При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ, БИАТЛОН, ПРЫЖКИ С ТРАМПЛИНА, ДВОЕБОРЬЕ

НА ЛЫЖАХ В СТРАНУ ЗДОРОВЬЯ

На страже здоровья советских людей стоит не только медицина, но и физкультура. Физкультура и спорт — отличное средство сохранения здоровья, поддержания постоянной «боевой» формы. Хорошо укрепляют организм различные физические упражнения, в том числе бег и ходьба на лыжах.

За последние два десятилетия оздоровительный бег и бег на лыжах получили широкое распространение среди миллионов советских людей всех возрастов.

Ученые многих стран изучают влияние длительных циклических упражнений на здоровье и повышение работоспособности. Так, например, член-корреспондент Академии наук БССР Н. И. Аринчин пишет: «Мы доказали на целом ряде экспериментов, что существующее научное представление об отношении мышц к кровообращению неверное. Мышцы считались только потребителями крови, на самом же деле, работая, они выполняют роль присасывающе-нагнетательных насосов, способных обеспечивать усиленную циркуляцию крови по большому кругу кровообращения, т. е. скелетные мышцы с полным основанием можно назвать периферическим сердцем». Н. И. Аринчин подчеркивает: «Дать человеку полный покой — значит, лишить сердце надежных помощников. Если оно здорово, то какое-то время справляется со своими задачами».

Опыт подсказывает, что человек не сразу чувствует ослабление деятельности своего сердца. Все совершается медленно, незаметно и как бы случайно. Снижение двигательной активности ведет к ослаблению работы сердца, к облегчению его психической ранимости через многочисленные комплексные изменения во всем организме. Ослабление мышечной системы приводит к ослаблению сердечно-сосудистой системы, гормональной деятельности и других обменных процессов в организме.

Сердечная недостаточность, стенокардия и

еще более сложные заболевания — это многолетний путь варварской эксплуатации собственного организма. Проблема эта не только личная, но и общегосударственная. Возрастающее количество заболеваний сердечно-сосудистой системы и других болезней есть результат многолетнего дефицита двигательного режима.

Как же приступить к регулярным занятиям физкультурой? С чего начать? Начинать регулярные занятия физкультурой можно только после посещения врача. Получив «добро» от врача, надо несколько изменить свой привычный уклад жизни. Регулярные занятия требу-юг прежде всего соблюдения организованности и самодисциплины.

Если есть возможность регулярно заниматься в организованных группах здоровья при ЖЭКе или стадионе, то нужно смело, без колебаний приступить к занятиям.

Несколько организационных замечаний к самостоятельным занятиям. Занятия нужно проводить после работы в вечернее время, если нет возможности заниматься утром. Одежда должна соответствовать погоде и интенсивности выполняемых упражнений. Занятие лучше проводить в парке, даже если на дорогу потребуется 20 — 30 мин. Необходимо строго придерживаться принципов посильности, постепенности, повторности, регулярности. Нужно всегда помнить, что только при выполнении средних, оптимальных нагрузок наступит улучшение работоспособности. Слабые нагрузки или чрезмерно сильные напряжения не принесут желаемого результата.

Как определить индивидуально каждому человеку ту оптимальную нагрузку по напряженности и длительности, которая будет полезна на данное время, а се положительные следы останутся до следующего занятия? Анализ существующих рекомендаций для лиц среднего и пожилого возраста выявил разлит-

ные подходы к выбору напряженности работы организма во время выполнения упражнения. Некоторые ученые считают, что напряженность во время ходьбы, бега на лыжах и т. д. по субъективному ощущению должна быть легкой. Известный нейрохирург Н. А. Амосов рекомендует выполнять упражнения с довольно значительными напряжениями, только в этом случае будет ощутимая польза от занятий. Автор настоящей статьи считает, что на этапе вхождения в двигательную активность физические упражнения следует выполнять без напряжения. Субъективное ощущение напряжённости должно возникать в конце упражнения.

На первом этапе занятий вы начинаете приобщаться к оздоровительным непрерывным движениям. Передвижение на лыжах в среднем темпе, со средней напряженностью предполагает скорость 6 — 8 км/час. Частота пульса не должна превышать 120 — 150 уд/мин. Многие не знают, как подсчитать частоту пульса во время короткой остановки. Этому нужно научиться. Мы рекомендуем обязательно прислушиваться и к дыханию. Опыт показывает, что по глубине и частоте дыхания можно с большим успехом оценить напряженность работы, чем по пульсу. Итак, дыхание на начальном этапе занятий во время передвижения на лыжах или при беге должно быть ненапряженным, глубоким и ритмичным. Если дыхание станет менее глубоким и частым, нужно обязательно снизить напряженность нагрузки, перейти с бега на ходьбу и восстановить дыхание. При выполнении упражнения со средней интенсивностью разговор с собеседником не сбивает с установившегося ритма дыхания.

Продолжительность передвижения на лыжах увеличивают от занятия к занятию. На первом этапе занятий спешить не следует. Если более одного, двух или десяти лет человек находился в двигательном дефиците, то увеличивать нагрузку следует постепенно. При правильно выбранной интенсивности, а она должна быть средней, оптимальной, регулировать нагрузку можно объемом работы в ходьбе на лыжах. Прекращать занятия на лыжах следует при появлении чувства усталости. На первых порах не рекомендуется продолжать передвижение на лыжах за счет волевого усилия. Чем больше вы устали, тем продолжительнее будут протекать процессы восстановления. При легкой субъективной усталости организм восстановится на следующий день. Если вы через силу преодолели лишние 5 — 10 км, восстановление будет продолжаться двое или даже трое суток.

Вначале ходьба на лыжах может длиться не более 30 — 50 мин. Через неделю ее объем увеличивают до 1,5 — 2 часов. Для некоторых прибавка времени, отводимого на передвижение на лыжах, от занятия к занятию не так

ощутима. Адаптация организма к умеренным нагрузкам протекает более медленно.

А как же быть с гимнастикой, разминкой и другими общеразвивающими упражнениями? Если позволяет время, то все упражнения переносят в заключительную часть занятия. Наклоны, вращения, приседания, отжимания, легкие прыжки на месте и т. д., чередующиеся с упражнениями на расслабление, а затем теплый и прохладный душ помогут быстро снять накопившуюся усталость.

Как часто нужно заниматься физкультурой: ежедневно, через день или два? Наши рекомендации однозначны — ежедневно! И вот почему. Физические упражнения для организма в целом являются своего рода раздражителями, такими же, как любое иное воздействие — холод, тепло, психические стрессы и т. д. В зависимости от силы раздражителя, т. е. интенсивности и длительности воздействия, в организме происходят различные ответные реакции. Если сила раздражителя, т. е. интенсивность упражнения, окажется слабой, привычной для организма, то в периоде восстановления никаких особых изменений не произойдет. Если тренировочная нагрузка будет оптимальная, после занятия вы почувствуете приятное мышечное утомление, восстановительные процессы полностью закончатся на следующие сутки, и организм будет готов к воздействию повторной нагрузки. Стадия готовности не очень продолжительна. Через двое-трое суток все следовые процессы в организме пройдут, и все придется начинать с нуля. При чрезмерных нагрузках восстановительные процессы протекают медленно. Чрезмерные нагрузки не приносят ощутимой пользы. Их нужно избегать.

После средних нагрузок организм от занятия к занятию повышает свою устойчивость к воздействию последующих нагрузок за счет изменения имеющихся резервов функциональных возможностей. Таким образом, тренировочные нагрузки, средние по напряженности и продолжительности, улучшают течение восстановительных процессов и, что самое важное, создают готовность для выполнения повторной работы.

Если занятия будут проводиться не ежедневно, то принесут ли они пользу? Да, конечно, но не такую ощутимую. Если имеется возможность тренироваться на лыжах только в .выходные дни, то в рабочие дни мы рекомендуем совершать пробежки без лыж по 30 — 50 минут.

Помните, что занятия длительными циклическими упражнениями (ходьба, бег, передвижение на лыжах) изменят ваш образ жизни. Изменится режим дня, питание, режим труда и отдыха. Нужно отбросить вредные привычки. Не нужно идти на компромиссы. Помните, что здоровье находится в руках самого человека.