При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

НЕКОТОРЫЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ

В последнее десятилетие все больше внимания уделяется изучению процессов восстановления функционального состояния велосипедистов после тренировок и соревнований, а также поиску средств, способствующих быстрому и более совершенному восстановлению после нагрузок.

Выбор отдельных средств восстановления необходимо проводить . в зависимости от величины тренировочной нагрузки, степени утомления, а также в зависимости от времени, которым располагает спортсмен, и от технической оснащенности восстановительного кабинета или специального отделения при спортивном комплексе.

Здесь мы обсудим наиболее простые и доступные физические средства восстановления, которые можно использовать не только в восстановительных отделениях и центрах, но и самостоятельно, в домашних условиях. Это различного рода гидропроцедуры: души, ванны и баня.

Действие душей обусловливается их длительностью, температурой воды и силой ее давления. Следует также отметить, что при разбрызгивании воды воздух насыщается гидроаэроионами и такая «ингаляция» весьма полезна. В целях восстановления можно использовать дождевой, игольчатый, циркулярный, струевой, контрастный и другие виды душей.

Продолжительность теплого душа может быть в среднем 3 — 5 мин, а холодного — 2 — 3 мин.

Дождевой душ получается при прохождении воды через специальную сетку, типа садовой лейки. При игольчатом душе вода проходит через сетку, в каждое отверстие которой ввинчена металлическая трубочка малого диаметра. Вода при этом падает на тело в виде тонких струек. При циркулярном душе (есть во многих банях) тело находится под действием множества тонких струек воды, выходящих из мелких отверстий вертикальных труб. Закаленным велосипедистам можно принимать контрастный душ. Поначалу используется слабоконтрастный душ — с перепадом температуры 4 — 9°. Процедуру начинают с теплого душа (30 с) с температурой воды 38°, затем в течение 15 с прохладный душ с температурой 29 — 34°. В последующем разница температуры воды увеличивается до 10 — 15° (среднеконтрастный душ), затем более 15° (сильноконтрастный душ).

Ванны являются эффективными восстанавливающими процедурами. Опишем методи-

ку применения нескольких видов индифферентных (т. е. не вызывающих ощущения тепла или холода с температурой воды в пределах 35 — 37°) ванн. Такие ванны способствуют регуляции функций нервной и сердечно-сосудистой систем, улучшают тканевый метаболизм, снижают мышечный тонус. В конечном итоге они позволяют снять утомление, способствуют восстановлению работоспособности.

Влияние ванн в основном будет обусловливаться их длительностью, температурой воды, силой ее механического воздействия, а также физико-химическим составом.

Соляные (или хлоридно-натриевые) ванны повышают обмен веществ, положительно влияют на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, оказывают тонизирующее действие.

Для получения такого эффекта концентрация хлорида натрия в воде должна быть в пределах 15 — 30 г/л. Это достигается растворением в 200 л пресной воды 3 — 6 кг поваренной или морской соли (морская соль продается в аптеках). Для чего ее насыпают в марлевый мешок и подвешивают под струю горячей воды. Температура воды в ванне — 36 — 37°, продолжительность — 10 — 15 мин.

Хвойные ванны благоприятно действуют на нервную систему. Приятный аромат, исходящий от хвойной ванны, обусловлен выделяющимися из хвои эфирными маслами. Они представляют собой летучие органические соединения, обладающие многообразным действием. Эфирные масла оказывают дезинфицирующее, местнообезболивающее и противовоспалительное действие. Они легко испаряются, наполняя воздух мельчайшими частицами, несущими электрический заряд. Вдыхание такого ионизированного воздуха оказывает благоприятное влияние на организм, действует успокаивающе.

Хвойная ванна снимает утомление, успокаивает и улучшает настроение.

Ванна готовится путем растворения в 200 л пресной воды 60 г порошкообразного хвойного экстракта или 100 мл жидкого. При отсутствии их можно использовать отвар сосновых игл. Температура воды в ванне — 35 — 37°, продолжительность — 10 — 15 мин.

Ванны с отварами лекарственных растений являются хорошим тонизирующим средством. Они стимулируют обменные процессы, снимают нервную напряженность, улучшают самочувствие, повышают работоспособность, действуют общеукрепляюще. Эффектом такие ванны в основном обязаны

биологически активным веществам растительного происхождения, которые способствуют нормализации физиологических сдвигов, возникающих в организме в связи с утомлением. Эфиромасличные растения, используемые для таких ванн, выделяют большое количество фитонцидов, оказывающих противомикробное действие и повышающих устойчивость организма к инфекции. Такие ванны позволяют повысить функциональное состояние организма. Они имеют также профилактическое и лечебное значение. Так, эти ванны могут приостановить развитие острого респираторного заболевания еще на ранних стадиях его развития.

Приводим рецепты некоторых ванн, которые можно приготовить, имея такие лекарственные растения, как душица, череда, тысячелистник, чабрец, мята, ромашка, лист смородины, корень аира и др. Ванну можно приготовить, добавив в нее отвар одного из перечисленных выше растений (готовится из расчета 25 — 40 г высушенной травы на 10 л воды). Можно взять смесь трав, например по 80 — 100 г. мяты, тысячелистника, корня аира, душицы, полыни, сосновых почек. Все это кипятят при закрытой крышке в 10 л воды в течение 15 — 20 мин, затем настаивают в течение часа и выливают в ванну. Или другой состав: берут в равных количествах (по 100 — 120 г) крапиву, ромашку, лист березы, корень лопуха, череду, кипятят 15 — 20 мин, настаивают до 1 часа, затем полученный отвар выливают в ванну. Температура таких ванн 35 — 37°, длительность — 10 — 15 мин.

Баня — весьма популярное и эффективное средство восстановления. Баня повышает функциональные возможности сердечно-сосудистой и нервно-мышечной систем, стимулирует иммунитет, тонизирует деятельность всего организма.

Банные процедуры эффективны при болях в суставах и мышцах, связанных с перегрузкой, а также при некоторых заболеваниях мышц и нервов. Под влиянием бани повышаются эластические свойства соединительной ткани, что положительно сказывается на функции сухожилий, связок, в результате чего отмечается увеличение гибкости и подвижности в суставах.

Описанное выше положительное влияние бани будет проявляться лишь при соответствии ее тепловой нагрузки возможностям организма, когда изменение функций его происходит в физиологических пределах.

С целью восстановления можно использовать как парную, так и суховоздушную баню (сауну). Различаются они по температуре и относительной влажности воздуха.

В парной бане температура воздуха обычно находится в пределах 45 — 60°, а относительная влажность составляет 60 — 80% и выше. Находясь в условиях такого горячего и влажного воздуха, спортсмен сильно потеет. Однако при высокой влажности воздуха плохо идет испарение с поверхности тела, что затрудняет терморегуляцию. В связи с этим в парной бане быстрее, чем в суховоздушной, может произойти перегревание организма. Поэтому длительность пребывания в парильне русской бани должна быть меньшей, чем в парильне сауны. В среднем она будет составлять 6 — 7 мин. В зависимости от самочувствия и поставленных задач в парильню можно сделать 2 — 3 захода общей длительностью 12 — 18 мин.

В сауне температура воздуха значительно выше — 70 — 100° при относительной влажности 5 — 15%. Оптимальное время пребывания в ней — 10 мин при температуре 70 — 90° и относительной влажности не более 15%. В тех случаях когда выступление в соревнованиях намечается через 1 — 2 дня, допустимо более длительное пребывание в сауне — до 20 — 25 мин. В течение этого времени можно сделать 2 — 3 захода в парильню с перерывами между ними по 3 — 5 мин. Продолжительность первого захода может быть 10 — 12 мин, второго и третьего — по 5 — 6 мин.

Пребывание в сауне в течение более длительного времени, а также использование более высоких температур (100 — 110° и выше) может сопровождаться ухудшением самочувствия, появлением головных болей, снижением функционального состояния организма.

В заключение необходимо подчеркнуть, что различного рода водные процедуры необходимо чередовать так, чтобы одно и то же восстанавливающее воздействие не повторялось более 2 — 3 раз в неделю.