При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

В этот день проводятся контрольные тренировки и соревнования по календарному плану на дистанциях от 5 до 25 км (индивидуальные, командные и групповые).

На протяжении второго года занятий подросткам 13 — 15 лет рекомендуется проезжать 7000 — 1000 км. Такой объем нагрузки позволит выполнить III спортивный разряд. Однако в дальнейшем юные велосипедисты должны заниматься только под руководством тренера, так как тренировки требуют особой организации и должны проходить на более высоком уровне.

* * *

Помните, что наибольший эффект приносят занятия, во время которых ЧСС повышается в среднем до 100 — 190 ударов в минуту. Во время занятий, чтобы проверить пульс, надо остановиться и подсчитать пульс в течение 10 с, а полученное количество ударов умножить на 6. Если пульс через 10 мин после окончания превышает 90 ударов в минуту, то это указывает на перегрузку. В 18 — 35 лет после занятий пульс должен достигать 120 — 190 ударов, а в 35 — 60 лет — 100 — 130 ударов в минуту.

ЗАНИМАЙТЕСЬ ВЕЛОКРОССОМ

Предлагаемая методика начального обучения велокроссмена разработана на базе результатов исследований, проводимых на кафедре велосипедного спорта ГЦОЛИФКа. Прежде чем приступить к изложению материала, необходимо сделать следующие замечания и рекомендации.

Учиться технике следует последовательно, переходя от простых ее элементов к более сложным. В каждом занятии и упражнении необходимо добиваться решения поставленных перед собой задач. Не следует переходить к освоению нового элемента, не освоив и не закрепив изучаемый. Бывает, что тот или иной технический элемент долго не получается. В таких случаях переключаются на повторение ранее изученных, в чем-то схожих с изучаемым. Можно разучивать неполучающийся элемент по частям, отдельными связками.

Не следует сравнивать свои неудачи с успехами других. Не надо приходить в уныние, если, несмотря на многократные попытки, упражнение не получается. В таких случаях рекомендуется на некоторое время оставить это упражнение и заняться повышением уровня общей физической подготовки. Иногда для выполнения сложного элемента требуется определенная смелость, которой не хватает занимающемуся. В таких случаях надо заняться психологической подготовкой. Не следует копировать чью-то технику, но иногда для более эффективного освоения элемента рекомендуется проанализировать и мысленно повторить наиболее важные его части. Многократное повторение правильно выполненного упражнения способствует прочному усвоению двигательного навыка.

Посадка. Высота седла и руля на велосипеде велокроссмена несколько отлична от высоты седла и руля на шоссейном велосипеде. Это связано с тем, что при езде по кроссовой

дистанции из-за различных препятствий (неровности и криволинейности дороги, разный характер ее покрытия, различные препятствия и др.) велосипедисты не могут развивать скорость, какая бывает при езде на шоссе пли треке. В то же время для преодоления многих элементов кросса нужно прикладывать к педалям значительную, а порой и максимальную силу мышц ног. Нередко велокроссмену приходится использовать левую или правую ногу как дополнительную точку опоры. Это возможно сделать лишь в том случае, если седло будет несколько опущено по сравнению с шоссейным велосипедом. Средняя скорость езды в велокроссе на всей дистанции (даже на крупнейших состязаниях) не превышает 30 км/ч. Для велокроссмена очень важно уметь в совершенстве управлять рулем, уметь поднимать руль и переднее колесо велосипеда.

Педалирование. Научно обосновано, что для создания крутящего момента на заднем колесе велосипеда необходимо прилагать усилия к педалям по всей окружности движения шатуна. Надо не давить на педаль или подтягивать ее, а стремиться к равномерному вращению шатунов. Усилия велосипедиста в каждой точке окружности должны быть направлены по касательной, т. е. перпендикулярно к шатуну. Только такой способ педалирования будет наиболее эффективным. В практике используются три разновидности педалирования. Когда велосипедист поддерживает определенную скорость, преодолевает подъемы, педалирует на крутых спусках, он может прилагать усилия к педалям только на определенных дугах окружности. Иногда велосипедисту приходится ехать за счет инерции и вращать шатуны, не прикладывая усилий к педалям. Переключение от одного характера работы к другому способствует некоторому снятию нервного и мышечного напряжения. В этих случаях ве-

лосипедист применяет все разновидности способов педалирования.

Для фиксации стоп на дорожном велосипеде необходимо приладить к педалям туклипсы и ремешки.

В целях предупреждения травматизма следует перед каждой тренировкой проверять крепление колес, седла, руля, накачку велосипедных камер, а также надежность работы тормозов (на дорожном велосипеде тормоз устанавливают на переднем колесе).

Местность для проведения первых тренировок необходимо хорошо изучить. Там не должно быть различных опасных препятствий (острых, торчащих из грунта предметов, битого стекла, ветвей деревьев и кустов, преграждающих путь и др.).

Начинающий велосипедист обязан знать правила дорожного движения (ПУД, § 26).

Одежда и обувь велосипедиста должны соответствовать метеорологическим условиям и задачам занятий. Летом рекомендуется надевать хлопчатобумажную велосипедную рубашку с рукавами, трусы или легкие тренировочные брюки, велосипедную шапочку (берет), а на ноги — велосипедные туфли (можно кроссовые или полукеды) и хлопчатобумажные носки. Для тренировок, где начинающий может упасть с велосипеда (езда на крутом подъеме, песчаном спуске, пашне и т. п.), надевают брюки, а под одежду — наколенники и налокотники. В сырую погоду используется непромокаемая одежда, а сверху обуви надеваются плотные носки или целлофановые мешочки. Зимой рекомендуется утепленное белье и шерстяная спортивная форма, сверху которой надевают куртку из непромокаемой ткани, а на голову — плотную шерстяную шапку (можно меховую). Велосипедные туфли или кроссовки должны быть на номер больше, так как велосипедист надевает на ноги две пары носков — хлопчатобумажные и шерстяные. Сверху туфель надевают грубые шерстяные носки или специально сшитые из шерстяной ткани короткие носки. На руках должны быть кожаные утепленные варежки.

Нельзя допускать переохлаждения, длительной езды в мокрой одежде и обуви, в разгоряченном состоянии пить холодную воду. Зимой при охлаждении во время езды необходимо сойти с велосипеда и выполнить комплекс гимнастических упражнений, побегать и попрыгать.

Весь методический материал излагается в той последовательности, которая обеспечивает наибольший эффект обучения.

ЗАНЯТИЯ ВЕЛОКРОССОМ ЛЕТОМ

Занятие 1. Цель: научиться езде по шоссе и его обочине прямолинейно с разной скоростью, езде по прямым лесным тропинкам.

Местность: участки шоссе (проселочная, полевая, дорога), лесная или парковая прямая дорожка.

Разминка: езда на велосипеде — 20 мин при частоте сердечных сокращений (ЧСС) — 100 — 120 уд/мин; общеразвивающие упражнения для мышц рук и туловища — 10 мин.

1. Вести велосипед, держась двумя руками за руль, 3 раза по 30 м. 2. Вести велосипед, держась одной (попеременно меняя руки) за седло, 4 раза по 20 — 30 м. Необходимо следить, чтобы велосипед двигался прямолинейно. 3. Поставить левую _jjory на левую педаль и, отталкиваясь правой, двигаться прямолинейно 30 — 40 м. Упражнение повторить, начав с другой ноги. 4. Сесть на седло и проехать с разной скоростью 300 — 400 м, следя за тем, чтобы велосипед двигался прямолинейно. 5. Езда на велосипеде по прямой 100 — 200 м с изменением скорости движения. В первый раз садиться на велосипед с разгона, а затем с каждым повторением снижать скорость. 6. Повторить предыдущее упражнение, но педалировать только стоя. 7. Езда по обочине шоссе или тропинке, сидя на седле, стоя на педалях, изменяя скорость движения. Все упражнения повторять несколько раз до правильного их выполнения.

Заключительная часть: ходьба, бег — 10 мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин.

Занятие 2. Цель: научиться торможению и умению сходить с велосипеда.

Местность: участок шоссейной, полевой, проселочной дороги, песчаный отрезок дорожки, участок вдоль ручья.

Разминка: езда на велосипеде — 20 мин. Повторение упражнений из занятия 1 при ЧСС 100 — 130 уд/мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин.

1. Разогнаться на велосипеде до скорости 5 — 6 м/с и начать тормозить задним тормозом, стараясь, чтобы велосипед не заносило в сторону. Повторять упражнение, каждый раз увеличивая скорость и усиливая нажим на тормоз. 2. Разогнаться до скорости 8 — 10 м/с, резко затормозить и сделать поворот. При этом можно несколько наклонить велосипед в сторону поворота и опереться на грунт ногой. Повторить упражнение, сделав поворот в другую сторону. 3. Разогнаться до скорости 4 — 5 м/с и, мягко тормозя передним тормозом, снизить скорость до минимума. Повторить упражнение, постепенно увеличивая скорость. В целях предотвращения падения с велосипеда вперед надо двигаться строго прямолинейно. Необходимо проанализировать, как будет вести себя велосипед на различном по характеру покрытии дороги при перемещении тела на седле вперед и назад. 4. Разогнаться до скорости 5 — 6 м/с и мягко тормозить двумя тормозами. Повторять упражнение, постепенно увеличивая скорость. 5. Повторить уп-

ражнение 4 на песчаном (сухом и мокром) участке, на травянистом (сухом и мокром) газоне, глинистом участке. Проводить ускорения и торможения на различных по крутизне спусках, используя попеременно задний, передний и оба тормоза. 6. Выполнить упражнение с торможением и сойти с велосипеда в левую, а затем в правую сторону. 7. Езда на велосипеде с небольшой скоростью (3 — 4 м/с), затем взяться рукой (правой, левой) за переднюю часть седла и спрыгнуть назад, отпустив руль и продолжая удерживать седло рукой. Велосипед должен двигаться прямолинейно. Добившись четкого выполнения упражнения, повторить его, увеличивая скорость движения. Для облегчения выполнения упражнения можно значительно опустить седло. По мере приобретения навыка седло надо поставить на нормальную высоту. 8. Езда на велосипеде в течение 35 — 40 мин с применением ускорений, сидя на седле и педалируя стоя на педалях, тормозя на различных участках дороги — песчаном, травянистом, глинистом, каменистом, заболоченном, на спусках разной крутизны.

Заключительная часть: ходьба, бег — 10 мин. Общеразвивающие упражнения для туловища и рук. Упражнения для расслабления мышц ног.

Занятие 3. Цель: научиться езде по лесным и овражным тропинкам.

Местность: шоссе, полевая дорога, лесные и овражные тропинки.

Разминка: езда на велосипеде по шоссе (обочине), проселочной, полевой дороге — 25 мин при ЧСС — 100 — 140 уд/мин. Выполнить несколько ускорений по 100 — 150 м (сидя на седле и педалируя стоя). Повторить упражнения: езда с торможением, схождение с велосипеда прыжком, посадка на седло.

1. Езда на велосипеде с различной скоростью по лесным тропинкам, имеющим препятствия (корни деревьев, выступающие камни, канавки и т. п.). 2. Преодоление поворотов различного радиуса с оптимальной скоростью. Для выбора оптимальной скорости использовать ускорения и торможения. Запомните, что для преодоления поворотов с радиусами 1, 6, 3, 5, 6, 9, 14, 25 м критическими будут соответственно скорости: 10, 15, 20, 25, 30 и 40 км в час. 3. Выбрать несколько сложных подъемов и преодолеть их (следуя принципу постепенности) с разной начальной скоростью. Вначале преодолеть короткие прямые, а затем более продолжительные с поворотами. Стремиться достигнуть вершины подъема, не сходя с велосипеда. 4. Повторить упражнение 3, но, достигнув вершины, сделать разворот и спуститься на велосипеде вниз.

Заключительная часть: ходьба, бег — 10 мин. Общеразвивающие упражнения (для туловища и рук) — 10 мин.

Занятие 4. Цель: научиться преодолевать

крутые спуски и сложные участки (глубокий сухой и мокрый песок, пашня, мокрые глинистые участки, заболоченная местность) с возможно большей скоростью.

Местность: шоссе, проселочная полевая дорога, участки пашни, пойма реки, овраг.

Разминка: езда на велосипеде — 30 мин при ЧСС — 100 — 150 уд/мин. Ускорения до максимальной скорости — 5 — 6 раз по 300 м. Повторить упражнения: езда с торможением, посадка и соскакивание с велосипеда прыжком. Поднимание велосипеда на плечо (правое, левое) — 6 — 10 раз на каждое.

1. Выбрать несколько спусков в овраг, вначале более простые, и съехать вниз, применяя тормоза. 2. Повторить упражнение 1 на тропинке, имеющей различные препятствия (корневища, канавки и т. п.). 3. Преодолеть спуски, уменьшая радиусы поворотов в средней и нижней части пути. 4. Медленная езда по глубокому сухому песку. Повторить упражнения, увеличив скорость и выбрав оптимальную. Стараться преодолеть возможно большее расстояние. 5 — 7. Медленная езда по пашне, глинистому и заболоченному участкам. Повторять упражнения, увеличив скорость. 8. Выбрать кольцевую трассу с разученными элементами велосипедного кросса и покататься по ней в течение 30 мин. На тяжелых участках дороги ЧСС должна быть в пределах 140 — 150 уд/мин.

Заключительная часть: езда по ровной дороге — 10 мин. Общеразвивающие упражнения (для туловища и рук) — 10 мин.

Занятие 5. Цель: проверить умения и навыки, усвоенные в предыдущих занятиях (контрольные нормативы).

Местность: шоссе, проселочная, полевая дорога, лесные тропинки, овраги, имеющие дорожки и тропинки.

Разминка: езда на велосипеде — 20 мин при ЧСС 100 — 130 уд/мин. Ускорения — 3 — 5 раз по 200 — 300 м. Повторить все ранее изученные элементы техники езды — 30 мин.

1. Участвовать в соревнованиях на точность езды по прямой на скорость прохождения 200 м (старт с места и с разгона), преодолевать крутые и пологие подъемы, спуски с разным радиусом поворотов и разворотов; езда по песчаному участку и пашне. 2. Езда по кольцевой трассе, имеющей различные сложные элементы велосипедного кросса, и по ровным и прямым участкам трассы (по 300 — 500 м), преодолеваемым с высокой скоростью при ЧСС 120 — 150 уд/мин в течение 30 — 40 мин.

Заключительная часть: езда на велосипеде по равнинной трассе — 10 мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин.

Занятие 6. Цель: научиться преодолевать с возможно большей скоростью сложные участки кросса (глинистые, заболоченные участки, глубокие канавы и овраги).

Местность: шоссе, проселочная, полевая дорога, пойма реки, овраги.

Разминка: езда на велосипеде по кольцевой кроссовой трассе в сочетании с ездой по ровному шоссе, лесным тропинкам, имеющим спуски и подъемы, — 25 — 30 мин при ЧСС 100 — 140 уд/мин. Повторить упражнения с теми элементами езды, недостаток в которых был выявлен в контрольных нормативах (соревновании) — 15 мин.

1. Преодолеть на возможно большей скорости извилистый участок дороги с глинистым покрытием. 2. После разгона проехать по заболоченному участку несколько раз, изменяя радиус поворота. 3. Преодолеть глубокую канаву по диагонали и въехать на противоположную ее сторону. Предварительно (если нет тропинки) протоптать несколько дорожек с разными углами спуска и подъема. Вначале преодолеть более пологие спуски и менее крутые подъемы. 4. Повторить упражнение, съехав в овраг, на дне которого есть заболоченный участок. 5. Подобрать разные по крутизне тропинки, ведущие в глубокий овраг, спуститься в овраг, используя передний тормоз. Стоя на педалях, сместить туловище к задней части седла. Повторять упражнение, постепенно увеличивая скорость. 6. Повторить упражнение 5. На дне оврага сойти с велосипеда (разными способами) и, взяв его на плечо, подняться наверх. 7. Езда по трассе — 40 — 50 мин. На скоростных участках ЧСС до 150 — 160 уд/мин.

Заключительная часть: ходьба, бег или спортивная игра — 10 мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин.

Занятие 7. Цель: закрепить навыки преодоления сложных элементов техники езды в кроссе и совершенствование выносливости.

Местность: кроссовая трасса, шоссе, проселочная дорога.

Разминка: езда на велосипеде по шоссе и проселочной дороге. Ускорения 300 — 400 м по 6 раз при ЧСС от 120 до 180 уд/мин. Общее время 30 мин.

1. Повторить упражнения, в которых имеются недостатки в технике езды по кроссовой дистанции — 20 мин. 2. Езда по кроссовой трассе — 1 час. На трудных участках ЧСС от 120 до 170 уд/мин. 3. Выполнить 2 — 3 сложно-технических элемента кросса на время и точность.

Заключительная часть: ходьба, бег — 10 мин. Спортивная игра или эстафета с применением 2 — 4 простейших элементов техники езды по кроссовой дистанции (бег с велосипедом, перенос велосипеда на плече, езда строго по прямой линии, разворот на велосипеде на 180^°).

Занятие 8. Цель: овладеть техникой прыжка на велосипеде (вверх и в длину), преодоление брода.

Местность: шоссе, проселочная, полевая дорога, пойма реки или ручья.

Разминка: езда на велосипеде по равнинному участку — 20 мин. Ускорения на спусках и подъемах — от 100 до 300 м. Эти нагрузки должны вызвать повышение ЧСС до максимальных пределов. Повторить упражнения, которые не совсем удаются.

1. На ровной площадке увеличить темп езды и у контрольной черты поднять переднее колесо велосипеда, проезжая несколько метров на заднем. Следить, чтобы велосипед двигался строго прямолинейно и руки синхронно поднимали руль. Туловище следует смещать к задней части седла. Упражнение повторять до тех пор, пока велосипедист не проедет 20 — 30 м на заднем колесе велосипеда. Скорость разгона постепенно повышать. 2. Выбрать пологий бугорок (можно изготовить деревянный трамплин или трамплин из дерна высотой 30 — 50 см) и ровный участок для разгона. При въезде на трамплин с высокой скоростью поднять переднее колесо, оторваться от трамплина и пролететь в воздухе несколько метров. Необходимо следить за рулем — он не должен поворачиваться во время отрыва велосипеда от трамплина и особенно во время приземления. При приземлении следует стоять на педалях, слегка согнув ноги в коленных суставах. 3. Разогнавшись, поднять переднее колесо велосипеда, встать на педали, смещая туловище вперед одновременно резко сгибая бедра и голени, как бы подтягивая велосипед вверх к туловищу; пролететь несколько метров по воздуху, стремясь приземлиться на заднее колесо велосипеда. Для смягчения удара ноги необходимо слегка согнуть в коленных суставах (как и во вспомогательном упражнении — прыжке с трамплина). 4. Прыжок на велосипеде вверх состоит из тех же элементов, что и прыжок в длину. Необходимо лишь выше поднять переднее колесо велосипеда и не перемещать туловище вперед. Ноги следует сгибать возможно больше при отрыве переднего колеса от грунта. Упражнение повторять до тех пор, пока велосипедист не добьется синхронной работы рук и ног. Приземляться можно на оба колеса одновременно, а также вначале на переднее, а затем на заднее, что более технично. 5. Преодолеть брод с пологим берегом и различным по характеру дном. Вначале с разгона преодолеть мелкий брод с ровным и твердым дном. При этом надо встать на педали и сместить туловище несколько назад. 6. Преодолеть брод, постепенно изменяя угол поворота. 7. Преодолеть брод с песчаным дном, для чего несколько разгрузить переднее колесо, перемещая вес тела к задней части седла. 8. Преодолеть брод с илистым дном, стоя на педалях и так, чтобы переднее колесо едва касалось дна. Для этого надо во время нажима ногой на педаль подтягивать руль

вверх. 9. Преодолеть брод с песчаным дном по криволинейному пути. 10. Преодолеть брод с илистым дном по криволинейному пути.

Преодолевать различные виды бродов по криволинейному пути надо на небольшой скорости, смещая центр тяжести тела в сторону поворота и максимально разгрузив переднее колесо велосипеда. При выполнении перечисленных упражнений кожаные велотуфли следует заменить на резиновые тапочки или полукеды. Можно также поверх велотуфель надеть целлофановые мешочки, что сохранит их от намокания.

11. Преодолеть брод и въехать на крутой (10 — 20 см) противоположный берег, применяя прыжок на велосипеде вверх.

Заключительная часть: езда на велосипеде по трассе с ускорением на отдельных участках — 20 мин. Упражнения на расслабление — 10 мин.

Занятие 9. Цель: научиться обгону на трудных и сложных участках, а также финишированию.

Местность: шоссе, проселочная, полевая дорога, кроссовая трасса.

Разминка: езда по шоссе и проселочной дороге — 15 мин. Ускорения — 3 раза по 300 м; ускорения с места — 3 раза по 150 — 200 м. ЧСС — от 160 уд/мин до максимальной. Активный отдых между повторениями (езда на велосипеде с небольшой скоростью) — 3 — 5 мин. Езда по сложной кроссовой дистанции — 20 мин при ЧСС 100 — 120 уд/мин.

1. Езда с ускорением на спуске с поворотом и разворотом. 2. Езда с ускорением на песчаном участке (езда по целине параллельно колее). 3. Езда с ускорением на подъеме с ровным или песчаным покрытием. 4. Езда с ускорением на глинистом участке. 5. Езда с ускорением на мокром травянистом участке. 6. Разучивание вариантов финиширования вдвоем, втроем или группой. Подобрать равнинный участок длиной 500 м (как правило, в кроссе финишный участок составляет не более 500 м). Начинать финишировать надо с сильного ускорения, и через 150 — 200 м первый уступает лидирование второму, который должен еще больше увеличить скорость. На заключительных 100 м финиширующие стремятся обогнать друг друга. Упражнение повторяют, пока все участники группы не побывают на всех позициях. 7. Финиширование группой. Все члены группы выстраиваются в шеренгу и одновременно делают ускорение. За 100 м до финиша велосипедисты стараются обогнать друг друга и выиграть финиш. 8. Езда с максимальной скоростью. Один из обучающихся пропускает вперед своих партнеров и следует сзади. После того как определится лидер, шедший сзади занимает место за ним и непосредственно перед финишем пытается обогнать лидера. Упражнение повторяют столько раз, сколько человек в группе.

Если велосипедист тренируется один, то он должен проехать отрезок 500 м 6 — 8 раз, стремясь финишировать на предельной скорости. Отдых между повторениями упражнений активный, от 6 до 10 мин. В группу объединяются спортсмены приблизительно с равными скоростными возможностями (следует периодически проводить прикидки на отрезках 200 — 500 м). 9. Езда по кроссовой трассе — 30 мин при ЧСС 120 — 150 уд/мин.

Заключительная часть: ходьба, бег — 10 мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин.

Занятие 10. Цель: проверить степень овладения техникой велосипедного кросса.

Местность: шоссе, проселочная, полевая дорога, кроссовая трасса.

Разминка: езда по шоссе, проселочной дороге — 20 мин при ЧСС 100 — 150 уд/мин. Ускорения — 6 раз по 200 — 300 м при ЧСС 150 — 180 уд/мин.

1. Совершенствование преодоления крутых спусков, спусков с поворотами и разворотом.

2.   Совершенствование преодоления канав посредством прыжков в длину на велосипеде.

3.    Совершенствование преодоления препятствия посредством прыжков в высоту на велосипеде. 4. Совершенствование техники преодоления глубокого оврага. 5. Езда по трассе кросса — 40 мин при ЧСС 130 — 150 уд/мин. 6. Езда по той же трассе в обратном направлении — 20 мин при ЧСС 130 — 150 уд/мин.

Заключительная часть: ходьба, бег — 10 мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин. Упражнения на расслабление мышц ног и рук — 5 мин.

Занятие 11. Цель: проверить степень технической и физической подготовленности.

Местность: кроссовая трасса.

Разминка: езда по кроссовой трассе — 20 мин при ЧСС 100 — 140 уд/мин. Ускорения — 5 — 6 раз по 200 — 250 м при ЧСС 150 — 180 уд/мин. Активный отдых на велосипеде между повторениями — 4 — 5 мин.

1. Преодоление кроссовой трассы — 1 ч при ЧСС 150 — 160 уд/мин.

Заключительная часть: езда на велосипеде — 10 мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин. Упражнения для расслабления мышц ног и рук — 5 мин.

Занятие 12. Цель: определить уровень спортивного мастерства велосипедиста (участвовать в соревнованиях).

Местность: шоссе, проселочная дорога, кроссовая трасса.

Разминка: езда на велосипеде по шоссе и проселочной дороге — 20 мин при ЧСС от 100 до 140 уд/мин. Ускорения — 3 — 5 раз по 200 — 250 м при ЧСС 150 — 160 уд/мин. Езда по кроссовой трассе 10 — 12 мин при ЧСС 100 — 120 уд/мин.

1. Езда по соревновательной трассе всей группой. 2. Соревнование на определенную тре-

пером дистанцию. Для детей 12 — 13 лет езда продолжительностью около 20 мин; для младших юношей — 13 — 14 лет — 25 — 30 мин; для средних юношей — 14 — 15 лет — до 40 мин; для старших юношей — 16 — 17 лет — до 1 ч; для старших юношей и взрослых — до 1 ч 30 мин (в зависимости от их подготовленности и уровня технического мастерства.

Заключительная часть: езда на велосипеде по шоссе — 10 мин при ЧСС 100 — 120 уд/мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин. Объявление участникам соревнований результатов соревнования. Даются рекомендации по дальнейшему совершенствованию спортивного мастерства велосипедистов.

ЗАНЯТИЯ ВЕЛОКРОССОМ ЗИМОЙ

Летний и осенний этапы, посвященные начальному обучению элементам техники езды в кроссе и одновременно физическому развитию велосипедиста, заложили определенную базу для дальнейшего обучения технике езды в кроссе зимой. Езда на велосипеде по кроссовой трассе в конце октября и ноябре способствует совершенствованию техники, физической закалке велосипедиста. В октябре и ноябре необходимо исключить препятствия в виде заболоченных участков, бродов, глубоких канав и оврагов.

Продолжительность езды на велосипеде в этот период должна быть такой же, как и летом, и сочетаться с ходьбой, бегом, общеразвивающими упражнениями.

Учитывая, что езда на велосипеде зимой значительно короче по времени, чем летом, в целях поддержания общефизической подготовки следует дополнительно заниматься лыжным, конькобежным спортом, ходьбой и бегом, гимнастикой, силовыми упражнениями (с небольшим весом — до 50% веса велосипедиста).

Занятие 1. Цель: научиться езде по заснеженной (укатанной или утоптанной) дороге по прямой и по поворотам.

Местность: шоссе, проселочная дорога, сельская улица, парк.

Разминка: ходьба, бег — 15 мин. Обще-развивающие упражнения в сочетании с ходьбой и бегом — 15 мин. Езда на велосипеде по обочине шоссе — 20 мин при ЧСС 100 — 120 уд/мин.

1. Езда по прямой плотно укатанной снежной дороге с различной скоростью. Преодоление пологих подъемов и спусков. 2. Научиться плавному торможению задним тормозом. 3. Посадка на седло традиционным способом (упражнения из занятия 1-го летнего этапа). Бег — 10 мин. 4. Общеразвивающие упражнения — 10 мин. 5. Езда с ускорением — 200 — 300 м, повторить 6 — 8 раз. ЧСС — от 130 до 150 уд/мин. Время активного отдыха — 3 —

4 мин. 6. Езда в равномерном темпе — 20 мин. ЧСС — от 120 до 130уд/мин.

Заключительная часть: бег, ходьба. Общеразвивающие упражнения — 15 мин.

Занятие 2. Цель: научиться езде по льду, льду, покрытому снегом (по прямой), торможению.

Местность: шоссе, проселочная дорога, обледенелый участок дороги.

Разминка: бег, ходьба — 15 мин. Общеразвивающие упражнения — 15 мин.

1. Езда по шоссе, проселочной дороге, парковым дорожкам — 20 мин. ЧСС — от 100 до 130 уд/мин. 2. Езда с ускорениями и торможением задним, передним и обеими тормозами — 20 мин. 3. Бег, общеразвивающие упражнения — 15 мин. 4. Езда по обледенелой дороге, катку, льду пруда или какого-либо водоема — 15 мин. 5. Торможение при езде по льду. Упражнение выполнять до тех пор, пока не будет приобретен навык определения и соизмерения скорости движения с характером торможения и управлением велосипедом — 15 мин. Активный отдых (бег, общеразвивающие упражнения) — 10 мин. 6. Езда с изменением направления движения по снежной дорожке — 10 мин.

Заключительная часть: общеразвивающие упражнения — 5 мин.

Занятие 3. Цель: научиться преодолевать заснеженные участки трассы, езде по снежной борозде, преодолевать подъемы.

Местность: шоссе, проселочная дорога, дорожки парка.

Разминка: ходьба, бег — 10 мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин. Езда на велосипеде по обочине шоссе, проселочной дороге, парковым дорожкам — 20 мин. ЧСС — от 120 до 130 уд/мин.

1. Повторить упражнения из предыдущих занятий (езда по льду, в подъем; при спуске, торможение) — 20 мин. 2. Бег, общеразвивающие упражнения — 10 мин. 3. Езда по глубокому снегу, в снежной колее — 10 мин. ЧСС — от 120 до 150 уд/мин. 4. Преодолеть подъемы и спуски — 10 мин. ЧСС — от 120 до 150 уд/мин. 5. Езда по кольцевой трассе, включающая элементы техники, разучиваемые в данном занятии, — 10 мин. ЧСС — от 120 до 150 уд/мин.

Заключительная часть: общеразвивающие упражнения — 5 мин.

Занятие 4. Цель: научиться езде по обледенелым подъемам и спускам разной крутизны.

Местность: шоссе, проселочная дорога, сельская улица, парковые дорожки.

Разминка: езда на велосипеде по обочине шоссе (проселочной дороге или сельской улице) — 20 мин. Ходьба, бег — 10 мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин.

1. Езда с ускорением — 100 — 200 м, повторить 6 раз. 2. Преодоление обледенелых подъемов с хода — 10 мин (повторить 6 — 8 раз на

отрезке 100 м, из них 50 — 60 м с разгона); преодоление спусков — 10 мин. 3. Бег и общеразвивающие упражнения — 10 мин. 4. Преодоление подъема с хода, разворот на вершине и спуск с подъема. Повторить 5 — 6 раз. 5. Езда по кольцевой кроссовой трассе, включающая несколько сложных элементов техники, — 15 мин. ЧСС — от 120 до 150уд/мин.

Заключительная часть: бег и общеразвивающие упражнения — 15 мин.

Занятие 5. Цель: выполнить контрольные нормативы, состоящие из 5 элементов.

Местность: шоссе, проселочная дорога, кольцевая кроссовая трасса.

Разминка: езда на велосипеде по кольцевой трассе — 15 мин. Бег, общеразвивающие упражнения — 15 мин.

1 — 5. Последовательно повторить сложные элементы техники: езда по заснеженной дороге с поворотами и разворотами для движения в обратном направлении; езда по льду, торможение на льду, преодоление подъема и спуска на обледенелой трассе. Каждое упражнение выполняется на время 3 раза. 6. Езда по кольцевой трассе с применением других, чем в контрольных заездах, элементов техники — 15 мин. ЧСС — от 120 до 150 уд/мин.

Заключительная часть: бег, ходьба. Общеразвивающие упражнения — 15 мин.

Занятие 6. Цель: научиться езде в команде.

Местность: кольцевая кроссовая трасса.

Разминка: ходьба, бег — 15 мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин. Индивидуальная езда по кроссовой трассе — 15 мин. ЧСС — 120 — 130 уд/мин.

1 — 2. Езда в группе 3 — 4 человека в подъемы и на спусках, по льду и глубокому снегу.

Каждый элемент техники повторить 3 — 5 раз, добиваясь, чтобы все члены группы действовали одновременно, — 30 мин. ЧСС — от 100 до 120 уд/мин. 3. Бег, общеразвивающие упражнения — 15 мин. 4. Езда в команде по соревновательной трассе — 20 мин. ЧСС — от 100 до 120 уд/мин.

Заключительная часть: бег, ходьба. Общеразвивающие упражнения — 15 мин.

Занятие 7. Цель: научиться ускорениям, обгону и финишированию на кроссовой трассе.

Местность: шоссе или проселочная дорога, дорожки парка.

Разминка: ходьба, бег — 10 мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин. Езда на велосипеде по шоссе — 15 мин. ЧСС — от 100 до 150 уд/мин.

1. Ускорения — по 100 — 150 м на различных по покрытию участках (на ровных отрезках, перед подъемом и в подъем, перед участком, покрытым льдом, перед спуском). ЧСС — от 130 до 160 уд/мин. 2 — 3. Езда с обгоном участников на сложных кроссовых участках дистанции (на обледенелом подъеме, на льду, по снегу) — 15 мин. 4. Езда по кольцевой трассе — 15 мин. ЧСС — от 120 до 160уд/мин. 5. Бег, общеразвивающие упражнения — 15 мин. Финиширование группой. Повторить 3 раза.

Заключительная часть: бег, общеразвивающие упражнения — 15 мин.

Занятие 8. Цель: участвовать в соревновании.

Местность: шоссе, проселочная дорога, кроссовая трасса.

Разминка: ходьба, бег — 15 мин. Общеразвивающие упражнения — 15 мин. Езда на велосипеде по шоссе (проселочной дороге, сельской улице, парку) — 20 мин при ЧСС 100 — 120 уд/мин. Ускорения- — 3 — 5 раз по 150 — 200 м при ЧСС 130 — 150 уд/мин. Езда по трассе (ознакомление с состоянием трассы) — 10 мин.

1. Соревнование на определенную дистанцию (или на время). Для детей 12 — 13 лет продолжительность около 15 мин; для младших юношей — 13 — 14 лет — до 20 мин; для средних юношей — 14 — 15 лет — до 25 мин; для старших юношей — 16 — 17 лет — до 45 мин; для старших юношей и взрослых — до 1 ч.

В зависимости от температуры воздуха, состояния трассы и скорости ветра время проведения соревнований можно сократить. Для соревнований следует выбирать местность в лесу или парке, вблизи от населенного пункта. Велосипедисты должны иметь помимо спортивной формы теплую одежду (пальто или куртки) и обычную утепленную обувь, в которые можно переодеться сразу после окончания соревнования.

Для анализа уровня технической и физической подготовленности участников соревнований следует фиксировать время, показанное велосипедистами на каждом круге. Сравнивая результаты контрольных нормативов с результатами, показанными начинающими велокроссменами на соревнованиях, можно оценить эффективность проделанной им работы и наметить план дальнейшего совершенствования спортивного мастерства.