При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

ЗА ЗДОРОВЬЕМ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО ЗАНИМАЮЩИХСЯ ВЕЛОЛЮБИТЕЛЕЙ

Подобно сказочным сапогам-скороходам, велосипед дает нам возможность значительно быстрее, чем пешком, передвигаться и успешно конкурировать с общественным транспортом. В современном городе среднечасовая скорость передвижения трамваев, автобусов и троллейбусов составляет 12 км/ч, такси и метрополитена — до 25 км/ч. Велосипедист же легко преодолевает за час более 15 км! С помощью велосипеда мы можем избежать потерь личного времени, разгрузить общественный транспорт, сэкономить горючее, внести свой вклад в борьбу за чистоту окружающей среды.

Но самое главное — решить вопрос повышения двигательной активности, а с ней и укрепления здоровья.

Возможность быстрее передвигаться и попутно оздоровляться увеличивает популярность велосипеда с каждым днем.

Приобщайтесь к езде на велосипеде и вы. Вам в помощь наши советы.

Первые шаги. Для начала обязательно пройдите медицинский осмотр и посоветуйтесь с врачом. Если противопоказаний нет, то первые 3 — 5 месяцев используйте велосипед как ежедневное средство передвижения.

Скорость движения и частоту педалирования согласовывайте со своим самочувствием. Запомните основное правило: дышать только носом. Если воздуха не хватает и нужно вдохнуть ртом — немедленно снизьте скорость и успокойте дыхание. Не забывайте про утреннюю гигиеническую гимнастику.

Не тревожьтесь, если ваш вес начнет снижаться. Это свидетельствует о том, что организм избавляется от лишней воды и жира. Тем, у кого вес был в пределах нормы, нужно знать, что через некоторое время он восстановится за счет увеличения мышечной массы. Взвешиваться советуем не реже одного раза в неделю в определенное время суток, на одних и тех же весах и в одном и том же костюме.

Следя за своим пульсом, вы сможете по его ритму судить о деятельности сердца. Как и вес, пульс подсчитывайте в определенное время суток, лучше всего утром после сна, сидя. Если нагрузки соответствуют вашим возможностям, то со временем пульс должен стать реже, если он участился — обратитесь к врачу. Систематически контролируйте себя.

Это поможет вам подобрать правильную нагрузку. Для этого рекомендуется вести дневник по форме, указанной в табл. 1.

Таблица 1

Советуем приобщать к регулярным прогулкам на велосипеде всю семью. Независимо от пола и возраста, велосипедной ездой можно заниматься всем. Конечно, на трехколесном велосипеде ребенка в загородную поездку вы не возьмете, но можно усадить его на специально оборудованный багажник и вывезти за город. Самостоятельно дети могут ездить с вами, когда подрастут и сумеют управлять велосипедом типа «Орленок».

Прогулку за город планируйте в один из выходных дней недели. Возьмите с собой небольшой багаж, куда должны войти инструменты для ремонта велосипеда, медицинская аптечка, мыло, питьевая вода и в зависимости от длительности прогулки — еда. Во время прогулки строго выполняйте правила дорожного движения, двигайтесь в колонне по одному с интервалом 8 — 10 м и не левее метра от бровки проезжей части дороги.

Интервал 8 — 10 м исключит наезд друг на друга при внезапных торможениях, а на пересеченной местности обеспечит хороший обзор дороги. Скорость движения установите в зависимости от возможностей самого слабого из вас. При движении он должен ехать посредине, а впереди и сзади — более опытные и подготовленные.

Если необходимо остановиться, то тормозите плавно, за 10 — 15 м до остановки. Особенно остерегайтесь резких торможений на сырой дороге, так как заднее колесо вашего велосипеда может соскользнуть в сторону и вы упадете.

Первые прогулки должны быть короткими и не превышать 15 — 20 км. После 12 — 15 выездов, когда вы накатаете 250 — 300 км, советуем присоединиться к туристическим походам выходного дня, организуемым местными комиссиями велотуризма.

Расход энергии и двигательная активность. Учитывайте свою двигательную активность, оценивая ее в килокалориях. Помните, что у людей умственного и легкого физического труда энергозатраты должны быть не менее 200 — 300 ккал в день, а для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, — 400 — 600 ккал.

Нагрузка при езде на велосипеде приводится в табл. 2.

Таблица 2

Величину энергозатрат можно определить и по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Пульс подсчитывается сразу после выполнения упражнения за 10 с, полученное число умножается на 6 (табл. 3).

Таблица 3

при режимах, которые ведут к повышению частоты сердечных сокращений от 100 до 170 — 180 уд/мин. Оптимальное значение этого показателя зависит от возраста и состояния здоровья.

Рекомендуемая частота сердечных сокращений во время физической нагрузки для лиц разного возраста приводится в табл. 4.

Таблиц а 4

Наиболее высокий эффект физической нагрузки с оздоровительной целью достигается

Когда через 3 — 5 месяцев дружбы с велосипедом вы почувствуете упругость мышц, бодрость, хорошее самочувствие и работоспособность, можно переходить, не исключая поездок на работу, к программе оздоровительной езды на велосипеде, разработанной доктором К. Купером (США).

Определите состояние своего сердца и сосудов. Для этого нужно выбрать равнинный участок дороги и постараться за 12 мин проехать как можно большее расстояние (км). Измерив пройденный путь, вы сможете по табл. 5 определить степень своей подготовленности.

Следующая табл. 6 позволит выбрать подходящую для вас нагрузку и подсчитать ее оздоровительную эффективность в очках.

По данным К. Купера, достаточный объем физической активности обеспечат 30 очков в неделю для мужчин и 24 очка для женщин. Нагрузку лучше распределить на 3 и более занятий в неделю. Если вы преодолеваете встречный ветер (8 и более км/ч), то на каждые 1,5 км пути добавляется 0,5 очка.

Практические советы механика. Велосипед — механизм сложный, и пользоваться им нужно умело и аккуратно. Изучите его конструкцию, своевременно регулируйте и смазывайте трущиеся части. Немедленно устраняйте люфт во втулках колес и каретке.

Остерегайтесь обильно смазывать цепь. На жирную цепь оседают пыль, песок и грязь.

Таблица 5

Смазывайте каждое звено 1 — 2 каплями масла, а потом снаружи протрите цепь насухо. Раз в полгода погрузите ее в керосин на не-

Таблица 6

сколько часов для удаления скопившейся грязи. Педали, втулки, каретку и головку рамы разбирайте не чаще одного раза в год! Проникшую грязь удаляйте следующим образом: велосипед положите набок, непрерывно вращая колесо (педали, каретку и т. п.), тонкой струйкой лейте на него керосин до тех пор, пока с противоположной стороны не потечет чистый керосин. Подождите, пока он стечет, оботрите наружные части, а внутрь влейте немного машинного масла. Остерегайтесь попадания керосина на шины.

Советы тренера. Высоту седла отрегулируйте под свой рост. Это очень важно для правильного педалирования. Сядьте на велосипед и пяткой вытянутой ноги достаньте опущенную до конца педаль. Если пятка не достает до педали, седло нужно опустить так, чтобы нога была слегка согнутой в коленном суставе. Седло должно быть строго горизонтально и сдвинуто назад относительно центра каретки. Расстояние от седла до руля обычно соответствует длине руки от локтя до кончиков пальцев. При этом вытянутые пальцы должны касаться поперечной трубы руля, рядом с его выносом. Вынос руля по возможности установите на одной высоте с седлом.

Постарайтесь добиться такой посадки на велосипеде, при которой угол наклона туловища составлял бы 45° по отношению к горизонтальной линии. При вращении педалей нужно следить за тем, чтобы:

ноги перемещались только в вертикальной плоскости и параллельно;

стопа находилась на педали своей передней частью (основание большого пальца должно быть над осью педали);

вращение было плавным, без резких толчков;

приложение усилий было плавным, без резких толчков;

приложение усилий было приближено к касательной окружности;

на протяжении всего оборота шатунов носок ступни был бы немного опущен вниз.

Педали дорожного велосипеда желательно оборудовать туклипсами и ремешками.

Обладателям велосипедов, оборудованных устройством для переключения скоростей, необходимо знать, что оно используется для поддержания постоянного темпа вращения педалей. Если вы подъехали к подъему или развернулись против ветра и уже не можете поддерживать прежний темп, переключайте цепь на заднюю шестерню с большим числом зубьев.

Счастливой вам дороги!

МАССОВОЕ РАЗВИТИЕ ВЕЛОСИПЕДНОГО СПОРТА В ЛИТОВСКОЙ ССР

Комитет по физической культуре и спорту при Совете Министров Литовской ССР и Федерация велосипедного спорта проделали огромную работу по развитию массового велосипедного спорта в республике. С 22 по 29 мая 1983 г. в 11 городах и 44 районах Литвы были проведены массовые старты, спортивные соревнования, праздники велосипедного спорта, посвященные XXXVI велогонке Мира. В этом мероприятии приняли участие свыше 50 тыс. человек. Праздники велосипедного спорта проводились торжественно. Перед массовыми стартами были организованы митинги, на которых выступали ветераны — участники Великой Отечественной войны, представители местных комитетов защиты мира, ветераны спорта, знатные спортсмены республики, руководители советских, комсомольских и общественных организаций. Проводились сборы подписей под Обращением в защиту мира.

Большой популярностью в Литве пользуются традиционные массовые мероприятия по велосипедному спорту, которые проводятся вот уже 28 лет. В них принимают участие подростки 10 — 13 лет. Массовые старты «Орленок» и «Ласточка» на призы велозавода г. Шяуляй и газеты «Комьяунимо тиеса» — органа ЦК ЛКСМ Литвы охватывают все города и районы республики. Эти велосипедные соревнования проводятся во всех школах, затем в районах и городах с последующим финалом в Шяуляе. В них ежегодно участвует свыше 17 тыс. детей.

Каждый год в Шяуляе проводится День велосипедиста. При заводе «Вайрас» создан клуб юного велосипедиста, где детей рабочих и служащих обучают езде на велосипеде и знакомят с правилами уличного движения. Затем юный велосипедист сдает экзамены и получает права с талоном предупреждения.

Шяуляйцы издавна использовали велосипед как средство транспорта для деловых поездок, отдыха и туризма. Начали с того, что на городских магистралях были размечены специальные полосы, огораживающие место для езды велосипедистов. Затем закрыли несколько улиц для автотранспорта, оборудовали стоянки для велосипедов. Но самым замечательным подарком для любителей велосипедной езды была специально построенная асфальтовая велодорожка, которая ведет в зону отдыха и на пляж. Это особенно пришлось по вкусу детям и подросткам, а затем на этой дорожке стали кататься и взрослые. На сегодня каждый третий житель города имеет велосипед. Многие предпочитают велосипед автомобилю. В результате в городе стал чище воздух, уменьшилось количество дорожных происшествий.

Врачи, в том числе и шяуляйские, считают, что велосипедная езда оказывает положительное влияние на здоровье. Она позволяет точно дозировать нагрузку, подбирать такой режим работы, который потребует энергозатрат в несколько раз меньше, чем бег и даже ходьба.

Велосипедные тренировки необходимы больным, страдавшим хронической пневмонией, для реабилитации, а также тем, у кого избыточный вес, гипертония первой и второй степени, возрастной атеросклероз.

При шяуляйском врачебно-физкультурном диспансере созданы группы занимающихся велосипедным спортом. Езда на велосипеде в оздоровительных целях рекомендуется всем. Тех, кто не умеет ездить на велосипеде, вначале обучают правилам езды на тренажерах. Человек, который позанимался в группе, уже не мыслит своей жизни без физкультуры. Теперь для него здоровье — это прежде всего движение.