При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

нет полной гарантии безопасности физкультурников, такие соревнования проводить не следует.

Большую помощь в организации соревнований по сдаче норм физкультурного комплекса ГТО могут и должны оказать тренеры, опытные велосипедисты, судьи. Особенно должны быть заинтересованы в организации массовых стартов тренеры по велоспорту. Ведь просмотрев сотни или тысячи мальчиков и девочек, всегда можно найти среди них способных, перспективных. А таких примеров, когда способные ребята потом пришли в большой спорт, много. В то же время каждому велосипедисту нужна хорошая общефизическая закалка, которую можно приобрести при подготовке и сдаче норм комплекса ГТО.

Подтверждение этому — высокая разносторонняя физическая готовность наших ведущих велосипедистов, членов сборных команд. Они могут не только проехать 250 и более километров за тренировку или промчаться со скоростью 70 км в час, но и хорошо пробежать кроссовую трассу на лыжах или проплыть любую дистанцию, метко стрелять. Это необходимо им не только для повышения спортивных результатов, но и для того, чтобы быть готовыми к высокопроизводительному труду и защите Родины.

В комплексе ГТО есть еще один норматив — туристский поход на велосипедах. Участ-

Таблица 2

Туристский поход на велосипеде с проверкой туристских навыков

Примечание. Нормы в туристском походе для мужчин и женщин по степени трудности на «сдано» и золотой значок одинаковые.

вовать в велпоходе разрешается начиная с 5-го класса и до 39 лет включительно (табл. 2).

Если нормы ГТО по велоспорту рассчитаны лишь для бесснежных районов, то нормы по туризму с использованием велосипеда можно выполнить почти в любой климатической зоне нашей страны. При этом нелишне напомнить, что велопоход должен решать задачи, стоящие перед туристским походом. Имеется в виду, что маршрут велосипедного туристского похода должен проходить по местам, имеющим историческое значение, связанным с революционной, боевой и трудовой славой советского народа. В таком походе должны приобретаться навыки ориентирования на открытой местности и в лесу, по карте и компасу. Велотуристы должны уметь выбрать место и разбить бивуак, разжечь костер и приготовить пищу. Как видим, туристский велосипедный поход — это не поездка на 40 — 50 км по пересеченной местности, а достаточно сложная норма комплекса ГТО, для сдачи которой необходима предварительная подготовка. Только в таком случае сдача этого норматива принесет неоспоримую пользу сдающему, а не превратится в пустую формальность.

Какие же велосипеды можно использовать? Нормы ГТО по велоспорту рассчитаны на дорожные велосипеды. С них надо только снять щитки, заменить руль и седло. Велосипедный туристский поход можно совершать как на дорожных, так. и на гоночных велосипедах.

Если прием норм ГТО по велоспорту или велопоход проводились не в коллективе физкультуры, а, допустим, в спортивной школе или центральной велосекции, то сдавшим норму выдаются соответствующие справки для учета в коллективе физкультуры, членами которого они являются.

Занимающиеся велосипедным спортом должны иметь основные гигиенические знания для занятий физической культурой, знать правила самоконтроля и основы самомассажа, правильно подбирать режим питания и уметь оказывать первую доврачебную помощь пострадавшему, а также знать историю своего вида спорта и развития физической культуры. Эти же знания понадобятся велосипедисту при сдаче теоретических требований комплекса ГТО.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЮЩИХ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ

Итак, наш юный спортсмен научился ездить на велосипеде и подобрал для себя удобную индивидуальную посадку. За год актив-

ных тренировок он проехал от 4000 до 7000 км, стал выносливым и может по 2 — 3 и более часов крутить педали велосипеда. Он также про-

делал определенную работу по общефизической подготовке (ОФП) и уже чувствует себя закаленным спортсменом, которому по плечу любая тренировочная нагрузка. Кроме того, он уже пробовал свои силы в различных соревнованиях и знает свои результаты и результаты своих сверстников. У него обязательно появится желание начать подготовку к новому спортивному сезону, чтобы добиться лучших результатов в соревнованиях, стать более сильным, быстрым, ловким и выносливым. ,

Для этого юному спортсмену нужно подготовить велосипед к следующему сезону, подобрать для совместных тренировок группу ребят, прошедших подготовку в езде на велосипеде, составить примерный план подготовки с учетом своих возможностей и местных условий. Кроме того, ему следует договориться с близлежащими коллективами физкультуры об участии в соревнованиях на следующий год по их плану.

Начнем с подготовки велосипеда. За год занятий велосипедным спортом наш юный спортсмен научился ремонтировать велосипед и готовить его к тренировкам и соревнованиям. Вначале необходимо подобрать те передаточные соотношения, которые подходят для местных дорог.

На велосипеде возможен разнообразный подбор передач, и юный спортсмен должен знать их комбинации. Для этого надо уметь вычислять передачи. Зная частоту педалирования при разной скорости движения велосипеда, можно оптимально подбирать определенные передачи для тренировок и участия в соревнованиях. Передача, выраженная в дюймах, определяется по формуле:

    n₂ · d

П = ——— ,

    n₂

где П — величина передачи,

n₁ — количество зубьев передней шестерни,

n₂ — количество зубьев задней шестерни,

d — диаметр колеса на гоночном велосипеде — 27 дюймов, или 0,68 м (27x0,0254 м), на дорожном — 28 дюймов, или 0,71 м (28x0,0254 м).

Полученная из формулы относительная величина в дюймах — это воображаемый диаметр колеса, при котором велосипедист пройдет определенное расстояние на данной передаче за один оборот шатуна. Это расстояние, или укладку, можно выразить в метрах:

 n₁ · d · 3,14 ·3,14

V = ————————— ,

    n₂

где V — величина укладки в метрах.

Для 13 — 14-летних спортсменов наибольшие передачи допускаются на гоночном велосипеде в пределах 48x15 (86,4 дюйма), для 15 — 16-летних — 50x15 (90 дюймов). На до-

рожном велосипеде передачи должны быть на 2 — 4 дюйма меньше, чем на гоночном, так как масса колес дорожных велосипедов больше, чем у гоночных, что потребует больших усилий со стороны спортсмена при одинаковой скорости движения.

Помимо подбора определенных передач нужно разобрать велосипед, заменить износившиеся детали и, собрав его, хорошо смазать. Порядок проверки: сначала тормоза, переключатели (передний и задний), затем каре-точный узел, рулевая колонка, втулки колес. Обязательно нужно проверить степень износа цепи и задней шестеренки, или пятерника, и их работу. Поврежденные спицы в колесах заменяют и центруют. Важно также, проверить и отремонтировать камеры и шины на дорожном велосипеде и приклеить однотрубки на гоночном велосипеде.

На втором-третьем году занятий тренироваться одному нецелесообразно, так как в велосипедном спорте гонки с раздельным стартом занимают незначительное место. Основные гонки на шоссе — это командные, где стартуют два или четыре спортсмена, и групповые, где одновременно стартуют по 100 и более велосипедистов. Поэтому всем, кто желает продолжать тренироваться на велосипеде, необходимо объединиться в группы, причем количество занимающихся в группе не должно превышать 15 человек. Тренироваться можно и с меньшим количеством человек (3 — 8). Однако в такой маленькой группе трудно выполнять большую по объему и интенсивности нагрузку. В группе должны быть велосипедисты примерно одного уровня подготовки, так как плохо подготовленные юные спортсмены будут отставать от более сильных, а хорошо подготовленные, наоборот, будут опережать группу или задавать ей высокую скорость, что приведет к более раннему утомлению остальных юных спортсменов.

Для этой относительно однородной по уровню подготовки группы юных спортсменов кто-либо из наиболее активных ее членов составляет план тренировок на следующий спортивный сезон. При составлении плана надо учитывать тот объем, который был выполнен юными спортсменами в предыдущий год. В случае необходимости составленный план тренировки надо показать тренеру, работающему в коллективе физкультуры.

Годичный цикл подготовки для начинающих велосипедистов 13 — 15 лет, прошедших предварительную самостоятельную подготовку, состоит из осеннего (октябрь — ноябрь), зимнего (декабрь — март), весеннего (апрель — май) и летнего (июнь — сентябрь) этапов подготовки.

В осеннем этапе тренировки проводятся 3 — 5 раз в неделю. Средствами тренировки будут езда на велосипеде (если позволяют погодные условия), упражнения из других ви-

дов спорта и спортивные игры. План подготовки составляется по недельным циклам, в которых объемы нагрузок должны изменяться волнообразно, т. е. 2 — 3 недели объем увеличивается, затем одну неделю снижается и вновь 2 — 3 недели увеличивается. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть небольшой.

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН НЕДЕЛЬНОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ В ОКТЯБРЕ — НОЯБРЕ

Вторник. Ходьба и бег (пульс 120 — 140 уд/мин) — 30 мин; общеразвивающие упражнения (ОРУ) на месте и в движении — 15 — 20 мин; прыжки с места, многоскоки, выпрыгивания вверх — 15 — 20 мин; игра в футбол или ручной мяч по упрощенным правилам — 2 раза по 20 мин; медленный бег — 8 — 10 мин; упражнения на гибкость, растягивание, расслабление и дыхание — 10 — 12 мин. Общее время занятия — 2 ч 20 мин.

Четверг. Ходьба и бег — 20 мин; ОРУ — 20 мин; езда на велосипеде по шоссе или кроссовой дистанции — 1 — 2 ч 20 мин; упражнения на расслабление, растягивание и дыхание — 10 мин. Общее время занятия — 2 ч 10 мин.

Суббота. Ходьба и бег — 20 мин; ОРУ — 20 мин; упражнение с набивными мячами весом 2, 3, 5 кг; силовые упражнения с партнером — 30 — 40 мин; прыжки через яму, скамейку, многоскоки — 15 мин; легкий бег — 10 мин; дыхательные упражнения — 5 мин. Общее время — 1 ч 40 мин.

Воскресенье. Ходьба и бег по слабо-пересеченной местности с переменной интенсивностью (пульс 130 — 150) — 30 мин; ОРУ — 20 мин; бег — 20 мин; прыжковые упражнения, подтягивания, упражнения с партнером — 20 мин; бег — 20 мин; спортивные игры — 15 — 20 мин; дыхательные упражнения — 10 мин. Общее время — 2 ч 20 мин.

На зимнем этапе тренировки проводятся также 3 — 5 раз в неделю. Основное внимание обращается на развитие общей выносливости при помощи бега, бега на лыжах, спортивных игр. Одновременно нужно совершенствовать технику езды на велосипеде в зимних условиях, а если имеется велосипедный станок, — совершенствовать технику педалирования. Занимаясь на велосипедном станке, нужно обязательно иметь велосипедные туфли с шипами для приобретения правильного навыка педалирования.

Велосипедный станок можно купить в спортивных организациях, культивирующих велосипедный спорт, или сделать самому из валиков любого диаметра от лентопротяжных транспортеров.. На велосипедном станке заниматься техникой педалирования нужно 1 — 3 раза в неделю в течение 30 — 60 мин. Тре-

нироваться на велосипедном станке можно только в середине или в конце занятия по ОФП.

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН НЕДЕЛЬНОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ В ДЕКАБРЕ — МАРТЕ

Вторник. Ходьба и бег (пульс 130 — 150 уд/мин) — 20 — 25 мин; ОРУ — 15 мин; езда на велосипедном станке — 2 раза по 15 мин; бег по пересеченной местности (пульс 140 — 150) — 25 — 30 мин; прыжковые упражнения — 10 — 15 мин; спортивные игры — 30 мин; дыхательные упражнения — 10 мин. Общее время — 2 ч 25 мин.

Среда. Ходьба и бег (пульс 130 — 140) — 30 мин; ОРУ — 15 мин; ходьба и бег или лыжи (пульс 130 — 150) с переменной интенсивностью — 1 ч 15 мин; дыхательные упражнения — 10 мин. Общее время — 2 ч.

Четверг. Ходьба и бег (пульс 130 — 150) — 20 мин; ОРУ — 15 мин; езда на велосипедном станке — 2 раза по 15 мин; сделать 2 — 3 ускорения по 10 — 20 с; бег (или лыжи) — 40 — 60 мин; упражнения на расслабление и дыхание — 10 мин. Общее время — 3 ч 10 мин.

Суббота. Ходьба и бег — 20 мин; ОРУ — 20 мин; езда на велосипедном станке — 2 раза по 15 мин; упражнение с набивными мячами весом 2 — 5 кг; прыжковые упражнения и многоскоки — 10 мин; спортивные игры — 2 раза по 15 мин; дыхательные упражнения — 5 — 8 мин. Общее время — 2 ч 20 мин.

Воскресенье. Ходьба и бег — 15 мин; ОРУ — 15 мин; бег или лыжи (пульс 130 — 150) — 2 — 2 ч 30 мин с 2 — 3 остановками, во время которых проводятся прыжки и многоскоки сериями (3 — 5 раз по 15 — 40 или 5 — 8 раз по 10 — 30 выпрыгиваний). Общее время — 3 ч.

В январе — феврале больше внимания нужно уделять бегу на лыжах. В этот период необходимо участвовать в соревнованиях на дистанциях от 3 до 10 км. В марте в теплые дни рекомендуется езда на велосипеде по дорогам и тропинкам. Причем одеваться надо так, чтобы не мерзнуть.

На весеннем этапе занятия проводятся 4 — 5 раз в неделю с постепенным переходом к тренировкам на велосипеде. В апреле езда на велосипеде совмещается с бегом, играми, прыжками, многоскоками. В мае тренировки проводятся только на велосипеде. Занятия по ОФП проходят отдельно.

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН НЕДЕЛЬНОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ В АПРЕЛЕ-МАЕ

Вторник. Ходьба и бег — 20 мин; ОРУ — 15 мин; езда по шоссе (пульс 130 —

150 уд/мин) индивидуально или в группе 3 — 8 человек на небольших передачах с равномерной скоростью — 1,5 — 2 ч; дыхательные упражнения — 5 — 8 мин. Общее время — 2 ч 45 мни.

Среда. Ходьба и бег (пульс 130 — 150) — 30 мин; ОРУ — 15 мин; упражнения силового характера (набивные мячи, гантели, штанга) — 20 мин; прыжковые упражнения — 10 мин; спортивные игры — 2 раза по 20 мин; дыхательные упражнения — 5 — 8 мин. Общее время — 2 ч.

Четверг. Ходьба и бег — 20 мин; ОРУ — 15 мин; езда на велосипеде по несложной кроссовой дистанции (пульс 130 — 150) — 50 — 60 мин; совершенствование в технике езды на велосипеде по пересеченной местности — 30 мин; индивидуальная езда по кругу 500, 800 или 1200 м (пульс 150 — 170) — 15 — 20 мин. Общее время — 2 ч 25 мин.

Суббота. Ходьба и бег (пульс 120 — 150) — 30 мин; ОРУ — 20 мин; силовые упражнения — 20 мин; прыжковые упражнения — 10 мин; спортивные игры — 2 раза по 20 мин; дыхательные упражнения — 5 мин. Общее время — 2 ч 5 мин.

Воскресенье. Ходьба и бег — 15 мин; ОРУ — 10 мин; езда на велосипеде по шоссе в группе — 20 км, индивидуально (пульс 150 — 160) — 8 — 10 км, езда в группе — 20 км, индивидуально — 5 — 8 км, в группе — 15 — 20 км; дыхательные упражнения — 5 — 8 мин. Общее время — 3 ч.

В конце апреля и в мае можно выступить в нескольких соревнованиях или провести контрольные тренировки на дистанции 5, 10, 15 км индивидуально, в парах, команде или в группе. Но участвовать в соревнованиях можно только в том случае, если будет выполнен запланированный объем нагрузки на шоссе.

Летний этап подготовки включает следующие основные задачи: развитие общей выносливости средствами ОФП, развитие специальной выносливости, совершенствование в технике езды на велосипеде. Эти задачи решаются главным образом в июне — августе, когда школьники заканчивают занятия в школе. Тренировки на этом этапе проводятся 4 — 6 раз в неделю по 2 — 3 ч, в основном на велосипеде, но не следует полностью исключать ОФП, так как даже временное прекращение этих занятий может снизить развитие физических качеств, необходимых юному спортсмену.

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН НЕДЕЛЬНОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ В ИЮНЕ — СЕНТЯБРЕ

Вториик. Езда на велосипеде в группе (пульс 120 — 150 уд/мин) — 12 — 15 км; 2 — 3 ускорения по 250 — 300 м в парах или тройках с отдыхом в движении — 2 — 3 км; индиви-

дуальная езда (пульс 160 — 180) — 2 — 4 раза по 5  км; отдых — 3 — 4 км спокойно; езда в группе — 15 — 20 км с 4 — 5 финишами на равнине, спуске, по ветру, индивидуально — 5 — 8 км. Общее время — 2,5 — 3 ч.

Среда. Ходьба и бег (пульс 120 — 150) — 20 — 25 мин; ОРУ — 12 — 15 мин; упражнения на все группы мышц — 20 — 25 мин; бег — 2 раза по 5 — 7 мин (пульс 160 — 170); отдых в движении — 6 — 7 мин; спортивные игры — 20 мин; ходьба и упражнения на растягивание, расслабление и дыхание — 5 — 7 мин. Общее время — 2 — 2 ч 15 мин.

Четверг. Езда на велосипеде по шоссе в группе (пульс 130 — 150) — 15 — 20 км; совершенствование в технике езды в команде по 4   человека и воспитание специальной выносливости в командной гонке — 3 раза по 5 — 6   км (пульс 150 — 170), 2 раза по 4 — 5 км (пульс 160 — 180) и 1 раз по 4 — 5 км (пульс 170 — 190); отдых в движении — 3 — 4 км; езда в группе — 10 — 15 км. Общее время — 3 ч.

В середине соревновательного периода длину отрезков, преодолеваемых в команде, можно увеличить до 8 — 10 км, но проходить их следует не более 3 — 4 раз в неделю.

Пятница. Если тренировки проводятся 4 или 5 раз в неделю, то в этот день предусмотрен отдых; если 6 раз в неделю, то рекомендуются следующие упражнения: разминка — 25 мин, спортивные игры (футбол, волейбол, ручной мяч или другие) — 1 — 1 ч 15 мин. Спортивные игры можно заменить бегом в сочетании с ходьбой по пересеченной местности (до 2 — 2,5 ч) или, если есть возможность, греблей на любых лодках (до 1,5 — 2 ч). Вместо тренировки можно косить и стоговать сено, колоть и пилить дрова или делать другую работу.

Суббота. Ходьба и бег с переменной интенсивностью (пульс 120 — 160) — 35 — 40 мин; ОРУ — 12 — 15 мин; прыжковые упражнения — 20 — 25 мин; силовые упражнения с гантелями, набивными мячами — 15 — 20 мин; езда на велосипеде по кроссовой дистанции — 30 — 40 мин или игры на велосипеде на площадке, поляне, спортивные игры — 15 — 20 мин; упражнения на растягивание, расслабление и дыхание — 3 — 5  мин. Общее время — 2,5 ч.

Воскресенье. Езда на велосипеде в группе (пульс 130 — 150) — 20 км; ускорения в группе 3 — 4 раза по 500 м с отдыхом в движении — 3 — 4 км; езда в колонне по одному (6 — 10 спортсменов) со сменой через 150 — 200 м (пульс 150 — 170) — 2 раза по 8 — 10 км; езда в группе с переменной интенсивностью (пульс 130 — 170) — 25 — 30 км. Общее время — 3 — 3,5 ч.

При плохой погоде следует тренироваться по ОФП и СФП до 3 — 3,5 ч. В тренировку включаются бег в сочетании с ходьбой с переменной интенсивностью, прыжковые и другие упражнения, а также спортивные игры.

В этот день проводятся контрольные тренировки и соревнования по календарному плану на дистанциях от 5 до 25 км (индивидуальные, командные и групповые).

На протяжении второго года занятий подросткам 13 — 15 лет рекомендуется проезжать 7000 — 1000 км. Такой объем нагрузки позволит выполнить III спортивный разряд. Однако в дальнейшем юные велосипедисты должны заниматься только под руководством тренера, так как тренировки требуют особой организации и должны проходить на более высоком уровне.

* * *

Помните, что наибольший эффект приносят занятия, во время которых ЧСС повышается в среднем до 100 — 190 ударов в минуту. Во время занятий, чтобы проверить пульс, надо остановиться и подсчитать пульс в течение 10 с, а полученное количество ударов умножить на 6. Если пульс через 10 мин после окончания превышает 90 ударов в минуту, то это указывает на перегрузку. В 18 — 35 лет после занятий пульс должен достигать 120 — 190 ударов, а в 35 — 60 лет — 100 — 130 ударов в минуту.

ЗАНИМАЙТЕСЬ ВЕЛОКРОССОМ

Предлагаемая методика начального обучения велокроссмена разработана на базе результатов исследований, проводимых на кафедре велосипедного спорта ГЦОЛИФКа. Прежде чем приступить к изложению материала, необходимо сделать следующие замечания и рекомендации.

Учиться технике следует последовательно, переходя от простых ее элементов к более сложным. В каждом занятии и упражнении необходимо добиваться решения поставленных перед собой задач. Не следует переходить к освоению нового элемента, не освоив и не закрепив изучаемый. Бывает, что тот или иной технический элемент долго не получается. В таких случаях переключаются на повторение ранее изученных, в чем-то схожих с изучаемым. Можно разучивать неполучающийся элемент по частям, отдельными связками.

Не следует сравнивать свои неудачи с успехами других. Не надо приходить в уныние, если, несмотря на многократные попытки, упражнение не получается. В таких случаях рекомендуется на некоторое время оставить это упражнение и заняться повышением уровня общей физической подготовки. Иногда для выполнения сложного элемента требуется определенная смелость, которой не хватает занимающемуся. В таких случаях надо заняться психологической подготовкой. Не следует копировать чью-то технику, но иногда для более эффективного освоения элемента рекомендуется проанализировать и мысленно повторить наиболее важные его части. Многократное повторение правильно выполненного упражнения способствует прочному усвоению двигательного навыка.

Посадка. Высота седла и руля на велосипеде велокроссмена несколько отлична от высоты седла и руля на шоссейном велосипеде. Это связано с тем, что при езде по кроссовой

дистанции из-за различных препятствий (неровности и криволинейности дороги, разный характер ее покрытия, различные препятствия и др.) велосипедисты не могут развивать скорость, какая бывает при езде на шоссе пли треке. В то же время для преодоления многих элементов кросса нужно прикладывать к педалям значительную, а порой и максимальную силу мышц ног. Нередко велокроссмену приходится использовать левую или правую ногу как дополнительную точку опоры. Это возможно сделать лишь в том случае, если седло будет несколько опущено по сравнению с шоссейным велосипедом. Средняя скорость езды в велокроссе на всей дистанции (даже на крупнейших состязаниях) не превышает 30 км/ч. Для велокроссмена очень важно уметь в совершенстве управлять рулем, уметь поднимать руль и переднее колесо велосипеда.

Педалирование. Научно обосновано, что для создания крутящего момента на заднем колесе велосипеда необходимо прилагать усилия к педалям по всей окружности движения шатуна. Надо не давить на педаль или подтягивать ее, а стремиться к равномерному вращению шатунов. Усилия велосипедиста в каждой точке окружности должны быть направлены по касательной, т. е. перпендикулярно к шатуну. Только такой способ педалирования будет наиболее эффективным. В практике используются три разновидности педалирования. Когда велосипедист поддерживает определенную скорость, преодолевает подъемы, педалирует на крутых спусках, он может прилагать усилия к педалям только на определенных дугах окружности. Иногда велосипедисту приходится ехать за счет инерции и вращать шатуны, не прикладывая усилий к педалям. Переключение от одного характера работы к другому способствует некоторому снятию нервного и мышечного напряжения. В этих случаях ве-