велосипедисты останавливаются.

4. Сними и повесь шапку. У тропы или дороги вбиты 5 кольев высотой 1,5 м на расстоянии 10 м один от другого (можно использовать ветки деревьев и кустов). Члены команды последовательно подъезжают, снимают шапку с одного кола (или ветки) и перевешивают, не слезая с велосипеда, на соседний.

5. «Змейка». На расстоянии 1,6 м друг от друга на гладкой дороге устанавливают на одной линии 5 предметов или вбивают 5 кольев. Члены команды последовательно проезжают между предметами.

6. Перебрось мяч. На ровной дороге первый член команды получает от судьи волейбольный мяч. Упражнение выполняют в движении. Первый член команды бросает мяч второму, тот — третьему, третий — четвертому, четвертый — снова первому, а он возвращает мяч судье.

7. Переправа по бревну. Через ручей или канаву переброшено бревно, длина которого не менее 3 м. Все участники проходят по нему один за другим, каждый переносит свой велосипед.

8. Форсирование оврага. Члены команды согласно разметке любым способом с велосипедами форсируют овраг с крутыми склонами.

9. Ориентирование по описанию. Навыки этого способа ориентирования полезны в путешествиях, его применение в наших соревнованиях позволяет избежать все сложности, связанные с изготовлением спорткарты. На опушке леса каждая команда получает карточку с одинаковым заданием найти в лесу два-три пункта, закрепленных, например, раскрашенными листами картона, и списать с них шифры.

Описания должны выглядеть примерно так: «От опушки двигаться по азимуту 45°, выехать на просеку, повернуть по ней направо. Через 230 м на перекрестке просеки с лесной дорогой повернуть на запад-юго-запад и ехать далее по дороге. В 180 м от перекрестка слева от дороги на толстой березе — КП-1. Далее продолжать движение на юго-запад. На развилке через 140 м держаться правой дороги. Выехав на поляну, двигаться от ее центра по тропе по азимуту 195°. Через 160 м справа от тропы на пне — КП-2. Ехать дальше по тропе...» и т. д.

Для тренировки полезно участникам

предварительно предложить другой аналогичный маршрут.

10. Преодоление лесного завала. Выполняя упражнение «ориентирование по описанию», группы преодолевают кучу валежника или густую поросль.

11. Линия «стоп». Упражнение выполняется на ровной и гладкой площадке. Команда должна разогнаться и остановиться фронтом перед натянутым на высоте 10 см шнуром. Момент финиширования определяется, когда все четыре члена команды остановятся.

Кроссовый участок наметим перед финишем ралли под Москвой, на местных дорогах, где автомобильное движение слабое, допустим, на участке Талдом — Герасимиха. Протяженность дистанции 100 км. Здесь много поворотов и перекрестков дорог, целесообразно составить и размножить легенду с расстояниями от каждого поворота до следующего и направлениями движения. Трасса кросса проходит по пересеченной местности Клинско-Дмитровской гряды, здесь особенно хорошо проверяются товарищеская спаянность групп, умение под гору и на подъеме двигаться компактно, не растягиваясь. В двух-четырех местах, не известных участникам ралли, члены судейской коллегии будут следить за движением групп.

На кроссовом, скоростных участках и на полосе препятствий направляющий укрепляет на велосипеде или на своем костюме номер группы. Стартовать группы будут с интервалом 5 мин.

В последний вечер судьи примут от участников описания маршрута ралли или какого-нибудь его участка (не менее 250 км), рассмотрят их, определят победителей.

Оговорим в положении условия участия в ралли. На его трассу смогут выйти велотуристы не моложе 14 лет, из которых формируются группы по 4 — 9 человек. Можем поставить жесткое условие, чтобы группы прошли всю трассу от Петрозаводска до Москвы, а можно разрешить ограничиться участком трассы, а тем, кто поедет от начала до конца, предоставить льготы, вручить эмблемы и значки и т. д.

Для надежности контроля нужны минимум две бригады судей — все-таки путь немалый. Чтобы не занимать столько активистов на обслуживающую деятельность, сделаем так. От Петрозаводска до Вологды прохождение трассы контролировать будут сами руководители групп. Поэтому не будем там штрафовать преждевременное прибытие на пункты КВ. А контролером в каждом из

них станет руководитель группы, первой прибывшей в полном составе на данный пункт. Он будет находиться в пункте в течение получаса, начиная с момента, указанного в контрольной карте. От Вологды до Москвы контролировать будут уже судьи: здесь сосредоточены все дополнительные состязания, скоростные участки. Основной состав судейской коллегии — 4 человека. Больше всего судей — 12 человек — необходимо на полосе препятствий. На скоростных участках можно ограничиться четырьмя арбитрами, на кроссовой дистанции необходимо 8 судей.

Победителей в ралли определим по соотношению «положительных» (поощрительных) и «отрицательных» (штрафных) очков. «Плюсовую» основу составят очки за пройденное расстояние. За каждые полные 50 км основной трассы ралли начислим группам по 10 очков (стало быть, за участие на всей трассе группа получит 300 очков). Поощрим также очками наличие в составе группы женщин, членов семей. А штрафовать будем за неучастие в дополнительных состязаниях, сход с трассы ралли членов групп. За опоздание на все пункты KB, кроме пунктов Баскачи, Герасимиха и Москва (МКАД), будем начислять штраф из расчета 1 очко за 1 мин, а за опоздание более чем на 30 мин или отсутствие отметки контролеров — 50 очками. На скоростных участках и на финише всего ралли штраф за опоздание установим более строгий — по 5 очков за 1 мин. Кроме того, в пунктах Владычное и Баскачи будем начислять штрафные очки и за преждевременное прибытие. Успешное выполнение элементов и упражнений на полосе препятствий, а также ошибки и нарушения тоже будем соответственно поощрять или штрафовать очками. А командам, занявшим 1, 2 и 3-е места в конкурсах, на полосе препятствий и на дистанции кросса, начислим соответственно по 40, 30 и 20 поощрительных очков. На кроссе соотношением поощрительных и штрафных очков нужно побудить группы пройти участок не столько быстро, сколько слаженно и дисциплинированно, со строгим соблюдением Правил дорожного движения и походных традиций. Здесь установим большие штрафы (от 40 до 70 очков) за существенные неисправности велосипедов на старте кросса, большие разрывы в группе между участниками (на ровной и гладкой дороге — более 5 м), за нарушения Правил дорожного движения.

Достижения и промахи каждой группы фиксируются в контрольной карте

Лицевая сторона

КОНТРОЛЬНАЯ КАРТА
велоралли Петрозаводск — Москва

Группа №_______ Руководитель______________________________________________

Состав группы в_____________________________________________________ человек

Состав группы в ____________________________________________________ человек
(указываются начальный и конечный пункты путешествия
группы по трассе ралли)

Протяженность маршрута группы по основной трассе ралли ____________________ км

Отметки на пунктах контроля времени

Итого очков по основной трассе ралли (кроме дополнительных состязаний):

Поощрительных и за пройденное расстояние ________________________________________

Штрафных, в том числе по контрольным пунктам _________________________________

Оборотная сторона

Итого очков по основной трассе ралли (переносится с лицевой стороны):

(см. образец). Контрольные карты вручим руководителям перед стартом ралли.

Результаты участия в дополнительных состязаниях тоже могут быть представлены в виде таблицы — так удобнее организаторам.

В положении о ралли надо сказать о его финансировании, которое осуществляется из бюджета проводящей организации и из личных средств участников, либо полностью на хозрасчете. Составляется смета расходов. В первом случае проводящая организация оплачивает деятельность судейской коллегии, приобретает призы победителям, берет на себя орграсходы: размножение контрольных карт, легенд, описаний для ориентирования, приобретение медаптечек, изготовление вымпелов и т. д.

Составляется график подготовки к ралли. Утверждение положения о ралли, сметы и оргкомитета — первый подготовительный этап. Примерный состав оргкомитета: 1) председатель, он же начальник дистанции всего ралли; 2) заместитель председателя по хозяйственной части; 3) ответственный за комплектование групп, прохождение медкомиссии и получение маршрутных документов в маршрутно-квалификационной комиссии; 4) ответственный за агитацию, пропаганду и оформление; 5) главный судья.

О ралли можно оповестить в местной газете, расклеить афиши, а в помещении проводящей организации целесообразно вывесить лист самозаписи (в виде таблицы), где будущие участники

сообщат коротко о себе и своих пожеланиях. Потом будем комплектовать группы с учетом этих сведений, но те, кто запишется готовой группой, получат поощрительные очки.

Наиболее активная организационная деятельность начнется за два месяца до начала ралли. Прежде всего определяется количество групп и участников. Далее подготовка пойдет в основном по группам: тренировочные выезды по выходным дням, распределение походных обязанностей, оформление маршрутных документов, подбор снаряжения. Нужно связаться с бюро путешествий и экскурсий «стартового» города и заказать экскурсии (по городу и на Кижи), а в госавтоинспекции договориться о сопровождении всех участников ралли от центра города до его окраины.

Группы-победительницы определим по окончании ралли на финише. Если итоговый результат в очках у двух групп окажется одинаковым, приоритет отдадим группе, прошедшей большее расстояние по трассе ралли, а при равном пройденном пути — большей по численности и т. д. Тут же трем группам-победительницам вручим грамоты, призы.

Подобное многодневное ралли — богатое поле деятельности для фото- и кинолюбителей. Фотостенды, слайдфильмы и кинофильмы, сделанные после ралли, — лучший материал для пропаганды велопутешествий.

КАК ВОССТАНОВИТЬ ВЕЛОСИПЕДНУЮ ОДНОТРУБКУ

Шоссейная однотрубка служит примерно месяц и выбрасывается из-за проколов задолго до ее полного износа. Заклейка проколов невозможна без вскрытия корда. Однотрубки с защитным кордом не могут использоваться на соревнованиях или ответственных тренировках, так как в них невозможно создать необходимое высокое давление. Поэтому такие однотрубки в лучшем случае могут быть использованы как запасные на занятиях с новичками.

В Среднеазиатских республиках расход однотрубок в велосекциях значительно увеличивается из-за частых проколов, виновниками которых являются

различные растительные колючки, попадающие на полотно дороги.

Для восстановления однотрубок мы применили следующий метод. Берется достаточно толстая игла от медицинского шприца, отпиливается так, чтобы от нее осталось 2 — 3 мм, а конец закругляется. В шприц емкостью 2 — 5 см³ набирается резиновый клей 0,5 — 1,0 см³ (старый и загустевший клей не годится). Укороченная игла надевается на шприц, конец ее вводится в прокол и клей выдавливается, смазывая наружную поверхность камеры и корд в месте прокола.

Для лучшего растекания клея однотрубка слегка проминается, затем ставит-