При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

сила, скоростно-силовая выносливость). Обычно выполняется 10 упражнений за 60 мин. Режим работы: 1 подход за 2 мин, подходы повторяются 3 раза — на одно упражнение уходит 6 мин. Этот тип работы в сочетании с круговой тренировкой используется в подготовительном периоде и дополняется упражнениями на тренажерах типа «Биокинетик». По мере приближения дня

соревнований удельный вес тренировки со штангой снижается и прекращается за 2 — 3 недели до старта.

Круговая тренировка. Используются блочные устройства, тренажеры типа «Наутилус», набивные мячи и другие снаряды Тренировки, как правило, проводятся в сочетании с упражнения­ ми на тренажере «Биокинетик» в одном занятии. Режим работы (с).

В период снижения нагрузок перед соревнованиями на каждой станции выполняется по 15 движений.

Специальная силовая подготовка. Применяется в разной степени в течение всего года. Объем ее возрастает пропорционально снижению остальных типов силовой подготовки в зале и достигает пика за 2 — 3 недели до старта. Используются три режима работы:

1)   скоростной режим — 10 с работа + 30 с отдых;

2)   режим силовой выносливости — 40 с работа + 30 с отдых;

3)   режим аэробной выносливости — 60 с работа + 30 с отдых.

В последние 2 — 3 недели

занятий основное внимание уделяется темпу выполнения упражнений; величина усилий при этом снижается.

Австралийские тренеры следят за тем, чтобы спортсмены регулярно отмечали в спортивном дневнике достигнутые в Зале показатели. Для женского состава команды обязательны также ежедневные замеры талии. После силовой работы в зале и до начала тренировки в воде рекомендуется выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц. В те дни, когда не проводятся тренировки в зале, рекомендуется самостоятельно выполнять упражнения для мышц спины и брюшного пресса.

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ПОДГОТОВКИ
ПЛОВЦОВ В ГДР

Л. П. Макаренко
 

В 1987 г. в издательстве «Шпортферлаг» (ГДР) вышла новая книга «Спортивное плавание», подготовленная коллективом авторов под руководством профессора Е. Шрамма. Она адресована студентам тренерских факультетов институтов физической

культуры, а также уже работающим тренерам-практикам. По нашему мнению, данное издание — далеко не ординарное явление не только для наших коллег из ГДР, но и для тренеров, и специалистов в области спортивного плавания других (прежде всего социалисти-

ческих) стран. В книге обобщен большой научно-исследовательский материал, имеющийся в мировой литературе по плаванию (в том числе и в советской), и богатый практический опыт подготовки спортивного резерва и высококвалифицированных пловцов, накопленный в ГДР.

Наиболее полно и последовательно в книге освещены следующие разделы: «Основы теории, и методики спортивного плавания», «Обучение технике спортивного плавания» (включая отбор пловцов), «Структура подготовленности, теория и методика тренировки юных пловцов», «Планирование тренировки».

Один из положительных аспектов данной книги — серьезное научное обоснование явлений и процессов, составляющих основу физического развития, обучения, тренировки и воспитания спортсменов-пловцов. Специалисты ГДР в числе первых в мире Перешли на управление подготовкой юных и взрослых пловцов по динамике состояний спортсмена и точному дозированию (на основе объективных методов контроля) объема и направленности тренировочных нагрузок, выводящих спортсмена на должный (запланированный) уровень подготовленности. В книге нашли отражение новые подходы к тренировке на основе данных биохимического и гистохимического контроля.

Другой положительный аспект заключается в том, что основной материал книги подан в применении к процессу многолетней подготовки пловцов на различных этапах, включая этап высших спортивных достижений.

Третий положительный аспект — хорошая методическая, прикладная направленность излагаемого материала. Помимо фундаментальных научно-теоретических положений и концепций в книге широко представлены конкретные образцы тренировочных программ. Читатель, владеющий немецким языком, найдет в книге немало поучительного.

В качестве примера остановимся на методике развития функциональных способностей пловца с помощью средства плавания (глава 6, раздел 6.3). Сюда относится работа над аэробной и гликолитической выносливостью, скоростными способностями, скоростной и специальной соревновательной выносливостью. (Читатель имеет возможность сравнить подходы к развитию функциональных способностей пловца тренеров ГДР, СССР и Австралии (см. предыдущую статью раздела).

Фундаментом функциональной подготовленности пловца авторы справедливо считают так называемую базовую выносливость (БВ), условно выделяя две ее основные формы: выносливость к экстенсивной (аэробной) работе (БВ I) и выносливость к интенсивной (анаэробно-гликолитической) работе (БВ II). Режимы развития БВ I характеризуются показателями ЧСС 145 — 165 уд/мин и уровнем лактата в крови не более 3 — 4 м моль/л; режимы развития БВ II: ЧСС — 70 — 180 и до 190 уд/мин, уровень лактата в крови — 5 — 8 ммоль/л.

Развитие БВ I. Используются равномерно-дистанционный (дистанции — от 800 до 2000 м, интенсивность 90 — 95%, паузы отдыха — 1 мин; например, 3Х1000 м), перемен но- дистанционный и экстенсивный вариант интервальной тренировки (2 — 15 X 200 — 800 м; интенсивность 85 — 95%, паузы отдыха — не более 30 с). На длинных отрезках и дистанциях предпочтение отдается плаванию кролем и основным способом по сравнению с дополнительным.

Пример тренировочного занятия*. Цель: при стабильном

Здесь и далее используются следующие сокращения: инт. — интенсивность плавания (в % от максимально возможной скорости на данной дистанции или ее отрезке); макс. — максимальный; субмакс. — субмаксимальный; осн. сп. — основной способ плавания; доп. сп. — дополнительный способ плавания;

уровне мобилизации добиться предельного развертывания механизма аэробного энергообеспечения; одновременно контролировать эффективность техники плавания.

1-я основная часть

2X200 м кроль (дыхание 1 : 7), инт. 85%, отдых 30 с;

2X200 м кроль (дыхание 1 : 5), инт. 85%, отдых 25 с;

2X200 м кроль (дыхание 1 : 3), инт. 85%, отдых 20 с;

2X200 м кроль (дыхание 1 : 2), инт. 85%, отдых 15 с.

2-я основная часть

1000 м переменно (25 м осн. сп., инт. субмакс. + 75 м, комбинируя способы плавания по выбору, инт. умеренная; ориентировочное время на 100 м — 1.20,0);

3X800 м кроль, инт. умеренная, отдых 30 с.

Заключительная часть

800 м «заминка» с выполнением поворотов на соревновательной скорости (5 м до поворота + +5 м после).

Примечание. Продолжительность занятия — 120 мин, объем — 5,8 км. Степень воздействия нагрузки увеличивается за счет уменьшения частоты дыхания (гипоксическая тренировка) и сокращения интервалов отдыха.

Развитие БВ II. Предпосылки к повышению уровня БВ II создаются за счет объемной работы по развитию БВ I. По мере того как уровень аэробной выносливости повышается, в занятиях средства экстенсивного и интенсивного плавания начинают комбинироваться. На следующем этапе тренировки переходят к занятиям с преимущественной направленностью на развитие БВ II. В последнем случае используются: 1) дистанционно-переменное плавание с непрерывной работой до

с/ст — со старта; компл. — комплексное плавание; комб. — комбинированное плавание (различные сочетания в плавании по элементам и т.п.); с пом. дв. р. — с помощью движений руками; с пом. дв. н. — с помощью движений ногами.

20 мин (дистанции от 800 до 2000 м; 25% их общей длины используется для прохождения отрезков по 50 — 200 м с интенсивностью 90 — 95%, остальной объем упражнения проплывается с интенсивностью около 85%); 2) интенсивный вариант интервальной тренировки на отрезках от 25 до 200 м с количеством повторений от 4 до 20, интенсивностью 85 — 95% и паузами отдыха 10 — 60 с.

Пример тренировочного занятия для развития базовой выносливости в ее экстенсивной и интенсивной форме (комплексно).

Цель: адаптация к различным аэробно-анаэробным видам нагрузок и совершенствование техники.

1-я основная часть

2X800 м переменно (50 м осн. сп., инт. 92% + 150 м доп. сп., инт. 85%, отдых 1 мин);

1600 м переменно, комбинируя 4 способа плавания (инт. осн. сп. — 92%; инт. доп. сп.-85%).

2-я основная часть

2Х(10Х50м) осн. сп., инт. 92%, отдых в серии — 20с, отдых после серии — 2 мин; 1-я серия — с пом. дв. н., 2-я — с пом. дв. р.

4 X 400 м осн. сп., отдых 1 мин, инт. в 1-м повторении — 85%, в каждом последующем — 88, 92 и 94% соответственно.

Заключительная часть

200 м комб., инт. малая.

Примечание. Продолжительность занятия — 120 мин., объем — 6 км. Степень воздействия нагрузки увеличивается за счет постепенного повышения скорости плавания. Воздействие на функциональные возможности разностороннее.

Пример тренировочного занятия для развития БВ II. Цель: адаптация к повторяющимся высокоинтенсивным нагрузкам с неполным отдыхом для восстановления между ними.

Разминка — 400 м комб.

Основная часть

4X(4X 50 м) осн. сп. с лопаточками на руках или ластами (на 2 — 3 с быстрее, чем лучшее время на 50 м), отдых 1 мин; после

каждой серии проплывание 200 м с инт. 80%;

800 м доп. сп., чередуя через каждые 100 м плавание по элементам (инт. 95%) и с полной координацией движений (85%);

10X200 м осн. сп. — ступенчатая (прогрессивная) серия: 4Х X 200 м экстенсивно, отдых 15 с; после серии — отдых 2 мин;

3X200 м экстенсивно-интенсивно, отдых 30 с; после серий — отдых 3 мин;

2X200 м интенсивно, отдых 60 с; после серии — отдых в виде 800 м компл.;

1X200 м с соревновательной скоростью.

Заключительная часть

800 м способом по выбору, экстенсивно.

Примечание. Продолжительность занятия — 120 мин, объем — 6,2 км. Степень воздействия нагрузки повышается за счет увеличения скорости в тренировочных сериях; преимущественная направленность нагрузки — тренировка систем организма пловца на фоне наступающего острого утомления.

Развитие скоростных способностей. С этой целью рекомендуется использовать повторный метод: продолжительность плавания в одном повторении — до 8 с (т. е. плавание примерно на отрезках 15 м с/ст и 12 м с толчка от стенки бассейна); паузы отдыха между повторениями — достаточные для относительного восстановления (до 3 — 5 мин); количество повторений подбирается таким образом, чтобы избежать наступления утомления при скоростной работе (в одном занятии рекомендуется от 4 до 20 повторений коротких отрезков). При развитии скоростных способностей большое внимание уделяется поиску оптимального темпа и длины шага на максимальных скоростях плавания.

Пример тренировочного занятия. Цель: тренировка при максимальной собранности, концентрации волевых качеств, внимания на координации движений и на двигательной реакции.

Разминка

800 м, чередуя плавание осн. сп. с доп. сп. (100 м с пом. дв. р. + 100 м с полной координацией + 100 м с пом. дв. н. + 100 м с полной координацией), инт. 80 — 85%; 2 спринтерских рывка по 10 м.

1-я основная часть

2Х(5Х15 м) осн. сп., с/ст (под команду), скорость макс, отдых 2 мин; отдых (активный) между сериями — 5 мин;

400 м комб., инт. менее 80%;

4X100 м — в каждом повторении 20 м осн. сп. с/ст (под команду) с полной мобилизацией + 80 м комб., инт. менее 80%.

2-я основная часть

3X800 м — чередуя 25 м осн. сп. в высоком темпе и 175 м доп. сп. с инт. 85%;

2X400 м кроль, инт. 90%, отдых 30 с (каждые 100 м дистанции проплываются с дыханием 1 : 2; 1 : 3; 1 : 5 и 1 : 7 соответственно) .

Примечание. Продолжительность занятия — 120 мин, объем — 3,9 км. Степень тренировочного воздействия повышается за счет прогрессивно нарастающих (по длине отрезков) серий и уменьшения частоты дыхания. Воздействие разностороннее.

Развитие скоростной выносливости. Основой тренировочного воздействия является 25 — 45-секундная работа субмаксимальной интенсивности, повторяющаяся 2 — 8 раз. Методы тренировки — .повторный или высокоинтенсивный вариант интервального. При повторном методе скорость и темп плавания выше соревновательных, длина отрезков — 50 — 75 м, отдых (преимущественно активный) между повторениями — не менее 2 мин. При высокоинтенсивном варианте интервального метода тренировки, используются отрезки 25 — 50 м, объединенные в 2 — 4 серии повторений, общее количество повторений в тренировке — от 2 до 8; скорость плавания — 93 — 95% и выше; ЧСС — 200 уд/мин и выше, уровень лактата в крови — до 12 ммоль/л. Паузы отдыха в серии — 60 — 90 с, между серия-

ми — не менее 3 мин с использованием компенсаторного плавания и упражнений на расслабление.

Упражнения для развития скоростной выносливости — остро-воздействующее, специфическое средство предсоревновательной подготовки. Требуется тщательный контроль за скоростью плавания, темпом и (особенно!) длиной шага пловца.

Пример тренировочного занятия. Цель: адаптация к остро выраженному утомлению при высокой скорости плавания и контроль за оптимальными параметрами спортивной техники.

Разминка

20 мин на суше (упражнения специальной гимнастики пловца, выполняемые непрерывно);

800 м компл. (200 м компл. по элементам + 200 м компл. в координации и т. д.);

200 м осн. сп. (50 м с пом. дв. н. + 50 м в координации + 50 м с пом. дв. р + 50 м в координации; 2-я половина отрезков, проплываемых по элементам, несколько быстрее 1-й).

Основная часть

4Х50 м осн. сп., с пом. дв. р., инт. выше 95%, отдых до полного восстановления;

200 м комб., свободно;

4Х50 м осн. сп., с пом. дв. н., инт. выше 95%, отдых до полного восстановления;

200 м комб., свободно;

4X50 м осн. сп., с/ст (под команду), инт. макс, режим 1.30;

2Х1200 компл., инт. 92%, отдых 2 мин (в 1-м повторении смена способов через 300 м, во 2-м — через 50 м).

Примечание. Продолжительность занятия — 120 мин, объем — 4,4 км. Тренировочное воздействие — за счет увеличивающейся нагрузки в плавании с высокой скоростью в сочетании с упражнениями для развития скоростной и базовой выносливости.

Развитие специальной соревновательной выносливости. Является как бы последним звеном в системе функциональной подготовки пловца. Применяется так называемый соревновательный вариант интервальной тренировки. Суть его заключается в следующем.

1. Соревновательная дистанция дробится на отрезки, объединяемые короткими интервалами отдыха, которые по мере подведения пловца к основным соревнованиям сезона постепенно сокращаются (с 30 до 5 с), чтобы спортсмен мог проплывать с заданной скоростью всю дистанцию непрерывно.

. 2. Отрезки проплываются с высокой скоростью, конкретные значения которой устанавливаются по: а) времени, планируемому на соревновательной дистанции для конца спортивного сезона; б) лучшему времени на соответствующей дистанции, которое способен показать спортсмен в данный период подготовки. При этом планируется скорость прохождения так называемых стационарных и нестационарных участков соревновательной дистанции, а также соревновательные значения темпа и длины шага.

Соревновательную дистанцию рекомендуется дробить следующим образом:

Возможно несколько повторений данной соревновательной серии в одной тренировке — в этом случае паузы отдыха между по-

вторениями должны быть достаточными для полного восстановления.

Примерное планирование основных параметров специальной соревновательной выносливости (в условиях соревновательной деятельности) на дистанции 200 м в/ст для женщин дано в табл. 1.

Подчеркнем, что специалисты ГДР уделяют большое внимание поиску и тренировке оптимального соотношения темпа плавания и длины шага на соревновательной скорости. Эту задачу они решают

последовательно — как в плане многолетней подготовки пловцов в возрастных группах, так и в плане круглогодичной подготовки пловцов высокого класса. При этом они исходят из того, что оптимальный темп плавания — параметр более индивидуальный и в известной степени консервативный. В качестве ориентира оптимального соревновательного темпа на дистанции 100 м в книге приводятся следующие значения (табл. 2).

Таблица 1

 

Параметры соревновательной деятельности на дистанции 200 м в/ст для женщин (целевой результат — 2.09,2)

Таблица 2

 

Оптимальный соревновательный темп (ц/мин) на дистанции 100 м

Подготовка строится таким образом, что при небольших колебаниях темпа в пределах (индивидуально для каждого пловца)

оптимальных величин происходит последовательное увеличение длины шага.