При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

ная, а затем аэробная нагрузка (упражнения на общую выносливость);

3) сначала в небольшом объеме выполняются упражнения анаэробной гликолитической направленности, а затем — аэробной.

Как показывают исследования, наилучший тренировочный эффект при совершенствовании аэробного и анаэробного компонентов выносливости дает интервальный метод тренировки.

При совершенствовании алактатно-анаэробного метаболизма характер физической нагрузки выглядит следующим образом: продолжительность интервалов работы 10 — 15 с, интенсивность — максимальная (взрывная работа); 5 — 6 повторений; интервалы отдыха между повторениями 2 мин; отдых между повторениями — спокойная ходьба или отработка отдельных боксерских упражнений (без снарядов). Средства тренировки — работа на тяжелых боксерских снарядах (мешок, настенная подушка), а также упражнения с тренером на «лапах».

Тренировка гликолитического анаэробного компонента энергопродукции заключается также в применении интервальной работы с уменьшающимися периодами отдыха: интенсивность нагрузки — близкая к максимальной; продолжительность интервалов работы — 2 мин; 3 повторения; интервалы отдыха между повторениями — 2 мин между первым и вторым, 1 мин между вторым и третьим; отдых между повторениями — отработка техники боксерских движений. Упражнения выполняются сериями через 3 мин отдыха (3 — 6 серий). Средства тренировки те же, что и при совершенствовании алактатно-анаэробного метаболизма.

Обращают на себя внимание сокращающиеся интервалы отдыха. По данным физиологических исследований, подобный способ выполнения интервальной работы с уменьшающимися интервалами отдыха сопровождается интенсификацией гликолитических процессов, показателем которых является концентрация молочной кислоты в крови, достигающая в конце работы более 300 мг%. В то же время наблюдается тенденция к снижению уровня потребления кислорода и замедлению скорости оплаты кислородного долга (подобная картина взаимоотношений дыхания и гликолиза характерна для обратной пастеровской реакции).

Таким образом, работа при сокращающихся интервалах отдыха служит основным тренировочным средством, способствующим развитию гликолитических возможностей боксера.

Иной характер изменения показателей энергетического обмена носит работа с постоянными интервалами отдыха. Так, концентрация молочной кислоты составляет в среднем 162 мг%. Уменьшается и величина кислородного долга. Это характерно для пастеровского эффекта торможения гликолиза со стороны дыхания. Поэтому при совершенствовании аэробного компонента выносливости интервальным методом нагрузка подбирается таким образом, чтобы интенсивность ее не превышала 70 — 80% максимальной величины. Определяется же интенсивность с помощью пульса, величина которого не должна превышать 180 уд/мин, продолжительность работы 1,5 мин; 8 — 10 повторений; интервалы отдыха — 2 мин, за время которых частота пульса не должна падать ниже 130 — 150 уд/мин.

МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ

В процессе подготовки боксеров высокой квалификации большая нагрузка падает на пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

При перенапряжении в этой области могут появиться боль и ощущение скованности. Чтобы предупредить это, необходимо на всех этапах тренировки включать в занятия упражнения, разгружающие пояснично-крестцовый отдел позвоночника (см. рисунок). Это могут быть висы и подтягивания на перекладине (кадр 1), отжимания от брусьев, жимы в положении лежа. Рекомендуются занятия плаванием и игры в воде.

Предупреждению травм в одинаковой степени способствуют постепенное увеличение нагрузки и создание прочного мышечного корсета с помощью упражнений для мышц пояснич-

ной области и брюшного пресса. Укрепляя мышцы живота, спортсмен может тормозить процесс изменений в лордозе (естественное искривление позвоночника) и тем самым уравновешивать нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Крепкий мышечный корсет защищает внутренние органы от внешних механических повреждений, создает благоприятные условия для работы органов пищеварения.

Еще один чрезвычайно важный момент касается дыхания. Дело в том, что напряжение мышц живота обеспечивает максимальный выдох и натуживание в момент проявления максимальной силы.

Недостаток силы и выносливости этих мышц вызывает образование жировых отло-

Упражнения для укрепления мышечного корсета

жений, что ведет к повышению веса тела, перегрузке сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

При выполнении упражнений рекомендуется придерживаться определенной схемы количества повторений и подходов, постепенно увеличивать величину отягощения, которое в каждом упражнении должно быть таким, чтобы последнее повторение выполнялось с предельным напряжением и как бы до отказа.

Следует в каждую тренировку включать упражнения для мышц талии. Если удается без особого труда выполнить упражнение более 15 — 20 раз, можно использовать небольшие отягощения.

Полезно вводить в тренировку соревновательный элемент: кто дольше продержит угол в 90° на перекладине или кто больше повторит подъемы прямых ног до касания носками перекладины (при этом не следует допускать раскачивания в висе) и т. д.

При неизменном положении тела напряжению мышц обычно соответствует выдох, расслаблению — вдох. Надо стараться не задерживать вдох слишком длительное время.

Вот примерный комплекс упражнений для профилактики травм в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

1.  Поднимание туловища из положения лежа (сесть — лечь), ноги согнуты, руки на поясе (кадр 2).

2.   Исходное положение (и. п.) — лежа на спине на полу или скамье, ступни закреплены. Поднимание туловища до положения сидя. Усложнить упражнение можно за счет касания локтем противоположного колена, применения отягощения (прижать к затылку — кадр 3) или выполнения его на наклонной доске из положения, ноги выше головы.

3.   И. п. — лежа на спине. Поднимание ног до прямого угла (кадр 4).

4.   И. п. — сидя на скамье. Удержание прямого туловища на лопатках под углом к скамье, с захватом сиденья руками за головой.

5.  И. п. — сидя на краю скамьи. Подтягивание коленей к подбородку (кадр 5).

6.   И. п. — стоя на коленях, руки на поясе. Прогибание в пояснице, запрокидывая голову.

7.  И. п. — сидя с наклоном туловища вправо (влево), ступни ног закреплены, руки на затылке. Поднимание и опускание туловища (кадр 6).

8.   И. п. — вис на перекладине. Подтягивание коленей к груди (кадр 7), поднимание прямых ног до прямого угла (кадр 8), вверх — до касания ступнями перекладины и др.

9.  И. п. — стоя. Наклоны в стороны с гантелями в вытянутых над головой руках с максимально возможной амплитудой (не следует отклоняться вперед или назад).

10.  И. п. — стоя, ноги шире плеч. Повороты туловища в стороны с гантелями у плеч или у затылка.

11.   И. п. — стоя, ноги вместе и ноги шире плеч. Наклоны в стороны со штангой на плечах.

12.  И. п. — стоя или сидя верхом на скамье. Повороты туловища в стороны с легкой штангой на плечах.

13.   И. п. — стоя. Повороты туловища в стороны с одновременным наклоном к ноге.

14.  И. п. — стоя. Повороты туловища с грифом от штанги или с легкой штангой на плечах (выполняются с максимально возможной амплитудой).

15.   И. п. — сидя на краю скамьи в упоре руками сзади, гантели прикреплены к ступням. Сгибание и разгибание ног с подтягиванием коленей ко лбу. Повторить 12 — 15 раз каждой ногой в двух подходах, не касаясь пятками земли.

16.  И. п. — лежа на спине на наклонной доске, взяться за доску вверху, гантели прикрепить к ступням. Поднимание прямых ног до прямого угла. Выполнить до отказа в двух подходах.

17.  И. п. — лежа на спине на наклонной доске, ступни закреплены выше головы, ноги согнуты в коленях, отягощение прижато к затылку. Сгибание туловища с поворотом сначала направо, затем налево. Повторить 12 — 15 раз в трех подходах.

18.  И. п. — сидя с наклоном туловища вправо (влево), ступни закреплены, отягощение прижато к затылку. Сгибание и разгибание туловища в равномерном темпе. Повторить 12 — 15 раз.

19.  И. п. — лежа на животе на скамье, туловище на весу, ступни закреплены, отягощение прижато к затылку. Сгибание и разгибание туловища в равномерном темпе. Повторить 12 — 15 раз в трех подходах.

20.  И. п. — лежа на животе, ладони на затылке. Поднять одновременно ноги и туловище. Повторить 12 — 15 раз в двух подходах.

21.  И. п. — стоя перед спинкой стула, руки врозь, гантель прикреплена к стопе правой ноги. Поднять прямую ногу вверх, перенести ее через спинку стула направо, вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 10 — 12 раз в каждую сторону.

22.   И. п. — стоя, гантель прикреплена к стопе левой ноги. Правая рука в упоре. Махом отвести левую ногу в сторону с максимальной амплитудой. То же с другой ногой. Повторить 10 — 12 раз.

23.   И. п. — ноги шире плеч и руки с гантелями вверху. Вращение туловища направо, затем налево. Повторить 10 — 12 раз в каждую сторону в двух подходах.

24.  И. п. — стойка на коленях, руки на поясе. Максимально отклонить туловище назад. Повторить 15 — 20 раз в двух подходах.

Упражнения в зале следует чередовать со спокойным бегом по местности, лыжными прогулками, коньками, прыжками со скакалкой.