При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

В процессе такой настройки рекомендуется мысленно представить себя легко пробегающим наиболее трудные участки дистанции. Самовнушение помогает спортсмену настроиться на предстоящие соревнования. Его можно выполнять как на фоне предварительного расслабления, так и в состоянии мобилизации. Первый вариант самовнушения осуществляется за несколько часов до соревнований, второй — накануне старта.

Для развития навыков самовнушения после тренировочных занятий рекомендуется проводить 10 — 30-минутные сеансы аутогенной тренировки, чтобы снять утомление, вызвать образные представления, закрепить способность к перевоплощению, сформировать необходимые установки.

В процессе аутогенной тренировки в моменты расслабления можно представить себе тихий зимний лес, широкие поля, покрытые снегом, горные склоны, спокойную мелодию песни и т. п. На фоне этих представлений рекомендуется произносить формулы самовнушения. Например: «Расслабляюсь», «Успокаиваюсь», «Мое сознание пассивно», «Набираюсь сил, освобождаюсь от усталости, напряжения».

После 10 — 20-минутного отдыха можно мысленно поработать над техникой лыжного хода, стараясь устранить ошибки.

В период мобилизации можно представить свое состояние накануне ответственного старта, быстрый спуск, прохладный ветер, метель, ритмичную музыку и т. п.

Под влиянием опыта соревновательной деятельности в самосознании спортсмена происходят определенные позитивные изменения, в частности повышается эффективность его

регулирующих функций, более адекватной становится самооценка своих способностей, формируется волевая устойчивость в регуляции поведения и деятельности.

При формировании мобилизационной готовности следует учитывать, что максимальная активизация всех функций организма возможна лишь при условии предварительного отдыха, расслабления. Поэтому накануне соревнований следует воздерживаться от максимальных напряжений, особенно длительных. В этот период тренировочные нагрузки должны способствовать появлению активного настроения, положительных эмоций, следует избегать волевых напряжений.

Как правило, после продолжительных тренировок спортсмены ощущают значительную усталость и нуждаются во внимательном к ним отношении. Тренеру рекомендуется воздерживаться от резких замечаний относительно дисциплины, отрицательных проявлений характера и т. п.

Обсуждение недостатков в поведении спортсменов следует проводить до начала тренировок. Важно, чтобы провинившегося спортсмена осудили его же товарищи — это повышает чувство ответственности перед коллективом.

Спортсменам, слабо выступившим в соревнованиях, надо объяснить причины неудачи, указать на возможность достижения успеха в последующих соревнованиях и необходимость более упорных целенаправленных тренировок. Спортсмен не должен терять веры в свои силы и способности.

Дружеская обстановка в коллективе помогает сформировать высокую мобилизационную готовность к соревнованиям.

НАУКА — ПРАКТИКЕ

ДЫХАНИЕ ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА

Лыжные гонки относятся к тем видам спорта, которые сопровождаются высокими суммарными энерготратами. Для восстановления энергетических ресурсов, которые постоянно расходуются в результате деятельности скелетных мышц, организму лыжника необходим кислород. Во время передвижения по равнине со скоростью 4,3 — 5,3 м/с потребление кислорода у женщин составляет 3,3 — 3,8 л/мин, у мужчин — 3,8 — 4,7, на подъемах — до 6 л/мин. Причем потребление кислорода увеличивается пропорционально напряженности деятельности. По этой причине внеш-

нее дыхание лыжника имеет большое значение для достижения высоких спортивных результатов.

При передвижении со слабой интенсивностью (ЧСС до 130 уд/мин) допустимо редкое глубокое дыхание через нос и рот с частотой 25 — 40 дыханий в минуту. Во время гонки и напряженной тренировки для обеспечения большой легочной вентиляции (150 л/мин и больше) дыхание учащается (50 — 80 дыхания в минуту) и выполняется через рот. Наиболее рациональным является смешанное, диафраг-

мальное и брюшное дыхание (А. А. Гладышева, 1955; М. И. Корбит, 1972).

Объем воздуха, который может выдохнуть человек после максимального вдоха, называется жизненной емкостью легких. У лыжников ЖЕЛ находится в пределах 5000 — 7200 мл. Глубина вдоха и выдоха (дыхательный объем) у человека равняется 500 мл воздуха, у лыжников — 700 — 800 мл; частота дыхания в покое равна 16 — 18 дыхательным циклам в минуту, у лыжников она понижена и равна 12 — 14 дых/мин. Легочная вентиляция (или минутный объем дыхания) в покое у лыжников равна 6 — 8 л/мин. При передвижении на лыжах она возрастает до 80 — 150 л/мин, а на подъемах — до 220 л/мин; глубина дыхания увеличивается до 2 — 3 литров в 1 мин, частота — до 75 — 80 дых/мин, на подъемах — до 92 дых/мин.

Одним из показателей функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем является максимальное потребление кислорода. Оно зависит от многих факторов и рассматривается как количество потребляемого кислорода на килограмм веса лыжника в минуту. У мастеров спорта МПК в среднем равно 81,5 мл на 1 кг веса в 1 мин, у перворазрядников — 74,1 мл, у лыжников II разряда — 64,1 мл. Под влиянием регулярной тренировки показатели МПК возрастают.

Принято считать, что дыхательный акт тесно сочетается с двигательным циклом, составляя так называемый двигательно-дыхательный стереотип. Эти сочетания могут быть синхронными и асинхронными. При синхронном виде взаимосвязи одному двигательному циклу соответствует один дыхательный цикл — как в попеременных, так и в одновременных ходах (соотношение 1:1). Такой вид взаимосвязи отмечен нами в 79,4% от числа наблюдений (553 записи) у лыжников I разряда и в 27,5% у новичков. К этому же виду мы относим варианты кратной взаимосвязи, когда на один двигательный цикл приходятся два дыхательных (соотношение 1 : 2) или на два двигательных один дыхательный (соотношение 2:1) и другие варианты.

Асинхронный вид взаимосвязи, наблюдаемый в 72,5% от числа наблюдений у новичков и 20,6% у перворазрядников, имеет два варианта: а) число дыханий больше числа движений — 61% от числа наблюдений; б) число дыханий меньше числа движений — 29%.

Некоторые авторы утверждают, что при синхронном сочетании можно пройти соревновательную дистанцию быстрее, чем при асинхронном (А. Д. Кораблева, 1950; Г. Б. Чукардин, 1954; Б. В. Соловьев, 1958; А. Я. Эголинский, 1965; В. С. Кузин, 1971, и др.). Поэтому в тренировочном процессе при выполнении имитаций, во время передвижения на лыжероллерах и лыжах следует специально

поддерживать синхронные и кратные соотношения, произвольно контролируя оптимальные соподчинения числа дыхания числу движений. Такие рекомендации весьма разумны, ибо основываются на хорошо известных фактах: деятельность двигательного аппарата и аппарата внешнего дыхания тесно взаимосвязана.

В 1955 г. Е. В. Кудрявцев проделал следующие опыты. Он предлагал спортсменам во время работы на велоэргометре сознательно учащать или урежать дыхание, но педали все время вращать в равномерном темпе. Испытуемые не смогли выполнить это, казалось бы, очень простое задание. Обычно при учащении дыхания непроизвольно увеличивался темп вращения педалей и, наоборот, при снижении частоты дыхания темп вращения педалей уменьшался.

Определяя эффективность различных вариантов дыхания, мы предлагали лыжникам дышать в одних случаях чаще, а в других реже, но глубже, сохраняя при этом одинаковую скорость передвижения и темп. Обнаружилось, что в заданиях с частым дыханием спортсмены непроизвольно увеличивали темп движений и скорость передвижения, при редком и глубоком дыхании темп движений и скорость передвижения снижались.

Таким образом, при изучении и совершенствовании техники передвижения на лыжах имеется хорошая возможность использовать готовый рефлекторный механизм подчинения дыхания темпу движений.

Во время передвижения на лыжах частота дыхания спортсмена близка к оптимальному темпу передвижения, поэтому формирование синхронных соотношений частоты движений и дыхания не вызывает больших трудностей.

Однако как ни убедительны казались бы представленные данные, сильнейшие лыжники около половины всей дистанции используют асинхронное сочетание. Так почему же спортсмены игнорируют результаты весьма представительных исследований? Или, может быть, виноваты тренеры, которые обычно не обращают внимания на характер дыхания своих подопечных и не формируют вовремя у лыжников двигательно-дыхательный стереотип?

Попробуем хотя бы отчасти ответить на поставленный вопрос.

В течение нескольких лет мы изучали характер дыхания и его взаимосвязь с темпом передвижения у лыжников старших разрядов, мастеров спорта во время учебно-тренировочных занятий и соревнований. Использовали телеметрическую систему «Эхо»*, позволявшую

* Рыбаков Ю. Ф., Луцков Ю. И. Радиобиотелеметрическая четырехканальная система «Эхо». «Теория и практика физической культуры, № 4, 1976.

Рис. 1. Динамика ЧСС (а), частоты дыхания (б), темпа движений (в), скорости передвижения (г) на подъеме 2 — 6° у лыжников I разряда при хорошем скольжении (д — равнина, е — подъем, ж — равнина после подъема)

графически регистрировать темп движений руки, ноги, частоту дыхания и ЧСС на протяжении всей дистанции. Результаты наших наблюдений следующие.

В периоде врабатывания (1 — 5 мин от момента старта) темп движений в попеременном двухшажном и одновременном одношажном ходе составлял соответственно 50 — 54 и 32 — 36 циклов, а дыханий 44 — 50 и 32 — 48 в 1 мин. Как правило, темп движений к концу 5-й минуты достигал 50 — 60 циклов в минуту, темп дыхания отставал и достигал 50 — 60 циклов к 12 — 13-й минуте. У некоторых спортсменов движения и дыхание к концу 5-й минуты синхронизировались, однако чаще всего синхронные и кратные соотношения устанавливались лишь к 17 — 21-й минуте.

Во время передвижения по равнине после периода врабатывания темп движений у лыжников I разряда составлял 50 — 60 циклов, дыхания — 45 — 70 циклов в 1 мин. Скорость

Рис. 2. Динамика ЧСС (а), темпа движений (б), частоты дыхания (в), скорости (г) на спуске 2 — 6° у лыжников I разряда при хорошем скольжении (д — равнина после подъема, е — спуск, ж — равнина после спуска)

передвижения при синхронной и кратной взаимосвязи была выше (максимально до 0,2 м/с), чем при асинхронной.

Особый интерес представляют соотношения деятельности двигательного и дыхательного аппаратов во время передвижения на спусках и подъемах. Здесь наблюдались все перечисленные выше варианты взаимосвязей движений и дыхания. Так, синхронные и кратные соотношения наблюдались во время прохождения коротких подъемов и спусков небольшой крутизны. Однако чаще всего наблюдались четко выраженные гетерохронные изменения вегетативных и двигательной функций, наиболее характерные примеры которых представлены на рис. 1 и 2. В ряде случаев у опытных лыжников синхронизация движений и дыханий сохранялась примерно до половины подъема и только в заключительной части наступало рассогласование. Однако часто нарушение синхронных связей наступало через 10 — 15 с от начала подъема.

После подъема с переходом на передвижение по равнине: а) ЧСС на протяжении примерно 5 — 30 с удерживалась на достигнутом уровне, а затем постепенно уменьшалась;

б) частота дыхания в течение 10 — 30 с увеличивалась в среднем до 82 дыхательных циклов в 1 мин, а затем постепенно снижалась;

в) темп движений тотчас же уменьшался;

г) скорость передвижения увеличивалась до 5 м/с.

На равнине перед спуском показатели ЧСС, частоты дыхания, темпа движений и скорости передвижения были также однонаправленными. При передвижении на спуске все изменялось (см. рис. 2).

На финише в состоянии выраженного утомления (последние 4 — 5 км) наблюдались разные соотношения темпа движений и частоты дыхания, но, как правило, число дыханий превышало число движений.

Современные лыжные трассы прокладываются по сильнопересеченной местности, где участки подъемов, спусков, равнины составляют примерно по 33% от длины дистанции. Если учесть, что синхронизация темпа движений и частоты дыхания наступает к 17 — 20-й минуте от начала старта и что синхронизация сохраняется лишь в начале подъема (до середины), во второй половине спуска, частично на равнинных участках дистанции, то можно заключить: при непроизвольном дыхании синхронизация наблюдается на протяжении времени, составляющем 30 — 50% от общего времени гонки.

Можно ли сохранить синхронные соотношения на всей дистанции? На этот вопрос можно ответить утвердительно. Но будет ли это эффективно? Как уже говорилось, во время преодоления подъемов резко возрастает интенсивность работы, и поэтому организму требуется повышенное количество кислорода. В связи с этим увеличивается вентиляция легких. Это увеличение происходит главным образом за счет возрастания частоты дыхания, а она увеличивается, как показано выше,

в большей степени, чем частота шагов, поэтому синхронизация нарушается. Если лыжник, используя произвольные коррекции внешнего дыхания, на подъеме сохранит равную с частотой шагов частоту дыхания, то глубина дыхания значительно увеличится.

На длинных подъемах малой и средней крутизны темп движений у лыжников I разряда равен 120 — 130 шаг/мин, потребление кислорода достигает околопредельных величин — 5,3 — 6 л/мин; для этого необходим объем легочной вентиляции 150 — 200 л/мин. Если сохранить синхронное с темпом движений дыхание, то его глубина увеличится до 3,5 — 4 л. Однако, как это ни парадоксально, такая большая глубина невыгодна для лыжника.

Дело в том, что при глубине дыхания 2 — 3 л/мин (35 — 40% жизненной емкости легких) акт дыхания осуществляется за счет работы собственно-дыхательных мышц. Если же глубина дыхания достигает больших величин — 3,5 — 4 л/мин (65 — 80% ЖЕЛ), то к работе собственно-дыхательных мышц подключаются дополнительные дыхательные мышцы (спины, груди, шеи, брюшного пресса). Л это невыгодно по следующим причинам: а) участие в акте дыхания дополнительных дыхательных мышц значительно увеличивает энергостоимость общей работы лыжника и снижает экономичность передвижения; б) уже через 1,5 — 2 мин усиленной вентиляции при большой глубине дыхания в дополнительных дыхательных мышцах развивается выраженное локальное утомление; в) в деятельности мышц рук, спины, шеи, груди и брюшного пресса могут наступить феномены дискоординации.

При глубоком дыхании на эти мышцы ложится двойная работа: во-первых, участие в движениях, характерных для передвижения на лыжах; во-вторых, участие в дыхательных движениях грудной клетки. Подобную дискоординацию мы наблюдали во время проведения исследований.

Указанные факты имеют большое значение именно для лыжников, ибо эффект передвижения у них зависит от работы как ног, так и рук. Другое дело у бегунов, велосипедистов, конькобежцев, где движения рук не имеют такого значения, как у лыжников.

Можно полагать, что по этим причинам на подъемах организм лыжника «избегает» глубокого дыхания, а «выбирает» более выгодное решение — увеличение вентиляции за счет повышения частоты дыхания, даже ценой утраты синхронизации.

Возникает вопрос: нужны ли лыжникам произвольные коррекции внешнего дыхания, не лучше ли положиться на автоматическую регуляцию дыхания? В первую очередь следует помнить, что непроизвольный режим дыхания высокоэффективен. Механизм регуляции дыхания совершенствовался природой веками, и приходится удивляться, насколько рационально организовано управление дыханием у человека. Не следует придавать значения некоторым безответственным заявлениям типа «мы не умеем дышать!». Сказанное, однако, не умаляет эффективности произвольного дыхания: природа не случайно наделила человека возможностью произвольно изменять частоту, глубину и ритм дыхания. Произвольные коррекции дыхания лыжникам нужны. Однако эту замечательную возможность спортсмену нужно использовать там, где это необходимо.

Выше говорилось об эффективности синхронных соотношений. По данным наших исследований энергетической стоимости передвижения, биомеханических параметров техники

движении, скорости передвижения, синхронный вид оказался наиболее эффективным по сравнению с другими видами взаимосвязи. Но мы против синхронизации на протяжении всей дистанции.

Периоды использования произвольных коррекций дыхания и темпа движений иллюстрирует таблица, где обозначено: I — профиль трассы, II — характер функционирования ор-

ганизма лыжника, III — соотношение темпа движений и частоты дыхания у лыжников при непроизвольном дыхании, IV — характер соотношений у лыжников, специально тренировавших синхронную взаимосвязь.

Сопоставляя компоненты схемы III и IV, можно судить о сущности предлагаемых произвольных коррекций:

1. Использовать кратные и синхронные со-

Модель возможных соотношений числа дыханий и движений

Характер соотношений темпа движений и частоты дыхания при непроизвольном дыхании

Характер соотношений темпа движений и частоты дыхания при произвольном дыхании

отношения темпа движении и частоты дыхания во время передвижения на лыжах по равнинным участкам дистанции.

2. Использовать произвольные коррекции во второй половине врабатывания через 3 — 5 мин после старта.

3. Использовать произвольные коррекции во время прохождения первой половины подъема и второй половины спуска, так как в эти

периоды нет необходимости в значительном увеличении легочной вентиляции.

4. За 500 — 800 м до финиша целесообразно увеличивать частоту дыхания на 15 — 19%, так как, несмотря на повышение энерготрат, значительно увеличивается скорость передвижения (в наших исследованиях время прохождения последнего 500-метрового отрезка уменьшалось на 0,2 — 11 с).

ДИНАМИКА ЧСС В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА

О напряженности тренировочных занятий Можно судить по скорости прохождения трассы или воздействию нагрузки на организм лыжника. Дозировать нагрузки по скорости передвижения довольно затруднительно, так как рельеф местности и условия передвижения на лыжах весьма переменчивы. Несмотря на

многочисленные исследования, еще мало изучена внутренняя сторона нагрузки. Как правило, она оценивается по физиологическим или биохимическим показателям, взятым у спортсмена в каком-либо месте трассы (например, на финише), и по ним делается заключение о всей тренировке. Между тем пока-